A cukor mérgező? Itt van a tényleges igazság az édes anyagról

"A jármű feldolgozott élelmiszer. A hasznos teher cukor. És embereket öl."

mérgező

Kevés egyszerű anyag vált ki annyi vitát, mint a cukor. Olyan dokumentumfilmek, mint a Fed Up, olyan könyvek, mint a sós cukorzsír és a vírusos cikkek démonizálják a fehér porszerű anyagot, amelyet sokan ismernek és szeretnek. Még Beyoncé is megesküdött a cukorra, hogy felkészüljön ünnepelt Coachella-előadására.

Ezer egyike annak, aki cukormentesen megy, de ennek teljes kivágása kihívást jelenthet. A cukor mindenütt jelen van, akár tudjuk, akár nem.

"Elég cukorral megkóstolhatja a kutyakakát.

"A cukor az élelmiszer-feldolgozás markere" - mondja az Inverse-nek Robert Lustig, MD, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem gyermek-endokrinológiai professzor emeritusa és a The Hacking of the American Mind szerzője. "Elég cukorral megkóstolhatja a kutyakakát" - mondja. "Az élelmiszeripari vállalatok régen tanultak, minél többet adnak hozzá, annál többet vásárolnak."

A The Lancet-ben közzétett 2015-ös felmérés szerint az Egyesült Államok összes élelmiszer-csomagolt élelmiszerének és italának 68% -a tartalmaz „kalórikus édesítőszereket” - ez egy másik módja a cukor megfogalmazásának.

Marion Nestle, PhD . „Nem mondanám, hogy ez méreg; Nem az - mondja az Inverse-nek. "Nem hiszem, hogy méreg, kivéve, ha nagyon-nagyon nagy mennyiségben fogyasztják."

De ahhoz, hogy meghatározzuk, mennyi a cukor túl sok, és milyen típusúak a jó vagy rosszak, bonyolult ételtájban kell eligazodni. Lustig és Nestle, akik évtizedek óta tanulmányozzák a cukrot, segíthetnek tisztázni a zavart.

A cukoranyagcsere hullámvasútja

A cukor annyira alapvetőnek tűnhet étrendünk szempontjából, hogy ritkán gondolkodunk azon, hogy valójában hogyan működik a szervezetben.

Ha eszik, teste lebontja az ételben lévő szénhidrátokat glükózra - amit vércukornak nevezünk -, valamint más cukrokra, például szacharózra, laktózra és fruktózra, hogy táplálja a testet és zavartalanul működjön. A glükóz a test fő energiaforrása, és a test összes szerve képes metabolizálni. Amint a glükóz elárasztja a véráramot, az inzulin megpattan. Az inzulin, egy természetesen előforduló hormon, segíti a sejteket a glükóz energiában történő felhasználásában.

A fruktóz, a glükóz „ikre”, ugyanazzal a kémiai vegyülettel rendelkezik, de más a szerkezete. Mint ilyen, a fruktózt csak a máj képes feldolgozni. Természetesen előfordul gyümölcsökben és zöldségekben, és megtanultuk édesítőszerek formájában kivonni, például magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot, amelyeket aztán nagy koncentrációban adnak a szódához és a gyümölcsízű italokhoz. A laktóz tejtermékekből származik, míg a szacharóz a fruktóz és a glükóz kombinációja.

De ha túl sok a glükóz a szervezetben, az inzulin a máj vagy az izomsejtek feleslegét glikogénként tárolja, amely lebontható és felhasználható a jövőben. Ha túl sok a fruktóz, a máj is tárolja a felesleget későbbre, de ezúttal zsírként.

Ha a vércukorszint krónikusan magas, ami túl sok zsírmegőrzéshez vezet, a máj túlterhelődhet, hozzájárulva a zsírmáj betegségéhez, a cukorbetegség fokozott kockázatához és a szív- és érrendszeri betegségekhez.

