Mesélne többet a mediterrán étrendről

Cloutier és Adamson „A mediterrán étrend” című könyvének a legkeresettebb papírkötésének köszönhetően sokan hallották a „mediterrán étrend” kifejezést, de nem tudják, mi kapcsolódik ehhez az étkezési tervhez. Szeretnénk egy kicsit többet mesélni a Földközi-tenger menti étkezési hagyományokról, mint amit ez a legkelendőbb diétás könyv bemutat. És szeretnénk egy kutatáson alapuló perspektívát adni a "mediterrán étrend" gondolatáról. Okaink itt egyszerűek: kutatási szempontból a mediterrán étrend szoros összefüggésben áll a szívbetegségek, a cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések, sőt a teljes halálozás kockázatának csökkenésével más étrendekkel összehasonlítva. Ezenkívül a diétás megközelítés által nyújtott gazdag egészségügyi előnyöket megerősítik a hasonló étrendek (például a DASH diéta) kutatásai, amelyek növényi alapúak, és a zöldségfogyasztásra és a kiemelkedő élelmiszer-minőségre összpontosítanak.

Melyek a mediterrán ételhagyományok?

Sok ország határolja a Földközi-tengert, és ezekben az országokban sokféle étkezési hagyomány képviselteti magát. A mediterrán országok közé tartozik Franciaország, Spanyolország, Olaszország, Görögország és észak mentén Portugália; Keleten Törökország, Szíria, Libanon és Izrael; valamint afrikai országok: Egyiptom, Líbia, Algéria, Marokkó és Tunézia délen. A Földközi-tenger keleti határán található ételeket általában közel-keleti konyhának nevezik. A déli határ menti ételeket általában észak-afrikai konyhának nevezik. Ez az osztályozási rendszer Olaszországot, Görögországot, Spanyolországot, Portugáliát és (déli) Franciaország országait hagyja el az étkezési hagyományoktól, amelyeket általában "mediterrán" konyhának neveznek.

Olivaolaj

Ha olívaolajat vásárolt az élelmiszerboltban, akkor észrevehette, hogy gyakorlatilag mindhárom ország egyikéből származik: Olaszországból, Spanyolországból vagy Görögországból. A világ összes olívaolajának több mint 75% -a a három mediterrán országból származik. Az olajfák őshonosak a világ ezen területén, és lehetetlen lenne a mediterrán étrend hagyományait követni anélkül, hogy az olajbogyókat és azok olaját beletennénk.

A mediterrán étrend különösen érdekes volt a kutatók számára a szívbetegségekkel kapcsolatban. Figyelembe véve a mediterrán ételek (beleértve az olajbogyót és a dióféléket) teljes zsírmennyiségét, logikusnak tűnhet a szívbetegségek gyakoribb előfordulására számítani a mediterrán országokban, mint amekkora. A vártnál alacsonyabb szívbetegségek egyik oka az olívaolaj (és az olajbogyó). Az olajbogyóban nagyon magas az egyszeresen telítetlen zsír, egy olyan zsírfajta, amely gyakran elkerüli a szabad gyökök által okozott károsodást, és ezért szívének egészségesebb. Az olajsav teszi ki az olajbogyókban az egyszeresen telítetlen zsírokat, és az ebből a zsírsavból jelentős mennyiséget tartalmazó étrend szintén bizonyítja, hogy segít csökkenteni az LDL-koleszterin és a homocisztein szintjét a szervezetben. Mindkét változást a szív és a keringés védelmének tekintik.

Az olajbogyó néhány egyedi fitonutriént is tartalmaz, amelyeket fenoloknak neveznek. Az oleuropein a legjobban tanulmányozott ezek közül a fenolok közül. Úgy találták, hogy ez az olajbogyóban található fenolos anyag segít csökkenteni a vér zsírtartalmát, megakadályozza a véráramlás megszakadását, és antioxidánsként működik, amely segít megvédeni az ereket.

