Mi a legjobb edzés az időseknek?

Mi a legjobb edzés az időseknek? Nézze meg, hogy a fórum néhány tagjának mit kellett megosztania erről a nagyszerű témáról. Soha nem vagy túl öreg ahhoz, hogy egészségesebb életet kezdj.

legjobb

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

A kérdés:

Csak azért, mert legalább 50 éves vagy, ez nem ad jogot arra, hogy abbahagyd a test gondozását. Az érett felnőttek számára fontos az egészséges életmód folytatása vagy elkezdése, hogy hosszú és egészséges életet élhessenek.

Melyek azok az előnyök, amelyeket az idősek el tudnak érni egy testedzési programmal?

Mi a legjobb edzés az időseknek? Pontosíts. Tartalmazza a gyakorlatokat, szetteket, ismétléseket, pihenőidőket stb.

Milyen gyakran kell az időseknek edzeni?

Bónusz kérdés: Idős állampolgárként Ön vagy valaki ismeri az edzésprogramot? Segített neked vagy nekik?

Mutasd meg tudásodat a világ előtt!

A győztesek:

  1. ho_124 Profil megtekintése
  2. fblead40 Profil megtekintése
  3. stonecoldtruth Profil megtekintése

1. hely - ho_124

Kétféle juttatás létezik, amelyet a testmozgás nyújthat az időseknek. Az első a pszichológiai jólét, a második a fizikai. Ezek teljesen külön előnyök, ahol az egyik az agy működését, a másik pedig a test működését befolyásolja.

Fizikai:

Csökkentett szívbetegség kockázata:

Ez a legfontosabb ok, amiért az időseknek mérlegelniük kell a testmozgás rendjét. A statisztikák riasztóak; csak Amerikában 13,5 millió embernél diagnosztizálták a szívkoszorúér-betegséget, és 1,5 millióan szenvedtek szívrohamot egy adott évben.

Az ébresztésnek még inkább az kell, hogy az életkor növekedésével a szívbetegségek és rohamok esélye növekedjen. Ennek oka számos tényező, például az artériák megkeményedése, és a szív nem képes akkora terhelést elviselni vagy lényegében gyengülni.

A testmozgás kétszeresen csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Mindenekelőtt a diétával együtt növeli a HDL-koleszterin mennyiségét, ami viszont csökkenti a rossz fajta LDL-koleszterin mennyiségét, eltömíti az artériákat és a szívbetegségek egyik tényezője. Másodsorban erősíti a szívet, és jobban képes fenntartani jelenlegi terhelését. Ne feledje, hogy a szív izom és megerősödik, amikor stressznek van kitéve, mint minden izom.

Csökkenti a vérnyomást:

Ez is egy másik nagyon fontos oka annak, hogy az időseknek tornázniuk kell. A magas vérnyomás önmagában nem rossz, de a negatív hatások azok, amelyek végül sok idősre jutnak. A szívbetegségekhez hasonlóan a magas vérnyomás kockázata is nő az életkor növekedésével, ami riasztó kell, hogy legyen minden idős számára, akinek el kell kezdenie a testmozgást.

Becslések szerint 50 millió ember szenved szívbetegségben Amerikában, a magas vérnyomás kockázata számos, és mindegyikük nem elégséges. Íme néhány a magas vérnyomás kockázata:

Először is a vérnyomás emelkedése hatással van az erekre. Potenciálisan károsíthatja a vese ereket, és még rosszabb esetben vakságot eredményezhet a szem erek károsodása miatt.

Mivel a szívednek keményebben kell dolgoznia, ez a szívbetegségek és a rohamok tényezője is lehet. Ha ez nem elég, a magas vérnyomás növeli a stroke esélyét is, amely vérrög képződik az agyban, mert az artériák károsodnak a magas vérnyomás miatt.

A lepedék könnyebben felépül az artéria falain, és végül a véráramlás korlátozódhat az agyra, ami az agy működésének csökkenését okozhatja. Az agyban lévő edények megnövekedett nyomása miatt az ér elvérezhet vagy megrepedhet; ez egy másik típusú stroke, amely gátolja az agy működését.

