Dr. Michael Mosley új súlycsökkentési tervének tudománya

Michael Mosley az orvosból lett újságíró, aki népszerűsítette az 5: 2 arányú étrendet - a szakaszos éhgyomri rendet, amelyet elbocsátották divatként miután 2012-ben bemutatta.

segít-e

Mégis Mosley híresen 5: 2-t ír be azzal, hogy segített neki több mint 10 kg-ot levetkőzni, és megfordította a 2-es típusú cukorbetegségét, és most azt állítja, hogy az étrend tudományosan bizonyítottan emberek ezreinek segít lefogyni és tartani.

Új súlycsökkentő terve a Fast 800, amelyet a könyv és az azonos nevű fizetett online program vázol fel: Mosley eddigi legerősebb munkájaként emlegeti, amelyet jól elismert tudósok végeztek nagy tanulmányokkal.

"Ez a tudomány elmúlt hét-nyolc évének csúcspontja" - mondja Coachnak.

A Fast 800 kiegyensúlyozza a Mosley korábbi könyveinek, a Gyors étrend és a 8 hetes vércukor diéta olvasóinak ismert elemeket. Először előírja a nagyon alacsony energiatartalmú étrend néhány hétig, mielőtt átváltana Mosley úgynevezett "új", 5: 2 arányú étrendre, amely keveredik böjt időszak val vel korlátozott időtartamú étkezés protokollok. Végül pedig a mediterrán diéta .

Abban igaza van, hogy szilárd tudomány támasztja alá az étrendet.

Nagyon alacsony energiatartalmú étrend a gyors fogyás érdekében

A Fast 800 alapja egy rövid távú napi adag (nem meglepő módon) 800 kalória/3300 kilojoule, ami messze elmarad az átlagos felnőtt napi 2000 kalória/8700 kj napi szükségletétől. Mosley 800-at a fogyás "varázsszámának" nevezi - elég alacsony ahhoz, hogy kiváltsa az anyagcserét, de elég magas ahhoz, hogy kielégítő és fenntartható legyen.

A szám két nagy, 2018-ban megjelent brit tanulmányból származik: a DiRECT-vizsgálatból, amelyet a Newcastle Egyetem professzora vezetett Roy Taylor; valamint a Susan Jebb, az Oxfordi Egyetem professzora által vezetett DROPLET-vizsgálat.

Mindkét vizsgálatban a túlsúlyos résztvevők, akik napi 800 kalóriatartalmú étrendet viseltek el több hónapon keresztül, átlagosan körülbelül 10 kg-ot vesztettek, majd egy éven át nem tartották. Ezt az eredményt annyira lenyűgözőnek ítélték meg, hogy az NHS most további 800 embernél 800 kalóriatartalmú étrend tesztelését tervezi a 2-es típusú cukorbetegség javításaként, amelyet súlycsökkenéssel lehet megelőzni és kezelni. .

(A Sydney-i Egyetem az elmúlt néhány évben szintén egy hasonló, TEMPO nevű VLED-kísérletet végzett, és várhatóan hamarosan közzéteszi az eredményeket.)

"A [nagyon alacsony energiatartalmú diéták] bizonyítékai most nagyon-nagyon erősek" - mondja Mosley.

A nagyon alacsony energiatartalmú étrendek vagy a VLED-ek felületesen hasonlítanak az összeomló étrendekhez: az élelmiszer - minden étel - visszaszorításának gyakorlata, amelyet a táplálkozási szakemberek már régóta figyelmeztetnek.

"A régi rossz időkben elég szörnyű diéták voltak, például a káposztaleves-diéta" ​​- mondja Mosley. "Ezekben a diétákban alkalmazott [táplálkozási] megközelítés vagy nem létezett, vagy hihetetlenül gyenge volt. Ez a gyors fogyókúrás fogyókúra ötletét szörnyű, szörnyű nevet adta."

De ahelyett, hogy engedélyeznénk egy sajtkockát, amikor úgy gondolja, hogy elájul, a VLED-eket gondosan megtervezik, hogy biztosítsák az alapvető tápanyagok ellátását: Ön továbbra is egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, csak sokkal kevesebbet fogyaszt belőle. Mosley szerint ez a táplálkozásra helyezett hangsúly azt jelenti, hogy az izom- és csontsűrűség helyett főleg zsírvesztést okoz .

A megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében a DiRECT és a DROPLET táplálja a résztvevőket az étkezés helyettesítésével - gondosan összeállított turmixok, levesek és bárok -, míg a Fast 800 gyors fogyás fázisa ideális esetben mediterrán stílusú étrendet ajánl (erről bővebben alább).

Az egészségügyi szakértők már régóta fenntartják, hogy a lassú és állandó fogyás - heti 0,5–1 kg sebességgel - a legjobb és legbiztonságosabb módszer. De a New England Journal of Medicine 2013-as cikke kijelentette, hogy ez egy mítosz, és olyan kutatók, mint Jebb, azt állítják, ideje elhagyni a lassú és állandó iránymutatásokat, miközben az elhízás aránya szárnyal.

"Régen [azt mondták], hogy a fogyást fokozatosan kell elvégezni. A baj az, hogy az emberek nem, mert ami történik, megunták, majd feladják és kiábrándulnak" - mondja Mosley.

Azt állítja, hogy két hét alatt napi 800 kalóriával a követők akár 5 kg-os fogyásra is számíthatnak.

"A visszajelzések annyira hasznosak" - mondja.

Bárki, aki VLED-be kezd (vagy bármilyen jelentős étrendbe vagy életmódváltásba beletartozik), előzetesen konzultáljon dietetikussal vagy egészségügyi szolgáltatóval - különösen akkor, ha fennáll valamilyen egészségügyi állapota, például cukorbetegség vagy magas vérnyomás. A DiRECT és a DROPLET résztvevőit olyan szakemberek felügyelték, akik nyomon követték egészségüket és támogatták őket diétájuk során.

Szaggatott böjt és az 5: 2 diéta

Számos dietetikus elmondta az edzőnek, hogy az időszakos böjt egyike azoknak a táplálkozási témáknak, amelyekre ügyfeleik a legjobban kíváncsi: nemcsak állítólagos súlycsökkentő képességei, hanem a kalória-korlátozás egyéb egészségügyi előnyei miatt is felidézik. .

A szakaszos böjt pontosan az, aminek hangzik - olyan időszakok, amikor böjtöl, majd olyan időszakok, amikor „lakomázik”. Sokféle ízben kapható: váltakozó napi böjt, kéthetes váltakozó böjt, sőt "böjt utánzó" étrend, ahol csak évente néhányszor böjtöl.

Mosley támogatja az 5: 2-es étrend nevű típust, más néven a Gyors étrendet, ahol heti két egymást követő napon az energiaigény körülbelül egyharmadára csökkentik a kalóriákat; és a fennmaradó öt napon normálisan étkezik, anélkül, hogy nyomon követné a bevitelt vagy kalóriát számítana.

Az 5: 2 diétát súlycsökkentő stratégiaként vizsgáló tanulmányok némi ígéretet kínálnak. A dél-ausztráliai egyetem vizsgálatának cukorbeteg résztvevői, akik követték a diétát, átlagosan 7 kg-ot fogyottak egy év alatt, főleg az első három hónapban.

De ugyanebben a tanulmányban azok a kontroll résztvevők, akik kicsit visszavágták, hogy mennyit ettek naponta - a fogyókúra hagyományosabb megközelítése - majdnem ugyanannyi súlyt vesztettek - ezt a megállapítást tükrözi egy másik, tavaly év végén megjelent tanulmány. .

Tehát bár az 5: 2 arányú étrend némelyik számára beválhat, úgy tűnik, ez nem egy fogyókúrás csoda. Ennek oka lehet, hogy nehéz ragaszkodni hozzá, az amerikai hírek és a World Report által toborzott táplálkozási szakemberek csapata kritikát fogalmazott meg, akik a Fast Diet-et a 33. helyre rangsorolták a 41 közül az étrendjük listáján.

A betartás fokozása érdekében Mosley kissé módosította az 5: 2 arányú étrendet: míg korábban körülbelül 500-600 kalóriát írt fel, a diéta "új" változata, amely megengedi a varázslat 800-at. További 200 vagy több kalória nem biztos, hogy soknak hangzik, de egyesek számára minden különbséget meg tud tenni.

A gyors 800 étrendben Mosley azt állítja, hogy az 5: 2 alternatív súlycsökkentési stratégiát kínál azok számára, akiknek nem volt sok szerencséjük a hagyományos fogyókúrával - és a hagyományos fogyókúrával ellentétben könnyebb stratégiát folytatni, ha elestek le a fogyókúráról.

"Lehet, hogy nem mindenki számára működik, de pokolian sokkal jobban működik, mint a legtöbb [egyéb diéta]" - mondja.