"Bár fontos, hogy elősegítsük sejtjeink táplálását vagy az energiaforrások későbbi tárolását, az inzulin nem mindig a jó srác.

Bár fontos, hogy elősegítsük sejtjeink táplálását vagy az energiaforrások későbbi tárolását, az inzulin nem mindig a jó srác. Lustig elmondása szerint 1999-ben rájött, hogy az inzulin a „rossz fiú a történetben”. A hagyományos bölcsesség akkoriban azt mondta, hogy az inzulin szabályozza a vércukorszintet, ami jó dolog. De a túl sok inzulin - tudta meg - problémákat okoz.

"Ha az inzulin magas, akkor alapvetően megfosztja energiájától a szívét, a máját, az izmait, a csontjait, a veséjét, az agyát, a sovány testtömegét" - mondja. "Ezért többet kell enned, és silánynak érzed magad."

A Lustig 2004-ben az International Journal of Obesity című tanulmányában azt találta, hogy amikor az elhízott résztvevők inzulinszintjét csökkentették az orvossággal, az embereknek több energiájuk volt, sőt spontán és önként is elkezdtek tornázni. „Amit rájöttünk, az az volt, hogy a falánkság és a lazaság, amelyet az elhízott népességnél láttunk, és az, hogy mindenki elhízott, nem az elsődleges probléma. Másodlagos probléma volt az inzulin biokémiai emelkedése miatt. Az inzulin volt az első. ”

A krónikusan magas inzulinszint veszélyes. Ezek elhízással, koleszterin-rendellenességekkel és magas vérnyomással, metabolikus szindrómának nevezett trifectával társulnak. Végül a metabolikus szindróma 2-es típusú cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, stroke-hoz és akár halálhoz is vezethet.

A metabolikus szindróma pedig nem ritka. Az American Heart Association becslése szerint a felnőtt amerikaiak körülbelül 34% -ának van ilyen állapota, főleg gyorséttermi étrend (fűszeres csirkés szendvics, kérjük) fogyasztásától, az ülő életmód fenntartásától (Netflix és chill, nem pedig séta a parkban), és túl sok cukrot eszik (kokszok ebédre és vacsorára).

"Az emberek kövérebbek, betegebbek és fiatalabbak.

Az elhízást, amely különösen súlyos a nyugati országokban, ma már teljes körű járványnak tekintik - az emberek kövérebbek, betegebbek és fiatalabban haldokolnak. Világszerte az elhízás 1975 óta megháromszorozódott, és évente legalább 2,8 millió ember hal meg túlsúly vagy elhízás következtében.

"A jármű feldolgozott élelmiszer" - mondja Lustig. „A hasznos teher cukor, és ugyanúgy megöli az embereket, mint bármely atombomba. Csak lassabban. ”

Minden cukor rossz neked?

Minden cukor nem egyforma, és fontos a megkülönböztetés. A gyümölcsökben, zöldségekben vagy tejben található „természetesen előforduló” cukrot olyan összetevők mellett csomagolják, mint a rostok, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok, amelyek döntően segítik a szervezetet a cukor lassú feldolgozásában.

A rost egy mátrix, benne a cukrokkal, és hosszabb ideig tart a lebomlása - magyarázza Lustig. A rostos élelmiszerekből származó cukor nagy részét a bélben lévő baktériumok felszívják, támogatva az egészséges bélműködést, és valójában nem okoz inzulinválaszt.

Kiderült tehát, hogy ha hámozunk és megeszünk egy narancsot, vagy a kukoricán rágcsálunk kukoricát, akkor kevesebb cukor jut közvetlenül a véráramba. Jobban stabilizálja a vércukorszintet, és megakadályozza a magas inzulinszint félelmetes következményeit.

Aztán ott van a „hozzáadott cukor”, az a típus, amelyet a legtöbb táplálkozási szakember és orvos jobban aggaszt. A hozzáadott cukor alattomos, olyan nevekkel leplezi le, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, az agavé, a juharszirup és a méz, és önmagában fogyasztható, vagy öntve, sütve, oldva és meghintve ételkészítés és főzés közben.

