Mi az optimális ketonszint a fogyáshoz?

Ha a magas fogyás optimalizálása érdekében üldözi a magas ketonszintet?

Van-e olyan vér-ketonszint édes folt, amely maximalizálja a zsírégetést? Ha igen, mi az?

Amikor az emberek felfedezik a ketózis erejét a fogyás szempontjából (és ez fantasztikus), nagyon normális lehet azt gondolni….

Ha egyes ketonok jók akkor több ketonnak jobbnak kell lennie!

Ezért van ez az ötlet, hogy megtalálja az optimális ketonszintet, amely optimális sebességgel segít a fogyásban.

Igaz ez? És ha igen, mi az a szint?

A ketonszint mérésének messze legpontosabb módja a vér ketonértékeinek használata. A vizelet-ketonrudak nem igazán adnak sok információt arról, hogy milyen magas a ketózis állapota, és általában kevésbé pontosak, miután több hetes ketózisban szenvedtek.

Tehát a vér ketonszintjéről fogunk beszélni ebben a blogban.

Ki részesülhet a magas vér ketonszintből?

Alacsony szénhidráttartalmú

Határozottan vannak olyan emberek csoportjai, akiknek előnyös lehet a vér magas ketontartalma:-

  • Azok, akik terápiás étrenden vannak
    • Epilepszia
    • Bizonyos rákos megbetegedések
    • Neurológiai rendellenességek
    • 2-es típusú diabétesz
  • Bizonyos sportolók

Vannak olyanok is kognitív előnyök hogy magasabb a ketózis szintje.

Van egy embercsoport is, akik VÉGLEGESEN NEM KELL magas ketonszintet hajszol, és ez az 1-es típusú cukorbetegség.

Az 1-es típusú cukorbetegek maguk nem tudnak inzulint termelni, így olyan állapotot lehet elérni, ahol a vércukorszint emelkedik ÉS a ketonszint emelkedik.

Ez oda vezethet cukorbetegség során jelentkező acetonsav felszaporodás a szervezetben, ami életveszélyes állapot.

Azoknak az embereknek, akiknek normális hasnyálmirigy-működése van, az inzulin termelődik a megemelkedett vércukorszintre reagálva, ami megakadályozza ennek az állapotnak a bekövetkezését.

Mit mond nekünk a vér ketonszintje?A

De itt arra az okra összpontosítunk, hogy sok ember érdeklődjön a ketózis iránt ... Zsírvesztés.

A ketogén étrendet népszerűsítő webhelyek és YouTube-csatornák közül sok a következőket mondja el a vér ketonszintjéről:-

  • 0,1 - 0,5 - nem ketózisban
  • 0,5 - 1,5 - könnyű ketózis
  • 1,5 - 3 - optimális ketózis…
  • 3+ - nem igazán ad hozzá semmit.

De legjobb tudomásom szerint nincs semmi tudományos konszenzus, amely ezt alátámasztaná!

Most minden nagyon jól megad egy szabályrendszert, amellyel élni tudok ... és ezeket megteheti annak érdekében, amit akar ...

De személy szerint soha nem fogom teljesen átfogni a szabályokat, amíg meg nem értem a mögöttük rejlő „miért” -et.

Tehát lépésről lépésre végigvezetlek benneteket - és azt hiszem, meglepetést okozhat az eredmény!

Mit mondanak nekünk valójában a ketonszintek? Mit jelentenek?

Mi befolyásolja a vér ketonszintünket?

A ketonok szintje (és ebben az esetben bármi más) két különböző dologtól függ…

A ketonok előállítási sebessége
vs.
A ketonok felhasználásának sebessége.

Mi befolyásolja a ketonok termelődésének sebességét?

Nos, a ketonokat a szervezet folyamatosan gyártja, csak nagyon alacsony szinten. Ha valaki szénhidrát-égető vér ketontartalmát teszteli, akkor valószínűleg 0,1-es értéket kap. Ez nem sok ... de mégis nem nulla!

Inzulin és glükagon

A ketonok a májban termelődnek, és ezek nagy mennyiségben történő előállításához nem kell étrendi vagy tárolt szénhidrátokat égetnünk.

Valójában alacsony inzulinszinttel és emelt glükagonszinttel kell rendelkeznünk.

Most sokat beszéltünk az inzulinról ezen a blogon. Ez a fő zsírmegőrző hormon.

A glükagon ellentétes ... ösztönzi a zsír lebontását.

Alacsony inzulin- és emelt glükagonszintet elérhetünk nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel vagy időszakos böjtöléssel, vagy mindkettővel.

Tehát ilyen körülmények között a máj ketont fog termelni testünk raktározott zsírjából!

De ketonok készíthetők étkezési zsírból is.

Diétás zsír

Sokan tudjátok, hogy a közepes láncú triglicerideket (például kókuszolajból származó) a szervezet nem képes tárolni, ezért a máj közvetlenül ketonokká alakítja. Ez az egyik oka annak, hogy a kókuszolaj olyan népszerűvé vált!

