| Eirik Garnas | | |
Gyakorlatok oktatása • Programozás az előkészítéshez/javításhoz
Tudjon meg többet az elülső medence dőléséről, és végezzen 5 korrekciós gyakorlatot, amelyek segítenek enyhíteni ezt a gyakori testtartási problémát.
Ismer olyan embereket, akiknek tetszene ez a cikk? (Vagy valaki, akinek tippet kell tennie ?!)
Ez egy korábbi cikk frissítése.
Az elülső medence dőlését elég könnyű felismerni. Két árulkodó jel van:
● Túlzott ágyéki görbe
● Duzzadó has, még akkor is, ha az embernek alacsony a testzsírja
Amikor ez a legkifejezettebb, az ügyfél rövid nadrágjának derékszöge átlós lesz a padlóra, az eleje lefelé, nem pedig vízszintesen.
A trükkös rész: kitalálni, hogy az elülső medence dőlése olyan probléma, amellyel foglalkoznia kell kliense képzési programjában. Mint minden más emberi tulajdonság, ez is folytonosságban létezik. Vannak, akiknek éppen olyan medencéjük születik, amely természetesen előre billen, és a fenék kilóg.
De mások számára az elülső medence dőlése olyan diszfunkció, amelyet mind a meglévő működési zavarok, mind az újak kockázati tényezője okoz.
A problémás elülső kismedencei dőlés egyértelmű mutatói a quadriceps és az alsó hátsó dominancia, a farizmok aktiválási problémái, a merev és túlműködő csípőhajlítók, valamint a gyenge hasi izmok.
A problémás APT gyenge testmozgást eredményezhet, különösen olyan mozgásoknál, mint a guggolás és a holtpont; derékfájás és sérülések; és nagyobb a térdfájdalom kockázata - mindez viszont még jobban súlyosbíthatja az elülső medence dőlését.
TARTALOM
1. lépés: A fekvő medence dőlésének elsajátítása
2. lépés: Haladás a kismedence álló helyzetében
3. lépés: Tökéletesítse a csípő zsanérmintáját
4. lépés: Erősítse azokat az izmokat, amelyek elősegítik a kismedence hátsó dőlését
5. lépés: Hangsúlyozza a gerinc igazítását a holtpontokon, a guggoláson, a préselésen és más összetett felvonókon
1. Milyen izmok gyengék az elülső medence dőlésében?
2. A medence elülső dőlése feszes combizmat okoz-e?
3. Hátfájást okoz-e az elülső medence dőlése?
4. Mennyi ideig tart a medence elülső dőlésének rögzítése?
Az elülső medence dőlésének tudománya
Amit „semleges” medencének hívunk, valójában kissé előre dől - férfiaknál kevesebb, mint 5 fok, nőknél 10 fok. Ez egy kis lordotikus görbét hagy maga után. A tökéletesen lapos deréktáji gerinc hátsó kismedencei dőlést eredményez, amely ugyanolyan diszfunkcionális lehet, mint az elülső dőlés.
A rövid, merev csípőhajlítók az elülső medence dőlésének központi jellemzői. Az iliacus, a psoas és a rectus femoris természetesen feszes lehet, vagy az edzéshez vagy az életmódhoz való alkalmazkodássá válhatnak. (Egy pillanat alatt többet.) Akárhogy is, előre húzzák a medencéjét, ami meghosszabbítja és gyengíti a combizmait.
Ez az izom egyensúlyhiány magában foglalja a kölcsönös gátlást, egy olyan folyamatot, amelynek során az ízület egyik oldalán lévő izmoknak el kell lazulniuk, hogy befogadhassák az izmok összehúzódását a másik oldalon.
Ugyanez történik az ágyéki területen. Ha a gerincoszlopok túlműködnek, akkor eltúlozzák az ágyéki görbét. Ez viszont meghosszabbítja és gyengíti a hasizmait, ami olyan gyomor kidudorodást eredményez, amelyet egyik ügyfele sem szeretne.
Az elülső medence dőlésének gyakori okai
A nőknél természetesen nagyobb az elülső dőlés, mint a férfiaknál, és nagyobb valószínűséggel alakul ki túlzott kismedencei elülső dőlés is. Ezek a szokásos gyanúsítottak:
Mozgásszegény életmód
A hosszan tartó ülés azt jelenti, hogy a csípőhajlítók a nap nagy részét rövidített helyzetben töltik. A farizmok inaktívak (nem sokat tehetnek, amikor rájuk ülsz), miközben a gerinc nyújtók folyamatosan tüzelnek, hogy a törzsed függőleges maradjon.
Mozgás és tevékenység minták
Képzeljen el egy olyan ügyfelet, aki rendszeresen dolgozik, de van olyan munkája is, amely a nap nagy részében az asztalhoz van kapcsolva, hosszú ingázással.
