Mi az egészséges kiegyensúlyozott étrend?

Dietetikus, Juliette Kellow BSc RD

Az egészséges étrend nem azt jelenti, hogy csak a madármag, a nyúleledel és a sárgarépalé túlélését éljük meg! Az egészséges táplálkozás új megközelítése azt jelenti, hogy pozitívan ösztönözzük ételek széles választékának elfogyasztására, beleértve néhány kedvencünket is - ez csak arról szól, hogy biztosítsuk az egyensúlyt.

Mivel egyetlen étel sem biztosítja az egészségünk megőrzéséhez szükséges összes kalóriát és tápanyagot, a kiegyensúlyozott étrend érdekében fontos, hogy különféle ételeket fogyasszunk. Eközben a táplálkozási szakértők többsége abban is egyetért, hogy az étkezéseknek inkább örömnek, mint bűnbánatnak kell lenniük. Ez azt jelenti, hogy jó, ha időnként kis mennyiségben fogyasztjuk kedvenc ételeinket.

A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy rengeteg különféle ételt eszünk négy fő élelmiszercsoportból, és korlátozzuk az elfogyasztott mennyiséget egy kisebb ötödik csoportból. Végső soron ilyen egyszerű, ha több gyümölcsöt, zöldséget, keményítőtartalmú, rostokban gazdag ételeket és friss termékeket, valamint kevesebb zsíros, cukros, sós és feldolgozott ételt fogyaszt.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó alábbi irányelvek mind az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség által ajánlott irányelveken alapulnak.

Kenyér, egyéb gabonafélék és burgonya

Egyél ezeket az ételeket minden étkezéskor. Jó harapnivalókat is készítenek.

Az ebbe a csoportba tartozó ételek közé tartozik a kenyér, a reggeli müzlik, a burgonya, a rizs, a tészta, a tészta, a jam, a zab és a gabonafélék. Válasszon magas rosttartalmú fajtákat, ahol elérhető, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret és barna rizst. Ezek az ételek szénhidrátokat, rostokat, B-vitaminokat, valamint kis mennyiségű kalciumot és vasat tartalmaznak. Étkezéskor nagyjából a tányérod egyharmadát kell kitölteniük.

Tipikus adagméretek:

2 szelet kenyér szendvicsben vagy étkezés közben
teniszlabda méretű adag tészta, burgonya, rizs, tészta vagy kuszkusz
egy tál zabkása
egy marék reggelizőpelyhet

Legfontosabb tippek a fogyókúrák számára: A szénhidrátban gazdag ételek rossz sajtót kaphattak az elmúlt években, de nem annyira „hizlalnak”, mint azt sokan gondoljuk. Ez az, amit hozzáadunk a szénhidrátokhoz, ami növeli a kalóriatartalmukat, például vaj hozzáadása a kenyérhez, krumplisütés chips-készítéshez vagy tészta tejszínes mártással történő tálalása. Például egy szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 75 kalóriát és 0,7 g zsírt tartalmaz. Adjon hozzá 10 g vajat a szelet kenyérhez, és 145 kalóriát és 8,2 g zsírt biztosít.

Gyümölcs és zöldség

Egyél öt különböző adagot minden nap.

Az ebbe a csoportba tartozó ételek tartalmazzák az összes gyümölcsöt és zöldséget, beleértve a friss, fagyasztott, konzerv és szárított termékeket, valamint a cukrozatlan gyümölcsleveket. Válasszon konzervgyümölcsöt gyümölcslében, és ne szirupot, és fogyasszon zöldségkonzervet vízben, hozzáadott só vagy cukor nélkül. Ezek az ételek rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Étkezéskor nagyjából a tányérod egyharmadát kell kitölteniük.

Tipikus adagméretek:

egy darab gyümölcsöt, pl. alma, banán, körte
2 apró gyümölcs, pl. Satsumas, szilva, sárgabarack
egy tál gyümölcssaláta, konzerv vagy párolt gyümölcs
egy kis pohár cukrozatlan gyümölcslé
egy gabonatál saláta
3 evőkanál zöldség

Legjobb tippek a karcsúsítók számára: A gyümölcs és a zöldség kevés kalóriát és zsírt tartalmaz, de sok rostot tartalmaz. Ez különösen jó ételeket jelent számukra, amelyek segítenek feltöltődni. Rengeteg zöldség vagy saláta hozzáadása az étkezésekhez abban is segíthet, hogy úgy nézzen ki, hogy még mindig van egy teljes étel étele, és nem fosztja meg magát.

