A vegetáriánus étrend legnagyobb előnyei (és leggyakoribb hibái!)

Valószínűleg ismeri a vegetáriánus étrendet valamilyen formában. Ellentétben néhány újabb étrenddel, mint a Paleo, a Whole30 és a Keto, a vegetarianizmus nagyon régóta fennáll - Kr. E. 7. század óta. De bár alapvető tételei egyértelműek - a vegetáriánus étrend elkerüli a húst a növényi eredetű ételek helyett - az emberek számos különböző okból választják az étrend követését, és valójában többféle vegetáriánus étrend létezik.

Itt van, amit tudnia kell a négy fő vegetáriánus étrendről, azok legnagyobb előnyeiről és néhány elkerülendő hibáról.

Mi a négy vegetáriánus étrend - és mit eszel?

Itt van a négyféle vegetáriánus étrend:

Laktó-ovo-vegetáriánus, amely magában foglalja a tojást és a tejterméket.
Ovo-vegetáriánus, amely magában foglalja a tojást és a tojástermékeket, de a tejterméket nem.
Laktó-vegetáriánus, amely magában foglalja a tejterméket, de nincs tojás vagy tojástermék.
Vegán, amely nem tartalmaz tojást, tejterméket vagy bármilyen állati terméket. A vegán étrendről itt olvashat bővebben.

"A legnépszerűbb a lakto-ovo" - mondja Dawn Jackson Blatner, a The Flexitarian Diet és a The Superfood Swap RDN-szerzője. "Tejet isznak és tojást esznek, de nem esznek húst, baromfit vagy halat."

A közös nevező azonban növényi étkezési mód - vagyis olyan étrend, amely elsősorban növényekből áll, mint például gyümölcs és zöldség, de diófélékből, magvakból, olajokból, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből és babból is.

Mit kerül ki vegetáriánus étrend mellett?

Függetlenül attól, hogy milyen vegetáriánus étrendet választasz, minden vegetáriánus kerüli a hús, baromfi és hal fogyasztását. (Azokat, akik halat esznek, de húst vagy baromfit nem, peskatariánusoknak nevezzük.) A vegetáriánusokat, akiknek oka az állatjólét, néha úgy döntenek, hogy kerülik az egyéb állati termékeket, például a bőrárukat, bizonyos parfümöket és szépségápolási termékeket, és még sok mást, bár nem minden vegetáriánus ez.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek?

Bár minden bizonnyal lehetséges vegetáriánusnak lenni és rosszul enni (mind a sajtos pizza, mind a burgonya chips vegetáriánus), az étrend általában egészséges. Különösen igaz ez a vegetáriánusokra, akik többnyire teljes gyümölcsöt, friss zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és diót fogyasztanak. A növényi eredetű ételek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint az állati élelmiszerek, és tele vannak egészséget elősegítő és gyulladáscsökkentő fitokemikáliákkal is. Ráadásul az olyan ételek elkerülésével, mint a vörös hús és a feldolgozott hús, elkerülhető a rák - az Egészségügyi Világszervezet mindkettőt „valószínűleg rákkeltőnek” nevezi.

Itt van a vegetáriánus étrend négy speciális egészségügyi előnye.

Fogyás. Azok az emberek, akik vegetáriánus étrendet használnak a fogyáshoz, nemcsak sikeresebbek a fogyásban, hanem nagyobb szerencsével is tartják ezt a lefogyott súlyt. Néhány jól elismert tanulmány azt találta, hogy a vegetáriánusok ritkábban vannak túlsúlyosak vagy elhízottak, és általában alacsonyabb a testtömegük, mint a mindenevőknek.
Egészségesebb szív. A vegetáriánus étrend a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár. A vegetáriánus étrend fogyasztása javíthatja a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit is, például a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentését, valamint a gyulladás csökkentését, ami ösztönzi a plakk felhalmozódását az artériákban).
Alacsonyabb a cukorbetegség kockázata. A vegetáriánus étrend fogyasztása csökkenti a cukorbetegség kockázatát - függetlenül attól, hogy milyen a BMI. Ráadásul a növényi étrendet fogyasztók érzékenyebbek az inzulinra - állítja újabb kutatások.
Jobb táplálkozás. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek általános táplálkozása általában jobb, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, szemben mindenevő táplálkozással. Ráadásul a legtöbben nem eszik a napi ajánlott mennyiségeket, így ha étrendjét többnyire vagy kizárólag növényi alapon készítjük el, akkor elérheti ezeket a célokat.

Van-e hátránya a vegetáriánus étrendnek?

Nem túl nehéz vegetáriánus étrendben kielégíteni táplálkozási szükségleteit - annak ellenére, hogy esetleg hallotta. A legfontosabb azonban, hogy figyeljen arra, hogy hol lehet hiányos, és ennek megfelelően tervezzen. Egyesek számára dúsított és feldolgozott élelmiszerek, például tejtermék nélküli italok és dúsított gabonafélék hozzáadása az egyébként egész növényi táplálékközpontú étrendhez segíthet áthidalni ezeket a tápanyaghiányokat. Tápanyagok, amelyekre oda kell figyelni, hogy tartalmazzanak omega-3 zsírokat, vasat, B12-vitamint - és ha nem tejterméket fogyasztanak, vegyenek fel D-vitamint és kalciumot a listára.

Egyesek attól tartanak, hogy a vegetáriánusok nem kapnak elegendő fehérjét, de a kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend könnyen képes kielégíteni - sőt meghaladhatja - az ember fehérjeszükségletét. Ez azt mondta, ha úgy gondolja, hogy hiányzik a fehérjéből: „Nézze meg, hogy minden étkezésnek és snacknek van-e növényi fehérjeforrása. Jó szellemi szokás belemenni! ” - mondja Blatner.

Vannak gyakori hibák, amelyeket az emberek vegetáriánus étrenden követnek el, különösen, ha még nem ismerik az ilyen módon való étkezést. "Sok vegetáriánus hibát láttam" - mondja Blatner. Itt van az első három, amelyet rendszeresen lát, és hogyan kerülhető el.

1. hiba: A sajtos-szénhidrát túlterhelés

Vegetáriánusnak lenni nem azt jelenti, hogy húst ássanak el, és bézs szénhidrátból és sajtból éljenek (gondoljunk csak: mac és sajt, tészta és sajt, keksz és sajt, szendvicsek sajttal).

Javítás: Ügyeljen arra, hogy minden étkezés egyensúlyban legyen: készítsen 50% színes zöldséget, 25% teljes kiőrlésű gabonát vagy keményítőtartalmú zöldséget, például burgonyát, és 25% növényi fehérjét.

2. hiba: A húspótló megszállottja

Az egészséges vegetáriánus táplálkozás nem azt jelenti, hogy csak hamis csirkemelleket és zöldségburgereket főznek fel. Bár a húspótlóknak helyük lehet, az étrend valódi egészségügyi értéke abból adódik, hogy több tényleges zöldséget fogyasztanak.

Javítás: Fontos, hogy egész fehérjeforrásokat is tartalmazzon, például babot, lencsét, diót és magot.

3. hiba: A sokféleség unalmas hiánya

Az egészséges vegetáriánus étrend sem egyszerű sült zöldségek elfogyasztásából származik. Ha ételei húsból és két oldalról, csak a két oldalra mennek, sem a teste, sem az ízlelőbimbói nem lesznek boldogok.

Javítás: Kísérletezzen hús alapú kedvencei vegetáriánus változataival, és próbáljon ki új ízeket. Fekete babot bárki?