Mennyit tud hízni egy nap alatt?

Mindannyian ott voltunk. Legyen szó egy sok koktélról, ami éjféli pizzázáshoz vezet, vagy esetleg csak valami édeset szeretett volna megkóstolni, és végül egy családi méretű zacskó édességet evett. Vagy talán éppen az ünnepi idényből jön ki, amikor teljesen vereségnek érzi magát. Megtörténik. De mennyi kárt okozott valójában? És túléli-e a bűntudatot és a kaját?

Itt van egy teljes tudományos bontás arról, hogy mennyi zsírt nyerhet egy napos falás vagy túlevés, és mit kell tennie ez ellen.

Biztos akar lenni abban, hogy jó úton haladjon a céljaival? Fogja meg ezt az ingyenes étkezés előkészítő eszköztárat a fogyáshoz. Kiegészítve egyedi kalória- és makro-célokkal, menütervezési eszközökkel és szakértői tanácsokkal!

Amikor a csalás-étkezés kiszabadul a kezéből

Emlékeztetni kell arra, hogy egyetlen étel sem képes étrendet készíteni vagy megszakítani, ugyanúgy, mint egy-két nap alatt elég nehéz egy hónapnyi kemény munkát visszavonni. Előfordulhat, hogy egy kis kárt okoz, ha túl messzire nyomja, de valószínűleg nem semmi, ami teljesen kisiklana, vagy amit nem lehet kijavítani. Ráadásul rendben van, ha hagyja, hogy étrendje hébe-hóba kissé eltérjen a pályától. A fenébe is, a kutatás azt sugallja, hogy hosszú távon még előrelépést is jelenthet (1).

A hagyományos bölcsesség azt állítja, hogy 3500 kalóriára van szükség ahhoz, hogy egy kiló zsírhoz jusson, de nem feltétlenül fog egy kiló zsírt hízni egy nap alatt, általában több napos túlzott bevitelre van szükség a testzsír-tárolás növeléséhez. Valószínűleg látni fogja, hogy a skála számai felemelkednek, és jobban felduzzad a víz súlya miatt.

A víz súlya a zsír tömegével szemben

A zsírgyarapodás vagy az izomnövekedés az idő múlásával lassan történik, míg a víz súlygyarapodása gyors és drasztikusabb lehet. Amikor zsír vagy izom gyarapodik, a testének ennek megfelelően kell elkapnia, tárolnia és felhasználnia a tápanyagokat - ez nem mindig egyszerű folyamat, és akár napokat, sőt heteket is igénybe vehet. De a víztömeg mellett a sejtjei különféle körülmények között képesek felszívni a felesleges vizet, beleértve az alváshiányt, a magas cukor- vagy sófogyasztást, a hormonokat és még az időjárást is (2,3)

Ha kiderült, hogy egyik napról a másikra vagy akár egy hét alatt is felszedett néhány kilót, akkor az lehet, hogy ennek a súlynak nagy része folyadékváltozásból (más néven víztömeg vagy puffadás) származik. Tehát vegyen egy mély lélegzetet, és ne háborogjon. Ahogy a víztömeg gyorsan meghízható, gyorsan el is fogyhat. Tehát térjen vissza a sínre, és hagyjon időt a testének, hogy kiöblítse, a kár nem biztos, hogy olyan súlyos, mint gondolja.

Egy nap megcsalja a diétáját?

Míg a csalásnapok előnyeiről széles körben vitatják, a túltáplálással kapcsolatos kutatások többsége kis mintaméreteket tartalmaz egy héten keresztül vagy annál hosszabb ideig, és csak ülő személyeket vizsgál meg - jelenleg nincsenek olyan kutatások, amelyek egy napos túlfogyasztás hatásait vizsgálnák (4).

De itt van, amit tudunk:

A felesleges kalória súlygyarapodáshoz vezet

A kalóriaegyenlet azonban nem tökéletes tudomány. A teljes zsírmennyiség, amelyet egy nap alatt elnyerhet, sok tényezőtől függ, például az aktivitás szintjétől, az anyagcserétől, a test jelenlegi zsírszázalékától, a glikogénkészletektől, az elfogyasztott ételek típusától és még a genetikai alkatától is (4) . Egy tanulmány kimutatta, hogy a magasabb kiindulási súly nagyobb zsírfelhalmozódást eredményezhet, mint a sovány tömeg, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan növekszik a súly (5). És egy tanulmány, amely az ikrek túltáplálását vizsgálta, azt sugallta, hogy a genetikai smink jelentősen befolyásolhatja a testzsír százalékos növekedését (6).

