A cukor mérgező? Íme, amit a világ legjobb táplálkozási szakemberei szeretnének, ha tudnának

Publikálva 2018. november 20-án

valójában

Ha azon gondolkodik, hogy az összes cukrot eltávolítja étrendjéből, a világ néhány legjobb táplálkozási szakemberének van egy javaslata: mielőtt teljes korlátozási módba lépne, nézze meg a hagyományos japán étrendet.

A japán étkezési stílust évek óta modellezik, mert a japán emberek hosszabb ideig élnek, mint bárki a bolygón (a nők és a férfiak várható élettartama egyaránt meghaladja a 80 évet, a nők lenyűgöző átlagosan 87 évet élnek).

Az étrendjük leginkább az, amire számíthat: növények, halak és zöldségek. És a The BMJ-ben megjelent tanulmány eredményei szerint az ilyen étrendet követő emberek halálozási aránya 15% -kal alacsonyabb. Az étrendjük elvesztése egy érdekes tény: a japánok még mindig átlagosan 83 gramm cukrot fogyasztanak naponta, ami sok cukrot jelent.

Mindez egy egyszerű kérdéshez vezet: Valóban mérgező a cukor? A válasz sokakat meglep.

Miért félünk a cukortól

A cukor visszaszorításának megértéséhez vissza kell térnie az 1980-as évekre. Abban az időben a tudósok úgy vélték, hogy a zsír fogyasztása meg fog ölni (ez az elhízási arány növekedésének oka volt). A válasz az élelmiszeriparban az alacsony zsírtartalmú mindenre kiterjedő elmozdulás volt, amely túlzott reakciót eredményezett abban, hogy több cukrot helyettesítettek kevesebb zsír rovására, hogy a csomagolt élelmiszerek jobb ízt kapjanak.

Természetesen az ajtó fordítva fordult, az elhízás aránya folyamatosan emelkedett, a szénhidrátok és a cukor lett az újonnan azonosított probléma (miközben az étkezési zsír megkezdte a megváltás útját). A következő dolog, amit tud, minden alacsony szénhidráttartalmú volt, és látta az olyan étrendek növekedését, mint az Atkins.

De mivel a cukorfogyasztás csökkent (a cukor felhasználása jelentősen csökkent az elmúlt 20 évben, miután 1999-ben magasra esett), az elhízás aránya tovább emelkedett.

Néha az igazság valóban furcsább, mint a fikció. Az elmúlt 50 évben az átlagember napi közel 500 kalóriát adott hozzá étrendjéhez. És mégis, az édesítőszerek - például a cukor - csak ennek a növekedésnek a 10 százalékát teszik ki.

Nem is beszélve arról, hogy a „kék zónák” - azok a területek, ahol az emberek élnek a leghosszabb ideig a világon - olyan emberekből állnak, akik szénhidráttartalmú (akár 70–80%) diétát követnek. Ha valóban a szénhidrát (és a cukor) lenne a kérdés, akkor ezeknek az embereknek alacsonyabb lenne a várható élettartama.

Bár a cukor korlátozása nem rossz dolog, és a túl sok evés következményekkel járhat (erről bővebben hamarosan), az az összefüggés, hogy a cukor mérgező és mindezeket az egészségügyi problémákat okozza, csak nem pontos.

Több száz tanulmány mutatja, ha valakit magas szénhidráttartalmú étrendre helyeznek, az nem hízik meg vagy cukorbeteg lesz. Állatokkal vagy emberekkel nem történik meg.

De olyan emberek, akik sokat esznek finomított élelmiszerek (bármilyen forrásból származnak) rosszabb egészségügyi eredményekkel járnak. Ez azt jelenti, hogy a cukor részt vesz az elhízásban és a betegségekben, de a tudomány azt mutatja, hogy nem ez az elsődleges ok. Ez csak egy a sok tényező közül.

Az alacsony cukortartalom fogyást okoz-e?

Nos, miújság? Ez egy kis csali-váltás.

Évtized után évtized után új hipotetikus okot azonosítanak az összes egészségügyi probléma gyökerének. Talán megpróbálta glutén- vagy tejtermék-mentes lenni; nem azért, mert allergiát azonosított, hanem azért, mert hallotta, hogy emiatt hízott. Ha allergénje vagy érzékenysége van, akkor ezeknek az ételeknek a eltávolítása változást hozhat.

Mindenki más számára az ételek eltávolítása csak a kalóriák eltávolításának kérdése, ami mindig valamilyen fogyást eredményez (feltételezve, hogy nem helyettesíti mással).

És ez a probléma: akkor is, ha a cukor csökken, a teljes kalóriafogyasztás továbbra is magas marad. És ez azért van, mert sok finomított étel több ételre vágyik. A legegyszerűbb értelemben a bizonyos tulajdonságokkal rendelkező ételek magasabb jutalomértékkel bírnak, és végtelenül enni akarnak.

Ezért egy szelet pizza vagy egy gombóc fagylalt ritkán csak egy adag. Könnyű ezeknek az ételeknek a spirál kialakulása, és ahhoz vezet, hogy túl sok kalóriát eszel, még akkor is, ha megtalálod a cukor alacsony szintjét. A cél kevésbé az, hogy eltávolítsunk egy ételt, és inkább az, hogy meghatározzuk azokat a kiváltó okokat, amelyek miatt többet szeretne enni.

Éppen ezért a "hiper ízű ételek" korlátozása, az agyad jutalomközpontját kiváltó dolgok bevett módja a túlevés megelőzésének. Stephan Guyenot, a Hungry Brain szerzője szerint ezek az ételek magas kalóriatartalmú lehetőségeket tartalmaznak, a zsír, cukor és só kombinációját, különösen a glutamátot, vagyis azt az umami ízt, amely a főtt húsok és más ételek része.

