Mi az anyagcsere-adaptáció?

Az anyagcsere-adaptáció (MA) az a folyamat, amelynek során a test megváltoztatja, hogy mennyire hatékony energiává változtatja az elfogyasztott ételt. Az MA egy evolúcióval konzervált biológiai folyamat az éhezésre reagálva, és ennek a folyamatnak sok értelme van, amikor őskori őseink lencséjén keresztül nézzük. Például, amikor az étel bőséges volt, az azt jelentette, hogy az éhezés nem valószínű. A testnek nem volt szüksége a kalóriák zsírként történő tárolására a későbbi felhasználás érdekében, ezért a lehető legtöbb kalóriát használták fel olyan rendszeres biológiai funkciók táplálására, mint a szervek működése és a testhőmérséklet fenntartása. Éhínség idején elengedhetetlen volt, hogy az ember anyagcseréje rendkívül hatékony legyen, csak a minimális kalóriaszámot használva a biológiai homeosztázis fenntartására, mert a többit zsírként kell tárolni a későbbi felhasználás érdekében, az éhezés megelőzése érdekében.

Most, hogy megértettük az MA-t az éhezés szempontjából, sokkal könnyebb lesz ezen gondolkodni a fogyókúra szempontjából, amelyről ma így beszélnek a leggyakrabban. Hogyan fordítja MA a fogyást vagy a súlygyarapodást? Kezdjük az anyagcsere alapjaival.

Az anyagcsere-adaptáció megértéséhez először is fontos megérteni a teljes napi energiakiadást (TDEE) és az azt alkotó összes komponenst. A TDEE az a kalóriamennyiség, amelyet egy nap alatt elfogyasztasz, és négy különböző folyamatból áll: bazális anyagcsere (BMR), nem testmozgáshoz adaptív termogenezis (NEAT), az étel hőhatása (TEF) és testmozgás (EA) ). A BMR a

A TDEE 60% -a, és az a kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy rendszeres biológiai funkciókat hajtson végre, például pihenés alatt fenntartsa a testhőmérsékletet és a szervek működését. A NEAT úgy határozható meg, mint a nap folyamán végrehajtott összes kisebb mozgás, amely nem feltétlenül tudatos testmozgás, de olyan energiát igényel, mint a ficánkolás vagy az ásítás. A TEF a következőket tartalmazza:

A TDEE 10-15% -a, és ez egy adott makrotápanyag lebontásához szükséges energiamennyiség. Például a fehérje meglehetősen magas TEF-értékkel rendelkezik a teljes kalória-megtérülés eléréséhez, egy kicsit több energiát kell fektetnie 1g fehérje metabolizálásához, mint 1g szénhidrát. Végül az EA a testmozgás során elégetett kalóriák száma. Tehát, mindezek hogyan járulnak hozzá az anyagcsere adaptációjához a fogyókúra összefüggésében?

Ne feledje, hogy az MA válasz az éhezésre, és a legtöbbünk számára a fogyókúra a legközelebb az éhínséghez. Ennek ellenére a tested felismeri a fogyókúra e kalóriatartalmának csökkenését, és éhezésként érzékeli, akárcsak az őskorban. Válaszként a TDEE minden komponense csökken. A BMR-értéke csökken (kevesebb energiába kerül a fények bekapcsolása), a NEAT-értéke csökken (kevesebbet izgul) és az EA csökken, miközben sokkal kalória-hatékonyabbá válik az elvégzett tevékenység során. Ami a TEF-t illeti, a makrotápanyagok TEF-je nem változik, de a makrotápanyagok lebontására osztott kalóriák száma összességében elsősorban a kalóriák nettó csökkenése miatt csökken. A TEF változásai valószínűleg a legkevésbé járulnak hozzá a metabolikus alkalmazkodáshoz.

