Mi a gyulladáscsökkentő étrend és hogyan segíthet az endometriózisban?

Ebben a hónapban az endometriózis tudatosságának megünneplésében együttműködünk a This Endo Life tehetséges Jessicájával, hogy minden hasznos táplálkozási iránymutatást eljuttassunk nekünk az endo-val.

gyulladáscsökkentő

A gyulladás manapság nagy téma. De az endometriózisban szenvedők számára ez egy igazán, igazán nagy téma.

A gyulladás nagy szerepet játszik az endometriózisban és abban, ahogyan a tüneteket tapasztaljuk. A legegyszerűbben kifejezve: az endometriózis saját gyulladását idézi elő, és arra ösztönzi testünket, hogy a gyulladást is szabályozza .

Immunrendszerünk folyamatosan mindent megtesz az endo elleni küzdelemben, de ez nem egészen sikerrel jár, ezért testünk folyamatosan gyulladást küld és folyamatosan eredménytelenül támad 2. Ez a ciklus krónikus gyulladást idéz elő, amely, ahogy srácok nagyon jól tudják, nem szórakoztató.

A kis mennyiségű gyulladás teljesen normális, és testünk gyógyulási módja (gondoljunk csak arra, hogy a bőr megduzzad-e egy vágás körül), de a krónikus gyulladás különböző egészségügyi problémákkal jár, beleértve a depressziót, betegségeket és fokozott fájdalmat.

Valójában az endometriózisban szenvedő embereknél magasabb a gyulladás és az oxidáció szintje a testükben 3. Az oxidáció olyan folyamat, amely sejtkárosodást és gyulladást okoz, ezért egyértelműen kevesebbet akarunk belőle! A hasüregi folyadékunkban 4 még magasabb a gyulladáscsökkentő hormonszerű vegyületek, az úgynevezett prosztaglandin E2 - folyadék, amely a medenceüregünket és a hasi szerveket vonja be. És mindennek tetejébe: a fájdalmasabb periódusú embereknél kimutatták, hogy menstruációs vérükben ezek a gyulladásos prosztaglandinok magasabbak a menstruációs vérükben 5 .

Tehát mit tehetünk ellene?

A gyulladás csökkentésének egyik alapvető módja a gyulladáscsökkentő étrend. Sok diéta lehet gyulladáscsökkentő, a paleótól kezdve a mediterránon át a vegánig. A trend itt az, hogy mind gyümölcsökben, zöldségekben, gyógynövényekben és fűszerekben található antioxidánsokban gazdag.

Saját gyulladáscsökkentő étrendje összeállításának elősegítése érdekében az alábbiakban felsoroltam azokat a legfontosabb ételeket, amelyeket az endometriózis miatt enni kell ...

Zöldségek és gyümölcsök

Kezdjük itt! A zöldségek és gyümölcsök jelentős szerepet játszanak a testünk gyulladásának csökkentésében, valójában az endometriózis csökkent kockázatával járnak együtt 6, és kimutatták, hogy alacsonyabb oxidációt okoznak az endometriózisban szenvedőknél 7 .

Általában azt szeretné, hogy több zöldség, mint gyümölcs mellett hajlongjon, és napi 8-10 adagra törekedjen (gondoljon 2 adag gyümölcsre és 8 adag zöldségre).

A keresztesvirágú zöldségek különösen nagy hatással vannak az endometriózisra, mivel hozzájárulhatnak az ösztrogén feleslegének kiküszöböléséhez, amely gyakori az endometriózisban szenvedő embereknél, és az endometriózis növekedését is ösztönözheti 8 .

Jó zsírok

Igen. A zsírok itt is említést kapnak. Különösen az extra szűz olívaolaj, az olajbogyó, az avokádó, a kókuszolaj, a hús vagy a tej; diófélék, magvak és természetesen vadon kifogott zsíros halak.

Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak, mivel számos vizsgálatban megállapították, hogy csökkentik a gyulladást, sőt kimutatták, hogy csökkentik ezeket a gyulladáscsökkentő prosztaglandinokat a menstruáció alatt 9 - ami sejtette, kevesebb fájdalmat jelent.

