Menü alacsony zsírtartalmú étrendhez

Sok ember számára előnyös lehet az alacsony zsírtartalmú, egészséges menü fogyasztása. Bár a zsír nem minden rossz, a rossz típusú zsírok túl sok károsak lehetnek az egészségére. Az alacsony zsírtartalmú ételek és harapnivalók kiválasztása azonban nagy változást hozhat az egészségében.

Általános irányelvek

A MyPlate.gov azt ajánlja, hogy a kalóriák legfeljebb 30% -át zsírokból és olajokból fogyassza. Az alacsony zsírtartalmú menükre vonatkozó alábbi ajánlások a MyPlate napi 2000 kalórián alapulnak.

Az alacsony zsírtartalmú menü olyan, amely kevesebb, mint 25% kalóriát tartalmaz zsírokból. A napi 2000 kalóriatartalmú étrend alapján ez körülbelül 500 kalóriát vagy kevesebb zsírt jelent naponta.
Mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, 500 kalória kb. 55 gramm zsír naponta.
Három étkezés és két snack között elosztva az alacsony zsírtartalmú étkezéseknek étkezésenként körülbelül 12-15 gramm zsírnak kell lenniük, két harapnivalóval, körülbelül két-öt gramm zsírral.
Ha kevesebb kalóriát eszel, mint 2000, akkor ennek megfelelően kell beállítania a zsírbevitelt. A zsír százalékának kiszámításához használja a következő képletet:

% zsír = 100 X [(zsír gramm x 9)/összes kalória)]

5 napos alacsony zsírtartalmú étrend menü

Az alábbi menü ételeinek kevesebb, mint 25 százaléka zsírból származó kalóriát tartalmaz. Válasszon minden étkezésből egyet és két harapnivalót minden nap.

Ha segítségre van szüksége a nyomtatható menüterv letöltésével, olvassa el ezeket a hasznos tippeket.

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Alacsony zsírtartalmú snackek

Válasszon két-három alacsony zsírtartalmú snacket minden nap. A legjobb harapnivalók a nyers gyümölcsök és zöldségek, de ha valami többet szeretne, vegye figyelembe az alábbi alacsony zsírtartalmú snackeket.

Egy uncia kemény perec - 110 kalória, 1 g zsír
Egy tartály zsírmentes joghurt - 100 kalória, 0 g zsír
2 evőkanál elkészített hummus feldarabolt zöldségekkel - 150 kalória, 4 g zsír
3 csésze levegőn pattogatott kukorica - 93 kalória, 1 g zsír
Veggies 2 evőkanál zsírmentes tanyán - változó
Kis sült burgonya 1/4 csésze zsírmentes túróval - 200 kalória, 1 g zsír
1/4 csésze zabpehely 2 evőkanál mazsolával - 120 kalória, 1 g zsír
1/3 csésze szárított gyümölcs, például Craisins - 130 kalória, 0 g zsír
1/4 csésze wasabi borsó - 140 kalória, 3 g zsír

Tippek az étkezés tervezéséhez

A fenti étkezés csak kiindulópont az egészséges, alacsony zsírtartalmú étkezéshez. Saját étkezésének tervezésekor vegye figyelembe a következőket.

Tippek az étkezéshez

Időnként mindenki étterembe akar menni. Hogyan maradhat alacsony zsírtartalmú, ha kint étkezik? Tekintsük a következő:

Kérdezze meg a szervert az alacsony zsírtartalmú lehetőségekről.
Kérjen szószokat az oldalán, majd nagyon takarékosan használja őket.
Válasszon grillezett, roston sült vagy sült sovány húsokat.
Kérje, hogy ételeit vaj vagy olaj nélkül készítsék el.
Válasszon halat, amely általában alacsonyabb zsírtartalmú.
Kérjen salátaöntetet az oldalán.
Saláta megrendelésekor hagyjon ki magas zsírtartalmú termékeket, például szalonnát, sajtot és tojást.
Kérjen egy "menni" mezőt, amikor eljön az étele. A főétel felét ossza meg.
Ha hús alapú előételt rendel, akkor a felét spórolja meg későbbre, majd ragaszkodjon a zöldség oldalához. Kérje meg, hogy vaj vagy olaj nélkül, oldalsó mártásokkal készüljenek.
Válasszon sült krumplit a krumplipüré helyett, és hagyjon felöntést.
Kérdezzen a desszert friss gyümölcséről.
A sült ételeket hagyja ki.
Fontolja meg alacsony zsírtartalmú előétel és saláta rendelését főétel helyett.
A magas zsírtartalmú majonézt hagyja ki a szendvicsekből.
Hagyja ki a sajtot.

Alacsony zsírtartalmú életre

Az alacsony zsírtartalmú életmód kiválasztása kiváló módszer az egészségére. Okos döntésekkel, étkezések és harapnivalók megtervezésével jó úton lehet az alacsony zsírtartalmú életvitel felé.