A 23 legjobb izomépítő étel

Ha egy parancsikont keres a swole-hoz, akkor izomtáplálékra van szüksége

körülbelül gramm

A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok közötti megfelelő egyensúly megteremtése az izomtáplálék 101, de kevésbé ismert a tápanyagok felosztásának hatása - hogy a test hogyan dönti el, hogy ezekből a tápanyagokból származó kalóriákat elégetik-e üzemanyagként, zsírként tárolják-e, vagy új izomszövet építéséhez használják.

Míg ezeknek a kalóriáknak a végső sorsát nagyrészt a genetika dönt, különböző életmódbeli tényezők is beleszólhatnak. Az edzés mennyisége és intenzitása, valamint az étrend minősége (szia, mikrotápanyagok), amelyek olyan fontos hormonokat szabályoznak, mint a kortizol, a tesztoszteron és az inzulin.

A tápanyaghiány nemcsak a kalória-válogatási képességekkel ronthatja el a problémát. Az E-vitamin hiánya izomgyengeséget és lábgörcsöket okozhat, míg az A-vitamin nem megfelelő bevitele szédülést, hányingert, izom- és ízületi fájdalmat, sőt egyensúlyvesztést okozhat. Nem kedvez a PB-zúzó lábszárnak.

Lehet, hogy már rendszeresen rágja az alábbi ételek egy részét, mások meglepetést okozhatnak - de bízz bennünk, mindannyian elősegítik a sovány izomzat felépítését. Töltse fel bevásárló kocsiját a legjobb izomételekkel.

A legjobb izomépítő ételek

1. Egész tojás

Egy másik nap, egy másik cikk a tojás előnyeiről. Ezek az arany gömbök nagy mennyiségben tartalmazzák a leucin aminosavat, amely elengedhetetlen az edzés utáni izomzat helyreállításához. Különösen az egész tojásokat tekintik valami fehérjeszintézis erőműnek. Valójában az egész tojás elfogyasztása edzés után 40% -kal nagyobb izomépítő választ vált ki, mint önmagában a tojásfehérje fogyasztása - állapította meg az The American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány.

2. Lazac

A teljes fehérje óriási segítsége mellett (kb. 20 g/100 g adag) a lazacban sok az omega-3 zsírsav, az EPA és a DHA, amelyek optimalizálják a tápanyagok megoszlását a gyulladás csökkentésével. Az Omega-3 növeli az inzulinérzékenységet - derül ki a Harvard Egyetem tanulmányából, amelynek eredményeként kevesebb inzulin lebeg a véráramban. Jó dolog, mert az inzulin elősegíti a zsírraktározást. Csak próbálja elkerülni az irodai mikrohullámú sütőben történő újramelegítést.

3. Szójabab

Ha a cél a karcsú, zöld izomépítés, a szójabab a legmegbízhatóbb lehetőség. Más vegetáriánus fehérjeforrásoktól eltérően ezek a kis hüvelyesek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, ami nélkülözhetetlen vegán izomtáplálékot jelent. A tofu, a tempeh és a legtöbb vegetáriánus hús alternatívája szója, amely körülbelül 36 gramm/100 g adagot tartalmaz.

4. Ananász

A gyümölcs nem a tipikus testépítő viteldíj, de az ananász esetében kivételt lehet tenni. Ez az egyetlen olyan élelmiszer, amelyről ismert, hogy bromeleint tartalmaz, egy enzimet, amely megemészti a fehérjét. Érdekes tény: az ananászt gyakran kellemetlen enni, mert a bromelain emészti a száj belsejében lévő bőrt. Ráadásul gyulladáscsökkentő tulajdonságai segítenek csillapítani az edzés utáni fájdalmat, érzékenységet és duzzanatot.

5. görög joghurt

A görög joghurt a gyorsan emészthető tejsavófehérjével és a lassan emészthető kazeinfehérjével van ellátva - 100 grammra vonatkoztatva körülbelül 10 gramm/100 gramm - a D-vitamin forrása, amely segíti a szervezetet a kalcium és a foszfor felszívásában. A kalcium elengedhetetlen az izomösszehúzódásokhoz, míg a foszfor elengedhetetlen az ATP (a test által használt energiaforma) létrehozásához. A Baylor Egyetem kutatása szerint a tejsavó és a kazein fehérje keveréke az optimális kombináció a sovány tömeg növeléséhez.

