Menopauza agyad a cukorra

agyad

Természetesen nem új hír, hogy a túl sok cukor fogyasztása megzavarja az egészségünket - de hogyan befolyásolja a menopauzát?

A „cukor” egy nagyon tág kifejezés a szénhidrátmolekulákra. A cukor természetesen előfordulhat az élelmiszerekben (például gyümölcsökben és tejtermékekben), vagy feldolgozás eredményeként keletkezhet (például asztali cukor vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup). Ez utóbbi kategóriát „hozzáadott cukroknak” nevezik, mivel ezeket édesítőszerként adják hozzá más ételekhez (például kenyérhez, szószokhoz, italokhoz).

A hozzáadott cukrok tipikusan az egészségügyi problémák, például a súlygyarapodás, a magas trigliceridszint, az alacsony HDL-koleszterinszint, a magas vérnyomás és a magas vércukorszint mögött állnak. A hozzáadott cukor nagyobb kockázatot jelenthet a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására.

Az alábbiakban közelebbről megvizsgáljuk, hogy a felesleges cukor hogyan befolyásolhatja kifejezetten a menopauza tüneteit és a középkorú agy egészségét - és mit tehet ez ellen.

Mi a kapcsolat a cukor és a menopauza tünetei között?

A túl sok cukor fogyasztása magasra teheti a vércukorszintünket (más néven a vércukorszintet), mivel a cukor könnyen emészthető és gyorsan bejut a véráramba. Viszont úgy tűnik, hogy a magas vércukorszint szerepet játszik a menopauza kellemetlenségeinek súlyosbodásában.

Egy csaknem 1000 posztmenopauzás nővel végzett vizsgálatban a magasabb vércukorszint több fizikai és pszichológiai menopauza tünettel volt összefüggésben. Egy másik tanulmány, amely 3000 40 és 50 év közötti nőt követett nyomon egy 8 éves periódus alatt, megállapította, hogy a magasabb vércukorszinttel rendelkező nőknél gyakrabban jelentkeznek hőhullámok, függetlenül súlyuktól vagy ösztrogénszintjüktől. Hasonlóképpen, a metabolikus szindrómában szenvedő posztmenopauzás nőknél - a tünetek konstellációjában, amely magában foglalja a magas vércukorszintet - nagyobb valószínűséggel vannak hőhullámok és izzadás.

Ez a kutatás nem feltétlenül mutatja, hogy a sok cukor elfogyasztása közvetlenül okozhat gyorshullámos tüneteket, de egyértelmű mintázat van a magasabb vércukorszint és a több menopauzás tünet között.

A túl sok cukor az étrendben hozzájárulhat a menopauza tüneteihez és hatással lehet az agy egészségére. Próbálja meg cserélni olyan ételekkel, amelyek elősegítik az agy egészségét. Nézze meg útmutatónkat az agy egészségének legfontosabb ételeiről.

Mi a kapcsolat a cukor és az agy egészsége között az öregedéssel?

Az agy emésztett táplálékunkból (glükózból) igényel cukrot, mint fő üzemanyag-forrást. A magas cukorbevitel azonban „túl sok jó dologgá” válhat, ha rontja a memóriánkat és a végrehajtó funkciót. A nők agya 20-25% -kal kevésbé hatékonyan metabolizálja a glükózt a perimenopauza és a menopauza közötti átmenet során.

Rövid távon a túlzott cukorbevitel okozhatja-e a féléletkor féltett „agyködjét”? Nem világos, bár néhány állatkísérletből származó bizonyíték azt sugallja, hogy a cukorbevitel a fogyasztást követő 24 órán belül károsíthatja memóriáját.

A hosszú távú, magas cukorbevitel gondot okoz az agy egészségének. Számos jól megtervezett tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akiknek folyamatosan magas a vércukorszintjük (még akkor is, ha nincs cukorbetegségük), nagyobb valószínűséggel kognitív károsodást szenvednek.

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akiknek magasabb a cukor bevitele és alacsonyabb a zsír/fehérje bevitelük, nagyobb valószínűséggel alakul ki enyhe kognitív károsodás és demencia körülbelül 4 év alatt. Egy másik tanulmány 10 éven át követte az embereket, és megállapította, hogy azok, akiknek magasabb a hemoglobin A1C szintje (a vércukorszint több hónapos mérése), lényegesen nagyobb valószínűséggel csökkennek kognitív módon. Szintén szoros kapcsolat van a magas vércukorszint és az Alzheimer-kór között.

Szerencsére néhány kutatás szerint ez a hatás visszafordítható lehet. Az alacsonyabb cukortartalmú étkezési szokásokra váltás, valamint az antioxidánsok és az egészséges zsírok mennyiségének növelése hozzájárulhat az agy működésének helyreállításához.

Mennyi cukor „túl sok”?

Hogy pontosan mennyi a „túl sok” cukor, nem világos. Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják kevesebb mint 10% napi kalóriánk hozzáadott cukorból származik. Egy 2000 kalóriás étrendnél ez maximum 50 gramm hozzáadott cukor/nap.

Az American Heart Association szigorúbb normákkal rendelkezik: azt javasolja, hogy a nők korlátozzák a hozzáadott cukrok mennyiségét 5% vagy kevesebb az összes napi kalória. Egy 2000 kalóriás étrendnél ez maximum 25 gramm hozzáadott cukor/nap.

