Mi a teendő, ha a zsírvesztés lelassul

"Olvastam a kalóriahiányos izomépítésről szóló bejegyzésedet, de még mindig kissé zavart vagyok" - írta az egyik Muscle Evo olvasó.

„Van egy hasam, amit el akarok veszíteni, amit biztosan nem tudok megtenni, csak az izomépítésre összpontosítva. De abból, amit meg tudok mondani, ha korlátozom a kalóriáimat, az hatással lesz az anyagcserémre, valamint az izomépítő képességemre is.

„Korlátoztam a kalóriáimat egy online diéta nyomkövetővel. Úgy tűnik, hogy működik, de kezdem érezni, hogy a zsírvesztés lassul.

- Többet kéne ennem? Minden tanácsot értékelni fogunk.

A zsírvesztéshez energiahiányra van szükség.

Ha ebbe a hiányba kerül, többféle módon befolyásolja az anyagcseréjét (amiről egy pillanat alatt többet fogok beszélni). Ez hatással lesz az izomépítés képességére is.

Lehetséges némi izom felépítése, amíg hiányban van.

Erre való képességét egy csomó tényező befolyásolja, beleértve a genetikáját, az edzéskorát, a biológiai életkorát, valamint az Ön által követett képzési program típusát (egyesek jobban működnek, mint mások).

De az izomnövekedés sebessége lassabb lesz, mint egyébként, ha többet eszel.

Ne feledje, hogy a célja nem feltétlenül az, hogy izmokat építsen, miközben csökken a zsír.

LÁSD MÉG: A lapos hasi csalólap. Ez egy gyors útmutató a zsírvesztéshez, amelyet online olvashat vagy PDF formátumban megtarthat, és amely pontosan megmutatja, hogyan kell elveszíteni a belét és visszaállítani az alakját. Az INGYENES másolat elküldéséhez kattintson ide vagy koppintson ide az e-mail cím megadásához.

A már meglévő izom megtartása.

Ha mégis izmosodik, nagyszerű. Ha az edzésprogramja megfelelően van beállítva, meglepődnék, ha nem. De gondoljon rá, mint egy hozzáadott bónuszra, nem pedig valamire, amire számítania kell.

Ha ennél többet kellene, mert a zsírvesztés lassul?

Teljesen normális, ha a zsírvesztés mértéke az idő múlásával lelassul. Valaki, aki nagyon kövér (gondolja a tipikus legnagyobb vesztes versenyzőjére), akkor nagyon gyorsan képes fogyni, amikor elkezdi a diétát - bizonyos esetekben hetente több font zsír.

A karcsú versenyző testépítő, aki megpróbál 8-ról 6% -ra csökkenteni a testzsírt az elmúlt hetekben egy show előtt, sokkal lassabban fog fogyni. Ha hetente több kiló zsírt próbálna leadni, az ehhez szükséges nagy kalóriahiány izom- és zsírvesztést eredményezne.

Ennek ellenére, bár teljesen normális, ha a zsírvesztés idővel lelassul, nem akarja, hogy teljesen leálljon.

De több kalória fogyasztása valószínűleg nem fog segíteni.

Fogyott. Ennek eredményeként a tested már kisebb. Egy kisebb test pedig kevesebb kalóriát igényel annak fenntartásához.

Ha 20 font zsírt veszít, akkor 20 kilóval kevesebb súlya van, amit magával cipelhet. Tehát kevesebb energiát igényel a lépcsőn való feljutás, a futópadon való futás vagy bármi más, amit csinálsz.

Nyugalomban egy font zsír körülbelül 2 kalóriát éget el naponta. Ugyanaz a mennyiségű izom nagyjából 6 kalóriát éget el naponta. Tehát tegyük fel, hogy abból a 20 fontból, amelyet leadott, 17 font zsírból származott, és 3 font izomból.

Kizárólag a lefogyott súly mennyisége alapján napi 52 kalóriával kevesebbet éget el.

De még ez a szám sem mondja el az egész történetet.

A fogyókúrára reagálva csökken az energiafelhasználás is, ami nem teljesen magyarázható a testösszetétel változásával. Ezt adaptív termogenezisnek nevezik [1].

Az adaptív termogenezist az „energiafogyasztás csökkenése meghaladja, mint ami a testtömegből vagy annak alkotóelemeiből előre látható, szabványosított fizikai aktivitás mellett, az energiabevitel csökkenésére reagálva”.

Megfigyeléskor kiderült, hogy napi 79 és 504 kalória között mozog, meghaladva azt, amit a lefogyott súly mennyiségéből jósolnak [2].

Míg a testtömeg csökkenése csökkenti a mozgáshoz szükséges energia mennyiségét, van néhány érdekes kutatás is, amely megmutatja, hogy az izmok "hatékonyabbá" válnak a fogyás hatására [3].