"Mindenkinek jobb, ha kevesebbet eszik belőle.

A különbség? A hozzáadott cukor egyenesen a véráramba kerül, miután a vékonybélben lévő enzimek megemésztették. Ez a fajta cukor az inzulin áradatát váltja ki annak feldolgozásához.

"Amikor megeszel egy darab gyümölcsöt, táplálja a baktériumokat" - mondja Lustig. "Amikor gyümölcslevet iszol, elárasztod a májadat, ez a máj aztán zsírosodik, és növeli az inzulinszintet."

A Nestle egyszerűen megfogalmazza: "Mindenkinek jobb, ha kevesebbet eszik belőle."

A hozzáadott cukrok tápanyagok nélküli kalóriák, mondja. Ebből következik, hogy ha csökkenti a cukrot, akkor csökkenti a kalóriákat is.

„Sok ember számára ez segít a fogyásban vagy a súly megtartásában, és nem fogja megzavarni az anyagcseréjüket. Tehát úgy gondolom, hogy ez egy remek hely a kezdéshez - mondja.

Cukor, cukor, mindenhol

A természetes vagy hozzáadott cukor szinte mindenben megtalálható: fagylaltban, süteményekben, gyümölcsökben, tejben, zöldségekben, tésztaszószban, fehér kenyérben - minden olyan élelmiszerben, amely szénhidrátot tartalmaz.

A helyzet bonyolítása érdekében több mint ötven álneve van: magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, elpárologtatott nádlé, barna rizsszirup, muscovado ... a lista folytatódik. Tehát akkor is, ha a tápértékjelölés cukormentesnek tűnik, nézzen közelebbről: Lehet, hogy a cukrot csak más módon öltöztetik fel.

Lustig úgy véli, hogy az ipari élelmiszeripari vállalatok elsősorban felelősek a cukor új formáinak kitalálásáért és elrejtéséért olyan helyeken, ahol annak nem kellene lennie.

"Ez a horguk, mert a cukor addiktív.

"Ez a horguk, mert a cukor függőséget okoz" - magyarázza Lustig. „Betehettek volna kokaint az ételbe, de ez törvényellenes. Tehettek heroint az ételbe, de ez törvénytelen. Koffeint tesznek az ételbe, ez nem illegális, és cukrot tesznek az ételbe, mert nem illegális. Tudják, mit csinálnak. Gazdaságunk teljes egészében a hedonikus örömökre épül, ezért a pokolba kerülünk egy kézikosárban. "

Három fő szereplője van az amerikai cukoriparnak: a Cukorszövetség, a Kukoricafinomító Szövetség és az Amerikai Italszövetség mind megdöbbentő pénzügyi forrásokat fektetnek be a cukor közéleti és tudományos megítélésének formálásába. És bár a lobbizó csoportok olykor háborúban állnak az egyedi piaci csökkentéseik miatt, mindannyian ugyanazon cél érdekében dolgoznak, mondja Nestle: A cukor felvetése nem igazán jelent problémát, és kétségbe vonja a kutatást, mondván, hogy ez.

Ezen erőfeszítések ellenére némi előrelépés történt a cukorfogyasztás visszaszorítása terén. Az Egyesült Államok és Mexikó különböző városai úgynevezett „szódadókat” hajtottak végre, amelyek célja annak drágítása, és kevésbé vonzó a Pepsi, a Fanta és más édes szénsavas italok elkápráztatása. A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen pénzügyi beavatkozások működnek, és kevesebb szódát fogyasztanak.

