Mi a Keto diéta?

Bár a keto étrendet az 1920-as években hozták létre az epilepszia kezelésére, az utóbbi 15 évben egyre népszerűbb az egészséggel kapcsolatos egyéb előnyök miatt. Vizsgáljuk meg közelebbről a keto étrendet.

diéta

Mire számíthatok, ha ketózisba kerülök?

A keto diéta célja, hogy testének energiaforrását a glükózról zsírra cserélje. Mivel a zsír nem tud lebomlani glükózzá, az úgynevezett „ketonokká” bomlik, amelyek akkor keletkeznek, amikor a test zsírot használ energiaforrásaként. Miután a szervezet kimerítette a glükózt és elkezd ketont használni energiáért, úgy tekintjük, hogy az ember „ketózisban” van.

A ketózis elérése önmagában is kis teljesítmény lehet. A szénhidrátok és a cukor kimerülésével valóban visszavonulsz, ami arra késztetheti Önt, hogy visszatérjen kedvenc kényelmi ételeihez. A megvonási részt „ketoinfluenzának” nevezik, és igen, ugyanolyan nyomorult, mint amilyennek hangzik.

A ketoinfluenza, vagy alacsony szénhidráttartalmú influenza, az a tünetegyüttes, amelyet a legtöbb ember tapasztal, amikor először lép ketózisba. Hasonlóan a rendszeres influenzához, fáradtság, gyengeség, szédülés, fejfájás, köhögés, szippantás, émelygés és szeszélyesség egyaránt várható. Sokan, akik ketogén étrendjük kezdetén tapasztalják ezeket a tüneteket, azt hiszik, hogy az étrend káros, és hogy vissza kell térniük a szénhidrátfogyasztásra. A valóságban valószínűleg életük nagy részében éppen nagyon függtek a szénhidráttól. Az általában néhány napig tartó alkalmazkodási időszak után a legtöbben azt mondják, hogy jobban érzik magukat, mint valaha.

Hogyan néz ki a keto diéta?

A keto étrenden általában fogyasztott ételek zsíros húsok, tojás, sajt, hal, erős tejszínhab, fűvel táplált vaj, olajok (pl. Kókuszolaj vagy extra szűz olívaolaj) és diófélék (pl. Makadámiadió vagy pekándió). A zöldségeket, különösen a spenótot és a kelkáposztát magas rosttartalmuk miatt, kis mennyiségben adják hozzá. Elfogadhatók azok a gyümölcsök, amelyek alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint a szeder, eper vagy avokádó.

A napi makroelemek vagy makrók mérése szükséges keto diéta alatt. A táplálkozás három makroelemje szénhidrát, lipid és fehérje. A keto diéta általános szabályaként a zsíroknak a napi táplálkozás körülbelül 75% -át kell kitenniük, a fehérjéknek körülbelül 20% -ot, a szénhidrátoknak pedig körülbelül 5% -ot. Természetesen ezek a százalékok sokféle tényező alapján változnak mindenki számára.

A makrók mérése elengedhetetlen a keto diétánál, mert kiüthet a ketózisból, ha véletlenül rossz dolgot fogyaszt. Például a túl sok fehérje glükózzá válhat, kiszorítva a ketózist, míg a túl kevés fehérje izomsorvadást és fokozott étvágyat okozhat. A túl kevés zsír energiátlanságot és gyengeséget okozhat, miközben a túl sok szénhidrát is kiszorítja a ketózisból.

A gyümölcsök és zöldségek szénhidrátokat tartalmaznak, ezért mértékkel kell fogyasztani. Rosttartalmukra azonban fontos odafigyelni, és soha nem lesz olyan izgalmas, mint keto diétán.

A rostról gyakran beszélnek a keto világban, nem csak azért, mert csökkenti a nemkívánatos mellékhatásokat, például a székrekedést, de több szénhidrátot is fogyaszt. Úgy van! Az emberek nem rendelkeznek olyan enzimekkel, amelyek képesek megemészteni a legtöbb rostot, és bármilyen kalóriát nyerni belőle. Ennek eredményeként a rost nem befolyásolja jelentősen a vércukorszintet és a ketózist. Ha kivonja a rostot az összes szénhidrátból, akkor marad nettó szénhidrát, ami a helyes módszer a keto diéta szénhidrátfogyasztásának kiszámítására. Például nézze meg a jobb oldali fotót - 10 g szénhidrát és 5 g rost van, így a nettó szénhidrát 5 g-os marad.

Milyen előnyei vannak a keto diétának?

A sok előny mellett nyilvánvaló, hogy ez az étrend miért indult el az elmúlt években! Itt van kilenc ok a kipróbálásra:

1. A legtöbb diéta elégedetlennek és éhesnek érzi magát, de a legtöbb ember éppen az ellenkezőjét tapasztalja ketózisban. A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy amikor az emberek csökkentik a szénhidrátot, és több fehérjét és zsírt fogyasztanak, akkor sokkal kevesebb kalóriát fogyasztanak. Valójában, amikor a kutatók alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket hasonlítanak össze tanulmányaik során, aktívan korlátozniuk kell az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriáit, hogy az eredmények összehasonlíthatók legyenek.

2. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók gyorsabban tudnak többet fogyni, mint az alacsony zsírtartalmú diéták - még akkor is, ha az alacsony zsírtartalmú diéták aktívan korlátozzák a kalóriákat. Ennek egyik oka az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megszabadítja a felesleges vizet a szervezetből. Mivel csökkentik az inzulinszintet, a vesék elkezdik felesleges nátriumot leadni, ami gyors fogyáshoz vezet az első egy-két hétben. Nem csak ez, de még azt is észreveheti, hogy a dereka összezsugorodik, mivel a puffadás szinte csökken a ketózisban.

3. A zsigeri zsír olyan zsír, amely hajlamos a szervek körül elhelyezkedni. A zsírfelesleg ezeken a területeken növelheti a gyulladást és az inzulinrezisztenciát, és úgy gondolják, hogy ez az Amerikában oly gyakran előforduló anyagcsere-rendellenességek vezető hajtóereje. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékonyan csökkenti a káros hasi zsírt.

4. Hidd el vagy sem, a keto diéták valóban csökkenthetik a káros koleszterinszintet és növelhetik a „jó” koleszterinszintet, amiből annyi amerikai hiányzik. A nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) gyakran „jó” koleszterinnek nevezik. Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), a „rossz” koleszterin, a koleszterint a májból viszi a test többi részébe. A HDL elvezeti a koleszterint a testből és a májba, ahol újrafelhasználható vagy kiválasztódhat. Minél magasabb a HDL szintje, annál alacsonyabb a szívbetegség kockázata, és az egyik legjobb módszer a HDL szintjének növelésére az, ha több egészséges zsírt fogyaszt.!

5. A trigliceridek olyan zsírmolekulák, amelyek szívbetegséget okozhatnak. Az emelkedett trigliceridszint legfőbb oka a szénhidrátfogyasztás, különösen az egyszerű cukorfruktóz. Amikor az emberek csökkentik a szénhidrátot, általában nagyon drámai mértékben csökken a vér trigliceridje.

6. Amikor szénhidrátot fogyasztunk, azokat egyszerű cukrokra bontják. Ezután belépnek a véráramba, és megemelik vércukorszintünket. Mivel a magas vércukorszint mérgező, a szervezet az inzulin nevű hormonra reagál. Egészséges emberek esetében a gyors inzulinreakció minimalizálja a vércukorszint-emelkedést annak megakadályozása érdekében, hogy negatívan befolyásoljon bennünket. Néhány embernek azonban inzulinrezisztenciája van, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A szénhidrátok csökkentésével megszűnik a felesleges inzulin szükségessége. A vércukorszint és az inzulin egyaránt csökken.

7. Az emelkedett vérnyomás (hipertónia) nagy szerepet játszhat számos betegségben, például agyvérzésben, veseelégtelenségben és szívbetegségben. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére, ami alacsonyabb kockázatot jelenthet ezeknek az egészségügyi problémáknak.

8. A glükóz nem mind rossz, mivel az agy egyes részeinek szüksége van rá a működéshez. De a máj fehérjéből glükózt termel, ha nem fogyasztunk szénhidrátot. Az agy nagy része képes égetni ketonokat is, amelyek éhezéskor vagy nagyon alacsony szénhidrátbevitel során keletkeznek. Ez a mechanizmus a ketogén étrend mögött, amelyet évtizedek óta alkalmaznak az epilepszia kezelésére olyan gyermekeknél, akik nem reagálnak a gyógyszeres kezelésre. Sok esetben ez a diéta kúrának bizonyult. A ketogén étrendet most más agyi rendellenességek, köztük az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór szempontjából is tanulmányozzák.

9. A megemelkedett ammóniaszint és az alacsony GABA-szint hozzájárul az "agyköd" nevű állapot kialakulásához. Számos tanulmány szerint a ketózis képes enyhíteni az agy ködét. Hogyan? A ketózis növeli az agy glutamin szintetázát, ami csökkenti az ammónia szintjét. A ketózis növeli a GABA-t, amely szemben áll a glutamáttal, az ingerlő neurotranszmitterrel. Mindkettőre szükségünk van a kognitív funkciókra, de a túl sok glutamát idegkárosodáshoz és neurodegenerációhoz vezethet. A GABA az ellensúly. Sok keto diétát folytató ember számolt be a letargia csökkenéséről, fokozott éberségről, nagyobb mentális tisztaságról és élességről, gyorsabb gondolkodásról, jobb hangulatról, fokozott termelékenységről és a kevesebb alvás természetes igényéről.

Fontos felismerni, hogy a keto étrend hosszú távú hatásai még nem ismertek. Néhány orvos aggódik amiatt, hogy a keto diéta stresszt okozhat a vesén. Bár az étrend nagyszerű lehet túlsúlyos, cukorbeteg vagy anyagcsere-egészségük javítására törekvő emberek számára, kevésbé alkalmas lehet élsportolók vagy azok számára, akik izomtömeget kívánnak hozzáadni. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új étrendet kezdene.