Ez a folyamat megmagyarázhat két olyan jelenséget, amelyeket elég gyakran látunk a fitneszben. Először megmagyarázza, hogyan tudja valaki néhány hétig fenntartani a kalóriahiányt, lefogyni, majd hirtelen abbahagyni a fogyást, miközben ugyanannyi kalóriát fogyaszt. Néhány hét után egy meghatározott kalóriabevitel mellett az ember fenntartó kalóriái eltolódnak. Tegyük fel például, hogy John vágni akart. Fenntartó kalóriáit (a naponta elfogyasztott kalóriák számát súlygyarapodás vagy fogyás nélkül) 2700 kalóriának határozta meg. A csökkentés érdekében John úgy dönt, hogy kalóriafogyasztását 2200 kalóriára csökkenti, miközben továbbra is fenntartja jelenlegi aktivitási szintjét. John néhány hétig kalóriahiányban szenved, és így fogy. De a test felismeri ezt, és azon dolgozik, hogy csökkentsék John TDEE-jét, hogy egyensúlyba hozza az általa bevitt kalóriákat az elégetett kalóriákkal. Ebben az esetben John anyagcseréje kiigazodik, így NEM VESZI A FOGÁST. Alacsony, íme, néhány héttel később John abbahagyja a fogyás megvalósulását, mert új karbantartási kalória-alapértéke most 2200, ami megegyezik a napi elfogyasztott kalóriák számával.

Van még egy olyan jelenség, amely évek óta szerves részét képezi az erőnlétnek, főleg a testépítésben figyelemre méltóan figyelhető meg, és az egész anyagcsere-adaptáció meg van írva. Az ömlesztett, vágott, versengő, TÚLFEJEZET káros ciklusa. Térjünk vissza példaként John srácunkra. John testépítő és diétázott. Ne feledje, megbeszéltük, hogy a test étrendként éli meg a fogyókúrát, és így csökkenti a TDEE minden aspektusát, vagyis az éhínségre való felkészülést! John teste azt hiszi, hogy éhezik, ezért valóban hatékony a kalóriákkal, mondjuk fenntartó kalóriája 2200, és minden olyan kalóriát, amelyet nem használnak fel a TDEE-hez, zsírként tárolják az éhezés megelőzése érdekében. John versenyez a show-jában, elnyeri az első helyet, majd egy hatalmas csalétellel jutalmazza magát a McDonald's-ból, amely összesen mintegy 5000 kalóriát tartalmaz. John anyagcseréjét éhínségre kell alapozni, úgy értem, hogy éhezési módban volt az elmúlt 6 hétben, így bármit, ami meghaladja a John 2200 fenntartó kalóriáját, zsírként tárolják. Vannak új adatok, amelyek arra utalnak, hogy az ilyen túltáplálás valójában NÖVELI a zsírsejtek (zsírtartalmú sejtek) számát, és ez tudományos validációt ad a testépítők azon állításainak, miszerint az egyes tömegek során nagyobb súlyt kapnak, és a vágás minden ciklusban egyre nehezebb.

Most, hogy megértjük, mi az anyagcsere-adaptáció és miért létezik, hogyan tudjuk felhasználni ezt az ismeretet az erőnléti céljaink eléréséhez és a diéta utáni túlzott súlygyarapodás elkerülésére?

Az új zsírsejtek differenciálódásának és a túlzott zsírgyarapodásnak a diéta utáni megelőzése érdekében fontos, hogy kontrolltáplálást vagy fordított étrendet hajtsunk végre. Itt fokozatosan állítja be újra a kalóriákat, és ezért fokozatosan emeli a fenntartó kalóriákat kényelmes mennyiségre, nem pedig egyszerre állítja be őket. Ideológiailag ez egy egyszerű folyamat, de gyakran sokkal nehezebb alkalmazni. Megköveteli, hogy a diéta lejárta után kissé megtartsák a „diétás gondolkodásmódot”, és csak heti 20-50 kalóriát vezetnek be. De hosszú távon lehetővé teheti a kalóriabevitel növelését, miközben korlátozza a súlygyarapodást.

Megromlott az anyagcserém? Hogyan lehet azonosítani a káros anyagcsere-alkalmazkodást.