Tej és tejtermékek

Egyél naponta két vagy három adagot.

Az ebbe a csoportba tartozó ételek közé tartozik a tej, a sajt, a joghurt és az inage frais. Válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat, ahol rendelkezésre áll, például félzsíros tejet, csökkentett zsírtartalmú sajtot és zsírmentes joghurtot. Ezek az ételek fehérjét, kalciumot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Étkezéskor legfeljebb a tányérod hatodát tölthetik meg.

Tipikus adagméretek:

200ml tej
egy kis edény joghurtot vagy fromage frais-t
egy kis gyufásdoboz méretű sajtdarab

Legfrissebb tippek a karcsúsítók számára: Ezek az ételek kalciummal vannak tele, amely ásványi anyag segít a csontok és a fogak erős és egészséges megőrzésében. A kutatások azonban azt is kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben található kalcium segíti a testet a zsírégetésben, különösen a középső részünkről.

Hús, hal és alternatívák

Egyél két adagot naponta.

Az ebbe a csoportba tartozó ételek hús, baromfi, hal, tojás, bab, diófélék és magvak. Válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat, ahol rendelkezésre áll, például extra sovány darált marhahúst és bőr nélküli csirkét, és ne adjon hozzá extra zsírt vagy sót. Ezek az ételek fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, különösen vasat biztosítanak. Étkezéskor legfeljebb a tányérod hatodát tölthetik meg.

Tipikus adagméretek:

egy darab hús, csirke vagy hal, akkora, mint egy pakli kártya
1-2 tojás
3 púpozott evőkanál bab
egy kis marék dió vagy mag

Legjobb tippek a karcsúsítók számára: Ne főzzön zsírokat ezekhez az ételekhez, amikor főz vagy tálalja őket. Hús, hal és csirke esetében próbálja meg grillezéssel, sütéssel vagy száraz pörköléssel sütés helyett, és forralja, rántja vagy tojás.

Zsíros és cukros ételek

Egyél csak kis mennyiségben ezeket az ételeket.

Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek közé tartoznak olajok, kenőzsírok, tejszín, majonéz, olajos salátaöntetek, sütemények, kekszek, pudingok, chipsek, sós snackek, cukor, konzervek, cukrászda és cukros üdítők. Ezek az ételek zsírt, cukrot és sót tartalmaznak, és csak alkalmanként szabad enni.

Tipikus adagméretek:

egy kis csomag édességet vagy egy kis csokoládét
egy kis szelet tortát
pár apró keksz
1 szint evőkanál majonéz, salátaöntet vagy olívaolaj
egy kis csomag chipset

Legjobb tippek a karcsúsítók számára: Ezek az ételek általában tele vannak kalóriákkal, így a derékvonalának előnyös lesz, ha kevesebbet eszik. Nem kell teljesen elkerülnie ezeket az ételeket - csak korlátozza az elfogyasztott mennyiséget.

Hogyan készítsünk tányérját karcsúsító lemezké

Nagyon könnyű. Tartsa be a tányérján található különböző ételek azonos arányát, de mindegyik szakaszból válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket. Ha igazán szigorú akar lenni, akkor a tányérján található zsíros és cukros ételeket is pótolhatja extra gyümölcsökért és zöldségekért.

Van-e más tipp, amely segíthet az egészséges táplálkozásban?

Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy mind a négy fő élelmiszercsoportból származó ételekkel töltsék meg a tányérjukat - és ne egyenek túl sok ételt a kisebbik ötödik csoportból:

Egyél több halat

Az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség azt ajánlja, hogy hetente két adag halat együnk meg, amelyek közül az egyik olajban gazdag legyen, például lazac, pisztráng, makréla, szardínia, sardin vagy friss tonhal. Minden hal jó fehérjeforrás, valamint sokféle vitamin és ásványi anyag. Ráadásul az olajban gazdag halak az omega-3 zsírok jó forrásai is, amelyek hozzájárulnak a szívünk egészségének megőrzéséhez. Különösen az omega-3 zsírok kevésbé ragadják a vért, és így elősegíthetik a vérrögképződés megelőzését. Emellett ritmikusan verik a szívet, és alacsonyabb a trigliceridek szintje, a vérben található zsírfajta, amelynek magas szintje a szívbetegséghez és a cukorbetegséghez kapcsolódik.

