Miért buknak el az elszánt diétázók is?

Ha évek óta próbálkozik a nemkívánatos kilók leadásával és távol tartásával, az irreális célok jelenthetik kudarcát. Kiderült, hogy a fogyás régóta alkalmazott szabálya - csökkentsen 3500 kalóriát (vagy további 3500 kalóriát égessen el), hogy elveszítsen egy kiló testzsírt - helytelen, és végső soron elhatározott fogyókúrákat okozhat.

Erre a következtetésre jutott Dr. Kevin D. Hall és munkatársai az Országos Cukorbetegség és Emésztési és Vesebetegségek Intézetében. Nemrégiben létrehoztak egy reálisabb modellt arra vonatkozóan, hogy a test hogyan reagál a kalóriabevitel és a kiadások változásaira, számításaik alapján arra alapozva, hogy a különböző súlyú emberek hogyan reagálnak a kalóriaváltozásokra olyan kontrollált körülmények között, mint egy metabolikus egység.

A The Lancet-ben megjelent új tanulmányban kifejtett munkájuk elmagyarázza, hogy a testtömeg lassan emelkedhet akkor is, ha az emberek nem változtatták meg étkezési és mozgási szokásaikat.

Kutatásaik segítenek megmagyarázni, hogy egyesek miért tudnak gyorsabban fogyni, mint mások, még akkor is, ha mindenki ugyanazt az ételt eszi és ugyanazt a testmozgást végzi, és miért olyan nehéz sokak számára a tartós fogyás elérése.

A modell azt mutatja, hogy a tartós fogyás elérése hosszú időt vesz igénybe, és azt sugallja, hogy a hatékonyabb fogyókúrás programokat két szakaszban lehetne végrehajtani: először átmeneti, agresszívabb viselkedésváltást, majd egy lazább, de tartósabb második fázist. magatartási változás, amely megakadályozhatja a súly visszaszerzését, amely a legjobb szándék ellenére is sok fogyókúrázót sújt.

Egy régóta használt szabály lebontása

A kutatók szerint könnyű öntudatlanul hízni a felhasznált kalóriákhoz képest elfogyasztott kalóriák számának nagyon kicsi egyensúlyhiányából. Mindössze napi 10 extra kalória szükséges ahhoz, hogy az átlagember testtömegét 20 fonttal növelje 30 év alatt - írták a szerzők.

Továbbá ugyanaz a kalória növekedés több kilót eredményez egy nehezebb embernél, mint egy sovány - és a nehezebb ember által megszerzett súly nagyobb része testzsír lesz. Ez azért történik, mert a sovány szövet (izmok, csontok és szervek) több kalóriát fogyaszt, mint az azonos súlyú zsír.

Egy interjúban Dr. Hall azt mondta, hogy az a régóta fennálló feltételezés, miszerint 3500 kalória levágása végtelen ideig egy font súlyú fogyást eredményez, pontatlan, és kedvezőtlen eredményeket hozhat mind a fogyókúrázók, mind pedig a politikai változások, például a cukorral édesített italok javasolt adója szempontjából.

Ha a 3500 kalóriás szabályt a való életben következetesen alkalmazzák, az az új modell által jósolt súly kétszeresét eredményezi - írták a szerzők. Ez segít megmagyarázni, hogy a legszorgalmasabb fogyókúrázók miért is nem tudják elérni a régi szabályon alapuló fogyókúrás célokat.

Valószerűbb eredmény szerinte az, hogy napi 250 kalória - egy kis csokoládétábla vagy fél csésze prémium fagylalt mennyiségének - kivágása három év alatt körülbelül 25 font súlycsökkenést eredményez, felével az első évben bekövetkezett veszteség.

Sokan elkedvetlenednek, ha a fogyás lelassul, annak ellenére, hogy vallási szempontból ragaszkodnak étrendjükhöz, de Dr. Hall szerint a fokozatos fogyás szinte mindig hatékonyabb, mert ez lehetővé teszi az új étkezési és testmozgási szokások tartós életmóddá válását.