A testmozgás és az étrend segít csökkenteni a vérnyomást, ami viszont csökkenti az általa okozott számos kockázatot. A testmozgás azonban csökkenti a zsírszintet is, ami a magas vérnyomás másik tényezője, ezért a zsírszint csökkentése alacsonyabb vérnyomást eredményezne.

Hatékonyabb tüdő:

Mivel a testmozgás megnövekedett oxigénigényt okoz, a tüdő ehhez alkalmazkodik azáltal, hogy hatékonyabbá és jobban képes felvenni az oxigént. Ez ideális előny az idősek számára, mivel az emberek az életkor előrehaladtával gyengébbé válnak és kevésbé képesek elvégezni a fizikai feladatokat, ami nem meglepő.

Nagyobb oxigénkapacitással az idősek jobban képesek lesznek olyan fizikai feladatokat elvégezni, mint például a boltba sétálni vagy sétálni a parkban.

A csont és izmok fenntartása:

A rendszeres testmozgás remek módszer a csontok megerősítésére és az oszteoporózis megelőzésére, amely betegség a csontokat súlyosan gyengíti. Az olyan csontok, mint az izmok, erősebbé válással reagálnak a stresszre.

Például a súlyemelés során a csontokra stressz nehezedik, vagy futáskor a csontoknak fel kell venniük a földet vert lábak ütőerejét. Az erősebb csontok nagy előny az idősek számára, mivel az emberek öregedésével csontjaik gyengülnek.

Emiatt az idősek hajlamosabbak a sérülésekre, és nem képesek teljesíteni bizonyos fizikai feladatokat, például mászni a lépcsőn. Az erősebb csontok azonban segítenek az időseknek a mobilitás növelésében, és nem korlátozzák őket a gyengébb csontok, így olyan dolgokat tehetnek, mint például hosszabb séták a parkban vagy a lépcsőn való feljutás.

Az izmok megerősítése még egy olyan előny, amelyet az edzés az időseknek nyújt. Az erősebb izmoknak sok nagy hatása van, és az egyik hasonló az erősebb csontokéhoz. Nemcsak a fizikai feladatokat fogja megkönnyíteni, hanem az erősebb izmok is csökkenteni fogják a hátfájást, mivel a hátizmok képesek lesznek elviselni a nagyobb stresszt.

A testmozgás segíthet az időseknek abban, hogy ne görcsöljenek le, mivel a hátizmok és a mellizmok kiegyensúlyozottabbak lesznek a testmozgással. A hátsó izmok is megerősödnek, így megakadályozva, hogy a mellizmok rángassák a testet.

Jegyzet: Az egyik megjegyzés az, hogy a testmozgás nagyobb mértékben megakadályozza a csontok és izmok elvesztését az idősek életkorával. Mivel a tesztoszteron leereszkedik, ahogy öregszünk, az izomtömeg nem fenntartható, ezért izomvesztést eredményez. A csonttömeg azért is csökken, mert amikor öregszünk, a testünk nem képes annyi fizikai tevékenységre, mint korábban, ezért csökken a csontok sűrűsége. Tehát alapvetően a testmozgás valami olyasmi, amely lelassítja az izom- és a csontvesztés folyamatát egyaránt

A zsírszint csökkentése és alacsony szinten tartása:

Mint mindannyian tudjuk, a testmozgás kalóriát éget el, és ezáltal csökkenti a zsírszintet. Ez kiváló előny, mivel a magas zsírszintnek számos kockázata van. Először is, a zsírszint csökkentése csökkenti a szívbetegségek és a vérnyomás kockázatát, és mivel a magas vérnyomás csökken, segít megelőzni egy sor problémát.

A zsírszint alacsony szinten tartásával csökken a csontokra és az ízületekre gyakorolt ​​nyomás, ami növeli azok hatékonyságát. Emiatt az idősek megakadályoznák a térd- és hátproblémákat.

Csökkenti a gyakori rákokat:

A bizonyítékok még nem konkrétak, de vannak összefüggések a testmozgással és a rák kockázatának csökkentésével. A nők esetében a méh és az emlőrák kockázata alacsonyabb, ha rendszeresen végeznek testmozgást, mivel a testmozgás csökkenti a testzsírszintet és az ösztrogént, amely a női nemi hormon. Emiatt bizonyos rákos megbetegedések növekedése korlátozott, mivel az ösztrogén elősegíti a rákos sejtek növekedését.

