Mi az egész30 szabály, tipp ,; Mire számíthat Chomps

Az alapítók szerint a Whole30 nem gyorsjavításként vagy diétaként szolgál, hanem az életed megváltoztatására. De hogyan teszi ezt? A Whole30 számos különféle szabályt tartalmaz, amelyek segítenek kiküszöbölni bizonyos ételek utáni sóvárgást, javítva ugyanakkor bizonyos egészségügyi állapotokat, javítva az energiaszintet, sőt egyensúlyba hozva a hormonszintet.

Egyesek a Whole30 étrendet eliminációs étrendnek tekinthetik, kivéve a cukrot, alkoholt, gabonát, tejterméket és hüvelyeseket tartalmazó ételeket összesen 30 napig. Ennek a megközelítésnek az elmélete abból az ötletből származik, hogy a fizikai és szellemi küzdelmek, amelyekkel ma szembesülünk, egyszerűen a helytelen étrendnek köszönhetők. De honnan tudhatja, hogy mely ételek milyen problémákat okoznak, ha soha nem vágja ki őket?

Ebben a cikkben a Whole30 diéta alapjait fogjuk megvitatni, beleértve:

  • Mi a Whole30 étrend
  • A Whole30 étrend alapszabályai
  • Mi várható a Whole30 diétán
  • Vélemények a Whole30 étrendről
  • Pro tippek tapasztalt Whole30-asoktól
  • Leggyakrabban feltett kérdések

tipp

Mi a Whole30 étrend?

A Whole30 a "valódi élelmiszerekre" összpontosít, amelyek lényegében olyan élelmiszerek, amelyek termeszthetők vagy megtalálhatók a természetben, anélkül, hogy az emberek feldolgoznák őket. Ezenkívül kivágja a hozzáadott cukrot, és csak néhány ételcsoportra korlátozza a résztvevőket. Ez technikailag Paleo diéta, több korlátozással, mint az egyszerű Paleo irányelvek.

A Whole30 étrend alapszabályai

Amikor a Whole30 diétáról van szó, nem titok, hogy egyes ételek nem engedélyezettek (vagyis 30 napig). A Whole30 étrend egyszerű módon bontja le, kategorizálva azokat az ételeket, amelyeket egyszerűen ehet vagy nem ehet.

A Whole30-on enni engedhet:

  • Hús
  • Tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Zöldségek
  • Gyümölcs
  • Természetes, egészséges zsírok
  • Gyógynövények és fűszerek

Olvassa el a Whole30 étkezési tervünket, hogy jobban megismerje, milyen ételeket készíthet a tervben.

Ha arról van szó, hogy milyen ételeket érdemes megszüntetni, akkor a lista valamivel hosszabb, mint az, hogy milyen ételeket szabad megengedni. De nincs oka annak, hogy túlterheltnek érezzük magunkat, lefedtük. Kövesse végig, hogy megnézze, mely ételeket érdemes kerülnie és miért.

Kerülje az összes cukortípust

Kerülni kívánja a hozzáadott (valódi vagy mesterséges) cukrot. Ide tartozik a juharszirup, a méz, az agavé-nedű, a kókuszcukor, a datolyaszirup, a stevia, a Splenda, az Equal, a xilit és más édesítőszerek. A Whole30 indításakor fontos, hogy a címkék olvasásának szakértője legyünk, mivel a vállalatok hajlamosak elrejteni a cukrot a termékekbe anélkül, hogy a fogyasztó észrevenné.

Kerülje a pékárukat, az ócska ételeket vagy a csemegéket

Ez még "jóváhagyott összetevőkkel" rendelkező ételeket is jelent. De miért? Az olyan étrendbe való felvétele, amely potenciálisan megfékezheti vágyait, miközben technikailag betartja az étrendi irányelveket, még mindig ellentétes a Whole30 étrend elképzelésével, vagyis hogy életmódváltást hoz létre, nem csak étrendváltást. Gondolj bele, a palacsinta még mindig palacsinta, még akkor is, ha mandulaliszttel készül. Néhány más étel, amely e szabály hatálya alá tartozik, többek között gofri, tortilla, keksz, muffin, cupcakes, palacsinta, süti, brownie, "egészséges" pizzakéreg, tészta, granola, gabonafélék, fagylalt, chips vagy krumpli (igen, még édesburgonya sültkrumpli).