Valami, ami az egészség és fitnesz területén szétdobódik, a megszakadt anyagcsere gondolata. Helyes használat esetén a „megtört anyagcsere” kifejezés valójában csak az extrém anyagcsere-alkalmazkodásra utal, amely káros az ember általános testösszetételi céljaira. Az extrém anyagcsere-adaptáció általában hosszabb ideig tartó helytelen fogyókúra, túlevés vagy a kettő kombinációja után jelentkezik. Pontosabban, a káros anyagcsere-adaptáció olyan elhízott ember lehet, akinek fenntartó kalóriája viszonylag alacsony a BMI-jéhez képest, ami megnehezíti a túlevést. Ezenkívül a káros anyagcsere-adaptáció úgy nézhet ki, mint egy korábbi terepfutó, aki viszonylag magas karbantartási kalóriát tartalmaz a BMI-hez, ami megnehezíti a súlygyarapodást. Nyilvánvaló, hogy ez két szélsőséges eset, de ez az, ami káros anyagcsere-alkalmazkodást jelent ... szélsőséges. A legtöbb ember számára nem ez az oka annak, hogy problémát okoz a testösszetétel megváltoztatása. Az emberek általában alulbecsülik vagy túlbecsülik a kalóriabevitelüket, és ezért olyan fontos a makrók követése, legalábbis az elején. De azok számára, akik valóban káros anyagcsere-alkalmazkodást tapasztalnak, ne aggódjon, van egy viszonylag egyszerű megoldás.

Amint már észrevehette, a „megszakadt anyagcsere” általában karbantartó kalóriát jelent. A fenntartási kalóriák vagy túl alacsonyak a BMI-hez és az életmódhoz, következetes túlfogyasztást eredményeznek, vagy túl magasak, ami megnehezíti a kalóriatöbblet elérését. A probléma megoldásához először azonosítsa a karbantartási kalóriákat. Ezt megteheti a BMR megállapításával (erre jóak az olyan egyenletek, mint a Katch-McArdle vagy a Muller), majd megszorozva 1,55-tel. Ez durva becslést ad a karbantartási kalóriákról. Ezeket a számokat össze kell vetni a karbantartási kalóriák valós mérésével is, amely a testsúly napi figyelemmel kíséréséből és a kalóriák nyomon követéséből áll. Amikor a testsúlya állandó marad

2 hét múlva megtalálta a karbantartási kalória alapértékét. Innen, ha növelni szeretné a karbantartási kalóriákat, lassan vezesse be a kalóriákat napi alapon, majd ha elérte a karbantartási kalória célját, maradjon ott egy ideig. Általános ajánlás 50-100 kalória naponta, amíg el nem éri a megcélzott fenntartási kalóriát, de ez individualista lesz attól függően, hogy mennyi a zsír felhalmozódása elviselhető. Ezzel szemben, ha az ellenkező irányba akart menni és csökkentette a karbantartási kalóriákat, lassan csökkentse a kalóriákat, amíg el nem éri a kitűzött célt, majd folytassa az étkezést egy ideig.

Záró megjegyzések

Végső soron az anyagcsere-adaptáció csak az anyagcsere és a fogyókúra egyik része. Bizonyos esetekben ez nagymértékben szerepet játszik, de a fogyás és a súlygyarapodás megvalósítása jellemzők összegyűjtésével kezdődik, amelyek közül a legfontosabb a megfelelő táplálkozási rend betartása és az edzéssel való összhang. Tapasztalatom szerint valami, ami rendkívüli módon segíti a „fitt életmód” betartását, az a megfelelő edzésprogramozás. Ez az, amit az összes MAPS program kínál, bizonyítékokon alapuló programozás, amely segít az összhang kialakításában a fitnesz gyakorlatokban. Ha kicsiben kezdi a MAPS programot, akkor egy ERŐS alapot tud felépíteni, így készen áll a bonyolult biológiai folyamatokra, például az anyagcsere-adaptációra.

Figyeljen további bizonyítékokon alapuló cikkekre.