Mi a különbség a sporttáplálkozás és az általános táplálkozás között?

Által Dana Ryan, Ph.D., M.A. - igazgató, sportteljesítmény és oktatás

Úgy tűnik, tévhit, hogy a sporttáplálkozás csak az élsportolók számára szól. Valójában az élsportolók keményen edzenek, és táplálkozási igényeik nagyon magasak, de a sporttáplálás szilárd általános táplálkozási alapokon nyugszik, amelyek bárki számára alkalmazhatók: fiatalok, idősek, sportosak vagy mozgásszegények. Fontos megjegyezni, hogy szinte minden hétköznapi feladatot napi edzéssé alakíthat.

Az általános táplálkozás megköveteli:

Bizonyos számú kalória fogyasztása a létfontosságú testi funkciók fenntartása érdekében, amelyet az adott személy egyedi fizikai felépítése, valamint táplálkozási és fitnesz céljai határoznak meg.
A kalóriák megfelelő mennyiségű makrotápanyagból állnak:
- Fehérje
- Szénhidrátok
- Zsírok
Megfelelő hidratálás biztosítása. Ez döntő fontosságú a test megfelelő működéséhez. A nőknek legalább kilenc csésze vizet kell inniuk naponta, míg a férfiaknak legalább tizenhárom csészét. Természetesen minden megerőltető tevékenység során pótolnia kell az elvesztett további folyadékokat. Elektrolitok hozzáadása az étrendhez (nátrium, kálium, magnézium, kalcium) segít pótolni ezeket a létfontosságú tápanyagokat.

A sportolók általában több kalóriát fogyasztanak, mint a nem sportolók, hogy fizikailag aktív életmódjukat kielégítsék. Ezek a nagy erőszakok további hidratálást és energiapótlást igényelnek, elsősorban szénhidrátok és zsírok formájában a test glikogénjének pótlására, valamint a fehérje táplálására, növekedésére és az izomtömeg fenntartására. *

Az étkezés időzítése

Az étkezések időzítése minden döntő fontosságú bármilyen szintű sportoló számára. Nem csak az, amit esznek, hanem az is, hogy mikor esznek. Edzési rendje megkövetelheti tőlük, hogy bizonyos típusú makrotápanyagokat naponta többször fogyasszanak, mint olyanok, akik nincsenek edzésen.

Kövesse ezt az egyszerű tanácsot annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a fizikai tevékenységből.

Edzés előtt

A szénhidrátok táplálják az edzést. Gondoljon rájuk, mint benzinre az autójához. Az intenzív fizikai aktivitástól számított 30-45 percen belül el kell fogyasztania a szénhidrátokat. Könnyen emészthetőek és gyorsan glükózzá alakulnak üzemanyagként. Ezenkívül sok sportoló az edzés előtti kiegészítést részesíti előnyben olyan összetevőkkel, mint a koffein, a kreatin és a nitrogén-oxid prekurzorok.

Edzés közben

Enyhe vagy mérsékelt edzés közben legalább vizet kell inni, és ha további lendületre van szüksége, adjon hozzá elektrolitokat. Az elektrolitok helyettesíthetik az értékes tápanyagokat, például a nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot, amelyeket a verejték veszít el.

Mérsékelt vagy erőteljes edzés során fontolóra kell vennie szénhidrátok hozzáadását az elektrolitokhoz. Ez a kombináció nemcsak helyettesíti ezeket az értékes tápanyagokat, hanem folyamatosan ellátja az izmokat a teljesítmény fenntartásához szükséges glükózzal.

Edzés után

Fontos etetni az izmokat edzés után. Általában jó minőségű kalóriákat szeretne elfogyasztani az edzés után 30-45 percen belül, hogy a lehető legnagyobb hasznot érje el. Azt mondta, hogy még ha nem is kap kalóriát ezalatt az idő alatt, ez nem azt jelenti, hogy át kell hagynia az edzés utáni étkezést vagy meg kell ráznia. Fogyasszon 20 és 40 gramm között kiváló minőségű fehérjét. A fehérje teljes ételből származhat, például csirkéből vagy halból; azonban sokan nem szeretik közvetlenül a kemény edzés után enni, ezért a fehérjeturmix jó megoldás. Az edzés utáni turmix származhat tej (tejsavó vagy kazein) fehérjéből vagy olyan növényi eredetű forrásokból, mint a szója. A fehérje újjáépíti az izmokat, és végül hozzájárul a sovány izomtömeg növeléséhez.

Fogyni fogyasszon

Néhány ember, aki fogyni próbál, úgy gondolja, hogy ha edzés után kihagy egy étkezést, akkor gyorsabban leesik. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól. Mint korábban említettük, jó minőségű fehérjével kell újjáépítenie izmait, miután testmozgással megterheli őket. Ellenkező esetben az edzésen végzett kemény munka hiábavaló lehet. A sovány izomtömeg növelése helyett a testének az izmokhoz szükséges fehérje nélkülözése a sovány izom veszteségéhez vezethet.

Pihenés

Ügyeljen arra, hogy pihenőnapot építsen be. Bár lehet, hogy minden nap elegendő tápanyagot fogyaszt, ha folyamatosan a határig nyomja a testét, akkor nem lesz ideje helyreállni és megteremteni a sovány izomtömeget, hacsak nem ad neki pihenést. Heti legalább egy pihenőnapot építsen be a menetrendjébe.

Ne feledje, hogy a sporttáplálkozás már nem csak az elit szintű sportolóknak szól. Az edzések nem feltétlenül korlátozódnak az edzőterembe, a pályára vagy a gyakorlótérre. Ha bármilyen tevékenység közben megemeli a pulzusát, akkor gratulálok - Ön sportoló. Nem számít, ha karikákat lő a műúton, gyors sétát tesz, vagy csak udvari munkát végez. Kövesse a fenti tippeket, hogy megtalálja és felszabadítsa belső sportolóját.