A lassú szénhidráttartalmú étrend mögött álló tudomány

Minden részlet a lassú szénhidráttartalmú étrendről és arról, hogy fogyhat-e vagy sem a terv során

Megevetted a grépfrútot, megszámoltad a zsírgrammok arányát (majd a lehető legtöbbet fogyasztottad a keto diétán), és megesküdtél kenyérről, tésztáról és minden más szénhidrátról - mindezt a fogyás érdekében. Most végre könnyebben lélegezhet: A fogyás következő nagy dolga nem az alacsony zsírtartalmú, alacsony ízű vagy alacsony szénhidráttartalmú. Ez a lassú szénhidráttartalmú étrend, más néven alacsony glikémiás indexű étrend, és ha még nem hallottál róla, akkor megteszed. A kutatások kezdik megerősíteni, hogy az olyan népszerű étrend-tervek, mint a South Beach Diet, évek óta hirdettek: A "lassú szénhidráttartalmú" étrend fogyasztása, amely többnyire alacsony glikémiás indexű ételekből áll, segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet és kevesebbet enni, miközben még mindig mozog tele érzés.

Mi a lassú szénhidráttartalmú étrend?

A legegyszerűbben kifejezve: az alacsony glikémiás, lassú szénhidráttartalmú étrend általában magas "jó" szénhidrátot tartalmaz (például zöldségfélék és teljes kiőrlésű gabonafélék), és kevés "rossz" szénhidrátot tartalmaz (például csokis süti). A sovány fehérjék és az egészséges zsírok kerekítik a többit.

"Ez a középút a fehérjét tartalmazó, jóllakottságot ígérő étrendek és a legtáplálóbb rostokkal teli étrendek között" - magyarázza Walter Willett, MD, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási osztályának elnöke. De nem ez a teljes történet. A glikémiás indexű étrend-tervek a valaha volt legbonyolultabbak a könyvesboltok polcain. Van, aki megengedi a sárgarépát, van, aki nem. Egyesek szerint a banán rendben van, mások szerint nem. Amiben a legtöbb szakértő egyetért a lassú szénhidráttartalmú étrenddel kapcsolatban, az az, hogy az egyik követése nem okozhat kárt, sőt az alapvető fogyáson túl egészségügyi előnyökkel is járhat.

Mielőtt kipróbálná a lassú szénhidráttartalmú étrendet, a következőket kell tudnia.

Miért számít az élelmiszer glikémiás indexe?

A glikémiás index (GI) a szénhidrátok rangsorolási rendszere annak alapján, hogy mennyivel emelik a vér glükózszintjét. Eredetileg cukorbetegek számára fejlesztették ki, de hasznossága azzal nőtt, hogy megértsük a vércukorszint éhségre gyakorolt hatását. (BTW, itt van a cukorbetegség 10 finom jele, amelyekről a nőknek tudnia kell.) Most ez a koncepció inspirálta a sl0w-carb étrendet.

Christine Pelkman, Ph.D., a SUNY Buffalo táplálkozási adjunktusa szerint az elmélet: Szénhidrátot eszel. A vércukorszint emelkedése az inzulintermelés növekedését váltja ki. Az inzulin csökkenti a vércukorszintet, ami ingerlékenységet és levertséget okoz. "A csökkenő vércukorszint gyorsabban éhezhet" - mondja Pelkman. (Kapcsolódó: Ez a tested a cukoron)

Hogyan lehet egyensúlyba hozni a vércukorszintet lassú szénhidráttartalmú étrenden

Sok mindent megtehet a vércukorszint egyensúlyának fenntartása érdekében. A napi testmozgás segít, így a rendszeresen elhelyezett harapnivalók és étkezések is, de az ételválasztás kulcsfontosságú. Itt jönnek be az alacsony GI-tartalmú, lassú szénhidráttartalmú diétás ételek. Az 55-nél alacsonyabb GI-értékű ételek kissé megemelik a vércukorszintet, míg az 55–70-esek kissé magasabbra emelik; a 70 feletti GI-vel rendelkező szénhidrátok szárnyalni kezdik. Az alacsony GI-tartalmú ételeknek mérsékeltebb hatása van a vércukorszintre, elsősorban azért, mert lassítják az emésztést - ezért nevezik magukat néhány alacsony GI-értékű terv "lassú szénhidrátnak". (Kapcsolódó: Ez a szénhidrát-tanulmány átgondolhatja a keto diéta törekvéseit)

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony GI-tartalmú étkezés kielégítőbb lehet, mint a magas GI-értékű étkezés, és segíthet a túlfogyasztás ellenőrzésében; egyes szakértők feltételezik, hogy ez a hatás fogyáshoz vezethet. A kutatások azt is kimutatták, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend fogyasztása megelőzheti az inzulinrezisztenciát, amely valószínűleg a bűnös a cukorbetegség kialakulásában. "Továbbá, mivel az inzulinrezisztencia a derék körüli súlygyarapodáshoz vezet, ami a szív- és érrendszeri betegségek ismert kockázati tényezője, az alacsony GI-tartalmú ételeken alapuló étrend szintén védheti a szívét" - mondja David Katz, a Yale igazgatója Megelőzési Kutatóközpont.

