Miért az 5x5 az utolsó módszer a sovány izomépítésre?

utolsó

Porolja le emelőpántjait, hagyja az egót az ajtó előtt, és tegye otthonát a guggolóállványba. Üdvözöljük az 5x5 edzésen.

Semmi sem emelte ki számomra a pihenés, a gyógyulás és a táplálkozás fontosságát, mint az 5x5 edzés; A hét három napján tégláról téglára épül a test, zsíréget és sovány izom, erő és erő fejlődik. Az alapelvek egyszerűek és tiszteletben kell tartani őket; öt sorozat öt ismétlésből három összetett mozgáshoz, hetente háromszor.

Most már tudom, mire gondolsz. Csak heti 3 alkalommal edz, tehát mit csinál a többi négy napon? Egyszerű. Pihensz.

Hallottad már azt a mondást, hogy a kevesebb több? Nos, ez vonatkozik erre. Az összetett gyakorlatok egyszerre több izom és több ízület közötti mozgások, amelyek rendkívül megterhelik a testet és a központi idegrendszert, különösen akkor, ha kevesebb ismétlést végeznek nagyobb terheléssel. Ezért elegendő időt kell adnia a testének, hogy legalább egy napig felépüljön az edzések között. Ellenkező esetben korlátozni fogja képességét az erő megszerzésére és a sűrű sovány izmok felépítésére.

Van egy módszer az őrületre. Végső soron azon kapja magát, hogy többet eszik, kevesebbet edz, erősebbé, nagyobbá és karcsúbbá válik. Nem rossz a heti három napi kemény edzés, ugye?

Rendben, úgyhogy most, amikor kiállítottalak titeket maga a Hihetetlen Hulk képzési módszere mellett, azt hiszem, jobb, ha felvilágosítalak benneteket a működéséről. Tegyük fel, hogy edzési napjaink hétfő, szerda és péntek. Két edzést fog követni A és B formájában.

A edzés

Súlyzó guggolás 5x5

Padnyomás 5x5

Súlyzó sor 5x5

B edzés

Súlyzó guggolás 5x5

Súlyzó fejprés 5x5

Holtemelés 1x5

Tehát a hét így néz ki:

hétfő - A
szerda - B
péntek - A

A maximális súly 50% -ával kezdi öt sorozat öt ismétléssel. Például 110 kg-ot tudok guggolni öt sorozatért, így a kezdő súlyom 55 kg lenne.

Remélem, hogy mostanra felépült a heti háromszor guggolás okozta sokkból, és az 50% -os kezdősúly visszaadta az önbizalmát, de ez a súly hamarosan megnő, és mielőtt tudná, két-három tányért reppel egy oldal öt sorozat öt ismétléshez. Minden edzésen megnöveli a munkasúlyt 2,5 kg-mal, összesen 7,5 kg/hét, 7,5 kg x 12 = 90 kg, tehát 12 hét múlva jogom szerint 145 kg-ot kell tudnom guggolni öt sorozatban, öt ismétléssel.

Ez a 2,5 kg-os növekményes heti előrehaladás minden egyes összetett mozgásra vonatkozik, kivéve a holtpontokat, ahol csak egy öt ismétlést hajt végre a B edzésen, és heti 5 kg-mal növeli a súlyát. Miért csak egy készlet, hallom, hogy kérdezed? Mivel a guggolás és a holtjáték hasonló izomkészletet használ, és ha mindkét gyakorlatot maximális erőfeszítéssel hajtja végre, amikor eléri a 8–12. Ez nem egy sprint, hanem egy maraton, hanem okosan edzeni és okosabban enni és pihenni.

Az 1-6. Héten, amikor a súly könnyebb, és arra gondolsz, hogy "többet is tehettem volna", három segítő gyakorlatban hozzáadhatsz 3 8-10 ismétlést. Testtömegüknek vagy összetett súlyzó mozgásnak kell lenniük. Például az A edzéshez érdemes testtömeg-merüléseket, szoros markolatú mellkasi sajtót és koponya-zúzókat hozzáadni, a B-edzéshez pedig áll-, borjú- és felhúzást.

Amint az elsőbbséget élvező összetett gyakorlatok küzdelemmé válnak, hagyja abba a segítő gyakorlatokat, mint egy rossz szokást, és takarítson meg minden rendelkezésre álló energiát a súlynövekedéshez minden edzésen. Hidd el, szükséged lesz rá!

