Mi a szuperkompenzáció és hogyan lehet elkerülni a fennsíkokat

Ha az életed bármely pontján rendszeresen edzett, akkor megtapasztalta a szuperkompenzáció hatásait. Vegyük például, hogy megy az edzőterembe és teljes testedzést végez. Az edzés elején frissnek és erősnek érzed magad, de a végéhez közeledve ... annyira nem. Ha elkészült, lezuhanyozol, hazaindulsz, és másnap szabadnapot veszel, hogy felépülj. Egy nappal később visszatérsz az edzőterembe, és hirtelen annyit tudsz emelni, amennyit a hétfői edzés elején és még többet tudnál!

Ez az adaptációs folyamat, amelyet szuperkompenzációnak hívnak. Ez az elmélet magyarázza meg, hogyan növekszik az alapképességed az idő múlásával, amikor a fizikai stressz (kondicionálás) időszakait megfelelő pihenőidő követi az edzés előtt.

Kiképzés

Tegyük fel, hogy az edzettséged alapszintje 0 (a kék vonal a grafikonon). Úgy dönt, hogy elkezdi a testmozgást, ezért megterheli izmait (vörös terület). Ez a stressz az idő múlásával csökkenti a teljesítményedet (ne feledd, hogy egy szett végén alig tudod megemelni ezt a súlyzót, miközben az elején viszonylag könnyű volt ugyanazon a szetten?).

A valóságban az történik, hogy bizonyos izmok ismételt használatával az edzésen és túlterheléssel mikrokönnyekkel járnak. De ne aggódj, ez jó dolog. Izmaid ekkor legyengülnek, és ezen a ponton -2-nél állsz a teljesítmény szempontjából.

Felépülés

Ezután betartja edzője utasításait, és egy napra felépül. Ez rendkívül fontos része az edzésprogramjának, mert ez a része annak a ciklusnak, amikor a tested helyrehozza a sérült izomszöveteket. Ha elegendő időt hagy a gyógyulásra, a teste érzékeli a mikrokönnyeket, és hegszövetet hoz létre körülöttük (a grafikonon kék terület), ami az izmokat nagyobbá és erősebbé teszi.

Szuperkompenzáció

Most, hogy teste fizikai stresszt vár, növeli az alapképességét, hogy jobban kezelje. Ekkor hirtelen legyőzhetetlennek érzi magát, gyorsabban halad, nagyobb súlyokat emel, magasabbra ugrik stb. (Zöld terület a grafikonon).

Ez az időszak végül megkopik, és már nem érzi magát olyan élesnek és erősnek. Ilyenkor sokan hibáztatni kezdik magukat, úgy érzik, hogy valamit rosszul csinálnak, vagy nem kellene így érezniük. De ha alaposan megnézed a grafikon kék vonalát, akkor az alapképességed valóban csökken - és ez normális.

Képzés… Ismét!

Cue Rocky Music ... Ekkor kell folytatnia és dolgozni. Úgy fogja érezni, hogy egyre rosszabb és gyengébb. De a legfontosabb itt az, hogy blokkról blokkra építi az alapszintjét. Gondoljon arra, hogy 2 lépés előre, 1 lépés hátra. Hosszú távon végül előrelép.

Progresszív túlterhelés

Annak érdekében, hogy folyamatosan javuljon és erősödjön, erő, sebesség, mozgékonyság, növelnie kell a test fizikai terhelését fokozatosan. Így továbbra is a múlt héten és a múlt havi nyereségre épít. Az alapállapotod (kék vonal) kétségtelenül emelkedni fog.

Kerülje a fennsíkokat

Valószínűleg most már jobban megértette, miért kell betartania egy programot, és ragaszkodnia kell ahhoz egy bizonyos időtartamra, mielőtt áttérne egy másikra (vagy egy másik fitnesz alkalmazásra). A mindennapi programváltás nem eredményezi a keresett optimális eredményt, mert nem a jelenlegi edzettségi szintedre épít.

Olyan, mintha falat vagy várat próbálnánk legókból csinálni. Képzelje el, hogy van egy vödör, benne 100 blokk. Ahelyett, hogy egymásra rakná őket, egyszerre négy vagy öt különböző cölöpöt készít. Ez a folyamat lényegesen tovább fog tartani, mint ha egy-egy torony vagy a fal egy részének felépítésével kezdene. Lesz fennsík!

Kérjen szakembert, hogy tervezze meg a megfelelő programot az Ön számára, és tartsa be ahhoz elég hosszú ideig, hogy az eredményeket láthassa. Ha az eredmények túl lassúak vagy egyáltalán nem érkeznek, akkor egy vagy két változtatást kell végrehajtania a programján. Ezt követően képes lesz követni az eredményeket, és pontosan tudja, hogy mi működik a legjobban.