Más szavakkal, még akkor is, ha az elveszített súlyt úgy helyettesíti, hogy súlyozott hátizsákot visel, bárhová is megy, az adott feladat elvégzéséhez szükséges energiamennyiség még mindig alacsonyabb lesz, mint egyébként.

Valami mást érdemes figyelembe venni a testmozgás nélküli termogenezis, vagy röviden a NEAT hatása.

A NEAT a testmozgáson kívüli fizikai tevékenységek során elégetett kalóriákra utal. Olyan dolgokról beszélek, mint a kertészkedés, a házimunka elvégzése, vagy akár csak a székből való kiszállás és a sétálás.

Ha diétázik, akkor a NEAT mérhető mértékű csökkenése van, ami azt is jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetnek el a nap folyamán [3].

Egyes becslések szerint egy korábban elhízott egyénnek napi nagyjából 300–400 kevesebb kalóriára lesz szüksége ahhoz, hogy fenntartsa ugyanazt a testtömeget és fizikai aktivitási szintet, mint egy soha nem elhízott, azonos testtömegű és összetételű egyén [4].

Mindez azt jelenti, hogy az online étrendkövető pontossága idővel változni fog. Lehet, hogy rendben működik. De nem tudja megjósolni, hogy a napi energiafelhasználás hogyan fog változni az étrendre reagálva.

Összefoglalva, az oka annak, hogy a zsírvesztés mértéke lelassult, az az, hogy a zsírvesztéshez szükséges energiahiány jelentősen csökkent, vagy akár teljesen elveszett.

Tehát két lehetőséged van.

Elfogadhatja a zsírvesztés lassabb ütemét normális esetben (ami az). Vagy növelheti az energiahiány nagyságát azzal, hogy leéget még néhány kalóriát, vagy egy kicsit csökkentheti a kalóriabevitelt.

Természetesen ez nem mindenki számára megfelelő megközelítés.

Ha már nagyon alacsony kalóriát eszel, a fogyás elakadt, és megőrül az étvágyak miatt, akkor a kevesebbet enni biztosan nem a következő út (itt magyarázom miért).

De ha csak annyi történt, hogy most lassabban fogysz a zsírból, mint egykor voltál, és egy kicsit fel akarod gyorsítani a dolgokat, akkor a diéta és/vagy az aktivitás szintjének néhány módosításának elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a dolgok újra mozogjanak.

Hivatkozások
1. Tremblay A, Royer MM, Chaput JP, Doucet E. (2013). Az adaptív termogenezis változást hozhat az elhízott egyének testsúlycsökkenési képességében. International Journal of Obesity, 37, 759-764
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. (2014). Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny felkészüléséhez: táplálkozás és kiegészítés. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 11., 20
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. (2014). Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: következmények a sportolóra. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 11., 7
4. Rosenbaum M, Leibel RL. (2010). Adaptív termogenezis emberben. International Journal of Obesity, 34, S47-55

Lásd még: A lapos hasi csalólap

Ha kevesebb pelyhet és több izomra vágyik, amikor lenézi a hasizmait (vagy hol kellene lennie), nézze meg a lapos hasi csalólapot.

Ez egy gyors útmutató, amelyet online olvashat, vagy PDF formátumban megőrizhet, amely pontosan megmondja, hogyan kell elveszíteni a belét és visszaállítani a formáját. Az Ön számára elküldött csalólap INGYENES másolatának megszerzéséhez kérjük, írja be e-mail címét az alábbi mezőbe, és nyomja meg a „Küldje el most” gombot.

Elsődleges oldalsáv

A szerzőről

Christian Finn testmozgástudós és korábbi, az Egyesült Királyságban székelő "trénerek oktatója". Mozgástudományi mesterképzéssel rendelkezik, és két kontinens fő médiáiban szerepelt, vagy közreműködött ezekben, köztük a BBC és a Sunday Times az Egyesült Királyságban, valamint a Men's Health és a Men's Fitness az Egyesült Államokban.

KÖNYVEK ÉS PROGRAMOK

Az MX4-et úgy fejlesztették ki, hogy az emberiség számára a lehető leggyorsabban felépítse izmait anélkül, hogy roncsolná az ízületeit. Tökéletes, ha úgy tűnik, hogy a rendszeres edzésprogramok fájdalmas fájdalmakat okoznak a térdén, a vállán, a könyökén vagy a hátán.

Izom Evo

Az Muscle Evo egy bevált edzésprogram azok számára, akik az izomnövekedésre akarnak koncentrálni, miközben minimalizálják a zsírgyarapodást. Kombinálja a legújabb izomépítő tudományt a régi iskolai edzés elveivel, hogy karcsú és erős legyen.

Gutless

Ha el akarja veszíteni a belét, anélkül, hogy betartaná a zavaros étrendszabályokat, kivágna egész ételcsoportokat, vagy olyan ételeket fogyasztana, amelyek nem tetszenek vagy soha nem hallottak róla, a Gutless táplálkozási kézikönyv megmutatja, hogy ez hogyan történt.