Az ülés által okozott összes probléma befolyásolja, hogyan gyakorolja az edzőteremben a közös gyakorlatokat. Ha a farizmok és a combhajlatok nem lőnek megfelelően, az ágyéki nyújtók túl nagy szerepet játszhatnak a guggolás és a csípő meghosszabbítása során. Ugyanez a helyzet a fejprésekkel: A gerincoszlopok a törzset hátradönthetik. A mozgás „helyesnek” tűnik az ügyfél számára, de idővel és nagyobb terhelésekkel hát-, térd- vagy combizomsérülésekkel járhat.
Hogyan lehet rögzíteni az elülső medence dőlését
Sok olyan klienst oktattam, akiknek elülső medence dőlésszel rendelkeznek, és tapasztalataim szerint az erőnléti edzés a leghatékonyabb módszer a lumbopelvicus testtartás megváltoztatására. A következő protokollt sok próbával és hibával fejlesztettem ki. (Csak annyit lehet megtanulni, ha a témában olvasod a természettudományt és az elméletet.)
De mielőtt bemutatnám a gyakorlatokat, meg akarom említeni, hogy mi nem működik. Jellemzően a csípőhajlító nyújtásokat tekintik elsődleges eszköznek a medence elülső dőlésének enyhítésére. És úgy tűnik, hogy van értelme. Ha a probléma rövid és merev csípőhajlító, miért nem nyújtanád meg őket?
1. Ezeknek az izmoknak a nyújtása valójában nem foglalkozik azzal az okkal, amiért feszesek. Ez akár több hátfájáshoz is vezethet, ahogy Dean Somerset kifejti ebben a cikkben.
2. Az elülső kismedencei dőlés kezelésének legjobb módja a hátsó dőlés, az ellenkező mozgásmintázat erősítése.
1. lépés: A fekvő medence dőlésének elsajátítása
Azoknál az ügyfeleknél, akiknél a kismedence túlzott eldőlése - kidudorodó has, hátfájás, gyenge farizom, a guggolási mozgásminta elsajátításának jellemzői - gyakran fogalmuk sincs arról, hogyan lehet hátrafelé dönteni a medencéjüket. Ennek a mozgásnak a megtanulása az első lépés a programomban.
A fekvő medence dőlése remek módszer erre, mivel a „hát alsó részének a földbe nyomása” a legtöbb ember számára könnyen megérthető és elvégezhető.
2. lépés: Haladás az álló kismedence dőléséig
A „fenék szorítása” kiváló jel az álló medence dőléshez, mivel a farizmok összehúzódása természetesebbé teszi a hátsó dőlést.
3. lépés: Tökéletesítse a csípő zsanérmintáját
Az áthúzás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet megtanítottam az ügyfeleknek a csípőpánt mintázatára.
Felületileg hasonlít a holtversenyhez, a kettlebell-lengéshez és más csípő-domináns gyakorlatokhoz. De van egy kulcsfontosságú különbség: Mivel az ellenállás forrása az ügyfél mögött van, kénytelen a súlyát hátrafelé tolni.
Általában három jelzést használok:
1. „Mellkas magas” elején és végén
2. Középen „nyomja vissza a csípőt”
3. A célban „nyomja össze a farakat”
Az a jel, amelyet nem fogok használni, az „ív a hátadnak”, amelyet egy pillanat alatt részletesebben megbeszélek.
4. lépés: Erősítse meg azokat az izmokat, amelyek elősegítik a kismedence hátsó dőlését
Minden nap, minden zsúfolt edzőteremben találhat valakit, aki a túlzott medence elülső dőlésével deszkát csinál, ami csak tovább ronthatja a problémát.
Amint az alábbi képen látható, az RKC deszka a hátsó dőlést a mag és a gluteus maximus egyidejű összehúzódásával éri el, kombinálva a lábak és a vállöv feszültségével. (Ha még nem ismeri a gyakorlatot, nézze meg ezt a részletes leírást: John Rusin, DPT.)
5. lépés: Hangsúlyozza a gerinc igazítását a holtpontokon, a guggoláson, a préselésen és más összetett felvonókon
Az ügyfelek többségével az „ív a hátaddal” hasznos jelzés a holtpontok és más csípő-domináns gyakorlatok során. Ugyanazok a gyakorlatok, amelyek során az ügyfelek valószínűleg kerekítik a hátukat, például a dobozos guggolás.
De ha azt mondod valakinek, aki a medence elülső részénél hajlik, akkor az többet árthat, mint használ. Az ágyéki görbe már eltúlzott, különösen a holtpontoknál, amikor valaki APT-vel a hátát az egész lift alatt meghajlíthatja. Ez növeli a gerinc károsodásának kockázatát.