Mediterrán éghajlat, zöldségek és gyümölcsök

A Földközi-tenger körüli éghajlatot gyakran "száraz nyári szubtrópusi" -nak nevezik. Ahogy ez a név is sugallja, a nyári hónapok a világ ezen régiójában nagyon szárazak. Azonban az egész év folyamán a hőmérséklet a leghűvösebb hónapokban átlagosan 4 ° -13 ° C (39 ° -56 ° F), a legmelegebb hónapokban pedig 19 ° -31 ° C (66 ° -88 ° F), sok esőzéssel a késő őszi és a kora téli szezon. Ez az éghajlat ideális sokféle friss, helyben termesztett zöldséghez, beleértve a rengeteg paradicsomot és paprikát. A füge és a gránátalma is egyedülálló gyümölcs, amely széles körben elérhető ebben a régióban. A mediterrán éghajlat a világ ezen részén élő lakosság számára különösen gazdag zöldség-gyümölcs platformot kínál egy finom és optimálisan tápláló étkezési terv elkészítéséhez.

A Földközi-tenger összes országának aktív partszakasza van a Földközi-tenger mentén. Emiatt a hal a mediterrán étrend alapvető része. A sügér, a kék puha tőkehal, a csíkos márna, a korcsolya, a cápa, az árnyék, a tokhal és a tonhal mind gyakori ebben a régióban. A halak közül sok hozzájárul az átlagosnál jóval jobb omega-3 zsírsavak beviteléhez a mediterrán étrendben. Az omega-3 zsírsavak nemcsak a szívbetegségek megelőzésében, hanem a test legtöbb szervrendszerének támogatásában is hasznosak.

Vörösbor

Olaszország, Spanyolország és Franciaország világszerte híres vörösbortermeléssel. A rendszeres vörösborfogyasztást a mediterrán étrendek többségének kellene tekinteni, és az olívaolajhoz hasonlóan a vörösbor is a Földközi-tenger mentén található civilizációkat bőségesen ellátja számos egyedi fitotápanyaggal. A resveratrol az egyik legjobban vizsgált polifenol a vörösborban. Kimutatták, hogy ez az anyag javítja az agy véráramlását és segíti a szívizom rugalmasságát. A tannin és a szaponin-glikozidok a vörösbor egyéb olyan anyagai, amelyek teljes koleszterinszint-csökkentő és HDL-koleszterin-növelő hatása miatt egyértelműen szívvédőek. A vörösborban található szaponinok segítenek megakadályozni a vérben lévő vörösvérsejtek nem kívánt összegyűjtését.

A valódi ételek gazdag és hiteles íze

Az ízlés iránti odaadás egy olyan utolsó téma, amelyet lehetetlen elkerülni a mediterrán étrend leírásakor. A kulturális hagyományok a világ ezen régiójában szinte legendás módon díjazzák az ételek ízét. Az egyik oka annak, hogy a gyorsétterem, a feldolgozott élelmiszerek és a hidrogénezett olajok kisebb szerepet játszanak ebben a régióban, mint az Egyesült Államokban, a friss ételek ízének tisztelete. A Földközi-tenger lakói számára nincs más, mint a friss, regionális termesztésű ételek látványos íze, amelyet a legnagyobb gondossággal fűszereznek és készítenek. Minden más elmarad. A jó íz egyszerűsége kulcsfontosságú tényező a mediterrán étrend egészségességében. Ez az egyik oka annak, hogy ennyire átfedik egymást ez az étkezési mód és a legegészségesebb étkezési mód, amelyet a világ legegészségesebb ételei alapján ajánlunk.

Bizonyított egészségügyi és táplálkozási előnyök

A mediterrán étrend által reprezentált friss, regionális termesztésű ételek egyszerű, jó íze nem lenne annyira érdekes a kutatók számára, ha nem lennének elképesztő egészségügyi és táplálkozási előnyei, amelyeket ez a diéta nyújt. A testsúly-szabályozás, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák több típusa, az ízületi gyulladás és más krónikus betegségek tekintetében egyetlen diétás megközelítés sem nyújt több kutatásalapú előnyöket, mint a mediterrán étrend. Ami a tápanyagbevitelt illeti, minél jobban eszik egy ember a mediterrán étrendnek megfelelően, annál jobb lesz az illető tápanyagbevitele.