Egyél kevesebb telített zsírt és transzzsírt

Az elfogyasztott zsír teljes mennyiségének csökkentése mellett fontos, hogy megbizonyosodjunk arról is, hogy a megfelelő zsírokat fogyasztjuk-e. A telített zsírokban vagy transzzsírokban gazdag ételek növelik a vér koleszterinszintjét, ami viszont növeli a szívbetegség kockázatát. Ezzel szemben a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és így csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Telített zsírokban gazdag ételek közé tartozik a zsíros hús és húskészítmények, vaj, zsír, zsír, tejszín, tészta, keksz és teljes zsírtartalmú tejtermékek.

Számos feldolgozott és sült étel, például pite, elvihető étel és sütemény transz-zsírokat is tartalmaz. Ezek a zsírok általában olyan termékekben találhatók meg, amelyek hidrogénezett növényi zsírokat vagy olajokat használnak összetevőként. Ezzel szemben a telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tiszta növényi olajok, például napraforgó, repce és olívaolaj, olajos hal, avokádó, dió és mag.

Sok gyártó ma már „forgalomfény” színkódot használ az élelmiszer-csomagolásán annak érdekében, hogy az ügyfelek azonosíthassák, hogy a termék mind a teljes zsír-, mind a telített zsírsav mennyiségében magas-e. A piros azt jelzi, hogy a termék magas zsír- vagy telített zsírsavval, a borostyán azt jelzi, hogy a termék mérsékelt mennyiséget tartalmaz, a zöld pedig azt, hogy alacsony a tartalma. Ha ezt a rendszert nem használják, az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség szerint azok a termékek, amelyek 100 g-onként legalább 20 g zsírt és 100 g-onként 5 g vagy annál több telített oldatot tartalmaznak, sok zsírt vagy telítettet tartalmaznak. Azok a termékek, amelyekben 100 g-onként legfeljebb 3 g zsír és 100 g-onként 1 g vagy kevesebb telített zsír van, kevés zsírt vagy telítettet tartalmaznak.

Vigyázzon a rejtett cukrokra

Sok cukros termék, például édesség, sütemény, keksz és üdítő vagy szénsavas ital kevés tápanyagot tartalmaz, de magas a kalóriatartalma. Ennek eredményeként néha úgy írják le, hogy „üres” kalóriákat biztosítanak. Ha nem biztos abban, hogy egy termék sok cukrot tartalmaz-e, ellenőrizze a címkét.

Először nézze meg az összetevők listáját. Minél magasabb cukor jelenik meg az összetevőkben, annál többet tartalmaz a termék. Vigyázz olyan összetevőkre, mint a szacharóz, glükóz, fruktóz, maltóz, invertcukor, kukoricaszirup és méz - ezek mind cukortípusok. Az élelmiszerek csomagolásán található táplálkozási információs panel cukrértékeinek megtekintése kissé félrevezető lehet, mivel az ábra tartalmazza a hozzáadott cukrokat és a természetesen előforduló cukrokat is. Ez azt jelenti, hogy a friss gyümölcs közepes vagy magas cukortartalmú lehet.

Ennek oka azonban a természetesen előforduló gyümölcscukor. Ezért is fontos, hogy megnézzük az összetevők listáját. Az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség iránymutatásként azt mondja, hogy 10 g vagy annál több cukor 100 g-nál sok cukor, míg 2 g vagy kevesebb cukor 100 g-nál kevés cukor.

Legfeljebb 6 g só legyen naponta

A túl sok só növeli a magas vérnyomás kockázatát, ami viszont a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője. Míg a legtöbben már nem adunk sót a főzéshez vagy az étkezéshez, az étrendben lévő só körülbelül háromnegyede feldolgozott élelmiszerekből származik, például reggeli müzlikből, levesekből, szószokból, kenyérből, sós snackekből, pitékből, pizzákból, elvihetőkből és készételekből.

