Hogyan lehet formába kerülni csak járással

Íme néhány jó hír azoknak az embereknek, akik nem szeretnek edzeni. Minden alkalommal csinálod, amikor sétálsz. Senki sem gondolja ezt az aerob tevékenységet gyakorlatként, mert naponta több mint 7 milliárd ember csinálja és ez nem nehéz. Tehát, hogy valami ilyen könnyű, csekély hatású, egyszerű, hozzáférhető és többnyire élvezetes lehet számunkra jó?

Semmiféle séta nem segít abban, hogy formába lendüljön, hacsak nem változtatja meg étrendjét ócska étkezésről egészséges ételre. Miután ezt a bölcs döntést választotta, a többiek következnek. Az Utah-i Egyetem tanulmánya alapvetően bebizonyította, hogy az embereket járásra késztetik. A kutatóknak különböző sportolók futottak különböző stílusban, miközben folyamatosan mérik oxigénszintjüket. Az eredmény az volt, hogy a séta - nem a futás - volt a leghatékonyabb módja annak, hogy formában maradjon és fogyjon, miközben a legkönnyebb a testén.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok legalább heti 150 perc közepes intenzitású aerob edzést javasolnak. Matematikailag ez napi 22 perc, vagy heti öt nap 30 perc. Ez a minimális időtartam, amellyel gyors sétát kell végeznie, ha célja a testsúly megőrzése. Az új minimum heti 250 perc, ha le akarsz fogyni néhány felesleges kilóról. Séta napi fél órát a maximális hatás érdekében. Mint minden edzés esetében, a tested is alkalmazkodni fog. Végül növelnie kell az intenzitást vagy a futásteljesítményt, hogy azonos vagy jobb eredményeket érjen el.

Járj jól

Teljesen reális egy hónap alatt körülbelül 10 fontot leadni azzal, hogy jobban eszik és többet sétál, de tudnia kell, hogyan kell jól "sétálni". Ha a fitnesz járásra gondol, képzelje el, hogy magasan áll. A jó testtartás itt kezdődik. Egyenes háttal, fej előre és lengő karokkal. A saroktól a talpig járás a leghatékonyabb. Használja has- és csípőhajlítóit a lábak előre mozgatásához. A legjobb sebesség általában csak kissé lassabb, mint amikor kocogni készül.

Sebesség

Indítsa el a járási rutinját mérsékelt sebességgel - körülbelül 140 lépés percenként. Pár mérföld után gyors ütemben növekszik. Próbálja ki a gyaloglás is. Ez egy nagyszerű aerob edzés, amely a lábadra összpontosít, és növeli a szív- és érrendszeri erődet is. Egy mérföldet 14 perc alatt végezhet el. Ne felejtsd el, hogy minden lépésnél meglengeted a karod.

Próbáljon ki egy kicsit nagyobb kihívást jelentő programot, amikor jól érzi magát a sebességgel. Végezzen intervallumot. Tegyen meg 3,5 mérföldet 40 perc alatt, könnyedén, gyorsan, a lehető leggyorsabban és gyors sebességgel járva, néhány percenként. Járjon egyenletes tempóban, ha az állóképesség növelése a célja. Három mérföld kb. 45 perc alatt végez. Az állóképesség érdekében képesnek kell lennie arra, hogy négy mérföldet legfeljebb egy óra alatt végezzen körülbelül 135 lépés/perc sebességgel. Növelnie kell a tempót vagy a futásteljesítményt, ahogy fittebbé válik.

Adjon hozzá súlyokat

Ha fokozni akarja az anyagcserét, fel kell építenie az izmokat. Ez csak akkor történhet meg, ha ellenállást edz. Fogjon meg néhány könnyű súlyt - például 2,5 fontos súlyzókat -, és járjon bicepszgöndörítéssel. Hozzáadhat néhány gyakorlatot a tricepszhez is.

Amíg továbbra is nagyobb kihívást jelent a gyaloglás edzése, tegyen valami mást a futópadon minden kör után, vagy minden sebességváltozás előtt. A jó lehetőségek közé tartoznak a burpeek, az ugrók és a guggolás.

Menj fel a lépcsőn

Ezt az egyszerű trükköt nem lehet elégszer hangsúlyozni. Húsz perc egy Stairmaster-en több mint fél óra futópadon. A munkahelyen legalább a lépcsőn kell felmennie. A gyors fel-le járás néhányszor, majd 15-25 ugró emelő, nagyszerű kardió edzés az egészséged fokozásához. Bónusz: A fenék nagy hasznot hoz.

A séta gyakorlat; ha többet csinál, akkor kétségtelenül fájdalomhoz vezet. Ne felejtsd el nyújtózkodni. (Nincs statikus nyújtás az edzés előtt!) Ez minden edzésprogram elhanyagolt része, de egyben az egyik legfontosabb is. Csak egy órát sétáltál. 10 percig nyújtózkodás nem öl meg.