A szódabikarbóna-adók átengedéséhez azonban a törvényhozóknak egy hatalmas ellenféllel kell szembenézniük: a szódabikarbóna iparával. "A szódabikarbóna olyan keményen küzd a szódadók ellen" - magyarázza Nestle. - Eddig jóval több mint százmillió dollárt költöttek a szódabikarbóna-adó elleni küzdelemre. Úgy tűnik tehát, hogy nincs korlátja annak a pénzmennyiségnek, amelyet hajlandóak költeni annak megakadályozására. ”

A fogyasztói preferenciák jelentős elmozdulása nélkül valószínűtlennek tűnik a rendszerszerű változás a kevesebb cukor felhasználása felé.

- Mi kell a cukorprobléma megoldásához? - kérdezi Lustig. - Azt hiszem, forradalom kell hozzá, és remélhetőleg egy vértelen is.

Mennyi a cukor túl sok?

A Nestle hangsúlyozza, hogy a cukor mértékkel fogyasztva nem káros. "Ha a kalóriabevitel szabályozott, és nem hízik és egészséges táplálkozást fogyaszt, akkor egy kis cukor egyáltalán nem árt" - mondja. "Ha napi négyzet cukrot édesített italt fogyaszt és sok ócska ételt fogyaszt, akkor ez nem túl jó neked."

A cukorbevitel egészséges dózisban tartása érdekében Lustig rámutat az American Heart Association (AHA) irányelveire, melyeket segített megfogalmazni. Azt javasolják, hogy az elfogyasztott hozzáadott cukrok mennyiségét ne korlátozzák a napi diszkrecionális kalóriák felére (ezek a „felesleges” kalóriák, amelyeket a napi összes szükséges tápanyag elfogyasztása után fogyasztunk, és tartalmazhatnak olyan ételeket, mint chips, energiaitalok, vagy egy fagylaltkanál).

"A legtöbb amerikai nő számára az AHA legfeljebb hat teáskanál cukor elfogyasztását javasolja. A férfiak számára körülbelül kilenc teáskanál.

A legtöbb amerikai nő számára az AHA azt javasolja, hogy legfeljebb 25 gramm cukrot fogyasszon naponta, ami körülbelül 100 kalóriának vagy hat teáskanálnak felel meg. A férfiak esetében ez 36 gramm, 150 kalória vagy körülbelül kilenc teáskanál cukor naponta.

Könnyű eltalálni ezt a számot. Egyél egy tál reggeli müzlit és egy pohár narancslevet, és már majdnem elérte a napi határt - mondja Lustig. "És ez az országos iskolai reggeli program" - mondja. - Tehát, a gyerekeink megmérgeződnek az iskolában.

Javasolja a táplálkozási tanterv beépítését a közoktatásba, hangsúlyozva azt, amit „igazi ételnek” nevez - alacsony cukortartalmú és magas rosttartalmú ételnek. A Lustig azt tervezi, hogy még ebben az évben kiad egy új könyvet, a The Case for Real Food címmel, és segített elindítani az „Eat Real” oktatási és élelmiszer-tanúsítási mozgalmat.

A cukorbevitel korlátozásának egyéb stratégiái közé tartozik az otthoni főzés; vigyázni az alattomos, cukros ételekre, mint a salátaöntet, tésztaszósz és a reggeli müzli; a szóda, gyümölcslé és más édesített italok kerülése; és a természetes állapotukhoz lehető legközelebb eső ételeket választják. Bő kutatások azt mutatják, hogy az egész, növényi eredetű ételek kínálják a legtöbb táplálkozási durranást.

"Sem Lustig, sem a Nestle nem javasolja a cukor teljes leszokását.

És ne verd át magad az alkalmi süti, cupcake vagy fagylaltkanál miatt. Sem Lustig, sem a Nestle nem javasolja a cukor teljes leszokását.

"Desszertnek szólok" - mondja Lustig. „Nem vagyok desszert reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalóra. A desszertnek biztonságosnak és ritkának kell lennie. Mint az abortusz. Hetente egyszer legyen és legyen jó. És tegye különlegessé. Készítsen belőle igazán látványos, érdemes desszertet.