6. Fokhagyma

Munkatársai nem köszönhetik, de a bicepszük igen. A The Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban kimutatták, hogy a fokhagyma magas fehérjetartalmú étrendben fokozza a tesztoszteront és csökkenti a kortizolszintet patkányokban. Hogyan? Mindez a fokhagymán belüli allicin nevű vegyülethez kapcsolódik, amely csökkenti a test körül szivattyúzódó „stressz hormon” mennyiségét. A kortizol verseng a tesztoszteronnal az izomsejtjeiben, így lényegében a kevesebb stressz jobb nyereséget eredményez.

7. Pulyka mell

A 100 g-os 29 gramm fehérje mellett a pulyka egy másik nagy fehérjeütő. Magas a cinktartalma is, amely elengedhetetlen a fehérjeszintézishez, és segíti a testet az egészséges tesztoszteronszint fenntartásában - állítják az amerikai Michigan-i Wayne State University School of Medicine kutatói.

8. Vesebab

A magas szénhidráttartalmú babot és hüvelyeseket gyakran figyelmen kívül hagyják karcsúbb unokatestvéreik miatt. De ezek a rostos ételek elengedhetetlenek az egészséges bél számára - amitől függ a tápanyagok, ásványi anyagok és kiegészítők felszívása a sovány izom faragásához. A vesebab tartalmaz a legtöbbet, 100 g adagban körülbelül 8 gramm fehérje (és körülbelül 10 gramm rost!). Párosítsd őket teljes kiőrlésű gabonával, például barna rizzsel, hogy teljes fehérjét kapj.

9. Tonhal

Olcsó és sokoldalú tonhal-csomag 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 g-onként, ami kiadós izomépítő viteldíjat jelent - ezen esszenciális omega-3 zsírsavak további előnyével. Csak ne ez legyen az egyetlen dolog, amit eszel, különben nem kívánt mellékhatásokkal járhat. Mint a higanymérgezés.

10. Sovány marhahús

A szarvasmarhafélék izomtápláléka az elmúlt években tűz alá került, de mértékkel élvezve jelentős tornaterem lehet belőle. A sovány marhahús 100 g-onként 26 gramm fehérje, amely körülbelül akkora, mint egy hamburger pogácsa, magas cinktartalmat tartalmaz. Ez a tápanyag fontos a tesztoszteron termelés szempontjából, és segíti a testet is a testmozgás gyorsabb felépülésében. Milyen DOM-ok?

11. Extra szűz olívaolaj

Az olívaolajban lévő egyszeresen telítetlen zsírok stimulálják az izomnövekedéshez szükséges fehérjetermelést és megakadályozzák a szövetek lebomlását, de a mediterrán kedvencnek rejtett izomelőnyei is vannak. Növeli az izmok inzulinérzékenységét, lehetővé téve számukra a glükóz, az aminosavak és a tápanyagok optimális felhasználását. Az olívaolaj szintén tartalmaz oleuropeint - egy fenolos vegyületet, amelynek hatására a fehér zsírsejtek barna zsírsejtként működnek - állítják a japán Kobe Női Egyetem kutatói.

12. Túró

A túró a lassan emészthető fehérje kazeint tartalmazza, ami megmagyarázza, miért szeretik az emberek lefekvés előtt enni. Az alvás egy pontig javítja az izmokat; Néhány óra múlva egy éhgyomri elem beindul, és a tested elkezd izomtömörítést lebontani, hogy energiának használják. A túró lehetővé teszi az aminosavak tartós felszabadulását az egész éjszaka folyamán. Ráadásul 15 gramm fehérjével és 100 grammra csak 85 kalóriával szolgál, ez egy izomtáplálék.

13. Osztriga

Hadd ajánljuk fel neked néhány bölcsességgyöngyöt. Lehet, hogy az osztriga nem a legismertebb izomtáplálék, de 100 grammonként 20 gramm fehérjét (és csak öt gramm zsírt) tartalmaznak, ám táplálkozási szempontból lenyűgözőek. A csirkéhez képest az osztriga több mint nyolcszor több vasat és közel 50-szer nagyobb cinkmennyiséget tartalmaz - körülbelül 5,3 mg/közepes méretű puhatestű.

14. Fehérjepor

Töltse fel rázógépét a savófajtával, amely természetesen tartalmazza mind a 20 aminosavat, hogy könnyen emészthető legyen az edzés utáni fehérje. A növényi alternatívák is megbízható választás - amikor az izmokra pakolunk, a tejsavófehérje átállítása a rizsfehérjére azonos eredményeket hoz - áll az EC Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint.