De a megnövekedett étrendi zsír általában magasabb ketonszintet eredményez a májban.

És sok embert talál az interneten, akik azt mondják, hogy növelje a zsírbevitelt a ketonszint növelése érdekében ... és igen. működik.

De ez a helyes dolog?

Míg a ketózis nagyszerű, mert azt mondja nekünk, hogy zsírokat égetünk ....

Nem árulja el, honnan származik ez a zsír!

A testzsírból vagy az elfogyasztott zsírból származik?

Mi csökkenti a ketonok termelését?

Vizsgáljuk meg azokat a dolgokat, amelyek csökkentik a ketonok termelését.

1. Túl sok szénhidrát

Ez magától értetődik, de a túl sok szénhidrát fogyasztása azt jelenti, hogy a tested nagyrészt elzárja a ketózist.

2. A hajnali jelenség

Természetesen kevesebb ketont fog termelni kora reggel a „hajnali jelenség” miatt. A hajnali jelenség a kortizol hormon megugrása miatt következik be, amely fehérjeforrásokból több vércukorszintet termel. Ez minden reggel megtörténik, annak érdekében, hogy felkészítse testét a napra…

Nem sokat tehet ez ellen ... De jó ok arra, hogy reggel ne ellenőrizze először a ketonszintjét.

3. Fehérjebevitel

Gyakran mondják, hogy a sok fehérje fogyasztása alacsonyabb vér ketonszintet is okozhat, mivel testünk glükózt hoz létre az általunk fogyasztott fehérjéből.

Valójában ma már tudjuk, hogy a fehérjefogyasztásnak minimális hatása van a vércukorszintre, annak köszönhetően, hogy a szervezet a fehérjét felhasználja ketózis állapotában.

De a vérben a ketonok szintje nem csak attól függ, hogy milyen sebességgel termeli őket a máj. Arra is gondolnunk kell, hogy a test milyen gyorsan használja fel őket.

Mi befolyásolja a ketonok felhasználásának sebességét?

A ketonok a test szöveteinek energiaforrása. Tehát, ha a test nagyobb mennyiségben használja őket, akkor alacsonyabb szintre számíthat. Mi okozná ezt?

1. Gyakorolja

Igen, alacsonyabb ketonszintet tapasztalunk edzés után. Teszteld ki magad. Csak ellenőrizze a ketonokat intenzív edzés előtt és után.

2. Keto adaptáció

Ha a tested egész életében szénhidrátokat égetett üzemanyagként, sejtjeid nem fogják olyan hatékonyan égetni a ketonokat, mint néhány hét vagy hónapig tartó ketonok elégetése után. Sejtek szintjén vannak olyan változások, amelyek a ketonok fokozottabb égését jelentik, amikor alkalmazkodik.

Mit mondanak valójában a magas szintű ketonok?

Tehát tudván, mit tud most azokról a dolgokról, amelyek növelik és csökkentik a vér ketonszintjét, valószínűleg kiderül, hogy emelheti a vér ketonszintjét.

1. Több zsír fogyasztása

A tested nem csak hagyja, hogy a ketonszinted emelkedjen és emelkedjen, ez veszélyes lenne. Tehát mit fog csinálni?

Nos, ez csökkenti a saját zsírraktáraiból felszabaduló zsír mennyiségét.

Ha a testzsír csökkentésére törekszik, akkor a saját testzsír használatának szabályozása a ketonszint növelése érdekében nem éppen ideális!

2. Kevesebb testmozgás

Kevesebb testmozgás pusztán a ketonszint magas szinten tartása érdekében nyilvánvalóan ellentmondásos. De láttam olyan embereket az interneten, akik azt mondták az embereknek, hogy kifejezetten csökkentsék testmozgásukat, hogy emeljék a vér ketonszintjét. Őrültnek tűnik?

De azt mondom ... csináld ezt a gyakorlatot.

Égesse el ezeket a ketonokat, építse fel azokat az izmokat, tegye izmait érzékenyebbé. A testének fel kell szabnia a termelt ketonok mennyiségét, és valójában növeli a testzsír lebontását a kompenzáció érdekében.

3. A fehérjebevitel csökkentése

Talán ez a leginkább aggasztó. Szüksége van mennyi fehérjére van szüksége. Nem csökkentheti csak a fehérjét.

A fehérje több okból is fontos:-

  • Szövetjavítás és izomnövekedés (leginkább)
  • Nagyon kitöltő
  • A legtöbb fehérjeforrás szintén fontos mikroelemek nagy forrása.

A szükséges fehérje mennyisége több dologon fog alapulni, beleértve:-

  • Tevékenységi szintjei
  • A tevékenység típusa - például ha sok nehéz súlyt emel, több izomkárosodást okoz, ezért többre lesz szüksége a javításhoz.

Az utolsó dolog, amit meg akarunk tenni, az az, hogy túl kevés fehérjét fogyasztunk (miközben a magas ketózist hajszoljuk), hogy ne legyen elegendő a sovány izomtömeg fenntartásához. Kövér, amit el akar veszíteni, nem izom!