A mediterrán étrend különösen érdekes az elhízás megelőzése és a súlykezelés szempontjából. Tanulmányok dokumentálták azt a tendenciát, hogy a mediterrán étrendet követõ egyének kevesebb elhízást mutatnak (az alacsonyabb testtömeg-index vagy BMI, valamint az alacsonyabb derékkörfogat alapján mérve). Ugyanakkor azok a személyek, akik mediterrán étrendet követnek, általában nagyobb kalóriabevitellel rendelkeznek. Ennek a kombinációnak nincs azonnali értelme, mert általában azt várjuk, hogy a testsúly és a felesleges testzsír megemelkedik, ha a kalóriák emelkednek. Azok a személyek azonban, akik mediterrán étrendet követnek, hajlamosak növelni fizikai aktivitásukat, és képesek váratlanul nagy mennyiségű ételt fogyasztani, mert a mediterrán étrend olyan ételeket (például zöldségeket) hangsúlyoz, amelyek nagy mennyiségeket adnak nekünk cserébe viszonylag kevés kalória.

Aguilera CM, Ramirez-Tortosa MC, Mesa MD és mtsai. "." Nutr Hosp; 2001; 16 (3): 78-91.

Al-Azzawie HF, Alhamdani MS. Az oleuropein hipoglikémiás és antioxidáns hatása alloxán-cukorbeteg nyulakban. Life Sci. 2006; 78 (12): 1371-7.

Allman-Farinelli MA, Gomes K, Favaloro EJ és mtsai. A magas olajsavtartalmú napraforgóolajban gazdag étrend kedvezően megváltoztatja az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin, trigliceridek és a VII. Faktor koaguláns aktivitását. J Am Diet Assoc. 2005; 105 (7): 1071-9.

Andreadou I, Iliodromitis EK, Mikros E és mtsai. Az olajuropein olíva alkotórész érzéstelenítő nyulakban iszkémiás, antioxidáns és hipolipidémiás hatásokat mutat. J Nutr. 2006; 136 (8): 2213-9.

Baro L, Fonolla J, Pena JL és mtsai. Az N-3 zsírsavak, valamint az olajsav és a vitaminokkal kiegészített tejfogyasztás egészséges emberekben csökkenti a teljes és az LDL koleszterin, a homocisztein és az endoteliális tapadási molekulák szintjét. Clin Nutr. 2003; 22 (2): 175-82.

Bond R, Lloyd DH. Az olívaolaj kettős-vak összehasonlítása, valamint a ligetszépeolaj és a halolaj kombinációja a kutya atópiájának kezelésében. Vet Rec. 1992; 131 (24): 558-60.

Martinez-Dominguez E, de la Puerta R, Ruiz-Gutierrez V. Védőhatások a polifenollal kiegészített szűz olívaolaj-étrend kísérleti gyulladásos modelljein. Inflamm Res. 2001; 50 (2): 102-6.

Miura D, Miura Y, Yagasaki K. Az étrendi resveratrol, a szőlőben és vörösborban található fitoalexin, hepatoma-hordozó patkányok hipolipidémiás hatása. Life Sci. 2003; 73 (11): 1393-400.

Miyagi Y, Miwa K, Inoue H. Az emberi kis sűrűségű lipoproteinek oxidációjának gátlása flavonoidokkal vörösborban és szőlőlében. Am J Cardiol. 1997; 80 (12): 1627-31.

Olson ER, Naugle JE, Zhang X és mtsai. A szív fibroblasztok proliferációjának és a myofibroblast differenciálódásának gátlása resveratrollal. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2004. október 21.; .

Roche HM. Olívaolaj, magas olajsavas napraforgóolaj és CHD. Br J Nutr. 2001; 85 (1): 3-4.

Romaguera D, Norat T, Mouw T és mtsai. A mediterrán étrend betartása az alsó férfiak hasi zsírosságával jár együtt az európai férfiaknál és nőknél. J Nutr. 2009. szeptember; 139 (9): 1728-37.

Rumawas ME, Dwyer JT, Mckeown NM és mtsai. A mediterrán stílusú étrendi minta pontszámának alakulása és alkalmazása az amerikai étrendre a Framingham utódcsoportban. J Nutr 2009: Vol. 139. szám, 1150-1156.

Visioli F, Romani A, Mulinacci N és mtsai. Olajmalom hulladékvizek antioxidáns és egyéb biológiai tevékenységei. J Agric Food Chem. 1999; 47 (8): 3397-401.