Időben korlátozott étkezés

A legtöbb ember körülbelül 14 órás ablakon keresztül eszik, és csak alvás közben tart szünetet éjszakán át. Időben korlátozott étkezés lerövidíti az étkezési ablakot.

(A gyakorlatot időkorlátos etetésnek is nevezik, egy címkét, amelyet akkor vett fel, amikor először laboratóriumi patkányokon tesztelték - és amelyet Mosley elutasít. "Ön patkányokat etet, de az emberek esznek. Tehát ez időbeli korlátozású evés, " mondja.)

Az, hogy mennyire rövid az ablak, az ízlésétől függ. A könnyebb végén egy 12 órás étkezési ablak következik, amelyet egy 12 órás böjt követ - például reggeli reggel 8-kor és vacsora 20-ig. A keményebb végén csupán négy órás étkezési ablak áll, amelyet 20 órás böjt követ (az úgynevezett Warrior diéta, amelynek hívei általában este mega étkezéseket fogyasztanak).

A legtöbbet beszélt variáció (és amit a hírességek, köztük Hugh Jackman is támogat) a 16: 8 diéta, ahol 16 órát böjtöl, majd a maradék nyolcon belül eszik.

"Az ötlet az, hogy meghosszabbítja az éjszakai böjtöt - abbahagyja az étkezést mondjuk éjjel 7 órakor, és akkor csak reggel 11 órakor kezd el enni" - magyarázza Mosley, hozzátéve, hogy továbbra is megengedett igyon folyadékot az étkezési ablakon kívül, mindaddig, amíg kalóriamentesek. - Kaphat vizet, fekete teát, fekete kávét, de kalóriát nem.

Kis tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek mérsékelt súlyt fogyhatnak anélkül, hogy számolnák a kalóriákat a 16: 8 diétán - ha ragaszkodnak ehhez. És ez nagy, ha: az összes étel nyolc órán belüli összeszorítása azt jelenti, hogy vagy el kell hagynia a reggelit, vagy el kell hagynia a vacsorát, ami tarthatatlan zavart okoz a legtöbb ember ütemtervében.

"A legtöbb ember számára a 16: 8 nem praktikus" - mondja Mosley. "Senki sem ragaszkodik hozzá. Csak túl véresen nehéz, hacsak nem igazán vagy igazán elkötelezett."

Tehát a Fast 800-hoz egy kissé engedékenyebb ajánlást tesz: 14 óra böjt és 10 óra lakoma, egy ablak, amely lehetővé teszi a késői reggelit és a korai vacsorát.

Mosley szerint 14: 10-kor telepedett le, miután konzultált Satchin Pandával, az amerikai biológia professzorral, aki a test beépített óráját tanulmányozza. Kutatásai (a The Circadian Code című saját könyvében összefoglalva) azt sugallják, hogy legjobb, ha bezárod az étkezési ablakot három órával lefekvés előtt, és reggel gyakorolsz, miközben még böjt állapotban vagy.

"Akkor zsírégető üzemmódba lép" - mondja Mosley. "Kicsit olyanok vagyunk, mint egy hibrid autó, amelyben van áram és gáz - amikor az áram csökken, a gáz átveszi az irányítást."

Megmagyarázza, hogy az emberi testben a cukor az áram: a glükóznak nevezett cukor egyik formája táplálja mindaddig, amíg a készlet el nem merül, majd áttérünk a zsírtartalékok, a gáz elégetésére. (A biokémikusok nem írnák le így, de ez az egyszerű magyarázat.)

"A legtöbben soha nem jutnak el a zsírégetéshez, mert hajnaltól szürkületig csak tömjük az arcunkat" - mondja Mosley.

Az éheztetett testmozgás (különösen az éheztetett aerob testmozgás, más néven éheztetett kardio) úgy tűnik, hogy több zsírt oxidál vagy éget - de kis tanulmányok szerint ez nem feltétlenül jelent nagyobb zsírvesztést, mint a nem koplalás. Tehát bár az időkorlátos étkezés előnyös lehet az egészségi állapotra nézve, nem biztos, hogy jobb az egyenes zsírégetésnél, mint hogy kevesebbet eszik, a nap bármely órájában.

A mediterrán étrend

A mediterrán étrend a Fast 800 diéta legkevésbé vitatott aspektusa: számos kutatás bizonyítja annak előnyeit, és az US News a legjobb étrendnek tartotta .

