Mi a helyzet a teljes és hiányos fehérjével - és ez még számít is?

Jó hír: (valószínűleg) nem kell stresszelnie a teljes fehérjetartalmú ételek fogyasztása miatt.

Ha nagy rajongója a quinoa-nak, vagy chia magokat, lehet, hogy hallotta őket teljes fehérjékként reklámozni. Dióhéjban ez azt jelenti, hogy tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyek szükségesek a test fehérjeszöveteinek felépítéséhez és helyreállításához. De a kérdés az: számít-e?

A rövid válasz nem, nem igazán. De először tegyünk hátra egy lépést.

Az állati eredetű ételek, például a tojás, a tejtermékek, a hal és a hús teljes fehérje; míg a legtöbb növényi étel hiányos - vagyis bizonyos aminosavak hiányoznak a fehérje rejtvényből.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a növényi fehérje hatékony felhasználása érdekében együtt kell fogyasztani az úgynevezett "kiegészítő fehérjéket". A rizs és a bab jó példa a komplementer fehérjékre, mivel a babból hiányzó aminosavak megtalálhatók a rizsben és fordítva.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint azonban a "teljes fehérje" és a "hiányos fehérje" kifejezések félrevezetőek. Ez azért van, mert ha az ember elegendő kalóriát fogyaszt egészséges, változatos étrendből - még akkor is, ha ezek a kalóriák kizárólag növényi eredetű élelmiszerekből származnak -, akkor 24 órán belül megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat kell beszereznie.

Mája segít abban, hogy különféle esszenciális aminosavakat tárol egy nap folyamán, hogy később felhasználhassa. Más szóval, nem kell aggódnia a kiegészítő növényi ételek egyidejű fogyasztása miatt, mindaddig, amíg különféle tápláló ételeket fogyaszt (és nem csak vegán ócska ételeket).

Készen áll a hozzáadott cukor elárasztására? Iratkozzon fel a 14 napos Sugar Detox Challenge versenyünkre!

Tehát nem, nem kell minden étkezéskor quinoát vagy chiaatát enni; vagy megjegyezzen párosítandó ételek listáját. De ha vegán vagy a növényi étrend felé hajlik, a fehérjeigény kielégítése érdekében a nap végére fontos, hogy minőségi kalóriákat fogyasszon teljes ételek keverékéből. Íme néhány példa olyan harapnivalókra és mini étkezésekre, amelyek segítséget nyújthatnak a testének szükséges tápanyagok és aminosavak széles spektrumában:

Adjon hozzá zöldségeket, például aprított cukkinit vagy apróra vágott kelkáposztát és friss gyümölcsöt a zabhoz, és bőségesen díszítse dióval és/vagy magvakkal.
Rétegben főzve, hűtött quinoát és hummust készítünk, és nyers zöldségekkel keverjük fel.
Habozzuk fel az energiagolyókat, amelyek dióvajból vagy napraforgómag-vajból készültek, hengerelt zabbal vagy pirított quinoával és szárított gyümölcsökkel keverve, chia magban tekerve.
Adjon fekete babot és főtt, hűtött vad rizst a kerti salátákhoz.
Dobd el a hajdina soba tésztát zöldségekkel, fekete szemű borsóval és mandulavajból készült mártással, gyömbérrel, fokhagymával és chili paprikával ízesítve.
Díszítsük a lencse- és zöldséglevest apróra vágott dióval vagy pekándióval.
A csicseriborsólisztet felverjük gyümölcs- és zöldségturmixba, kihajtott tökmaggal együtt.
Csepegtesse a sütőben sült zöldségeket tahinivel, vagy olívaolajból, gyógynövényből és dióból készült pestóval tálalja.

És ne feledje, hogy ha állati ételeket fogyaszt, a minőség még mindig számít a wellnessnek, a testsúly-szabályozásnak és a betegségek megelőzésének. Párosítson legeltetett tojásokat, fűvel táplált tejterméket vagy marhahúst, organikus baromfit és vad, fenntartható tenger gyümölcseit rengeteg növény mellett. És ne feledje, hogy az aminosavakban gazdag étrend fogyasztásához nem kell minden étkezéskor állati fehérjét fogyasztania.

Cynthia Sass, MPH, RD, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője, a New York Times legnépszerűbb szerzője, valamint a New York Yankees és a Brooklyn Nets tanácsadója.