Mi történik, ha nem fogyaszt elég nátriumot

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Diane Diederich/Getty Images

Azok az emberek, akik aggódnak a túl sok nátrium-étrend miatt, gyakran megpróbálják teljesen kivágni, ellenőrizve az élelmiszer-címkéket és a hozzáadott só (nátrium-klorid) jeleit. Bár ez körültekintő lehet, különösen, ha magas a vérnyomása, kockázatok lehetnek, ha túl kevés nátriumot fogyaszt.

A nátrium funkciója a testedben

Bármennyire is démonizálták a nátriumot az amerikai étrendben - főleg azért, mert túl sokat fogyasztunk -, ez tulajdonképpen ugyanolyan fontos szerepet játszik testünk működésében. A nátrium (mint a kalcium, magnézium, foszfát és kálium) elektrolit, ami azt jelenti, hogy elektromos töltésű iont hoz létre, ha folyadékokban oldják, mint a vér.

Testünknek elektrolitokra van szüksége az idegi impulzusok megkönnyítésére és a test funkcióinak, például a pulzusszám, az emésztés, a légzés, az agytevékenység és a vérnyomás szabályozására. A nátrium segít fenntartani a sejtek és a sejtek körüli folyadék egyensúlyát (beleértve a vér folyadékmennyiségét is), valamint segít szabályozni az ideg- és izomműködést. A

A magas nátriumszint a vérben - 145 milliekvivalens/liter felett (mEq/L) - befolyásolhatja a folyadék egyensúlyát és hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz. Ezzel szemben az alacsony nátriumszint (135 mEq/L alatt) csökkenti a vérnyomást, és zavarja az idegsejtek, valamint a szív és az emésztőrendszer izmainak aktivitását.

A nátriumhiány okai

Miközben izzad vagy vizel, minden nap elveszít egy kis nátriumot, általában nem elegendő a nátriumhiány kiváltásához, hacsak nem táplálkozik súlyosan alultápláltan. Nagyjából az elfogyasztott ételek több mint elegendő nátriumot biztosítanak ahhoz, hogy pótolhassuk azt, amit elveszítünk.

Lehetséges azonban nátriumhiány, ha túlterheli magát, és túlzott mennyiségű nátriumot veszít az izzadságból. A nátriumszintet csökkentheti azzal is, ha túl sok vizet iszik és hígítja a nátrium koncentrációját a testében.

Mindkét dolog potenciálisan veszélyes állapothoz vezethet, amelyet hiponatrémiának neveznek. Hyponatremia esetén a rendkívüli nátriumveszteség olyan tüneteket válthat ki, amelyek izomgörcsöktől, émelygéstől, hányástól és szédüléstől a sokkig, a kómáig és a halálig terjednek.

Ezért javasoljuk a sportolóknak, hogy megerőltető tevékenységek során fogyasszanak elektrolitban gazdag sportitalokat a nátrium és más esszenciális ásványi anyagok veszteségének ellensúlyozására. A sportolóknak azonban továbbra is óvatosnak kell lenniük. Ha túl sokat (akár sportitalokat) iszik egy állóképességi esemény, például egy maraton során, gyorsan kialakulhat hyponatremia.

A vesénk ugyanis napi 5-7,5 liter vizet képes megszüntetni, de óránként 27-34 unciánál többet nem tud megszabadítani. Ennek eredményeként azt javasoljuk, hogy az állóképességű sportolók edzés előtt jól hidratáljanak, majd óránként körülbelül 13,5–27 unciát fogyasszanak. Ez azonban személyenként változhat, ezért a legjobb, ha kiszámítja a hidratálási igényt úgy, hogy edzés előtt és után mérlegeli magát az izzadságvesztés meghatározása érdekében. A

Vannak más olyan állapotok, amelyek akár a folyadékszint kimerülésével, akár a folyadékok túlzott visszatartásával okozhatnak hiponatrémiát. Ez különösen igaz az idősebb felnőttek körében, akik gyógyszereket szednek vagy olyan betegségben szenvednek, amelyek veszélyeztetik őket. A kockázati tényezők a következők:

Krónikus vesebetegség
Cirrózis
Pangásos szívelégtelenség
Diuretikumok ("vizes tabletták"), amelyeket magas vérnyomás és ödéma (folyadék túlterhelés) kezelésére használnak
Hypothyreosis (alacsony pajzsmirigy funkció)
Tüdőrák és másodlagos mellékvese daganatok
Remeron (mirtazapin), tetraciklusos antidepresszáns
Tegretol (karbamazepin), görcsoldó
Triciklikus antidepresszánsok

Ajánlott nátrium bevitel

A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) szerint naponta körülbelül 1500 milligramm (mg) nátriumra van szükség a vizeletben és az izzadságban elveszített mennyiség pótlásához. A legtöbb esetben elegendő mennyiséget fogyasztunk a szokásos étrendünkben, majd néhányat.

Az ODPHP azt ajánlja, hogy az amerikai felnőttek napi 2300 milligrammnál kevesebb nátriumot fogyasszanak az egészséges táplálkozási rutin részeként. Továbbá az afroamerikaiaknak, a magas vérnyomásban szenvedőknek és az 50 év felettieknek azt javasoljuk, hogy napi 1500 milligrammra korlátozzák bevitelüket a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata miatt.

Fontolja meg, milyen gyorsan nő a nátriumszint, ha csak négy uncia marhahúst (60mg), 1 csésze tejet (140mg), 1 csésze zöldet (100mg), két tojást (350mg), egy uncia kéksajtot (375mg) fogyaszt., és 1 szelet finomított fehér kenyér (175mg) és egy csésze sima joghurt (150mg). Még egy szem hozzáadott só nélkül is több mint félúton jár az 1500 milligramm cél eléréséhez. A

Sajnos az amerikaiak általában ennél sokkal többet esznek. Valójában az ODPHP szerint az átlag amerikai 3400mg nátriumot fogyaszt. A napi bevitel körülbelül 70% -a csomagolt és éttermi ételből származik. A