Célozzon hetente körülbelül két adag vadon kifogott zsíros halat, vagy ha nem eszik halat, győződjön meg arról, hogy étrendje gazdag tojásban, dióban, kendermagban, chia és lenmagban van, mivel ezek mind omega 3 zsírokban gazdagok.

Egy dolgot meg kell jegyezni, hogy ha vegán vagy, kivéve, ha teherautónyi algát eszel, akkor valószínűleg nem lesz elegendő két nagyon fontos omega 3 zsírtípus - DHA és EPA. A növényi eredetű ételek, például a dió, remek forrásai az ALA-nak, egy másik típusú omega 3 zsírnak, de testünk küzd azért, hogy ezt DHA és EPA gyulladásgátló formává alakítsa. Szóval, beszéljen szakemberrel néhány kiváló minőségű vegán omega 3-kiegészítő kipróbálásáról.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak gazdag tápanyagokban, amelyek segítik szervezetünket a gyulladások megőrzésében, mint például az e 10-vitamin, a cink 11 és a magnézium 12. Ha teheti, áztassa meg a diót és a magot, mivel külső rétegeik védőenzimeket tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy a tápanyagokat is felszívhatjuk. Ezután dehidratálom az enyémet egy dehidrátorban, amelyet az Amazon-tól vásároltam, körülbelül 40 fontért kaphat ilyet.

Fehérje

A fehérje biztosítja az alapvető tápanyagokat, amelyekre szükségünk van a helyrehozáshoz és az idegközvetítők egészségéhez. Ha hiányoznak az aminosavak, amelyekre az emésztés során a fehérjék bomlanak, akkor depressziót, szorongást és más kognitív problémákat tapasztalhatunk, és azt is tapasztalhatjuk, hogy a műtét utáni gyógyulásunk lelassult. Krónikus gyulladás is ronthatja ezeket a kérdéseket is!

Annak biztosítása, hogy minden étkezésnél legyen némi fehérje, segít stabil vércukorszint kialakításában, ami hihetetlenül fontos az egészséges, kiegyensúlyozott hormonok és a gyulladás csökkentése szempontjából.

A fehérje kissé trükkös lehet az endometriózis esetén, mivel a vörös hús az endometriózis magasabb kockázatával jár 13, és a gyulladás körül is aggodalomra ad okot. Míg néhány társam és ügyfelem jobban érzi magát étrendje vörös hús nélkül (köztük én is), mások jobban érzik magukat, és sok szakértő szerint a mérsékelt mennyiségű szerves, legelőn nevelt vörös hús rendben van, sőt hasznos lehet a támogatáshoz hangulat és a fájdalomjelek csökkentése.

Honnan származik fehérje, az értékein és a testén múlik - ha vegán étrend mellett dönt, győződjön meg róla, hogy az organikus és áztatott diófélékben, magokban, babban, hüvelyesekben és gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákban, például rizsben, quinoában és amarantban gazdag. Használhat vegán fehérjeporokat is!

Ha úgy érzi, hogy jobban érzi magát valamilyen állati fehérje mellett, győződjön meg arról, hogy zsíros halakba kerül-e a fentiekben leírtak szerint, és válasszon organikus és fűvel táplált baromfit, vörös húst és tojást annak biztosítása érdekében, hogy ne adjon hozzá további hormonokat vagy toxinokat a testedhez.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák hosszú távon energiát szabadítanak fel, ami stabil vércukorszintet eredményez - míg a finomított szénhidrátok vagy a cukorban gazdag ételek vércukorszint-emelkedéseket okoznak, amelyek szintén gyulladást okozhatnak 14. A teljes kiőrlésű gabonák gazdag gyulladáscsökkentő tápanyagok, például B-vitaminok és antioxidánsok, és a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet alacsonyabb gyulladásszinttel társítják 15 .