A holtemelés pedig csak egy problémás gyakorlat az elülső kismedencei dőlésű kliens számára. Lehet, hogy a felső nyomásokon és a lehúzásokon visszalépés látható. Egy négy domináns kliens gyenge glute-aktivációval küzdhet guggolással, és gyenge technikája sérülésekre képes.
Mind a guggoláson, mind a holtponton a számomra legmegfelelőbb két jelzés „szétteríti a padlót” - vagyis a lábak külsejéhez nyomja - és „áthajt a sarkán”. A kliens technikáját oldalnézetből is értékelni szeretné, fokozott figyelemmel a sáv pályájára. Függőleges vonalban kell haladnia a láb közepén, a gerinc semleges irányban.
A nyak és a fej pozíciója általában kevésbé fontos. „Biztonságos” tipp arra, hogy az ügyfelet állítsák az állára, mivel segít fenntartani a semleges nyaki helyzetet. De hogy őszinte legyek, azt tapasztaltam, hogy ez igazából nem számít annyira, mint gondolnánk. Mindaddig, amíg az ügyfél nem a mennyezetre vagy oldalra néz, sokkal fontosabb, hogy a gerincbeállításra koncentráljon.
Mi a helyzet a szettekkel és az ismétlésekkel?
Szinte mindig kevesebb ismétlést szeretne használni olyan összetett mozdulatoknál, mint a guggolás és a holtemelés, és ez különösen igaz az elülső medence dőlésszel rendelkező ügyfelekre. Minél kevesebb ismétlést végez az ügyfél, annál kevesebb az esély a technika lebontására.
Különösen az RKC deszka működik a legjobban alacsonyabb hangerővel és nagyobb erőfeszítéssel. Arra kéred az ügyfelet, hogy hátul döntse meg a medencéjét hasizmok és farizom összehúzódásával, valamint magas feszültséget generáljon a hát felső részén, a mellkasban és a combokban. Ha ezt a pozíciót 10 másodpercig tartja, az örökkévalóságnak érezheti magát.
Ezért két-négy visszatartással érheti el a legjobb eredményt, és közben legalább 30 másodpercet pihen.
Ami az edzés teljes mennyiségét illeti, ez valóban az ügyféltől függ. Nem akarja üldözni a fáradtságot olyan mozgásokon, amelyeknél a gerincbeállítás megtámadott. De ha ezeket a gyakorlatokat az edzés elején programozza, akkor technikailag kevésbé összetett mozgásokkal fejezheti be, amelyek megteremtik a megfelelő edzési hatást.
A farizom megszorítása és a medence utólagos megdöntése az edzés hátralévő részében
Bár ez nem követelmény, a medence utólagos megdöntése más típusú gyakorlatok során stabilizálja a gerincet, és még statikus glute edzést is nyújt. Fontolja meg, hogy a kismedence elülső dőlésszel rendelkező ügyfelet meg kell nyomnia, hogy összenyomja a fenékeket, miközben préselést, fekvőtámaszt, lehúzást, valamint bicepsz és tricepsz gyakorlatot végez.
Hasznos arra is emlékeztetni az ügyfelet, hogy szorítsa meg a farizmát, amikor befejezi a csípő-domináns gyakorlatokat, mint például a holtpontok, a csípő lökései és a dobozos guggolás.
1. Milyen izmok gyengék az elülső medence dőlésében?
Lehet bármelyikük, vagy mindegyik. Vagy az izomerő egyáltalán nem lehet a kérdés.
Amint azt a cikk elején megjegyeztük, valakinek medence elülső dőlése mindig rövid, merev csípőhajlítóval rendelkezik. És ha ezek az izmok elég rövidek és feszesek ahhoz, hogy előre húzzák a medencét, az azt jelenti, hogy a combizomokat valamilyen módon veszélyeztetni kell. Hosszabbak és általában gyengébbek, mint kellene. Ugyanez a hasi. És a farizmok is általában gyengék.
De valaki erős lehet az izmok többségében vagy mindegyikében, és az adott személy APT-je genetikai lehet, vagy annak az eredménye, hogy miként használja az izmait. Különösen azok az atléták fejlesztik ki az APT-t, akiknek erőre, erőre és sebességre van szükségük. Még előnyös alkalmazkodás is lehet, ha a rövidebb, merevebb csípőhajlítók és a hosszabb combhajlítások segítenek gyorsabban futni vagy magasabbra ugrani.
