Mi a koleszterin?

Publikálva 2019. június 5-én

Értékelés dátuma: 2020 június

designer491/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Forog a fejed a koleszterinről hallott ellentmondásos üzenetek miatt? Ez nem meglepő. A kutatók többet megtudnak a koleszterinről és a telített zsírról. És ahogy többet megtudnak, a táplálkozási tanácsok változhatnak

Mi a koleszterin?

A koleszterin viaszos anyag, amely számos ételben található meg, és testünk sejtjeiben is. Testünknek szüksége van némi koleszterinre a normális működéshez, és képes előállítani az összes szükséges koleszterint. A koleszterint hormonok és D-vitamin előállítására használják. Az emésztésben is szerepet játszik.

A szervezetben három fő koleszterintípus létezik:

Nagy sűrűségű lipoprotein vagy HDL. A jó koleszterinnek nevezett HDL segít eltávolítani a felesleges koleszterint a szervezetéből.
Kis sűrűségű lipoprotein vagy LDL. Az LDL a rossz vagy „tetves” koleszterin. Plakk-felhalmozódáshoz vezethet az artériákban.
Nagyon kis sűrűségű lipoprotein vagy VLDL. A VLDL szintén elősegíti a lepedékképződést.

A lipid laboratóriumi vizsgálatokban szereplő másik anyag a triglicerid szint. A trigliceridek a vér egy bizonyos zsírtípusa. A magas trigliceridszint annak a jele lehet, hogy felesleges a testzsírod, vagy fokozott a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Jelezhetik azt is, hogy túl sok kalóriát fogyaszt, különösen finomított gabonából vagy hozzáadott cukrot tartalmazó ételekből és italokból. A trigliceridek emelkedhetnek azoknál az embereknél is, akik dohányoznak vagy túl sok alkoholt fogyasztanak.

Ha túl sok a koleszterin a szervezetben, akkor felépül. A viaszos lerakódás, az úgynevezett lepedék az artériák belsejére tapad. Mivel az artériák keskenyednek és eltömődnek, a vér nehezen folyik rajtuk. Az elzáródás vérröghöz, szélütéshez vagy szívbetegséghez vezethet.

Veszélyben vagyok-e?

Sok dolog növelheti a magas koleszterinszint kockázatát, beleértve:

Genetika: A magas koleszterinszint néhány családban fennáll.
Kor: Az öregedéssel a koleszterinszintünk emelkedik.
Gyógyszerek: Bizonyos gyógyszerek emelhetik a koleszterinszintet.
Elhízottság: A túlsúlyos vagy elhízott testtömeg-indexű egyének nagyobb kockázatot jelentenek a magas koleszterinszintre.
Diéta: Nagy mennyiségű telített és transz-zsír fogyasztása növelheti az LDL-koleszterinszintet.
Tétlenség: Az aktivitás segít megemelni a HDL-koleszterint. Az aktivitás hiányának fordított hatása van - növeli az LDL-koleszterint.
Dohányzó: A dohánytermékek csökkentik a HDL-t és növelik az LDL-t. A nőknél nagyobb a kapcsolat a dohányzás és a magas koleszterinszint között.

Magas koleszterinszint, most mi van?

Ha magas a koleszterinszint a genetika miatt, akkor koleszterinszint-csökkentő gyógyszert kell szednie. Mindazonáltal mindenki, aki magas koleszterinszinttel rendelkezik, részesülhet a szív egészséges életmódjában. És ha veszélyben van, az egyszerű életmódbeli változtatások segíthetnek csökkenteni ezt a kockázatot. Ide tartozik a szív egészséges táplálkozása, a fizikai aktivitás és az egészséges testtömeg elérése vagy fenntartása.

Az egészséges táplálkozási tervről négy étrendi változás segíthet a koleszterinszint kordában tartásában:

Élvezze az ételeket növényi szterolokkal és sztanollal

Egyes ételek - növényi olajok, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák - növényi szterineknek és sztanoloknak nevezett anyagokat tartalmaznak. Az ezekben az anyagokban gazdag ételek fogyasztása hozzájárulhat az emelkedő össz- és LDL-koleszterinszint leküzdéséhez. A napi bevitel növelése érdekében keressen növényi szterolokkal és sztanolokkal dúsított ételeket is. Például néhány narancslé, gabonafélék és reggeliző bárok dúsíthatók.