Férfiak esetében bizonyos kutatók úgy gondolják, hogy a testmozgás segíthet csökkenteni a vastagbél- és prosztatarák kockázatát. Azok számára, akik nem tudják, hogy a prosztatarák az 50 év feletti férfiak első számú rákja. A szakemberek úgy gondolják, hogy mivel a testmozgás gyorsabban mozgatja az ételt a vastagbélen vagy a vastagbélen keresztül, ez csökkenti a hulladék vastagbélben való tárolásának idejét, és ezáltal csökkenti a rákot.

Jobb immunrendszer:

Az idősek életkorával mindannyian tudjuk, hogy immunrendszerük nem működik olyan hatékonyan, és érzékenyebbek bizonyos baktériumokra és betegségekre. A testmozgás azonban pozitív hatással van az immunrendszerre. Egy holland (a referenciákban szereplő) vizsgálatot 117 férfival és nővel végeztek, akiknek átlagos életkora 79 év volt.

Az eredmények bár nem voltak konkrétak, azt mutatták, hogy a testmozgás valójában az időseknek ad és növeli az immunfunkciót és képességüket bizonyos betegségek leküzdésére.

Jó ízületek:

Az izmainkhoz és a csontjainkhoz hasonlóan az ízületeink is elhasználódnak, ahogy öregszünk a folyamatos mindennapi használat miatt. A testmozgás azonban segíti az ízületek rugalmasságát és izmait épít az ízületek köré, hogy támogassák azokat. A porcszövet testmozgással is erősödik, és ez segít megelőzni a csontritkulást és az ízületi gyulladást, amely nagyon gyakori, idegesítő és fájdalmas csontbetegség.

Pozitív pszichológiai előnyök:

Az emberek többségének gyakorlása jobb önbizalmat és megbecsülést jelent számukra, vagy általában jól érzi magát. Úgy értem, aki nem érzi jól magát, miután egy kemény edzés után elhagyta az edzőtermet. A tudományos ok az, hogy a testmozgás aktiválja az endorfinokat, ami egy olyan vegyi anyag, amely jó érzéssel tölt el bennünket.

Ez nagyszerű az idősek számára, különösen, amikor ez az az idő, amikor a megjelenésük hanyatlani kezd (sokan érzik ezt a részt), és nyugdíjasok, és valamivel ki kell tölteniük az életüket. A testmozgás hobbit és olyasmit nyújthat számukra, amit jól éreznek magukban.

Valójában a testmozgás olyan nagy előnyökkel jár az agy számára, hogy depresszió, érzelmi fájdalmak és szorongások kezelésére használható. Röviden, a neurotranszmittereket stimulálják a testmozgás során, ami viszont segít enyhíteni a depressziót. Ez kapcsolódik a fenti ponthoz, mivel sokan depressziósnak érzik magukat amiatt, hogy a külsejük romlik, vagy nem olyan mozgékonyak, és nem tudnak olyan dolgokat csinálni, amelyeket korábban.

Energiaszint és alvás:

A testmozgás részben relaxációt is okoz, részben a testmozgás utáni természetes jó érzés miatt. Nemcsak ez a pihenés, de segít az embereknek a jobb alvásban is, és megnöveli az idősek energiaszintjét, ami nagyszerű, mert az öregedés is csökkenő energiaszintet eredményez.

A testmozgás emeli az agy vérének és oxigénjének mennyiségét is; emellett növeli az agy kapillárisainak mennyiségét, ami több oxigént eredményez az agyban. Az agy megnövekedett oxigénmennyisége miatt a sejtek több oxigént vesznek fel, és energiát adnak a testnek.

Az edzéseket korcsoportok szerint osztják fel, mert természetesen az 50 évesek képesek lesznek teljesíteni, mint a 70 évesek. Egy dolgot mindig hangsúlyozok, hogy az embereknek mindig azt kell tenniük, amit éreznek. Tehát, ha úgy gondolja, hogy az általam javasolt túl könnyű vagy nehéz az Ön számára, akkor tompítsa vagy növelje az intenzitást.