15. Brokkoli

A keresztesvirágú zöldségek, mint például a brokkoli, olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek blokkolják az ösztrogén termelését, az elsődleges női nemi hormont, amelyet a hatodik tudománytól kezdve felismer, valamint olyan vegyületeket, amelyek szorosan utánozzák azt. Tele vannak cinkkel is, amelyekről emlékszik, hogy segít növelni a T-szintet. Utálod a brokkolit? Káposzta, kelbimbó, karfiol, bok choy vagy káposzta.

16. Quinoa

A quinoa egyike azon kevés növényi tápláléknak, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, rost, magnézium, B-vitaminok, kalcium, foszfor, E-vitamin, kálium, vas hozzáadott előnyével ... a lista folytatódik. Minden 100 g főtt quinoában körülbelül öt gramm fehérje van. Félig nem rossz egy mag számára.

17. Édesvízi algák

Igen, algák. Lehet, hogy ismeri a spirulinát és a chlorellát, az élénk színű édesvízi algákat, amelyek gyakran megtalálhatók az Instagramon a törött turmix tálban. Utáljuk kimondani, de ezúttal a befolyásolók valamire törekszenek. A számtalan vitamin, ásványi anyag és antioxidáns mellett - amelyek grammonként tápanyag-sűrűbbek, mint a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli -, a chlorella és a spirulina teljes fehérjeforrás, az előbbi 50-60, az utóbbi pedig 65 körüli fehérjetartalmú 70 százalékra. Ami több, mint a gumicukor-vitamin medvékről elmondható.

18. Mandula

A harapnivalók során a mandula a legizombarátabbak közé tartozik. E-vitaminnal vannak tele, ami elengedhetetlen a testmozgás okozta sejtkárosodások helyrehozásához - derül ki a Free Radical Biology and Medicine folyóiratban megjelent kutatásból. Egy adag (pontosabban 23 mandula) tartalmazza az RDA 35 százalékát, valamint hat gramm fehérjét.

19. Hajdina

Ne tévesszen meg a név, a hajdina nincs kapcsolatban a búzával. Ez szorosabban kapcsolódik a quinoához. Növényi eredetű teljes fehérjeként a hajdina 100 gramm adagban körülbelül 13 gramm cuccot tartalmaz, mangánnal, magnéziummal, niacinnal, cinkkel, foszforral, foláttal, valamint B6-vitaminnal - amire a testének szüksége van, hogy felszívja az aminosavakat a az elfogyasztott ételek.

20. Sertés bélszín

A sertés szűzpecsenye egy csont nélküli húsrész a karajból, amely a csípőtől a disznó válláig tart. 21 gramm fehérjével és négy gramm zsírjával ez az állat leg soványabb és egyben legfinomabb része, mert az izmokat inkább testtartáshoz, mint mozgáshoz használják. Egy adag a napi B2-vitamin szükségletének körülbelül egyharmadát tartalmazza, ami elengedhetetlen a fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontásához.

21. Csirkemell

A testépítés klasszikus, bőr nélküli főtt csirkemellje (kb. 175 g) körülbelül 55 gramm teljes fehérjét és körülbelül két gramm telített zsírt tartalmaz, így karcsúbb választás, mint a comb vagy alsócomb. Magas a szelénszintje, amely megvédi a sejteket az edzés által okozott szabadgyököktől.

22. Almaecet

Az arizonai Állami Egyetem kutatói szerint egy másik wellness trend, amelyet valóban érdemes orvvadászni, étkezés előtt az almaecet fogyasztása étkezés előtt óriási 34% -kal növeli az inzulinérzékenységet, akik négy teáskanál ecet és nyolc teáskanál víz arányában írtak elő tonikot a résztvevőknek. . Javasoljuk, hogy adjon hozzá egy csepp nyers mézet, mert ez nem a legfinomabb tonik.

23. Cékla

A cékla az izomeledel, amelyből hiányzik? Két közepes méretű cékla fogyasztása egy órával és tizenöt perccel a testmozgás előtt növeli a teljesítményt, csökkenti az észlelt erőkifejtést és csökkenti az edzés befejezéséhez szükséges oxigénmennyiséget - derül ki a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent kutatásból. Ez azt jelenti, hogy intenzívebben és hosszabb ideig edzhet.