Valami hasonló történik az emelőkkel. Amint Bret Contreras itt kifejtette, az APT segíthet valakinek nagyobb erőt generálni a holtemelés kezdetén azzal, hogy nagyobb feszültséget gyakorol a combizomra. De az is lehet, hogy a gerincoszlopokat a csípőhosszabbítás során gyenge fenék pótlására használják.
Minden esetben ugyanúgy foglalkoznia kell kliensei mozgásmintáival, mint a mozgások során használt izmokkal.
2. A medence elülső dőlése feszes combizmat okoz-e?
Esetleg. A krónikusan meghosszabbított izmok általában feszesek lesznek, legyenek azok erősek vagy gyengék. Ha egy izom már kifeszült, akkor hamarabb éri el a maximális feszültséget, mint egy izom anélkül, hogy hátrányos lenne.
De itt van egy találós kérdés: Ha a combizmok feszesek, miért nem húzzák le a medencét semleges helyzetbe?
A válasz, ahogy Mike Reinold itt kifejti, az, hogy a combhajlítások rendben lehetnek. De mivel az APT elmozdítja a medence tetejét előre, és a combizmok a medence aljára vannak rögzítve, minden mozgást nem optimális helyzetből kell elindítaniuk, még akkor is, ha képesek az optimális mozgástartományra.
Ismét mindez fokokban történik.
3. Hátfájást okoz-e az elülső medence dőlése?
Úgy tűnik, nincs közvetlen ok-okozati összefüggés az elülső dőlés és a derékfájás között. "Nem nagyon gondolkodom rajta, ha látom, hogy valaki áll vagy sétál vele" - mondja Chad Waterbury gyógytornász, DPT. "Az APT azonban mindenképpen problémát jelenthet, ha egy személy rotációs sportot folytat."
Vegyünk egy golfozót, akinek derékfájása van. "Az első dolog, amit mondani fogok:" Mutasd meg az ötvasú testtartásodat. " Ha a golfozó egy elülső kismedencei dőléssel készülő lövésre készül, Waterbury szerint első célja a medencéjének semlegesítése.
Denevér, ütő vagy ütő lengése APT-vel a rotációs sportolók két kapcsolódó problémájának egyike. A másik a mellkasi forgatás. "A legtöbb embernél nincs optimális mellkasi elfordulás - 45 fokos forgás mindkét irányban, miközben a fej mögött ülnek - függetlenül attól, hogy APT-vel rendelkeznek-e vagy sem" - mondja Waterbury. Ezt a hiányzó mozgástartományt valami más, általában az ágyéki gerinc mozgatásával kompenzálják. Ez a derékfájás tankönyvi feltétele.
Szerencsére mindkét probléma megoldható: Hajtsa át a medencét semleges helyzetbe a lengés előtt (részletes magyarázatot itt talál), és az ilyen fúrókkal dolgozzon a mellkasi forgatáson.
4. Mennyi ideig tart a medence elülső dőlésének rögzítése?
Lehetetlen megmondani. Ha genetikai tulajdonságról van szó, előfordulhat, hogy nem tud véglegesen változtatni.
De javíthatja a mozgásmintákat. Minél inkább arra koncentrál, hogy megváltoztassa az ülést, az állást és a kulcsgyakorlatokat, annál gyorsabban és tartósabban tudja megváltoztatni a medence elülső dőlésének hatásait.
Így bár az anatómiai változás minimális lehet, megakadályozhatja, hogy működőképessé váljon, és minimalizálja a sérülés kockázatát.
Végső gondolatok
Utolsó megjegyzésként szeretném hangsúlyozni az illesztések körét, amelyeket az emberek diszfunkció létrehozása nélkül is megjeleníthetnek. Még akkor is, ha felismeri az elülső medence dőlésének egyetemes jellemzőit az ügyfélnél, mindenképpen értékelje a rugalmasságot, az erőt és a mozgás minőségét, mielőtt nekilátna egy programnak annak kezelésére.
Ha online edző vagy szeretne lenni…
Addig nem léphet tovább a karrierje során, amíg meg nem tanulja, hogyan kell online felelősségteljesen, eredményesen, eredményesen és magabiztosan edzeni a fitneszet és a táplálkozást.
Ha előrébb szeretne jutni, és maradna, fontolja meg, hogy beiratkozik az Online Trainer Academy 1. szintű minősítésére.
(Vagy ha már online oktatja az ügyfeleket, havi 1000 dollárt meghaladó bevételt keres, és skálázhatóbb üzleti modellt keres, akkor jobban megfelelhet az Online Trainer Academy 2. szintjének. )
(Vagy esetleg segítségre van szüksége saját fitneszének helyreállításához? Ha igen, mi segíthetünk. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni az Online Trainer Coachingról - a világ első online képzési programjáról, amelyet kifejezetten a táplálkozási és táplálkozási szakemberek számára készítettek.