Korlátozza a telített zsír bevitelét

A telített zsírok többnyire az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például húsokban és teljes zsírtartalmú tejtermékekben. Megállapították, hogy magasabb a telített zsírbevitel, és emeli az LDL-koleszterint. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a telített zsírforrások telítetlen zsírokkal történő helyettesítése elősegítheti a teljes és az LDL-koleszterinszint csökkentését. A telített zsír bevitelének csökkentése:

Növényi olajokkal, például olíva, repce, napraforgó és pórsáfránnyal főzzük.
Fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, például lazacot, diót és őrölt lenmagot.
Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, például 1% vagy sovány tejet és zsírmentes joghurtot vagy alacsony zsírtartalmú sajtokat, például csökkentett zsírtartalmú fetát és részben sovány mozzarellát.
Cserélje ki a vajat és a sertészsírokat az egészségesebb növényi olajok választására.
Kerülje a transz-zsírokat - kiderült, hogy növelik az LDL-szintet, és erősen feldolgozott élelmiszerekben találhatók. Ha az összetevők szerint az élelmiszer hidrogénezett zsírt tartalmaz, tegye vissza.

Válassza a Lean Proteins elemet

A sovány fehérjék kevesebb kalóriát biztosítanak a zsírból. Karcsú vágások kiválasztása:

Ellenőrizze a csomagban a karaj vagy a kerek szavakat.
Húzza le a bőrt a csirkéről és a pulykáról, hogy egészségesebb lehetőséget kapjon.
Sovány húst, halat és baromfit süt, roston süt, sült, pörkölt vagy kevergetve süt.
Miután őrölt húst főzött, óvatosan ürítse le a felesleges zsírt.
Korlátozza a zsíros, márványos húsokat, sült vagy rántott ételeket és más olyan ételeket, amelyekben sok a telített zsír, például a szervi húsokat
Válasszon egészségesebb ételeket, ha étkezik, úgy, hogy sütő-, roston vagy grillezett ételeket választ.

Kóstolja meg az oldható rostot

Az élelmi rost gyümölcsökben, zöldségekben, babokban, lencsékben és teljes kiőrlésű gabonákban található meg. Ezek a tápanyagban sűrű élelmiszerek kétféle rostot tartalmaznak, oldhatóak és oldhatatlanok. Mindkét típus fontos a jó egészség érdekében. Mindenki számára fontos, hogy megfelelő mennyiségű élelmi rostot kapjon különféle ételekből.

Kutatások kimutatták, hogy az oldható rostok, különösen gyümölcsökből, zöldségekből, babból, lencsékből és teljes kiőrlésű gabonákból, hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez. A gyomorban az oldódó rostok vastag, zselés anyagot képeznek, ami segít megkötni az étkezési koleszterint az Ön által fogyasztott ételektől. Tehát töltsön fel zöldségeket és gyümölcsöket:

Válasszon olyan gyümölcsöt és zöldséget, amely jó oldható rostforrás. Például spárga, kelbimbó, édesburgonya, fehérrépa, sárgabarack, mangó és narancs.
Egyél különféle színű gyümölcsöket és zöldségeket.
Váltson növényi vagy vegetáriánus ételekre, a bab, a lencse és a szójaétel hozzáadásával.
A teljes termékformákra összpontosítson, beleértve a friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított gyümölcsöket is.
Keresse meg a vízbe csomagolt gyümölcskonzerveket vagy a saját levét.
Válasszon alacsony nátriumtartalmú konzerv zöldségeket vagy fajtákat só nélkül.

A teljes kiőrlésű gabonák szintén remek módszerek a rost előnyeinek megszerzésére:

Egyél árpát, zabot és zabkorpát - mindegyik jó oldható rostforrás.
Győződjön meg arról, hogy a kenyéren található élelmiszer címkén 100% teljes kiőrlésű, vagy a teljes kiőrlésű termék szerepel az első összetevők egyikeként.
Korlátozza a finomított szénhidrátokat, különösen a hozzáadott cukrok forrásait, például az édességeket és a cukorral édesített italokat.

Egy figyelmeztetés: amint növeli a rostbevitelt, növelje a vízbevitelt is. Ez segít csökkenteni a székrekedés kockázatát. Ha nehezen tud elegendő rostot kapni étrendjében, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, mielőtt fontolóra veszi a rost-kiegészítést.