Kerülje a szemeket

A fent felsorolt ​​ételek mellett el akarja kerülni a szemeket is. Milyen ételek tartoznak a "szemek" kategóriába? Ezek az ételek közé tartoznak (de nem kizárólag) a zab, a kukorica, a rizs, a búza, a rozs, az árpa, a quinoa, a kihajtott szemek, a cirok, a bulgur és a hajdina. Ezeket az ételeket sokféle élelmiszerhez és élelmiszer-termékhez adják, ami egy másik ok arra, hogy az élelmiszer-címkék elolvasásának legfőbb szakértőjévé váljon.

Kerülje a hüvelyesek többségét

Mik azok a hüvelyesek, pontosan? Ezek olyan ételek, amelyek "bab" kategóriába sorolhatók, mint például fekete bab, vörös bab, pinto bab, tengeri bab, garbanzo bab, csicseriborsó, fehér bab, vesebab, lima bab, fava bab, cannellini bab, lencse, adzuki, mung, áfonya, fekete szemű borsó és földimogyoró. Kerülnie kell a szója minden formáját (szójaszósz, miso, tofu, tempeh, edamame, szójafehérje, szójatej vagy szójalecitin).

Kerülje a tejtermelést

A tejgyár egy látszólag nagy élelmiszercsoport, amely tehéntejet, kecsketejet, juhtejet és egyéb termékeket, például tejszínt, sajtot, krémsajtot, kefirt, joghurtot, tejfölt, fagylaltot vagy fagyasztott joghurtot tartalmaz.

Kerülje az MSG-t (nátrium-glutamát) és a szulfitokat

Ha ezek az összetevők bármilyen formában megjelennek a feldolgozott ételek vagy italok címkéjén, akkor a Whole30-nak szól.

Kerülje a skálát vagy más mérési módokat

Igen, jól olvastad. A Whole30 nemcsak bizonyos ételeket kerül, hanem bizonyos tevékenységeket is. Ez azért van, mert a Whole30 sokkal többet jelent, mint a fogyás, és ha kizárólag a testösszetételre összpontosítunk, akkor hiányozhat ennek a 30 napnak a valódi pontja.

Ezeknek az irányelveknek a követése után elgondolkodhat azon, hogy vannak-e kivételek. A válasz igen! A fenti szabályok alól kivételek az alábbiak:

  • Ghee (vagy derített vaj)
  • Gyümölcslé (édesítőszerként)
  • Zöldbab
  • A legtöbb borsótípus
  • Ecet
  • Botanikai kivonatok
  • Kókuszdió aminosavak

Mire számíthat a Whole30 diétán

Bár a Whole30 nagyszerű ötletnek tűnhet, nem könnyű sétálni a parkban. Sok ember számára kihívást jelenthet, és ha megcsal, az alapítók javasolják az újrakezdést annak érdekében, hogy testének megfelelő esélyt adjon a kiigazításra.

A változás ezen 30 napjának megkezdésekor pillangókra számíthat (mind az izgalomtól, mind az esetleges szorongástól). Alapító Melissa Hartwig kijelenti, hogy a siker kulcsa a tervezés és az előkészítés. Hasznos, ha megszabadítja a házat minden olyan csábító ételtől, amely elrettentheti Önt, miközben megfelelő ételekkel tölti fel. Fontos elgondolkodni a társadalmi szempontokon és arról, hogy miként tervezi kezelni a barátok és a család esetleges kritikáit és észrevételeit.

1–9. Nap

Körülbelül az első napokban a tested alkalmazkodik a változásokhoz (mind fizikailag, mind mentálisan). Amint teste kezd igazodni, ügyeljen arra, hogy megfelelő állásidőt biztosítson magának, mivel ez egy kis fáradtsági időszakon mehet át. A legtöbb ember szerint a legnehezebb nap a hatodik nap körül van, amikor a kimerültség és a sóvárgás tetőzik.

10-12

Közvetlenül a kéthetes határidő előtt, amikor a legtöbb ember kilép. De miért? Nos, 10 nap elég hosszú időnek tűnik. Lehet, hogy türelmetlenül növekszik, és azon gondolkodik, miért nem látja a fejlődést, és miért küzd még mindig. De ne engedj, telik az idő, és átvészeled.