Ennek eredményeként fontos, hogy kevesebbet fogyasszon ezekből az élelmiszerekből, és olyanokat válasszon, amelyek a legkevesebb sót tartalmazzák. Az élelmiszerek sótartalmának meghatározása nehéz lehet, mivel sok élelmiszer-címkén csak a nátrium-tartalom szerepel. A sótartalom kiszámításához szorozzuk meg a nátrium értékét 2,5-vel. Az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség egyszerű iránymutatásként azt javasolja, hogy azokban az élelmiszerekben, amelyekben 100 g vagy annál több 1,25 g só vagy 0,5 g nátrium van, magas a sótartalom. Azok, amelyek 0,25 g sót vagy 0,1 g nátriumot tartalmaznak 100 g-nál kevesebbet tartalmaznak, kevés sót tartalmaznak. Eközben a „csökkentett sónak” mondható termékek még mindig nagyon sok fehér anyagot tartalmazhatnak - a csökkentett só azt jelenti, hogy a terméknek csak 25 százalékkal kevesebb sót kell tartalmaznia, mint a szokásos termék.

Igyon sok vizet

A kiszáradás megelőzése érdekében minden nap igyon 6-8 pohár (1,2 liter) vizet vagy más folyadékot. A víz segít a testnek megszabadulni a vizeletben található salakanyagoktól és méreganyagoktól, a víz pedig a tápanyagokat és az oxigént szállítja a testben a vérben, kenőanyagként működik az ízületek és a szemek számára, segít lenyelni, párnázza és védi idegeinket, és ez segít kontrollálni a testhőmérsékletünket.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a sok víz ivása és a hidratált állapot fenntartása mindent elkövethet, a súlykontroll segítésétől és a fáradtság legyőzésétől a koncentráció fokozásáig és a ráncok elleni küzdelemig. A víz szintén az egyik legjobb választás a fogak egészségének és rothadásának megőrzéséhez.

Tartsa be az alkohol ésszerű határértékeit

Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy a nők naponta legfeljebb 2-3 egység alkoholt, a férfiak pedig naponta legfeljebb 3-4 egységet fogyasszanak, ahol egy egység megegyezik fél korsó szokásos erősségű sörrel, lagerral vagy almaborral, vagy egyetlen szeszes ital mértékével. Egy pohár bor körülbelül 2 egység, egy üveg alcopop körülbelül 1,5-2 egység. Amellett, hogy károsítja a máját, az alkohol kalóriatartalma magas, ezért rendszeres nagy mennyiségű pia fogyasztása hozzájárulhat a nem kívánt súlygyarapodáshoz. Ezzel szemben a kevesebb alkohol fogyasztása gyakran segíthet az emberekben a fogyásban.

Ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit

Az étkezések kihagyása jó módszer lehet a kalória csökkentésére, ha fogyni akarunk. A kutatások azonban azt mutatják, hogy amikor kimarad egy étkezés, a legtöbben túlkompenzálják, ha többet eszünk a nap folyamán, és így még több kalóriát fogyasztunk. Amikor kihagyjuk az étkezéseket, a vércukorszintünk drámai módon csökken, és ez általában alacsony energiafogyasztást, fáradt, éhes, ingerlékenységet és szénhidrát utáni vágyat okoz. Ennek eredményeként általában zsírokat, cukrot és/vagy sót tartalmazó, de kevés tápanyagot tartalmazó ételt ragadunk meg. Például, ha kihagyjuk a reggelit, ahol általában egy tál gabona- és gyümölcslevet eszünk, akkor 250 kalóriát spórolhatunk meg. Reggel közepére azonban annyira éhesnek érezzük magunkat, hogy végül egy tábla csokoládét és egy doboz szénsavas italt ragadunk magunkhoz - és ez körülbelül 400 kalóriát, rengeteg zsírt és cukrot, de kevés tápanyagot biztosít.

Az étkezés kihagyása azt is jelenti, hogy végül elengedjük a létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeket napközben nem szoktunk pótolni. Ez megnehezíti, hogy kielégítsük a tápanyagok, különösen a kalcium és a vas iránti napi szükségletünket, aminek eredményeként hiány lehet bennük. Ez viszont azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel szenvedünk olyan egészségügyi problémákkal, mint a vérszegénység a vas hiánya vagy a csontritkulás miatt a későbbi életkorban a rossz kalciumbevitel miatt, amikor fiatalabbak vagyunk.

Ha az egyik oka annak, hogy hiányzik az étkezés, az az oka, hogy túl elfoglalt vagy a főzéshez, miért ne próbálnád ki a készételeket? Ne felejtse el ellenőrizni a készételek választását, és keresse meg az egészségesebb változatokat.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követheti a WLR eszközei és adatbázisai segítségével. Van egy online étkezési napló az étrend egyensúlyának nyomon követésére és a kalóriák kordában tartására. A legjobb az egészben, hogy 24 órán keresztül ingyenesen kipróbálhatja.