Megállapíthatja azonban, hogy a gluténmentes szemek jobbak az Ön számára - kutatások kimutatták, hogy a glutén kiküszöbölése csökkentheti az endometriózissal járó fájdalmat 16, és néhányunk számára a glutén gyulladást okozhat a bélben, ami hozzájárulhat a szisztémás gyulladáshoz gyakran már megvan. Ezenkívül néhányunk érzékeny a szemekre, különösen, ha szivárgó bél vagy egyéb IBS-problémánk van, ami viszont súlyosbíthatja a gyulladást, ezért mindig olyan ételeket fogyasszon, amelyekről úgy érzi, hogy a teste számára előnyös.

Gyógynövények és fűszerek

A gyógynövények és fűszerek gazdag antioxidánsokban és növényi vegyületekben csökkentik a gyulladást. Kimutatták, hogy serkentik az emésztőenzimek termelését is, amelyek elengedhetetlenek a tápanyagok felszívódásához 17. Mivel sok endometriózisban szenvedő ember IBS-típusú tünetekkel küzd, és a krónikus stressz/fáradtság/fájdalom kimeríti a gyomorsavat és az emésztőenzimeket, extra támogatással támogathatjuk az endometriózisban való boldoguláshoz szükséges tápanyagok felszívódását.

A legerősebb (és legfinomabb) fűszerek közé tartozik a fahéj 18, a gyömbér 19 és a kurkuma 20, amelyek mindegyike megtalálható a Super Kurkuma Latte-ban !

Ha többet szeretne megtudni az endometriózis tüneteinek kezeléséről és csökkentéséről, vagy támogatást szeretne a módosításokhoz, akkor foglaljon le egy ingyenes konzultációs hívást Jessicával, hogy megvitassa a tüneteit és kihívásait, és megtudhatja, hogy mik -egyetlen endometriózis egészségügyi coaching program segíthet. Jessica jelenleg 300 font kedvezményt kínál a szokásos programárából az endometriózis-tudatosság hónapja tiszteletére, valamint egyetlen, kétórás, egyszeri foglalkozást kínál egész márciusban. Irány a webhelyére, hogy foglaljon.

Jessica Duffin női egészségügyi edző, aki endometriózisra szakosodott. Ő az EndoLife blog és podcast alapítója, valamint az Endometriosis Net és az Endometriosis News írója.

  1. Sacco, K., Portelli, M., Pollacco, J., Schembri-Wismayer, P., & Calleja-Agius, J. (2011). A prosztaglandin E2in endometriózis szerepe. Nőgyógyászati ​​endokrinológia, 28. (2), 134–138. doi: 10.3109/09513590.2011.588753

  1. Ahn, S. H., Monsanto, S. P., Miller, C., Singh, S. S., Thomas, R. és Tayade, C. (2015). Kórélettani és immundiszfunkció az endometriózisban. BioMed Research International, 2015, 1–12. doi: 10.1155/2015/795976

  1. Langendonckt, A. V., Casanas-Roux, F. és Donnez, J. (2002). Oxidatív stressz és peritonealis endometriosis. Termékenység és sterilitás, 77 (5), 861–870. doi: 10.1016/s0015-0282 (02) 02959-x

  1. A peritonealis folyadék térfogata, az ösztrogén, a progeszteron, a prosztaglandin és az epidermális növekedési faktor koncentrációja endometriózisban és anélkül szenvedő betegeknél. (1987). Nemzetközi Nőgyógyászati ​​és Szülészeti Lap, 25 (2), 176–176. doi: 10.1016/0020-7292 (87) 90045-2

  1. Dawood, M. (1981). Dysmenorrhoea és prosztaglandinok. Kábítószerek, 22. (1), 42–56. doi: 10.2165/00003495-198122010-00003

  1. Parazzini, F. (2004). Kiválasztott táplálékbevitel és az endometriózis kockázata. Emberi szaporodás, 19. (8), 1755–1759. doi: 10.1093/humrep/deh395

  1. Mier-Cabrera, J., Aburto-Soto, T., Burrola-Méndez, S., Jiménez-Zamudio, L., Tolentino, M. C., Casanueva, E., & Hernández-Guerrero, C. (2009). Az endometriózisban szenvedő nők magas antioxidáns diéta alkalmazása után javították perifériás antioxidáns markereiket. Reproduktív biológia és endokrinológia, 7 (1), 54. doi: 10.1186/1477-7827-7-54