Ha többet eszik, növeli az anyagcserét

De csak ideiglenesen. Valaha megizzadt a hús? Az ételek termikus hatásának köszönhetően a test kalóriákat éget, hogy fizikailag megemészthesse az elfogyasztottakat. Ha nagyobb mennyiségeket emészt meg, több energiát használ fel, és több „hőt” termel - ami néha fizikailag is melegebbé teheti Önt. Az elfogyasztott ételek típusai meghatározhatják, hogy ez a jelenség mennyire fordul elő. A fehérje a leginkább termogén makró, amelyet a szénhidrátok követnek. A zsírnak alig vagy egyáltalán nincs hőhatása (7). Sajnos az anyagcseréjének növekedése rövid ideig tart, és valószínűleg másnapra visszatér a kiindulási értékre.

Az elfogyasztott étel típusa különbséget jelenthet

A kutatások szerint a több fehérje és a „tiszta” ételek fogyasztása nem okozhat annyi súlygyarapodást, konkrétan a testzsír-gyarapodást. A feldolgozott élelmiszerek termikus hatását vizsgáló tanulmányban a résztvevők kétszer annyi kalóriát égettek el, hogy több teljes ételt emésztettek meg a magasan feldolgozott lehetőségekhez képest (8).

Makrók: szénhidrát vs zsír

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a test sokkal több szénhidrátot képes befogadni, mint zsír. Egy tanulmány szerint a 2000 kalóriás étrendet napi 4000 kalóriára növelték, a szénhidrátokból származó kalóriák 86% -ával. 7 napos túltáplálás után is megnőtt a szénhidrát-oxidáció, és a további szénhidrát-kalóriáknak csak 50% -át rakták zsírként (9). Egy normál étrenden végzett túltáplálás 40 g zsírtöbbletének kismértékű növekedését vizsgáló tanulmányhoz képest, ahol szinte minden további zsírfelvételt zsírszövetként tároltak (10.

Ám a zsírok és szénhidrátok összehasonlítását vizsgáló három túratáplálást vizsgáló tanulmány áttekintése alapján nincs egyértelmű különbség a zsírtömeg-felhalmozódás között, és mindkét étrend a teljes súlygyarapodás nagyjából 60-70% -át eredményezi zsírként átlagosan (4). Néhány tanulmány azt sugallja, hogy különbség lehet az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok típusa között, a telített zsír és a cukor pedig elősegíti a nagyobb zsírraktározást, mint a telítetlen zsírok és a teljes ételekből származó komplex szénhidrátok (11).

Egyél inkább több fehérjét

Még érdekesebb, hogy a fehérje túlzott táplálása a zsír helyett megnövekedett sovány tömeghez és összességében kisebb súlygyarapodáshoz vezethet. Egy hónapon át tartó vizsgálat során 1000 kalória túlteljesítését vizsgálták a fehérjéből származó kalóriák 20% -ával, míg a fehérjéből származó 10–14% -kal. Nagyobb fehérje bevitel mellett a zsírgyarapodás nagyjából a felét eredményezte (1,1 kg és 2,0 kg) (12).

Így. Mennyit fog hízni?

Ha jelenleg a fejedben lévő csalásból számolod a makrogazdálkodást, ne feledd, hogy a testednek korlátozott mennyiségű szénhidrát-tárolókapacitása van - ha ezt meghaladja, elkezdi zsírként tárolni a szénhidrátokat.

Az átlagember legfeljebb 400 gramm szénhidrátot tárolhat izmaiban és 100 grammot a májában, összesen 2000 kalória szénhidrátot (13). A másik oldalon a test szinte korlátlan kapacitással rendelkezik a zsír tárolására. A fehérjét másképpen tárolják, elfogyasztásakor lebontják és felhasználják a testi funkciókhoz, növelik az izomtömeget, azonnali energiára használják vagy zsírként tárolják.

Bontás:

Tegyük fel, hogy meglehetősen glikogén (vagy szénhidrát) kimerült a fogyókúrától, és hatékonyan tárolja majd az összes elfogyasztott szénhidrátot (akár 90%). És mivel valószínűleg aktív vagy, és nincs nagy mennyiségű elveszítendő zsírod, a tudomány alapján a súlygyarapodás nagyjából 60% -a testzsír lenne.

3500 kalóriával többet fogyaszt, mint a fenntartás, 1 font zsírtöbbletet eredményez?