Ennek ellenére az elhízott embereknek több kalóriát kellene kivágniuk a fogyáshoz, mint amennyi a felesleges kilók megszerzéséhez kellett. Bár a 220 font súly elérését okozhatta mondjuk 250 kalóriával több elfogyasztása, mint amennyit minden nap felhasználtak, ennek a súlynak a leadása sokkal nagyobb csökkentést igényel a kalóriabevitelben. Dr. Hall számításai szerint további napi 220 kalória tartja fenn az új magasabb súlyt.

Ahhoz, hogy a lakosság visszatérjen az 1970-es évek átlagos testsúlyához, az elhízott egyéneknek, akik ma már a népesség 14 százalékát képviselik, napi 500-nál több kalóriát kellene kivágniuk - mutatja az új modell.

Dr. Hall megjegyezte, hogy a tipikus testsúlycsökkentő programok jelentős veszteségeket eredményeznek hat-nyolc hónapos időszak alatt, amelyet a következő években fokozatos súlygyarapodás követ. Amikor a súlycsökkentő fennsíkok hat-nyolc hónaposan - „ami minden diétával megegyezik” - mondta - sok fogyókúra öntudatlanul egy kicsit többet kezd enni.

Bár napi 100 további kalória fogyasztása nem azonnal jelentkezne súlygyarapodásként, az idő múlásával igen. És ez az elhízott embernél lassabban történik, mint egy soványnál, mondta Dr. Hall, mert az elhízott testének több kalóriára van szüksége a felesleges kilók fenntartásához.

A fizikai aktivitás szerepe

Gyakran mondják, hogy a fizikai aktivitás növelése nem sok, ha van ilyen, hatással van a fogyásra. De Dr. Hall modellje mást javasol.

Ha egy 220 fontos férfi mérsékelt ütemben futna további 12,5 mérföldet hetente, akkor nagyobb súlyt és kissé gyorsabban fogyna, mintha az étrendjéből ekvivalens mennyiségű kalóriát vágna le - írták a szerzők.

Ahogy azonban az aktivitás és a kalóriacsökkenés fokozódik, eljön az a pont, amikor az étrend súlycsökkentő előnye meghaladja a fizikai aktivitás előnyeit - mondták a kutatók -, "mert a hozzáadott fizikai aktivitás energiafogyasztása arányos magával a testtömeggel".

Más szavakkal, a nehezebb emberek több kalóriát égetnek el azonos mennyiségű testmozgással; de mivel súlyuk csökken, az edzés során felhasznált kalóriák száma is.

A szerzők arra figyelmeztettek, hogy amikor egyesek növelik a fizikai aktivitás szintjét, akkor többet esznek. Ezután a haladás hiányától elkedvetlenedve csökkenthetik a fizikai aktivitást és még nagyobb súlyt nyerhetnek.

Mindazonáltal Dr. Hall szerint a fizikai aktivitás továbbra is fontos a fogyás és különösen a testsúly fenntartása szempontjából. Az Országos Súlykontroll Regiszter több mint 5000 résztvevőjének tanulmányai azt mutatták, hogy azok, akik jelentős mennyiségű súlyt vesztettek és hosszú évekig nem tartották őket, elsősorban két taktikára támaszkodtak: a folytonos fizikai aktivitásra és a testtömeg rendszeres ellenőrzésére.

Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely viszonylag magas fehérje- és zsírtartalmú, hatékonyabb a fogyáshoz, mint egy kiegyensúlyozottabb alacsony kalóriatartalmú étrend. Dr. Hall elmondta, hogy bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend valamivel többet tesz a súlycsökkentés érdekében hat hónaptól egy évig, be kell mutatni, hogy az emberek valóban azt eszik, amit mondanak, hogy esznek ezekben a tanulmányokban, és hogy ragaszkodjon a végtelenségig az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

Dr. Hall és munkatársai azt írták, hogy „minden csökkentett energiatartalmú étrend rövid távon hasonló hatással van a testzsír-vesztésre”, és hogy „egyes étrendek csökkentett éhséghez, javult jóllakottsághoz és jobb általános étrend-betartáshoz vezethetnek a testsúly alatt. vezetői beavatkozás. ”

De hozzátettek egy figyelmeztetést: Kevéssé ismert az étrend hosszú távú hatása a zsír-, fehérje- és szénhidrát-összetételben a testsúly fenntartására vagy az egészségre.