Személyek közötti változékonyság

Jelentős eltérés van az emberek között abban is, hogy a keton szintje természetesen milyen mértékben fog működni:

  • Csakúgy, mint egyes embereknél a vérben természetesen magasabb a koleszterinszint
  • Ahogyan mindannyian eltérő toleranciával rendelkezünk a szénhidrátokkal szemben
  • Ahogyan valamennyien testhőmérsékletünk, hemoglobinszintünk stb.

Tehát a magasabb ketonszint valóban jobb?

Egyetértek azzal, hogy ha a vérben a ketonszint 0,5 alatt van, akkor valójában egyáltalán nem eléget ketont. Lehet, hogy még mindig fogy. De talán nem annyira, mint lehet.

De ha ez meghaladja a 0,5-et, akkor biztosan ketózisban szenved. Lehet, hogy testből vagy étrendi zsírból égeti a zsírt.

Ha mindez testzsírból származik, akkor talán valamivel magasabbra juthat.

Valójában bármi nagyobb, mint 1, fantasztikus.

Ha ezt egy jól megfogalmazott, alacsony szénhidráttartalmú étrenden éri el, például azt, amelyet rövidesen leírok, akkor nagyszerű.

Nem mennék a zsírbevitelem növelésére/a testmozgás csökkentésére/a fehérjebevitel csökkentésére pusztán annak növelése érdekében.

És ha kevesebb, mint 1, de még mindig fogysz… nos, akkor is fogysz! Nagyszerű dolog!

Ez általában egyetért a ketogén étrend két legeredményesebb kutatójával, Dr. Stephen Phinney-vel és Dr. Jeff Volekkel, akik kijelentik, hogy…

„A„ könnyű táplálkozási ketózis ”0,5 mmol/l és 1,0 mmol/l között van

Az „optimális ketózis” 1,0 mmol/l és 3,0 mmol/l között van. ”

Sajnos úgy gondolom, hogy a „keto” kifejezés zsírfogyasztást jelent a zsírfogyasztás érdekében, gyakran annak a kárára, hogy megfelelő fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon jó minőségű élelmiszerforrásokból.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfogalmazása

Így alakítom ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a fogyáshoz.

Szénhidrátok

Olyan szinten kell lennie, amely nem kapcsolja ki a zsírégetést, és szénhidrát-égetővé teszi, elzárva ezeket a zsírraktárakat. Ez a szint mindannyiunk számára más!

Fehérje

Olyan szinten kell lennie, amelyre a testének szüksége van, még akkor is, ha ez néhány pontba kerül Önnek a ketonértékekről. Ha olyan vagy, mint én, és elég sok ellenállást oktatsz, akkor nagyon fontosnak tartanád a fehérje bejutását.

Zsír

Éhségének kielégítésére kell használni, és nem csak hozzáadni a ketonszint növeléséhez a ketonszint növelése érdekében. Ha a teljes zsírtartalomhoz 2 vagy 3 ketonszint szükséges, akkor ez rendben van. De ne kergesse a magasabb számokat!

Ez alól kivétel az első hetekben/hónapokban, amikor a zsír hozzáadása segíthet a testének megszokni, hogy a zsírt elsődleges üzemanyagként használja. Az olyan dolgok, mint a golyóálló kávé-/zsírbombák, ebben a szakaszban valóban hasznosak lehetnek, de ezt csak ne fogadják el hosszú távú stratégiaként.

Sokkal jobb, ha az igazi táplálékforrásokra koncentrálsz, amelyek rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.

Összefoglalva - legyen ketózisban, de ne üldözze a magas számokat

Ezt a megjegyzést egy másik YouTube-csatornán találtam, ami szerintem valóban szemlélteti a problémát.

Ez a személy egyértelműen nagyszerű eredményeket ér el a ketogén étrend mellett, de a ketonszintre koncentrál, ahelyett, hogy folytatná, amit csinál ... megpróbálja megoldani a ketonokkal kapcsolatos problémát, ami valójában nem is probléma.

Mit próbál elérni?

Ha méretét próbálja elveszíteni ... akkor a követés legfontosabb tényezője a fizikai mérése

Ha fogyni próbál ... akkor a fő dolog, amit követnie kell, a súlya

Ha megpróbálja javítani a 2-es típusú cukorbetegségét ... akkor ellenőriznie kell a vércukorszintjét és a hba1c-t.

Hajtsa végre az Ön által követett eredményeket, ne a ketonszintet

Mindenképpen használja a ketonszintjét egy kis hibaelhárításhoz, ha azt tapasztalja, hogy egy fennsíkon van. A legnagyobb felhasználásuk annak ellenőrzésére szolgál, hogy véleményem szerint egyáltalán nincs-e Ön ketózisban.

De ha eléred céljaidat - ne stresszelj emiatt! A fogyás során egyszer sem ellenőriztem a ketonszintemet. Most sem ellenőrizem őket rendszeresen!