Miért nem sikerül a Tabata

miért
Miért nem sikerül a Tabata
Írta: Kate Vidulich

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) robbant a mainstream fitnesz színtéren, és minden intelligens ember zsírelhárító edzésprogramjának kiemelkedő része. Ezzel a megnövekedett expozícióval nem csoda, hogy valaki megszerezte az intervallum edzéssel kapcsolatos tudományos kutatásokat, és rosszul forgatta.

Gyakornokok ezrei használnak egy bizonyos típusú intervallum edzést - sejtés nélkül, hogy mit csinálnak valójában.

Tabata

Izumi Tabata professzor és japán barátai elkészítették ezt a 4 perces rendkívül intenzív protokollt, és 1996-ban kipróbálták olimpiai gyorskorcsolya tengerimalacain.

A Tabata mai változata a kereskedelmi edzőtermekben messze nem az igazi. A tabata edzéshez „a teljes, szakaszos edzés hét-nyolc 20 másodperces gyakorlást tartalmazott, a VO2max körülbelül 170% -ának intenzitásával, 10 másodperces pihenéssel az egyes ütközetek között.” Ez az idézet magából a tanulmányból származik (1).

Itt az ideje, hogy eloszlassa a mítoszokat ...

Kérem, álljon fel az igazi Tabata protokoll? (Rap on).

Miért nem sikerül a Tabata

1. hiba: NEM csinálsz Tabatát

Kezeket fel, ha elolvasta a tanulmányt? Ha nem vagy tudományos rajongó, olyan, mint az idegen nyelv. Annak ellenére, hogy ezt az edzésprotokollot széles körben elterjedték, valójában senki sem tudja, mit is jelent valójában.

Persze, ezért most felvilágosítalak.

A sportolók kontrollcsoportja egyensúlyi állapotban (70% VO2max) heti 5 alkalommal végzett edzést, hasonlóan ahhoz, amit a legtöbben kardiónak tartanak az edzőteremben.

A Tabata csoport 10 perces állandó állapotú bemelegítést végzett, majd 7-8 folyamatos ciklus 20 másodpercig, 170% VO2 max mellett, majd 10 másodperces pihenés fékezett ciklus ergométeren.

Az eredeti vizsgálatban a sportolók hetente négyszer edzettek a Tabata, PLUS egy másik napi stabil állapotú edzésen, 70% VO2 max mellett a másik csoporttal.

Így van, egy hét leforgása alatt a sportolók egy nap stabil állapotú kardiót is végeztek.

Engedje vissza egy pillanatra.

Van fogalmad arról, milyen nehéz 170% VO2 max sebességgel 2 másodpercig sprintelni, nemhogy 20 másodpercig?

A legtöbb ember ott cseszi el. Ön úgy méri a VO2 max értéket, hogy valaki oxigénfelvételt mérve biciklinergométert vezet, és növeli a teljesítményt, amíg az oxigénfelvétel már nem növekszik tovább. Ez 100% VO2 max.

Gondolj a teljes kimerültségre. Ott már voltam. Szédül, hányinger és haza akar menni. Nem olyan, mint a hegyi sprint a spinning osztályban.

Most növeli a teljesítményt ennek az értéknek a 170% -ára.

Ez 170% VO2 max. Menj 20 egész másodpercig. Képzelje el, milyen szórakoztató (szarkazmus beillesztése).

Ez az IGAZ Tabata intervallum intenzitása. Minden egyes intervallum valóban maximális erőfeszítés. Inkább egy órás testmozgásnak tűnik.

Az a gondolat, hogy ezt magam is megcsinálom, nemhogy az ügyfeleim, összerezzen a gyomrom. Hallgat. Az émelygés, a hányás és a szédülés egyik edzésprogramomban sem örvendetes.

Először NEM élvezhető egy másodpercig, ami azt jelenti, hogy nagyon csekély annak a valószínűsége, hogy ragaszkodik a programhoz. Ráadásul nagyon rosszul tudom megtisztítani a rendetlenséget, főleg a testnedveket.

Tehát, mint láthatja, a kutatást nagyon nehéz alkalmazni a való világban.

2. hiba: A zsírvesztésre hatékony

A Tabata tanulmányban sehol sem említettek semmit a zsírvesztés hatékonyságáról. Nem is tanulmányozták.

Olyan biztos, hogy talán a zsírvesztés felgyorsítására szolgál, vagy sem. Ez ismeretlen. Én személy szerint azt gondolom, hogy a Tabata zsírégetést eredményezne (na jobb, igaz?), De soha nem tesztelték más intervall edzésmódszerrel szemben.

Az eredeti Tabata protokollt a teljesítménybázisra hozták létre, és tesztelték a sportolók aerob és anaerob teljesítményét.

Igen, elveszítheti a zsírtartalmát a Tabata edzés során, de ez a kutatási protokoll szerint nem egyértelmű.

3. hiba: A rossz felszerelés használata

A kutatási tanulmányból kiderül, hogy kerékpár-ergométert használtak. Ez egy különleges, drága kerékpár, amelyet az egyetemi kutatólaboratóriumokban találnak. Nem vásárolhat egyet az út mentén lévő sportboltból, és bejárhatja a munkahelyére.

Milyen típusú gyakorlatokat végezhet 170% VO2 max mellett? Ah, nem sok. A taposómalom lesz a zsákutca. Tényleg veszélyes, mert szó szerint leeshet és fröcskölheti magát.

Az edzőteremben néhány ember „Tabata” guggolást, „Tabata” burpe-t vagy Isten ments, hogy a “Tabata” ropogást végezzen. NEM az igazi.

Valójában nem is közelít az intenzitáshoz. A halmazok zöme szubmaximális, és talán a végső halmazhoz közeledik a maximális erőfeszítés. De ahogy az első pontban megállapítottuk, minden egyes intervallum több, mint egy maximális erőfeszítés.

Ez nem azt jelenti, hogy 4 perces intervallumokat végezzünk 20 másodperces munkával, a 10 másodperces pihenés teljesen értéktelen vagy rossz. A Queen's University-n 2012-ben végzett kanadai tanulmány az ellenkezőjét bizonyítja (2). Megmutatták, hogy 20–10 intervallumnyi testtömeg-gyakorlat végrehajtja a szív- és érrendszeri erőnlétet és az izmok állóképességét, de ez nem ugyanaz, mint az igazi Tabata.

Húzza tovább a 20-10 intervallumokat ha neked működik. Csak ne hívd Tabata-nak, amikor nem az. Gondoljon egy kreatívabb névre, például „20–10 intervallum”.

Az intervall edzés egyedülálló cseréjéről itt találhat többet a Fat Loss Accelerators webhelyen.

Referenciák:
1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M és mtsai (1996). A közepes intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra. Med Sci Sportgyakorlat 28 (10): 1327–30.

2. McRae G, Payne A és mtsai. (2012). A rendkívül alacsony volumenű, egész testre kiterjedő aerob rezisztencia edzés javítja a nőknél az aerob erőnlétet és az izmok állóképességét. Appl Physiol Nutr Metab. 37 (6): 1124-31.