Szóval, mérgező a cukor?

Kezdjük egy egyszerű válasszal: nem, cukor nem mérgező.

Ha a tényleges toxicitási szinteket nézi, kb nagyon halálos cukrot. Egy 180 fontos férfihoz körülbelül 6 font cukorra lenne szükség, hogy megölje. (Saját matematika elvégzéséhez a halálos medián dózis 30 g/kg.) Összehasonlításképpen egy azonos méretű férfinak kb. .6. font só halálos, mint a mennyiség 1/10-e.

Miután elkezdte ásni az összes cukorforrást, azonnal világossá válik, miért olyan veszélyes és félrevezető a cukor „mérgezőnek” jelölése.

A gyakorlatok tudósa, Brad Schoenfeld elmagyarázza:

„Az elhízás-járvány magyarázatának keresésekor az elsődleges tettesek a gyorséttermi lehetőségek elterjedése és a fizikai aktivitás folyamatos csökkenése. Az olcsó, nagyon ízletes, nagyméretű gyorsétterem túlfogyasztáshoz vezetett, a technológiai forradalom pedig fokozatosan kevesebb kalóriafelhasználáshoz vezetett. ”

Mint korábban említettük, a cukorfogyasztás hosszú ideje lefelé irányuló spirálon mozog. Ha valóban a cukor volt a kérdés, akkor egészségesebbé kell válnunk, mert sokkal kevesebbet eszünk belőle.

Ez nem azt jelenti, hogy a cukor nem része a problémának, de arra utal, hogy mennyire félreértik az édes anyagot. Valójában az „összes cukrot el kell távolítanom” megközelítés része lehet az étrendi küzdelmeinek.

Ha jobban érzi magát a cukor eltávolításával, akkor mindenképpen fel kell hatalmaznia magát erre. De ha úgy gondolja, hogy minden cukrot el kell távolítania, hogy egészséges legyen, fogyjon és jobban érezze magát, akkor csúnyán megtévesztették.

A cukorszabályok

Ha folyamatosan cukrot eszel - és sok mindent -, akkor az elhízástól a cukorbetegségig minden fokozott valószínűségét kéri.

De minden cukor nem korlátlan. Egy gramm cukor mindössze 4 kalória. És 4 kalória nem hízik meg. Ha egy szórakoztató méretű táskát ragadna magával, akkor 10 gramm cukrot vesz le. Vagy más szavakkal, csak elfogyasztott 40 kalóriát cukorból. Ez nem nagy baj.

De íme, hogy egy kis zacskó M & Ms naponta nagyobb súlygyarapodást eredményezhet.

Más ételekkel ellentétben (gondoljunk csak a fehérjére), a cukor nem hagyja teljesíteni. Valójában éppen ellenkezőleg. A cukor fogyasztása gyakran elégedetlen marad, és több cukorra vágyik.

Ez a cukor igazi „veszélye”. Lehet függőséget okozó, de közel sem annyi, mint a kokain (bármit is javasolna néhány félelem-taktika), vagy maga az evés. Heck, évekkel ezelőtt, a tudósok különböző cselekedeteknél megvizsgálták a dopamin (egy neurotranszmitter, amely „jutalom” jelként szabadul fel és többre vágyik).

Az étel elfogyasztása, akár egy sajtburger, körülbelül 100 egységnyi dopamin-növekedést okoz. Az orgazmus az összehasonlítás kedvéért körülbelül 200 egység növekedéséhez vezetett, ami bizonyos tudósokat arra késztetett, hogy viccelődjön, hogy 2 sajtburger = 1 orgazmus. A lényeg világos: az étkezés eleve függőséget okoz.

És a hozzáadott cukrokat - legyen szó asztali cukorról, nádcukorról vagy organikus agavéról - túlságosan könnyű túlfogyasztani.

Ha kiinduló helyet szeretne, próbálja meg eltávolítani a cukrokat folyékony formában. Végtelennek tűnő kalóriákat ihat a cukorból, és még mindig éhesnek érzi magát. És ezért kapcsolódnak az üdítők szorosabban a jelenlegi elhízási járványhoz. Például cukros koktélok, nem biztos, hogy megnyitják az utat a fogyáshoz, de alkohol és zsírvesztés lehetséges, ha egyszerűen korlátozza a bevitelt.

A szódavíz és a kóla messze a fő hozzáadott cukorforrás az átlagos amerikai étrendben, ami az amerikai felnőttek és gyermekek által fogyasztott hozzáadott cukor 34,4% -át teszi ki. Ebből a szempontból a gyümölcslevek sem egészségesebbek.

A tanulság: ha cukrot fog enni, akkor az igazi veszély az „off” gomb megtalálása, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a dolgok.

Ha durva irányelveket keres, akkor itt olvashatja el, mennyi hozzáadott cukrot tartalmaz tudott add hozzá naponta az American Heart Association szerint:

  • Nők: 100 kalória/nap (körülbelül hat teáskanál vagy 25 g);
  • Férfiak: 150 kalória/nap (kb. Kilenc teáskanál vagy 36 g)

Az mit jelent? Desszertbeszélgetésben ez 1 teljes méretű Snickers vagy körülbelül 6 Oreo süti. De ne feledje: a hozzáadott cukor sok váratlan helyen felcsendül, például levesben és pizzában.

Alapszabályunk: bármilyen étrendben - függetlenül attól, hogy melyiket találja a leghatékonyabbnak magának - abban bízhat, hogy ha napi választásának 90% -a egészséges (fehérje, zöldség, gyümölcs stb.), Akkor Ön a kalóriák 10% -át élvezze, bármennyire is, különösebb aggodalom nélkül.