13-15. Nap

A kéthetes határidő után észrevehető különbséget kezd érezni. Két hét elteltével az élelmiszercsoportok megszüntetésével csökken a vágy és az energiája. Kevesebb agyi ködöt és kevésbé akasztót fog érezni, amikor a kortizol- és hormonszinted szabályozni kezd.

16-26. Nap

Itt kezdődnek a legnagyobb különbségek. A legtöbb ember megjegyzi, hogy vadonatúj embernek érzi magát, javítva az általános energiát, fájdalmat, fáradtságot és hangulatot. Ekkor kezd a Whole30 életmód simán vitorlázni.

27-30. Nap

Mivel a vége látható, olyan jól fogod érezni magad, hogy nem is akarsz megállni.

Vélemények a Whole30 diétáról

Ha online keresi a Whole30 különféle áttekintéseit, akkor valószínű, hogy különböző véleményekkel találkozik az ajánlásoktól, a tervektől, és attól függetlenül, hogy az egyének sikeresnek tartották-e vagy sem.

Valójában számos nagy médiaforrás, köztük a Scientific American, a Cosmopolitan, a Women's Health és a Cooking Light adta a két centjét az étrendre:

A diétának nem kell ilyen korlátozónak lennie ahhoz, hogy egészséges legyen. - Tudományos amerikai

Mégis, ha Dr. Katz-t kérdezi, a Whole30 egyetlen lehetséges előnye a rövid távú fogyás, nem pedig a hosszú távú testsúly-fenntartás, az általános egészségi állapot vagy a hosszú élettartam. - Cosmopolitan

"Különösen az első két hétben nagyon vagány vagy" - mondja Roth, megjegyezve, hogy a szénhidrátok a szerotonin, az agyad jó hormonjának előállításában is szerepet játszó fő tápanyagok. Ez idő alatt koncentráljon olyan dolgokra, amelyek felpezsdítik a hangulatát. Masszírozzon, fürödjön, ugye. - Nők egészsége

A Whole30 diéta gyors pillanatkép az egészséges, de meglehetősen korlátozó étkezési szokásokról. Ha gyakran fogyaszt magasan feldolgozott ételeket, és egészségesebb életmódra vágyik, akkor a szigorú paraméterek hasznosak lehetnek. A kutatások azonban azt sugallják, hogy az egészséges táplálkozásnak nem kell majdnem annyira korlátozottnak lennie, mint a Whole30 irányelveinek. - Főzés fénye

Bármely étrend megkezdésénél, különösen olyan korlátozó étrendnél, mint a Whole30, fontos, hogy végezze el a kutatását, és győződjön meg arról, hogy minden tény megvan. A mondás szerint: "ha nem sikerül felkészülni, akkor felkészül a kudarcra". Mindaddig, amíg megfelelően felkészülsz és megtervezed a kockák magasságát és mélypontját, rendben leszel.

Pro tippek tapasztalt Whole30-asoktól

Ha tapasztalt Whole30-asoktól kér tanácsot, akkor jó helyre került. Összegyűjtöttük tippeket a Whole30 tanácsadójától, Diana Rodgers-től, R. D. Íme néhány tanács:

1. Egyél elegendő fehérjét

Amikor az egyének elkezdik kivágni a szokásos reggeli pékárukat, például muffint, gofrit és palacsintát, elfelejtik duplázni a jó dolgokat (tojás és reggeli hús). A legtöbb ember nem kezd elegendő fehérjét, így bizonyos élelmiszercsoportok kivágása megnehezítheti a elegendő gramm fehérje fogyasztását. A legtöbb egyén számára napi 100 gramm fehérje legyen a minimális fehérje az izom fenntartása érdekében.

2. Ne kényeztesse magát túlságosan a gyümölcsökkel

Gyakran az egyének azért indítják el az Egész30-at, hogy édes csemegékkel változtassák meg kapcsolatukat. Lehet, hogy megoldja a problémát, ha napi cukorkát cserél gyümölcsért, de a gyümölcs még mindig tartalmaz egy csomó cukrot. Próbálja meg tartani a gyümölcs bevitelét napi egy-két adagra.

