A 7 legegészségesebb kenyérfajta

Több tucat fajta kenyér sorolja a boltok polcait és tölti a szakácskönyveket, bár egyesek egészségesebbek, mint mások.

Bizonyos típusokban sok rost, vitamin és ásványi anyag található, míg mások finomított gabonákból készülnek, és táplálkozási szempontból alig kínálnak.

Természetesen elgondolkodhat azon, hogy milyen kenyér a legegészségesebb.

Íme a 7 legegészségesebb kenyér, amelyet választhat.

A csíráztatott kenyér teljes kiőrlésű gabonákból készül, amelyek hő és nedvesség hatására kezdtek kihajtani.

A csíráztatásról kiderült, hogy növeli bizonyos tápanyagok mennyiségét és elérhetőségét (1).

Egy tanulmány kimutatta, hogy az 50% -os csíráztatott búzaliszttel készített pita kenyér több mint háromszor annyi folátot tartalmazott, ami kritikus fontosságú az élelmiszer energiává alakításához, mint a csíráztatott búzaliszt nélkül készített pitában (2).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a csírázás növeli a szemek antioxidánsait, miközben csökkenti az antinutrienseket vagy az olyan vegyületeket, amelyek ásványi anyaghoz kötődnek, mint a vas és blokkolják azok felszívódását (3, 4).

Sőt, ez a folyamat lebontja a keményítő egy részét szemcsékben, és csökkenti a szénhidráttartalmat.

Ezért a kihajtott szemek nem növelik annyira a vércukorszintet, mint más szemek, így jó választás cukorbetegek vagy csökkent vércukorszint-csökkentők számára (5).

Ráadásul a legtöbb csírázott kenyér rostban és fehérjében gazdag. Mint ilyenek, sokkal teltebbek, mint finomabb kenyerek (6).

Egy szelet (34 gramm) Ezékiel 4: 9 csíráztatott teljes kiőrlésű kenyér kínálatából (7):

Kalóriák: 80
Fehérje: 4 gramm
Zsír: 0,5 gramm
Szénhidrát: 15 gramm
Rost: 3 gramm

Összegzés A csírázás segít növelni bizonyos tápanyagok mennyiségét és elérhetőségét. A kihajtott teljes kiőrlésű kenyerekben sok rost, vitamin és ásványi anyag van, és kevésbé lehet hatással a vércukorszintre, mint más kenyerek.

A tésztát fermentációs folyamat útján állítják elő, amely természetesen előforduló élesztőre és baktériumokra támaszkodik a kenyér kelesztéséhez (8).

Az erjesztés csökkenti a fitátok (más néven fitinsav) számát, amelyek bizonyos ásványi anyaghoz kötődnek és rontják azok felszívódását (9).

Egy tanulmány azt találta, hogy a kovászos erjesztés több mint 50% -kal csökkentette a fitáttartalmat a hagyományos élesztő használatához képest (9).

A tészta könnyebben emészthető, mint más kenyerek, valószínűleg a prebiotikumok, valamint az erjedési folyamat során keletkezett probiotikumok miatt (8).

A probiotikumok egészséges baktériumok, amelyek megtalálhatók a szervezetben és bizonyos ételekben, míg a prebiotikumok nem emészthető rostok, amelyek ezeket a baktériumokat táplálják. Ha elég van mindegyikből, elősegíti a bél jó egészségét és emésztését (10).

Végül a kovászos kenyérnek alacsony a glikémiás indexe (GI), amely az étel vércukorszintre gyakorolt hatásának mérőszáma (11).

Ez azért van, mert a kovászban lévő baktériumok segíthetnek csökkenteni a keményítő emésztésének sebességét, így ez a kenyér kevésbé valószínű, hogy nagy vércukorszint-emelkedést okoz (11, 12).

A kovász teljes kiőrlésű és fehér liszttel egyaránt elkészíthető. Míg mindegyik biztosítja az erjedéssel járó előnyöket, a teljes kiőrlésű kovász több rostot, vasat és egyéb tápanyagot tartalmaz (13, 14).

