Mi köze a mértékletességnek az egészséges táplálkozáshoz szükséges kalória-ellenőrzési tanácshoz

Regisztrált dietetikusként kiképzésre ösztönözte az embereket, hogy mértékletesen étkezzenek. Ésszerűen hangzik, nem? Tehát, nos,… mérsékelt. Egészen önelégültnek éreztem a moderálás üzenetét egészen a közelmúltig, amikor valaki ledobott egy tweetelt kesztyűt.

Mi IS mértékletesség?

Ott volt. A tweet arra kért engem, hogy meghatározzak egy nagyon szubjektív kifejezést - és legfeljebb 140 karakterben! Egy pillanatig elgondolkodtam, és válaszként tweeteltem: "A mértékletesség kevesebbet eszik, mint amennyit szeretnél a kedvelt ételekből!"

Rendben, tudom, hogy kissé okos nadrágos tweetem nem igazán válaszolt a kérdésre, de megpróbálom ezt megtenni most, amikor sokkal több helyem van válasz elküldésére.

A moderálás személyes

Az étrendi és kalóriaigény személyenként változó, ami azt jelenti, hogy az, ami egy ember számára mérsékelt bevitel, túlzott vagy nem megfelelő lehet egy másik személy számára. Az első lépés a mértékletesség meghatározásához az, hogy meghatározza a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek és fehérjék ajánlott bevitelét, valamint a naponta elfogyasztott összes kalória számát. Ennek egyszerű módja az USDA SuperTracker webhelyének felkeresése.

Miután létrehozott egy profilt, és megadta az életkorát, magasságát, súlyát, nemét és fizikai aktivitásának szintjét, a webhely személyes tervet készít Önnek, amely megmutatja a napi étkezési célokat, beleértve azt is, hogy mit és hány adagot fogyasszon a kalóriatartalmon belül. Ezután az Food Tracker-be beírhatja, hogy valójában mit eszik, hogy megnézze, hol áll. Naponta kapsz elegendő zöldségadagot? Túl sok gabona adagot kap? Mit szólnál az összes kalóriához?

Könnyű változtatások, amelyeket elvégezhet

Ennek a webhelynek a használatával azt is láthatja, hogy túlél-e egy vagy több makrotápanyagot - fehérjéket, zsírokat vagy szénhidrátokat - tápanyag-jelentés készítésével. A fehérjékből származó kalóriáknak 10-35% -nak, zsírokból 20-35% -nak és szénhidrátokból származó kalóriáknak kell lenniük az összes ajánlott kalória mennyiségének.

Ha rendszeresen túllépi a szénhidrát:

Válasszon több teljes kiőrlésű terméket a finomított gabonával készült termékek helyett
Válasszon teljes gyümölcsöt gyümölcslé helyett
Válasszon vizet és italokat alacsony és kalóriatartalmú édesítőszerekkel édesítve
Töltsön alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket kenyér, rizs és tészta helyett

Ha rendszeresen túllépi a zsírok:

Válasszon karcsúbb ételkészítési technikákat, mint sütés vagy grillezés sütés helyett
Sok fehérje magával viszi a zsírt, ezért nézze meg az elfogyasztott fehérjéket, hátha helyettesítheti a karcsúbb változatokat, például a csirkemellet a bőr nélkül, a sötét húsú csirkével a bőrrel; felső kerek marhahús ribeye steak helyett; alacsony vagy zsírmentes tejtermék a teljes zsírtartalmú változatok helyett
A vajat, margarint, olajat és sajtot takarékosan használja
Használjon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes salátaönteteket és majonézt

Ha rendszeresen túllépi a fehérjék:

Válasszon több növényi eredetű fehérjét, például hüvelyeseket állati fehérjék helyett
Korlátozza az állati fehérjék adagméretét egy 3 oz adagra (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya)
Kövesse az USDA MyPlate ajánlásait, és tartsa a fehérjét kevesebb, mint a tányéron található tér egynegyedénél

Egy utolsó tipp…

Ne engedje, hogy a felfújt adagméretek akadályozzák a mértékletességet. Alábecsülheti, hogy valójában mennyit eszik, mert nem biztos abban, hogy milyen legyen a megfelelő adagméret - utalás: valószínűleg kisebb, mint gondolná! Ebben segíthet az USDA „Portion Distortion” része. Két szórakoztató vetélkedője van, hogy jobban áttekinthesse, milyen legyen egy mérsékelt adagolás.

Ellen Stokes, MS, RD, LD díjnyertes videoproducer, rendező és író azon túl, hogy regisztrált dietetikus. Ellen ír és videókat készít a táplálkozási nevelésről, az élelmiszerbiztonságról, az étlaptervezésről, az élelmiszerboltokról és az egészséges főzésről. Ellen olyan szervezetekkel és vállalatokkal dolgozott együtt, mint a WebMD, az Élelmiszerbiztonsági Oktatási Partnerség és a Georgia Egyetem Élelmiszertudományi Tanszéke. Ellen korábban a CNN-nél dolgozott íróként és producerként, és a Georgia Állami Egyetemen tanít élelmiszerbiztonságot és táplálkozást. Nézd meg a Twitteren @EllenS_RD.