3. Legyen kreatív a salátáival

Töltsön meg egy nagy salátát színes, tápanyagokban gazdag zöldségekkel, napraforgómaggal, avokádó szeletekkel, hajtásokkal és talán gyümölcsökkel. Ez kielégíti és kiteljesíti Önt anélkül, hogy később egy édes snack után kutatna.

4. Legyen jelen az ételével

Üljön le és értékelje az étkezését. A tévézés közben esztelenül végigpörgetve az ételt, károsíthatja az ételhez való viszonyát. Adjon az agyának elegendő időt a jóllakottság jeleinek feldolgozására.

5. Egyél eleget

Ha azt tapasztalja, hogy a nap folyamán több ételre vágyik, akkor valószínű, hogy nem evett eleget reggelire vagy ebédre. Fontos megjegyezni, hogy több ételt adjon az ételeihez most, amikor kivágja az étrendből a gabonákat és más élelmiszercsoportokat.

A leggyakrabban feltett kérdések

K: Fogyni fogok egy Whole30 kihívást teljesítve?

V: A Whole30 étrend egyik legnépszerűbb kérdése a következő: "fogok fogyni?". De az igazság az, hogy mindenki más. Nagyon könnyen fogyhat bizonyos élelmiszerek kiküszöbölésével, mivel ezek az ételek jellemzően kalóriatartalmú ételek, így több kalóriát fogyaszthat, mint amennyit a teste valóban éget. A Whole30 célja nem a súlycsökkentésre vagy bármilyen mérésre összpontosítani, hanem a rendszer alaphelyzetbe állítása valódi ételek fogyasztásával.

K: Meggyógyítom a problémáimat egy Whole30 kihívással?

V: Bár a Whole30 nem garantál semmilyen gyógyulást, annyi dolog kiküszöbölése az étrendből mindenképpen pozitívan hat a fizikai és a mentális egészségre is. Ha úgy találja, hogy problémái a Whole30 végére megoldódnak, azt javasoljuk, hogy lassan helyezze vissza az ételeket egyszerre az étrendbe. Például próbáljon vissza bevinni a tejterméket az étrendbe, és nézze meg, visszatérnek-e a problémái. Ha igen, akkor tudni fogja, hogy a tejtermék okozza az adott problémát, és a jövőben kerülni kell.

K: Csalhatok egy napot?

V: A Whole30 célja, hogy fegyelmezett maradjon, és 30 napig ragaszkodjon az étrendhez. Most 30 nap elsöprőnek tűnhet, és sok esemény történhet ebben az időszakban, azonban próbáld meg menteni a "csalás napját" utólag. Hivatalosan a Whole30 azt mondaná, hogy nincsenek csalási napok, és megkövetelné, hogy kezdje el az egészet.

K: Milyen snackeket fogyaszthat a Whole30-on?

V: A snackekről a Whole30-on a lehetőségeid korántsem korlátozottak. Tehát melyek azok a kedvenc dolgaink, amiket falatozni lehet ez alatt a 30 nap alatt?

  • Alma és bio kesudió vaj
  • Csokoládé energiagolyók, amelyek datolyát, kesudiót és kakaóport tartalmaznak
  • Kihajtott tökmag
  • Avokádó hummus paprikával
  • Édes burgonya pirítós
  • Chomps (duh!), Az első Whole30-nak megfelelő bunkó

K: Csak bio ételeket kell enni?

V: Nem, mehet az egész Whole30 anélkül, hogy bio vagy speciális ételeket kellene vásárolnia. Csak ügyeljen arra, hogy figyeljen a címkékre és kerülje a nem megfelelő összetevőket. A Whole30 azt javasolja, hogy vásároljon jobb minőségű élelmiszerforrásokat, ha a költségvetése megengedi.

A lényeg a teljes30-on

Függetlenül attól, hogy vannak-e bizonyos problémái vagy betegségei, a Whole30 nagyszerű módja a rendszer alaphelyzetbe állításának és az optimális egészségi állapot helyreállításának. A nagy élelmiszercsoportok és az alkohol 30 napos eltüntetése kihívást jelenthet, de a legtöbb 30 napot kitöltő személy szerint teljesen megéri.

Ha javítani akar az életmódján, a Whole30 remek módja a kezdésnek.