  1. Kitawaki, J., Kado, N., Ishihara, H., Koshiba, H., Kitaoka, Y. és Honjo, H. (2002). Endometriózis: a patofiziológia mint ösztrogénfüggő betegség. A Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 83. (1-5), 149–155. doi: 10.1016/s0960-0760 (02) 00260-1

  1. Rahbar, N., Asgharzadeh, N., & Ghorbani, R. (2012). Az omega-3 zsírsavak hatása a primer dysmenorrhoea intenzitására. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 117 (1), 45–47. doi: 10.1016/j.ijgo.2011.11.019

  1. Saboori, S., Shab-Bidar, S., Speakman, J. et al. Az E-vitamin-kiegészítés hatása a szérum C-reaktív fehérje szintre: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Eur J Clin Nutr69, 867–873 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.296

  1. Prasad, A. S. (2014). Cink: Antioxidáns és gyulladáscsökkentő szer: A cink szerepe az öregedés degeneratív rendellenességeiben. Journal of Trace Elements az orvostudományban és a biológiában, 28. (4), 364–371. doi: 10.1016/j.jtemb.2014.07.019

  1. Seifert, B., Wagler, P., Dartsch, S., Schmidt, U., & Nieder, J. (1989). Magnézium - új terápiás alternatíva a primer dysmenorrhoában. Zentralbl Gynakol., 111 (11), 755–760.

  1. Simmen, R. C. M. és Kelley, A. S. (2018). Piros látás: diéta és endometriózis kockázata. A transzlációs orvoslás évkönyvei, 6. (S2). doi: 10.21037/atm.2018.12.14

  1. Sun, Q., Li, J. és Gao, F. (2014). Új betekintés az inzulinba: Gyulladáscsökkentő hatás és klinikai jelentősége. World Journal of Diabetes, 5. (2), 89. doi: 10,4239/wjd.v5.i2.89

  1. Xu, Y., Wan, Q., Feng, J., Du, L., Li, K. és Zhou, Y. (2018). A teljes kiőrlésű étrend csökkenti a szisztémás gyulladást. Gyógyszer, 97 (43). doi: 10.1097/md.0000000000012995

  1. Marziali, M & Venza, Marco & Lazzaro, S & Lazzaro, A & Micossi, Chiara & Stolfi, Vito. (2012). Gluténmentes étrend: Új stratégia a fájdalmas endometriózissal kapcsolatos tünetek kezelésére ?. Minerva chirurgica. 67. 499-504.

  1. Platel, K. és Srinivasan, K. (2004). A fűszerek emésztést serkentő hatása: mítosz vagy valóság? Indiai J Med Res, 119 (5), 167–179. Letöltve: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15218978

  1. Gunawardena, D., Karunaweera, N., Lee, S., Kooy, F. V. D., Harman, D. G., Raju, R.,… Münch, G. (2015). A fahéj (C. zeylanicum és C. cassia) kivonatok gyulladáscsökkentő hatása - az E-cinnamaldehid és o-metoxi-fahéjaldehid meghatározása a legerősebb bioaktív vegyületek. Étel és funkció, 6. (3), 910–919. doi: 10.1039/c4fo00680a

  1. Bernard, M., Furlong, S. J., Coombs, M. R. P. és Hoskin, D. W. (2015). A T-limfocita proliferáció és a citokin-szintézis differenciális gátlása [6] -Gingerol, [8] -Gingerol és [10] -Gingerol segítségével. Fitoterápiás kutatás, 29. (11), 1707–1713. doi: 10.1002/ptr.5414

  1. Gupta, S. C., Patchva, S. és Aggarwal, B. B. (2012). A kurkumin terápiás szerepei: Klinikai vizsgálatokból levont tanulságok. Az AAPS Journal, 15 (1), 195–218. doi: 10.1208/s12248-012-9432-8