Izomtörés

Brad Borland

Erő és kondicionálás, Testépítés

Az izomépítéshez való evés elég alap gyakorlat. Nagy valószínűséggel a három fő makrotáp összetevőjét állítja össze: fehérje, szénhidrát és zsír. A nap folyamán meghatározott időközönként eszel, és ügyeljen arra, hogy rendszeresen és következetesen étkezzen.

De mi van azokkal az esti vágyakozással, amikor könnyedén elfogyaszthat egy másik ételt, vagy esetleg elsüllyed az érzése, hogy valóban táplálkoznia kellene? Persze, be lehetne lapátolni egy másik ételt az összes említett makrotápanyagból, de mi van akkor, ha sovány diétát tartasz, és nem akarsz lefeküdni egy csomó szénhidrátot lefekvés előtt? A legjobb válasz az, hogy szükséged van egy adag fehérjére néhány egészséges zsírral, anélkül, hogy attól tartanál, hogy a szénhidrátok kárt okoznak.

Egy másik csirkemell megfojtása vagy a halak adagolása nem biztos, hogy a leginkább étvágygerjesztő lehetőség az éjszakai etetéshez. Az alábbiakban öt egyszerű és kényelmes lefekvési fehérje lehetőséget találunk amelyek nincsenek megterhelve szénhidrátokkal, hogy a fehérje javulást biztosítson a puffadás nélkül.

1. Tojás és avokádó

Vitathatatlanul standard a fehérje világában, a tojás kiváló választás a késő esti tápláláshoz. Nagyon sokoldalú ételként a tojás számos módon elkészíthető táplálkozási igényeinek és szájízének kielégítésére.

Ha a tojássárgája a társadalom ártalmának számít, valóban örvendetes kiegészítő, amely esszenciális zsírsavakat biztosít Önnek, amelyek segíthetnek a hormonszint szabályozásában, valamint egy nagyon szükséges adag jóllakottsághoz.

Az avokádó egy másik erőteljes táplálék, amely tökéletes a szilárd fehérjetartókkal való együttműködéshez. Az avokádó sokoldalú és sok ételhez adható. Használja a majonéz helyettesítésére az átitatott tojásokban - fűszerezze őket egy csipet sóval és élvezze, és egy sovány, átlagos, késő esti fehérjetartalmú snack lesz.

Két egész tojás két uncia avokádóval kombinálva körülbelül 245 kalóriát, 14 gramm fehérjét, hat gramm szénhidrátot és 18 gramm zsírt eredményez.

2. Kazein és lenmagolaj

Bár a kazeinfehérje pornak nincs olyan szupersztár státusza, mint a tejsavónak, a fehérje-kiegészítés nem énekelt hősének tekinthető. Mivel lassan emészthető, lehetővé teszi az aminosavak fokozatos felszabadulását, hogy fehérjefedést nyújtson egész éjjel. Ez hosszabb ideig tartja a gyógyulás anabolikus állapotában és javítja, mint a savó.

A lenmagolaj egy másik egészséges zsír, számtalan előnnyel jár. Nem csak az éjszakai étkezés lassú emésztését segíti elő, hanem a jóllakottságot is, csökkenti a gyulladást (például rheumatoid arthritis esetén is segíthet), és segít csökkenteni a koleszterinszintet.

Adjon hozzá egy kevés lenmagolajat a kazein-kiegészítőjéhez, hogy alvás közben még jobban lelassítsa a felszívódást, így állandó fehérjefolyama lesz, amely segít felépülni a brutális edzéseken.

Egy kanál kazein fehérjepor (kb. 28 gramm) és egy evőkanál lenmagolaj 220 kalóriát, 20 gramm fehérjét, 3 gramm szénhidrátot és körülbelül 4 gramm zsírt ad.

3. Görög joghurt és chia mag

Ha eddig nem hallottál a görög joghurt előnyeiről, akkor biztosan újonc vagy a fitnesz életmódban. Élő és aktív kultúrákkal van ellátva, amelyek elősegítik a bél egészségét (nevezetesen a mozgékonyságot és az egészséges emésztést), és átlagosan több fehérje is van, mint a szokásos joghurtban. Így több durranást kap a kalóriatartalmához. Remekül kiegészíti bárhová az étkezési tervet.

A chia mag könnyedén és jó okkal került be az amerikai mainstream étrendbe. Magas rosttartalmúak, antioxidánsokkal vannak ellátva, kulcsfontosságú omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, és magas minőségű fehérje van. Ezenkívül könnyen hozzáadhatók gyakorlatilag bármilyen étkezéshez. Csak szórj meg egy kicsit kedvenc ételedre, vagy egyszerűen töltsön egy-két evőkanállal görög joghurtot, és máris mehet.

Egy csésze görög joghurtban és egy evőkanál chia magban körülbelül 180 kalória, 23 gramm fehérje, 14 gramm szénhidrát és körülbelül 3 gramm zsír van.

4. Túró és mandula

A görög joghurtnak nem szabad minden tejfehérje-hitelt felvennie. A túrónak még mindig van bőre a játékban, különösen, ha egy kis változatosságra vágyik. Ez a vágott elem magában foglalja a kazein és a tejsavó fehérjeforrásait is, így minden típusú gyors és lassú hatású előnyöket élvezheti. Ez az egyik tökéletesebb éjszakai aminosavforrás.

A mandula (vagy bármely más kedvenc diófajta) jóllakottságot válthat ki, egészséges zsírokat és segít lassítani az emésztési folyamatot, hogy segítsen a vércukorszint szabályozásában. A mikroelemek felvételére is kiválóak, valamint sok ételhez könnyen hozzáadhatók. Egyszerűen tegye bele a túrójába, vagy csak vágjon vissza egy maroknyit egy egészséges snackért.

Egy csésze alacsony zsírtartalmú túró és egy uncia mandula 325 kalóriát, 34 gramm fehérjét, 11 gramm szénhidrátot és körülbelül 16 gramm zsírt ad.

5. Tejsavófehérje és mogyoróvaj

Most végre eljutunk az egyik legnépszerűbb lehetőséghez, ami a fehérjebevitelt és az izomépítést illeti. Számos vállalat értékesít tejsavóterméket győződjön meg róla, hogy egy jó ideje megbízhatótól vásárol.

A tejsavó rendkívül sok esszenciális aminosavat tartalmaz, különösen az elágazó láncú fajtát - leucint, izoleucint és valint. Gyorsan emészthető, ideális kiegészítő az edzés utáni helyreállítási rázkódáshoz.

A természetes mogyoróvaj ízletes módja annak, hogy természetes zsírokat adjon az étrendhez. Természetesen bármelyik kedvenc dióvajfajtát használhatja, például mandulát, mogyorót vagy kesudiót, csak néhányat említve. Keverjen össze egy kis tejsavófehérje port, jeget és természetes dió vajat egy turmixgépben. Előfordulhat, hogy a kívánt vastagság elérése érdekében be kell állítania a jeget és/vagy vizet.

Egy kanál tejsavófehérje por és két evőkanál természetes mogyoróvaj 290 kalóriát, 28 gramm fehérjét, 12 gramm szénhidrátot és 16 gramm zsírt ad.

Menj be a fehérjébe

A fehérjeszükséglet kielégítése nem olyan unalmas, mint gondolná. Csak ki kell választania néhány specifikus, magas fehérjetartalmú forrást, és csak egy kicsit kell kreatívnak lennie azok kombinálásában. Hamarosan jobban fog aludni, tudva, hogy a fehérjeszükséglete kielégül.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.