Hogyan lehet a lassú szénhidráttartalmú étrend bevált

Az alacsony glikémiás indexű, lassú szénhidráttartalmú étrend szigorú követése nem könnyű. Egyrészt nehéz megtudni, hogy mit együnk, hacsak nem hordoz magával olyan kiterjedt listát, mint a miénk. Csak próbáljon ki egy reggeli müzlit: Az All-Bran alacsony GI (38), míg a Bran Flakes magas (74). És furcsa módon a cukor alacsonyabb GI-vel rendelkezik (61), mint a teljes kiőrlésű kenyér vagy burgonya. "Az index miatt nem dobhatja ki az összes táplálkozási know-how-t" - mondja Thomas Wolever, Ph.D., GI kutató és táplálkozási professzor a Torontói Egyetemen. "Lehet, hogy a csokoládétorta alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a búzakenyéré, de ez nem jelenti azt, hogy jobb lenne az Ön számára. Figyelembe kell vennie, hogy a süteményben több zsír, cukor, kalória és kevesebb rost van."

A dolgokat még tovább bonyolítja, hogy a földrajzi jelzések rangsorolása összehasonlítja az ételeket meghatározott mennyiségű szénhidrát (általában 50 gramm) alapján, ami nem mindig korrelál a normál adagmérettel. És amikor elkezdi kombinálni az ételeket, megváltozik azok hatása a vércukorszintjére. Mielőtt azonban engedne fánk vágyainak, lazítson.

Az alacsony GI-tartalmú, lassú szénhidráttartalmú étrendből a következőket olvashatja el:.

Az étrendben minél több magas GI-tartalmú ételt cseréljen egészséges alacsonyabb GI-tartalmú alternatívákkal.
Minden étkezéskor adjon hozzá vagy cseréljen legalább egy egészséges alacsony GI-tartalmú ételt. Tartalmazza a fehérjét és a zsírt, amikor magas GI-tartalmú ételt fogyaszt.
Válasszon alacsony GI-értékű teljes kiőrlésű gabonát a lehető leggyakrabban finomítva.
Csökkentse bármely étel vércukorszintjét azzal, hogy párosítja azt alacsonyabb glikémiás indexű étellel. Például elfojtott gofri (magas GI) áfonyával (alacsony GI).
Ellenőrző részek. A nagy ételek - függetlenül attól, hogy mit tartalmaznak - mindig magasabb vércukorszint-választ serkentenek, mint a kisebbek - mondja Dr. Katz.

Lassú szénhidráttartalmú ételek és ételek kipróbálásra

Ahelyett: Instant zabpehely

Próbáld ki: Régimódi zabpehely (Az egyik ilyen időtakarékos éjszakai zabhackelés segíthet csökkenteni az előkészületeket!)
Miért: A régimódi zabpehely rághatósága nagyrészt a kemény, tömör keményítőszemcsék, valamint a rostok nagy százalékának köszönhető. Ezeket a granulátumokat bonyolultabb lebontani, és lassítják az emésztési folyamatot. Ezzel szemben az instant zabpehelyben lévő keményítő nagy része előre feldolgozott volt, így gyorsabban emészthető.

Ahelyett: Pulyka szendvics teljes kiőrlésen; sült chips

Próbáld ki: Törökország 100% -ban kő őrölt teljes kiőrlésű salátán, paradicsommal, avokádóval; csésze paradicsomleves
Miért: A kő őrölt teljes kiőrlés durvább, ami kissé megnehezíti az emésztést (ez jó dolog). Az avokádó zsírot ad, a paradicsomleves pedig savas. A zsír és a sav egyaránt lassítja az emésztést, késleltetve az étel elhagyási sebességét.

Ahelyett: Perec

Próbáld ki: Almaszeletek mogyoróvajjal
Miért: Az alma rostot szolgáltat, a mogyoróvaj pedig zsírt ad, mindkettő lassítja az emésztést.

Ahelyett: Veggie rántás azonnali fehér rizzsel

Próbáld ki: Csirke vagy tofu zöldséges rántása a basmati rizs fölött
Miért: Az instant zabpehelyhez hasonlóan az azonnali fehér rizs is nagyon gyorsan emészthető, mert a feldolgozás megpuhította a keményítőszemcsék nagy részét. A basmati rizs jobb választás, mert a keményítőszemcsék tömörebbek. A csirke vagy a tofu fehérje elősegíti az emésztést.

Ahelyett: Rizs puding

Próbáld ki: Alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt eperrel
Miért: Az eper rostot és savat ad hozzá, amelyek lassítják az emésztést.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek GI-vel 70

Étel | Tálalás mérete | Glikémiás index

Kenyér, francia bagett | 1 uncia | 95

Gabona, korpapehely | 1/2 csésze | 74.

Gabona, kukoricapehely | 1 csésze | 92

Gabona, szőlő-dió | 1/4 csésze | 75

Gabona, összesen | 3/4 csésze | 76

Fánk, sütemény típusú 1,75 uncia | 76

angol muffin | 1 uncia | 77

Hasábburgonya, fagyasztva, melegítve | 30 krumpli | 75

Gatorade, narancs ízű | 1 csésze | 89

Popcorn, sima, mikróban főtt | 1 1/2 csésze | 72

Burgonya, sült | 1 közepes | 85

Burgonya, pépesítve | 1 csésze | 73.

Perec | 1 uncia | 83.

Puffasztott rizs sütemények, fehér | 3 sütemény | 82

Rizs, azonnali, fehér | 3/4 csésze, főzve | 87

Pogácsa, sima | 1 uncia | 92

Töltelék, kenyér | 1 uncia | 74.

Gofri, Jemima néni | egy 4 hüvelykes | 76

Görögdinnye, friss | 4 uncia | 72