Mi a Tabata képzés?

training

Számtalan edzésstílus létezik, amelyekről valószínűleg hallott az évek során, és mindegyiknek célja, hogy segítsen elérni fitnesz céljait.

Érdemes növelni az erőt, lefogyni, javítani a rugalmasságot vagy felépíteni az izmokat. Bármi is legyen a célja, a legtöbb edzésprogram segíthet elérni őket, mindaddig, amíg betartja a tervet.

Ha új programot keres, amelyet hozzáadhat a rutinjához, érdemes kipróbálnia a Tabata-t. A Tabata edzés egy nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) edzés, amely négy percig tartó gyakorlatokat tartalmaz.

A Tabata története

A Tabata edzést Dr. Izumi Tabata japán tudós és a tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézet kutatócsoportja fedezte fel.

Tabata és csapata két sportolócsoportot kutatott. Az első csoport közepes intenzitással, míg a második csoport magas intenzitással edzett. A mérsékelt intenzitású csoport a hét öt napján, összesen hat hétig dolgozott; minden edzés egy órán át tartott. A nagy intenzitású csoport heti négy napon, hat héten át dolgozott; minden edzés négy perc és 20 másodpercig tartott (10 másodperc pihenéssel az egyes szettek között).

Az eredmények; Az 1. csoport megnövelte az aerob rendszerüket (kardiovaszkuláris), de anaerob rendszerük (izomzatuk) szempontjából alig vagy egyáltalán nem mutattak eredményt. A 2. csoport sokkal nagyobb növekedést mutatott aerob rendszerében, mint az 1. csoport, és anaerob rendszerét 28 százalékkal növelte.

Összegzésképpen elmondható, hogy a nagy intenzitású intervallum edzésnek nagyobb hatása van mind az aerob, mind az anaerob rendszerre.

A Tabata Program

Egy adott Tabata edzés minden gyakorlata csak négy percig tart, de valószínűleg ez az egyik leghosszabb négy perc, amelyet valaha is kibírtál. A program felépítése a következő:

  • Dolgozz keményen 20 másodpercig
  • 10 másodpercig pihenjen
  • Teljesíts 8 kört

20 másodpercig olyan erősen nyomja magát, amennyit csak tud, és 10 másodpercig pihen. Ez egy készlet. Minden gyakorlatból nyolc készletet fog teljesíteni.

Nagyjából bármilyen gyakorlatot megtehetsz. Végezhet guggolást, fekvőtámaszt, burpeet vagy bármilyen más gyakorlatot, amely megterheli a nagy izomcsoportokat. A kettlebell gyakorlatok is remekül működnek.

A Tabata edzés egy példája így néz ki:

  1. Push-up (4 perc)
  2. Testtömeg guggolás (4 perc)
  3. Burpees (4 perc)
  4. Hegymászók (4 perc)

Kezdje a fekvőtámaszokkal. 20 másodpercig végezze őket nagy intenzitással. Pihenjen 10 másodpercig, majd folytassa a fekvőtámaszokat 20 másodpercig. Miután befejezte nyolc fekvőtámasz sorozatát, pihenjen egy percet.

Ezután folytassa a guggolással, és ismételje meg a 20 másodperces be- és 10 másodperces kikapcsolás sorrendjét. Miután befejezte nyolc guggolássorozatot, pihenjen egy percet, majd végezzen burpeeket. Burpees után fejezze be az edzést hegymászókkal.

A Tabata kiválóan alkalmas gyors edzéshez, ha kevés az idő, meg kell változtatnia a rutinját, vagy javítani szeretné az állóképességet és a sebességet. Vegyen bele egy ilyen típusú edzést az edzésprogramba, és eredményezzen.

Minta Tabata edzések és gyakorlatok: