Mi a répa? 1. rész

Miért isznak a sportolók céklalevet?

A cékla hamarosan az egészséges élelmiszerboltok alapkínálatává vált lé és lékoncentrátum formájában. Úgy érezzük, hogy a céklakoncentrátum lövések a mainstream irányba mozdultak el. Vajon ez megy a fehérjetartók útján? Vajon minden cékla-dúsítássá válik? Répatej, répakása, répasör?!

Bár szeretünk mélyrehatóbbá válni cikkeinkben, arra is törekszünk, hogy relevánsak maradjunk, hogy az olvasottakat átvehesse és egyenesen behozhassa a következő edzésbe. Tehát nyugodtan ugorjon közvetlenül a Sprint-összefoglalónkra!

A cékla javítja az én sportteljesítményemet?

Igen! A répa néhányféle módon hatékonyabb sportolóvá tesz. A cékla serkenti az izom összehúzódási és rövidülési képességét. Másodsorban úgy tűnik, hogy a nitrit hatékonyabbá teszi a mitokondrium működését. Harmadszor, a nitrit növelheti a dolgozó izmok véráramlását, különösen a sprint (II. Típusú) izomrostok esetében. A mechanizmustól függetlenül a cékla által nyújtott sportteljesítmény-növekedés jól dokumentált.

Hogyan lehet a céklából hatékonyabb sportoló?

A cékla fantasztikus! Nitrátokkal vannak tele. A nitrogén és az oxigén NO3 (nitrát) formájában nagyon nagy koncentrációban található meg a céklában. Ha nitrátban gazdag céklát fogyaszt, a nitrát körülbelül 25% -a belép a nyálmirigy keringésébe - a nyála nitráttal van feltöltve! Ezután a szájban lévő baktériumok NO2-re (nitritre) változtatják, amelyet leginkább a véráramba szív be. Végül egyes szövetek, különösen az oxigénre éhes dolgozó izmok, a nitritet dinitrogén-oxiddá (NO) változtathatják. Ez az; 3, 2, 1, go - nitrát, nitrit, dinitrogén-oxid, gém!

Nem, ettől még nem haladsz gyorsabban, mint egy piros nitro boost gombot nyomni a Gyors és dühös filmekben! Noha nincs teljes felfogásunk arról, hogy mi történik a NO-val a szervezetben, tudjuk, hogy az izom mitokondriumai kevesebb energiát pazarolnak el nitrátban gazdag ételek elfogyasztása után (valójában javítják az oxidatív foszforilezés hatékonyságát, kevesebb protont pazarolnak, ha azt akarják, hogy mi legyünk pontos). A mitokondrium alapvetően a sejtmotorod, innen származik az energiád a belélegzett oxigén felhasználásával, az ételből származó tápanyagokkal való kombinálásával és végül az energia felszabadításával. Ez az energia az ATP (a test univerzális energiamolekulája vagy pénzneme) előállításához megy, amely mozgatja az izmait!

Alapvetően a cékla még jobban teszi a sejtjeidet abban, hogy azt csinálják, amit már csinálnak. Olyan ez, mint a motorlánc olajozása!

Meséljen többet arról, hogy mi történik, és miért jó ez!

A cékla és a nitrátpótlás lehetővé teszi, hogy az edző izmok megtartsák erőfeszítéseiket, miközben kevesebb oxigént használnak, és még meghosszabbítják az edzéshez szükséges időt. Tehát az oxigénfogyasztás csökken, miközben a dolgozó izom teljesítménye változatlan vagy javul. Normális esetben a teljesítmény csökken, ha nem tud elegendő oxigént használni, vagy nincs elegendő oxigénje. Elég nitráttal azonban kevesebb oxigént használ, ugyanannyi laktátot készít, és hosszabb ideig magas intenzitással gyakorol!

Valóságos példája ennek a természetben: a nagy magasságban generációk óta élő tibetiek véráramában a nitrátszint tízszer akkora, mint a többieké, akik tengerszinten élünk. Úgy tűnik, hogy ez hozzájárul ahhoz, hogy hatékonyan tudjanak gyakorolni olyan nagy magasságokban, ahol kevesebb az oxigén.

Mennyi? Milyen gyakran? Mennyi ideig edzek?

Mikor?

A teljesítmény előnyei már 2,5 órával a céklalé bevétele után láthatók, más tanulmányok több napos fogyasztást vizsgáltak a tesztelés előtt - mindkettő jótékony hatást mutat.

Mennyi?

Menjünk a nitráttartalommal, körülbelül 400-500mg nitrátra törekszel egy átlagember számára, erre törekszenek a legtöbb céklakoncentrátum-lé lövés. Ez 0,1-0,2 mmol/kg (6,4-12,8 mg/kg) nitrát.

Mi ez az egész cékla számában?

Ennyi nitrátért majdnem fél kiló céklát kell elfűznie - ezért népszerűek a tömény formák. Jó hír, hogy úgy tűnik, hogy a nitrátok túlélik a főzést, ha a teljes zöldséges ünnepet szeretnéd megkapni.

Jobb?

Szüksége lehet több mint 400 mg-ra, ha súlyosabb egyéniség. Ha a kilogrammonkénti tartomány felső vége felé halad, valószínűleg több előnye lesz a teljesítmény egyes szempontjainak, de nem mindegyiknek - a kimerülésig eltelt idő és az időfutam teljesítménye korábban platósnak tűnik.