A legjobb edzés az az edzés, amelyet úgy gondolsz, hogy a legjobb, így nyugodtan válthat az edzés között, vagy az edzés szétválik az igényeinek megfelelően. Te vagy a legjobb személy a személyes igényeid meghatározásához, így ha nagyon rossz a térded, akkor talán a guggolás nem neked szól, vagy ha komolyabb alsó hátproblémáid vannak, a holt felvonók nem neked szólnak.

50-59 év: Fontos megjegyzések.

  • Semmi oka nincs annak, hogy az ötven körüli emberek továbbra sem tudnak nagy intenzitással és gyakorisággal edzeni. Úgy értem, csak nézd meg Bill Grant és Bill Pearl ötvenes éveit, borotvaélesek, fittek, erősek és őrült intenzitással dolgoznak.

Emiatt az ötven évesek még mindig intenzív edzésprogramot vehetnek igénybe a maximális eredmények és nyereség érdekében. Ezen a ponton még mindig nem késő, hogy megpróbálja felvenni az izmokat és némi erőt szerezni.

Nagyon sok ötvenes ember ülő életmódot folytat. És az ezt megelőző években sokan egészségtelen életmódot éltek.

Azok számára, akik megpróbálnak újra fittséget elérni, csak azt akarom mondani, hogy ezen a ponton a tesztoszteron lejt, az izomtömeg kezd romlani, a csontsűrűség is szétoszlik, az energiaszint csökken, és a gyógyulás nem olyan jó, mint korábban lenni. A test lényegében nem képes a helyreállításra és az edzésre, mint korábban. Tehát lassabban kell tennie, és több időt kell hagynia a gyógyulásra.

Az edzés:

Intenzitás:

A kezdőknek nem szabad teljesen kimenniük, inkább viszonylag alacsony vagy közepes intenzitással kell haladniuk, és fokozatosan növelniük kell az intenzitást.

Frekvencia:

Az ötven körüli emberek még mindig képesek nagyon jó helyreállítási időkre, és még mindig jó az energiaszintjük, csak nem olyan jó, mint korábban. Emiatt az ötven körüli emberek normális edzésszakaszokat vehetnek fel, de nem öngyilkosok, mint a mindennapos edzések. Azt javaslom, hogy a heti 4-5 alkalom elég jó ahhoz, hogy nagy előnyökhöz és nyereséghez jusson az edzésekből.

Az edzések időtartama:

Az időtartamnak 30 perc és egy óra között kell lennie. Javaslom azonban, hogy próbáljon 30 percet kitűzni, ami növelné az intenzitást, és emellett eredményes mozgást eredményezne, mivel a tesztoszteronszint körülbelül 30 perc alatt lejt.

Ismétlések:

Az ismétlések az egyes céloktól függenek, ezért nincs BEST rep tartomány. Tehát, ha izomnövekedésre törekszik, 6-12 ismétlést hajt végre, ha az állóképessége 15 plusz ismétlésre és ha a maximális erőre megy, akkor 1-6 ismétlésre. Ez azonban csak az egyszerű verzió. Szintén a legtöbb ötven körüli ember szeretne egy kis izmot és jó erőt szerezni, így a 6-12 közötti tartomány nagyszerű ehhez.

Pihenés a készletek között:

A készletek közötti pihenést úgy kell beállítani, hogy az egyénnek mi legyen a célja. Például, ha valaki hipertrófiára vagy állóképességre megy, akkor a pihenőidőnek rövidnek kell lennie, körülbelül 30 másodperctől másfél percig. A rövidebb pihenőidők az intenzitás növelésével növelik a hipertrófiát.

A rövidebb pihenőidők a helyes ismétlési tartományral párosítva növelik az állóképességet, mivel az állóképesség növeléséhez a lehető legkevesebb pihenésre és állandóbb, de kevésbé intenzív stresszre van szükség.

A felosztás:

  • hétfő - Lábak és a hát alsó része
  • kedd - Pihenés
  • szerda - Mellkas, tricepsz és hasizom (szuperhalmaz a tricepsz és az abs között)
  • csütörtök - Pihenés
  • péntek -Hát és bicepsz
  • szombat - Pihenés
  • vasárnap - Csuklók, vállak és csapdák szuperhalmaza csuklóval és csapdákkal