Ha 3500 kalóriát evett és ivott a napi korláton felül, a következő makro-bontással:

2100 kalória szénhidrátból = 525 gramm szénhidrát és 60% -a szénhidrátból
500 kalória fehérjéből = 125 gramm fehérje és 14% -a fehérjéből
900 kalória zsírból = 133 gramm zsír és 25% -a zsírból

És nem kompenzált hozzáadott fizikai aktivitással, elméletileg a következõk eredményeznék.

Az 500 = 450 gramm szénhidrát 90% -a vízzel tárolódik az izmokban és a májban.
75 gramm szénhidrát marad.
A zsírból és fehérjéből származó további kalóriákkal ez 1700 kalóriát jelent a súlygyarapodás felé.
Ha feltételezzük, hogy 60% vagy 1020 kalória zsírrá alakul, akkor 0,3 font zsírra tehet szert.

Alsó sor: Bár ez a szcenárió nem számol az anyagcsere rövid távú növekedésével vagy a magasabb energiaszintből származó megnövekedett kibocsátással, a 3500 kalóriatartalmú zsír kevesebb, mint 1/3 kilogrammja nem rendkívül szörnyű vagy visszafordíthatatlan. A tudomány sem garantált, hanem csak egy becslés arról, hogy mi történhet. Ez a számítás nem tartalmaz alkoholfogyasztást sem!

Mi a teendő, ha falatozik vagy túlevik

Míg a potenciális zsírgyarapodás egy dolog, a csalásokon túlmutatva az energia is lemerülhet, csillapíthatja a hangulatot, és elég dagadtnak/idegesnek érezheti magát. Szerencsére kevés idővel és türelemmel ez a legtöbb alábbhagy. De ha néhány gyors tippre kíváncsi az ütés enyhítésére, és hamarabb visszatér a normális állapotához, íme néhány egyszerű módszer a visszapattanásra.

1. Igyon sok vizet

Annak ellenére, hogy valószínűleg visszatartja a vizet, még mindig segít a rendszer öblítésében. A hidratált állapot megakadályozza, hogy további vízsúlyt tároljon, és hozzájárulhat a hangulat és az étvágy egyensúlyához (14,15).

2. Aludj egy kicsit

Óránként valamivel korábban jelentkezzen be minden este, hogy további pihenést kapjon. Az alvás nemcsak az energiaszint fenntartása, a jobb hangulat és az általános helyreállítás szempontjából fontos, hanem hatással lehet a folyadék egyensúlyára is (16). Nem beszélve a rossz alvásról egyeseknél a súlygyarapodás jár (17).

3. Egyél olyan ételeket, amelyek csökkentik a felfúvódást

A vízhez hasonlóan a szál is nagyszerű módja a rendszer öblítésének és. ahem, mozdítsd újra a dolgokat. De lehet, hogy túl sok jó dologhoz jutunk, és ha túlzásba viszi, különösen az oldhatatlan rosttartalmú ételeknél, akkor a végén duzzadtabb és gázosabb lehet. Ehelyett olyan ételeket válasszon, amelyek segítenek a duzzanat elleni küzdelemben, például spenót, petrezselyem, zeller vagy citrom. Kipróbálhatja az omega-gazdag halakat is, például a lazacot vagy a probiotikumokat.

Kivághat mesterséges édesítőszereket, szénsavas italokat, leállíthatja a rágógumit, és ne felejtse el lassan enni és inni az ételt, hogy megakadályozza a többlet levegő beszívását.

4. Gyakorolja

Nincs jobb módszer a bűntudat és a felesleges víz eldobására, mint egy jó izzadtsággal. Nem beszélve arról, hogy a testmozgás javíthatja a hangulatot és az energiaszintet. A bónusz megkönnyítése érdekében az edzés után adjon hozzá egy rövid szünetet a szaunában.

5. Kiegyensúlyozza az elektrolitokat

A só- és cukorbevitel csökkentésével, valamint a kálium-, kalcium- és magnéziumbevitel növelésével. A só és a cukor több víz tárolására készteti, míg más elektrolitok segítenek egyensúlyban tartani. A káliumhoz próbálja a gyümölcsöket és zöldségeket, a kalciumhoz az alacsony zsírtartalmú joghurtot, a magnéziumhoz pedig a tökmagot vagy a spenótot.

Menj vissza a sínre

Vegye át az étrend irányítását és fogyjon olyan étkezési tervvel, amely illeszkedik az Ön személyre szabott makro céljaihoz és étkezési preferenciáihoz az étkezés előkészítése segítségével. Kezdje el ma ezzel az ingyenes, RD-vel írt útmutatóval, amely kiegészíti kalória- és makro-célokat, étellistákat és menütervezési eszközöket, amelyek célja a nyomon követés.