Egy szelet (47 gramm) teljes kiőrlésű kovász ad (14):

Kalóriák: 120
Fehérje: 4 gramm
Zsír: 0 gramm
Szénhidrát: 20 gramm
Rost: 3 gramm

Összegzés A kovászos kenyér erjesztési folyamat révén készül, amely fokozza emészthetőségét, javítja bizonyos tápanyagok elérhetőségét és csökkenti vércukorszintjét.

A teljes szemek érintetlenül tartják a teljes gabonát, beleértve a csírát, az endospermiumot és a korpát. A korpa, amely a kemény, külső réteg, magas rosttartalmú (15).

A korpa és a csíra fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket is tartalmaz, míg az endospermium többnyire keményítő (15).

Ezért a teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a teljes kiőrlésűeket is, rostban magasabbak és táplálóbbnak tekinthetők, mint a finomított szemek, amelyeket a korpa és a csíra eltávolítására dolgoztak fel.

A teljes kiőrlésű gabona számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázatát (16, 17).

Fontos azonban megjegyezni, hogy sok gyártó a kenyereket „teljes kiőrlésűnek” címkézi, így egészségesebbnek tűnnek, még akkor is, ha többnyire finomított lisztből állnak.

Keressen olyan kenyereket, amelyek első összetevőjeként 100% teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű liszt szerepel, és amelyek nem lopják el a felesleges összetevőket, például hozzáadott cukrot vagy növényi olajokat.

Egy szelet (46 gramm) teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz (18):

Kalóriák: 110
Fehérje: 4 gramm
Zsír: 0,5 gramm
Szénhidrát: 23 gramm
Rost: 4 gramm

Összegzés A 100% teljes kiőrlésű lisztből készült teljes kiőrlésű kenyér rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban magasabb, mint a finomított búzából készült kenyér.

A zabkenyeret általában zab, teljes kiőrlésű liszt, élesztő, víz és só kombinációjából készítik.

Mivel a zab rendkívül tápláló és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, a zabkenyér egészséges választás lehet.

A zab különösen magas rosttartalmú és hasznos tápanyagokat tartalmaz, beleértve a magnéziumot, a B1-vitamint (tiamin), a vasat és a cinket. A zab rostja, amely béta-glükán néven ismert, segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, szabályozni a vércukorszintet és csökkenteni a magas vérnyomást (19, 20, 21, 22).

28 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy napi 3 gramm vagy annál nagyobb mennyiségű zab-béta-glükán fogyasztása jelentősen csökkentette az LDL (rossz) és az összkoleszterinszintet ahhoz képest, hogy nem esett zab (20).

A tanulmány azt is megállapította, hogy a béta-glükán koleszterinszint-csökkentő hatása a zabban nagyobb volt azoknál az embereknél, akiknél magasabb a kiindulási koleszterinszint (20).

Azonban csak azért, mert a kenyér címkéjén „zab” vagy „zabpehely” van, még nem jelenti azt, hogy egészséges. Néhány zabkenyérben csak kis mennyiségű zab van, és többnyire finomított lisztekből, hozzáadott cukrokból és olajokból készül.

Táplálóbb zabkenyér kereséséhez keressen olyat, amely az első két összetevőként a zabot és a teljes kiőrlésű lisztet sorolja fel.

Egy szelet (48 gramm) teljes kiőrlésű zabkenyér tartalmaz (21):

Kalóriák: 130
Fehérje: 6 gramm
Zsír: 1,5 gramm
Szénhidrát: 23 gramm
Rost: 4 gramm

Összegzés A zabból és teljes kiőrlésű lisztből készült zabkenyér a béta-glükán rostokkal büszkélkedhet, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak.

A főleg teljes kiőrlésű lisztből és lenmagból készült lenkenyér az egyik legegészségesebb kenyér.