"Az igazán hosszú távú tanulmányokban, ahol alacsony zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú, Atkins vagy mediterrán ételeket hasonlítanak össze, az egyetlen csoport a fogyókúrázók és a tartósan megtartó csoportok közül a Med diétázók" - mondja Mosley.

A mediterrán étrend nem a legjobb név - a hagyományos étrendnek nincsenek túlzottan korlátozott étkezési korlátozásai, szabályai vagy egyéb jellemzői - bár bevallottan fogékonyabb, mint a mediterrán ihletésű étkezési minta, amely jobban összefoglalja a megközelítést.

"Eszik olívaolajat, egy-két pohár vörösbort, sok diót, sok tisztességes fehérjét - csirke, olajos hal -, de hüvelyeseket is, például vesebabot és lencsét" - mondja Mosley. - Erre szeretném, ha az emberek átváltanának.

És bár nem rajong az extrém alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás diétákért, mint például a ketogén étrend ("a tanulmányok alulmaradnak, fogalmazzunk úgy"), mégis a mediterrán étrend "alacsony szénhidráttartalmú" változatának híve.

"Úgy értem, hogy körülbelül 40 százalék szénhidrát, 40 százalék zsír és 20 százalék fehérje" - mondja.

Ez nem sokkal kevesebb, mint a szokásos makrotáp-arányok, amelyek szerint a napi energiafogyasztás körülbelül 45-65 százaléka szénhidrátból, 20-35 százalék zsírból származik, a fennmaradó rész pedig fehérjéből. (De messze meghaladja a keto-t, amely csak 5-10 százalék szénhidrátot, 15-30 százalék fehérjét és legfeljebb 75 százalékot diktál a zsírból.)

A gyakorlatban az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrát alapvetően azt jelenti, hogy finomítani kell a finomított szénhidrátokat - például cukrot, kenyeret, tésztát (amelyet Mosley ritkán eszik). Hangsúlyozza, hogy elengedhetetlen, hogy továbbra is magas szénhidráttartalmú ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és különösen teljes kiőrlésű gabonákat fogyasszon, hogy a test számára szükségessé váljon.

"A bélnek feltétlenül szüksége van rostra. Sok kell hozzá" - mondja.

Fogyni fog a Fast 800 diéta során?

Nagyjából bármilyen diétával fogyni fog - rövid távon. Az, hogy képes-e lefogyni és hosszú távon megtartani, attól függ, hogy az étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, kielégítő és praktikus-e ahhoz, hogy kitartson.

Mosley hozzáteszi, hogy a Fast 800 nem csak az ételeket és a fogyást jelenti. Ezenkívül előírja a "tisztességes mennyiségű fizikai aktivitást" (még a VLED színpadon is), valamint az éberséget a stressz csökkentésére, az alvás javítására és az erős kapcsolatok kiépítésére - legyen az romantikus partner vagy kutya.

"Sok [a Fast 800 könyv és online tanfolyam] olyan tippekkel indult, amelyeket az évek során gyűjtöttem a szakemberekkel való beszélgetésből" - mondja Mosley. "Olyan dolgok, mint ahogyan nem tartja meg a [súlyt], hogyan kezeli a vágyait, hogyan akadályozza meg, hogy visszatérjen a régi rossz módszerekhez, ami teljesen száz százalékos kritika."

A Fast 800 online programja 175 dollárba kerül. Ha szívesen tesztelné, Mosley 20 százalékos kedvezményt kínált az edző olvasóinak az f8009coach20 kód használatával.

KORREKCIÓ: A cikk korábbi, helytelenül megfogalmazott változata fogyás révén megelőzhető és kezelhető. Ez nem igaz az 1-es típusú cukorbetegségre, egy autoimmun betegségre, ahol az immunrendszer megtámadja és elpusztítja a hasnyálmirigy inzulinkészítő sejtjeit.

  • Fogyás
  • Gyors fogyás
  • Böjt időszak
  • 16 8 Diéta
  • 5 2 Diéta
  • Korlátozott étkezés
  • Jellemzők

Az „OK” gombra kattintva elfogadja, hogy megbízható partnereink cookie-kat használnak annak érdekében, hogy Ön bejelentkezhessen és felhasználhassa szolgáltatásainkat, mérhesse webhelyünk teljesítményét, az Ön érdekeihez szabott tartalmat és hirdetést biztosítson Önnek, meghatározza a hatékonyságot hirdetéseket, és lehetővé teszi, hogy csatlakozzon a közösségi médiához. Ide kattintva többet megtudhat.