Ami a pihenést illeti, a könnyebb súlyok eléréséhez akár 90 másodperc pihenőt is igénybe vehet, de amint ez a súly megterhelődik a vállán, szánjon 3-5 perc gyógyulást az egyes szettek között. Ez fontos, mivel a CP (kreatin-foszfát) és a központi idegrendszer hosszabb pihenőidőt igényel a gyógyuláshoz. És ebből a szempontból én személy szerint szeretnék 5 g-ot venni A Myprotein kreatin-monohidrátot hoz létre, edzés előtt és után is, hogy maximalizálhassam munkaképességemet ebben az igényes intenzitásban.

Ami a táplálkozást illeti, táplálnia kell és megfelelő mennyiségű kalóriával és minőségi makrotápanyagokkal (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) kell táplálnia a testét, hogy maximalizálja teljesítményét és gyógyulását. Én személy szerint szeretem növelni a fenntartó kalóriabevitelt a TDEE (teljes napi energiafelhasználás) alapján 10% -kal az 1–4. Héten, 15% -kal az 5–8. Héten és 20% -kal a 9–12. Héten.

Ez a kalória növekedés a program előrehaladása során szükséges nagyobb energiaigényen alapul; azt is biztosítja, hogy ne kezdjek bele drámai 20% -os többletbe, amikor elkezdem. Ez valószínűleg felesleges testzsírhoz vezet.

Amikor lökés jön, hallgatnia kell a testére, ha éhes vagy, akkor egyél, de csak légy okos azzal, amit lapáttal lapátolsz.

Hajlamos vagyok a kalóriabevitelt 40/40/20 arányú részekre bontani, az összes kalória 40% -a fehérjéből származik, az összes kalória 40% -a szénhidrátból és 20% az összes kalória származik zsírból. Ne feledje, hogy a fehérje és a szénhidrát egyaránt 4 kalóriát jelent grammban, míg a zsír 9 kalória/gramm, tehát a zsíroktól kapott energiát tekintve a fehérjéhez és a szénhidrátokhoz viszonyítva a 40P/40C/20F felosztás valóban nagyon kiegyensúlyozott . A 40% -os fehérjebevitel is biztosítja, hogy kb. 1,5-2g fehérje/lb testtömeg, amely ideális a sovány izomnövekedés, helyreállítás és helyreállítás elősegítésére.

A szénhidrátok elengedhetetlenek a teljesítményünk maximalizálásához és az izom-glikogén edzés utáni feltöltéséhez. Hajlamos vagyok ragaszkodni az alacsony GI keményítőtartalmú szénhidrátokhoz, például a zabhoz, az édesburgonyához és a teljes kiőrlésű gabonához, rostos szénhidrátokkal, például zöld leveles zöldségekkel kombinálva a nap folyamán, hogy a vércukorszintem stabil maradjon, és hosszabb ideig teltebbnek érzem magam.

Csak reggel szoktam magas GI-tartalmú szénhidrátot fogyasztani, némi ébredési energiáért, majd edzés után, amikor az inzulin tüske előnyös mind a fehérjéket, mind a glükózt az izmokba vezetni az izomglikogén feltöltése és a javítási folyamat megkezdése érdekében.

A zsírok elengedhetetlenek a test táplálásához is, és igyekszem különféle egészséges zsírokat bevinni étrendembe, amelyek közé tartozik az avokádó, a dió, a tojás és az olajos hal. Naponta három egész tojást célozok meg. A D-vitaminban, az omega-3 zsírsavakban, a szelénben és a fehérjében gazdag tojás rendkívül tápláló teljes étel, amely véleményem szerint a napi étrend alapvető eleme.

Végül, de nem utolsósorban az alvás, ne felejtsük el, hogy az edzőtermen kívül növekszünk, nem pedig addig, amíg a bár alatt péppé verjük magunkat. Minden este 7-9 órányi mély alvást szeretne elérni, amikor az emberi növekedési hormon természetes szintje optimális szinten választódik ki, hasonlóan az intenzív testmozgás során kiválasztott magas szintekhez. Fogyasztanék egy lassan emészthető fehérje forrást is, például görög joghurtot vagy micellás kazeint, hogy csöpögtessék az izmainkat folyamatos fehérjeszintézissel, aminosavakat elősegítve.

Tehát itt van ez a 12 hetes edzés, amely lehetővé teszi, hogy többet egyél, kevesebbet edzhess és mégis zsírt égess, erős, sűrű izmokat építs fel, és segítsen a platókat megtörni és legyőzni a PB-ket.