Ettől az évtől a tápértékjelöléseken kötelezően feltüntetik a „Hozzáadott cukrok” feliratot. Nézze meg ezt a képet, ahol megtalálja ezeket az információkat.

2020-ban az élelmiszereken feltüntetett tápértékjelölésekre van szükség annak megjelölésére, hogy mennyi cukrot adnak hozzá, szemben a természetesen jelenlévő cukorral. Kivételt képeznek az egykomponensű cukrok és szirupok, például asztali cukor, juharszirup vagy méz.

Miért vágyunk cukorra?

Mi folyik az agyadban

A cukor aktiválja az agyunk „jutalom” rendszerét, amely többnyire egy dopamin nevű neurotranszmitterhez (agyi jelátviteli vegyület) kapcsolódik. A dopamin öröm és elégedettség érzéséhez vezet. Ez arra ösztönöz minket is, hogy ismételjük meg a dopamin felszabadulását segítő magatartást, hogy újra és újra átélhessük ezeket az érzéseket.

Rengeteg különféle étel kapcsolódik az agyunk öröméhez, de a cukor egyedülállóan hatékony a jó vegyszerek felszabadításában. Ha a közepes életkorban rendkívül magasnak találja a cukor iránti vágyát, akkor a teste örömet kereshet, amikor a menopauza átmenetének fizikai és érzelmi csalódásaival küzd. Más szóval - van értelme, ha így érez!

Mi folyik a véráramban

Emésztésünk és anyagcserénk szintén ösztönözheti a cukor utáni vágyakat. Gyors áttekintés arról, hogy a tápanyagok hogyan oszlanak meg a szervezetben: a szénhidrátok (mint a hozzáadott cukrok) gyorsan emészthetők, majd azonnal bejutnak a véráramba. A zsírok és a fehérjék lassabban bomlanak le, ezért fokozatosan emelik a vércukorszintet.

Sokan hajlamosak vagyunk magas szénhidráttartalmú ételeket és harapnivalókat fogyasztani, ugyanakkor alacsony fehérje- vagy zsírtartalmúak. Például reggel megragadhat pirítóst, gyümölcsöt vagy granolát - ezek mindegyike szénhidrátot kínál nekünk, a fedélzeten semmilyen hasznos fehérje vagy zsír nélkül. Az eredmény? Gyors vércukorszint-emelkedés, majd baleset. Ez az alacsony vércukorszint azt eredményezi, hogy több szénhidrátra (például cukorra) vágyakozik, hogy visszaszerezzen minket az alapszintre.

E hatás leküzdése érdekében segít a vércukorszint szabályozásában, hogy „párosítsa” őket fehérjével és zsírral. Az összhatás a vércukorszint lassabb emelkedése, amely segít abban, hogy stabilan érezzük magunkat, és megakadályozza a későbbi cukorvágyat.

Az édesség fogyasztása örömöt és elégedettséget okoz az agyban. Azonban gyorsan összeomlik, és több édességre vágyik, hogy energiát kapjon.

Hogyan egyek kevesebb cukrot?

Fontolja meg az italokat

A cukorral édesített italok, például a szódavíz fogyasztása a leggyorsabb módja a hozzáadott cukor összegyűjtésének. Az édes italok egyszerre finomak lehetnek, de rendszeres hidratálásra való használatuk veszélyezteti az igazán magas cukorbevitelt és az ezzel járó egészségügyi problémákat.

Tedd még különlegesebbé

Az édességek élvezetekor a minőségre kell összpontosítani. Ahelyett, hogy bolti süti vagy cukorka lenne kéznél, amelyet naponta és esztelenül rágcsál, az édességek elfogyasztását tegye különlegesebbé. Próbáljon meg új desszertet sütni a semmiből, és készítsen belőle egy „pillanatot”. Ezután fagyassza le az extrákat, hogy ne rohanjon befejezni egy adagot, mielőtt elkopnak. Vagy adja oda az extrákat!

Találja meg „dopaminját” más módon

Ha nem érzi jól magát, nézze meg, képes-e lendületet adni a cukrot nem tartalmazó dopamint kiváltó tevékenységekből. Segíthet a kedvenc dalok hallgatása és a minőségi idő eltöltése a barátokkal.

Kiegyensúlyozza a vércukorszintjét

Ha szénhidrátot vagy magasabb cukortartalmú ételeket fogyaszt, párosítsa őket zsírokkal és fehérjével - ez segít stabilizálni a vércukorszintet és megakadályozni az édesség utáni vágyakat. Néhány gyors példa:

Gyümölcs sajttal vagy mogyoróvajjal

Pirítós avokádóval, füstölt lazac vagy tonhal

Sós keksz sajttal, hummussal vagy olíva tapenáddal

Tejet (tejterméket, szóját vagy borsót fehérjéhez), sima joghurtot vagy fehérjeport tartalmazó turmixok - nem csak gyümölcs!

További szakértői tippeket keres az agy egészségével kapcsolatban? Iratkozzon fel a Lisa Health-re és kezdje meg az Eat Well utazást!

Grace Goodwin Dwyer, MS, MA, RD, LDN, regisztrált dietetikus, aki a nők egészségére szakosodott. Az intelligens étkezési stratégiák révén segít a prenatális, a szülés utáni és a perimenopauzás nőknek abban, hogy magabiztosabban érezzék egészségüket és testüket. A Grace gyakorlatilag ugyanúgy kínál táplálkozási tanácsadást, mint Nashville területén. Az Instagramon is megtalálhatja: @ dietitian4women.