Tipp: Vigyázzon - nem minden céklalé és por egyenlő. Van, ahol nagyon magas a nitrátszint, és van, ahol nagyon alacsony. Csak néhány olyan van, amelyen egyértelműen fel van tüntetve a nitrátszint.

Tűröm, hogy rendben legyen?

A legtöbb tanulmány nem számolt be a cékla edzés előtti bevételéből származó jelentős GI mellékhatásokról. Nos, eltekintve a vörös vizelettől és a széklettől - figyelmeztetni kell, és ne hagyja, hogy ez meglepjen!

Kaphatnék valami mást? Nem szeretem a céklát!

Sajnos, ha az ízlés a kérdés, nehéz más tömény léitalokat beszerezni!

A kereskedelemben kapható, nitrátban gazdag tartalmú italok esetében a céklalövés a legjobb, a második a céklalé, majd a zöldséglé és a gyümölcslé. Ezek az eredmények nem változnak a gyümölcslé árának, feldolgozásának vagy tárolásának függvényében, csak abban, amit tartalmaznak. A céklalevek az emésztést követően a legmagasabb antioxidánsokat és polifenolokat tartalmazzák - akár ötször magasabbak is!

De megpróbálhat 400 mg nitrátot kapni:

Főtt répa: 2,5 csésze
Nyers cékla: 2 csésze
Svájci mángold (nyers): 3 csésze
Bazsalikom (főzet nélkül): 3 csésze
Butterleaf Saláta: 3 csésze
Rukkola: 3 csésze

Hallottam valamit a cékláról és a vérnyomásomról - ez annyira fontos?

A kutatások azt mutatják, hogy a nitrátfogyasztás következetesen csökkenti a vérnyomást, a legnagyobb hatást általában 3 órával a cékla evése/ivása után éri el, és 24 óra után visszatér az alapszintre.

Ha kíváncsi a számokra, a hatás úgy tűnik, hogy a szisztolés és a diasztolés vérnyomás 3 óra múlva akár 10, illetve 8 Hgmm-rel csökken. Ha nem biztos abban, hogy ez mit jelent, akkor hasonló ahhoz, amit néhány vérnyomáscsökkentő gyógyszerrel elértünk (itt érdemes megjegyezni, néhány vérnyomáscsökkentő gyógyszer csak más vérnyomáscsökkentés mellett más jótékony hatással is jár). A vérnyomás hatása növekszik a bevitt nitrát mennyiségével együtt.

Biztonságos-e ez a nitrátmennyiség?

Nyers szervetlen nitrátok esetében a WHO által az egészségügyi problémák elkerülése érdekében megállapított felső elfogadható határérték 3,7 mg/kg (kb. 250 mg egy 70 kg-os egyén esetében). A növényi nitrátok azonban úgy tűnik, hogy elkerülik a nyers nitrátokkal kapcsolatos egészségügyi problémákat.

A legtöbb teljesítményvizsgálat napi 350-475mg nitrátot használ fel, ami körülbelül kétszerese a WHO által ajánlott határértéknek. A nitrátpótlás egészségesnek tűnik a teljes ételekből.

Akkor egészséges-e?

Először meg kell említenünk néhány kis gremlint, amelyeket reaktív oxigén- és nitrogénfajoknak (RONS) neveznek. A RON-ok oxidatív stresszt okoznak - ez azt jelenti, hogy a RONS fehérjékkel, lipidekkel, sőt DNS-sel is reagál, ami hibás működést okoz. Mindannyian egyetérthetünk abban, hogy bármilyen típusú stresszt szeretnénk, de ez különösen rosszul hangzik. Az oxidatív stressz korai szív- és érrendszeri betegségeket, rákot, idegrendszeri hanyatlást és egyéb sejtdiszfunkciókat okozhat. Az optimális egészség megőrzésének kulcsfontosságú eleme a reaktív oxigén- és nitrogénfajták elleni védelem.

Az étrend, ha nehéz antioxidáns, segíthet a RONS felszívódásában. A jó hír az, hogy a céklalé tele van antioxidánsokkal, valamint rengeteg más jó dologgal, mint cink, B6, kalcium, magnézium, folát, vas stb. Mindegyiknek van értelme. A betalainok színezik a céklát, eltekintve attól, hogy funky módon rendetlenséget okozhat a kanapén, nagyszerű antioxidánsok, amelyek feláldozzák magukat a káros RON-ok ellen, hogy a sejtjeid optimálisan működjenek.

De a kérdés az, mennyire hasznosak a répalé/lövések antioxidánsai a tested számára? Túlélik az emésztést, hogy a hasznos helyek felé jussanak? A válasz igen! Hála istennek a kényelemért! Valójában a céklalövések kb. 2-3-szor magasabbak az alkalmazható antioxidánsokban, mint a szokásos céklalé, zöldséglé vagy emésztés utáni gyümölcslé (egyes termékekben akár ötszöröse is).

Cukorrépalé formájában szeretnék antioxidánsokat - mi az összefoglaló?

A legjobb a céklalövés, a második a céklalé, majd a zöldséglé és a gyümölcslé. A céklalében levő nitrát javítja az edzés teljesítményét mind az időmérőn végzett maximális erőfeszítések során, mind pedig a fáradtság idejében. 1 vagy 2 lövésre van szükség körülbelül 2-3 órával a testmozgás előtt.