Ennek oka, hogy a lenmagok rendkívül táplálóak és számos egészségügyi előnnyel járnak. Különösen kiváló forrásai az alfa-linolénsavnak (ALA), a növényi élelmiszerekben található omega-3 zsírsavnak (23).

A 27 vizsgálat átfogó áttekintése azt mutatta, hogy az étrendi ALA magas bevitele a szívbetegség alacsonyabb kockázatával jár (24).

Ráadásul a lenmag lignán nevű vegyületekkel büszkélkedhet, amelyek antioxidánsként működhetnek a szervezetben, és segíthetnek megvédeni bizonyos rákos megbetegedéseket (25).

Valójában egy 6000 posztmenopauzás nőknél végzett tanulmány azt sugallta, hogy azoknak, akik rendszeresen ettek lenmagot, 18% -kal kisebb az esélyük az emlőrák kialakulására, mint azoknál, akik nem ették őket (26).

Érdekes módon azok, akik len kenyeret ettek, 23% -kal kisebb eséllyel kaptak mellrákot, mint azok, akik nem ették meg (26).

Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a tanulmány megfigyelés volt. További kutatásokra van szükség a lenmag és a rákkockázat közötti összefüggés megértéséhez.

Ennek ellenére a len kenyér és más, lenmaggal ellátott ételek fogyasztása további előnyökkel járhat, például javíthatja az emésztőrendszert (27).

Feltétlenül keressen minimális alapanyagú lenkenyereket, például teljes kiőrlésű és/vagy csírázott teljes kiőrlésű liszteket, élesztőt, vizet, sót és lenmagot.

Egy szelet (34 gramm) Ezékiel hajtatott teljes kiőrlésű len kenyér tartalmaz (28):

Kalóriák: 80
Fehérje: 5 gramm
Zsír: 1 gramm
Szénhidrát: 14 gramm
Rost: 4 gramm

Összegzés A len kenyér növényi alapú omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét, valamint lignán nevű vegyületeket, amelyek segíthetnek megvédeni bizonyos rákos megbetegedéseket.

A rozs nagyon hasonlít a búzára, de általában sötétebb és sűrűbb.

A hagyományos rozskenyér csak rozslisztből készül, és nem tartalmaz búzalisztet, míg a legtöbb modern rozskenyér a kettő kombinációjából készül. A rozskenyerekben általában köményt is sütnek.

A búzához képest a rozsot gyakran táplálóbbnak tartják. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a rozskenyér nagyobb teltséghez vezethet, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a búzakenyér (29, 30).

Egy, 12 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik teljes kiőrlésű rozskenyeret ettek, lényegesen kevesebb inzulint szabadítottak fel, a hormon, amely szabályozza a vércukorszintet, mint azok, akik fehérbúza kenyeret ettek (30).

A túl sok inzulin a vérben elhízással jár, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (31, 32).

A rozsnak az a képessége, hogy csökkenti a szervezet inzulinreakcióját, valószínűleg magas oldható rosttartalmának köszönhető.

Az oldható rost nem emészthető szénhidrát, amely feloldódik a vízben, és gélszerűvé válik a bélben. Az oldható rosttartalmú ételek fogyasztása lassítja a szénhidrát emésztését, ami csökkenti az inzulin felszabadulást és csökkenti a vércukorszint-emelkedést (33, 34, 35).

A legegészségesebb rozskenyerek 100% -ban teljes kiőrlésű csíráztatott rozslisztből készülnek, más csíráztatott gabonalisztek mellett. Mivel a csírázás növeli a szemek rosttartalmát, a kihajtott rozs rostban magasabb és egészségesebb, mint a nem csírázott rozs (36, 37).

Egy szelet (28 gramm) csíráztatott rozskenyér biztosítja (38):

Kalóriák: 60
Fehérje: 4 gramm
Zsír: 1 gramm
Szénhidrát: 12 gramm
Rost: 3 gramm

Összegzés A csíráztatott rozskenyérben magas az oldható rosttartalom, ami segít lassítani a szénhidrátok emésztését és csökkenteni a szervezet inzulinreakcióját.