Miért elengedhetetlen az elegendő magnézium és kalcium megszerzése a jó egészség érdekében?

A magnézium és a kalcium együttesen döntő fontosságú a csontok egészsége és más fontos testi funkciók szempontjából. De ahogy a tested használja, azt jelenti, hogy az ásványoknak párhuzamosan kell működniük ahhoz, hogy teljes mértékben hatékonyak legyenek.

miért

Ezen az oldalon elmagyarázzuk:

  • a magnézium és a kalcium szerepe a test egészségének megőrzésében
  • miért a magnézium kulcsfontosságú a szervezeted kalcium-felhasználásában?
  • hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy elegendő ásványi anyaghoz jut-e táplálékon és étrend-kiegészítőkön keresztül

Gyors linkek:

Miért fontos a magnézium és a kalcium a jó egészség érdekében?

Magnézium

A magnézium elősegíti a csontok kialakulását és erősségét. Lehetővé teszi, hogy a csontstruktúrád részét képező kis ásványi kristályok sűrűségét növeljék és erősödjenek. Ez lehetővé teszi a csontok számára a kalcium könnyebb felszívódását is, aminek számos előnye van (lásd Kalcium lent).

A csontváz megerősítésén kívül a magnézium hozzájárul:

  • normális energiatermelő anyagcsere
  • normális izomműködés
  • elektrolit egyensúly
  • az idegrendszer normális működése
  • normális fehérjeszintézis

Kalcium

A szervezetedben található összes esszenciális ásványi anyag közül a kalcium a legnagyobb mennyiségben, és szinte az összes a csontjaidban és a fogaidban tárolódik.

A magnéziumhoz hasonlóan létfontosságú a csontok egészsége szempontjából. Lehetővé teszi a csontok fejlődését és növekedését, erősek és sűrűek maradnak egészen 25 éves korukig, amikor az öregedési folyamat részeként sűrűségüket kezdik elveszíteni. A kalcium segít lassítani ezt a csökkenést.

A kalcium hozzájárul a normális működéshez is:

  • izomfunkció
  • véralvadási
  • neurotranszmisszió (idegsejtek továbbítják egymásnak a jeleket)
  • emésztési enzim funkció

Miért van szüksége a kalciumnak magnéziumra, hogy hatékony legyen?

A tested nem támaszkodik a magnéziumra a kalcium felszívásában. De nélküle a kalcium mérgezővé válhat, és inkább a lágy szövetekben, a vesékben, az artériákban és a porcokban rakódik le, nem pedig a csontokban, ahol a legnagyobb előnye van.

Ez meglehetősen súlyos egészségi állapothoz vezethet. A kalcium és a megfelelő magnéziummennyiség egyensúlya megállítja ezeket a potenciálisan káros problémákat.

A magnézium segít fenntartani a hormonok egyensúlyát

A túl sok kalcium a vérben stimulálja a szervezetét egy úgynevezett kalcitonin felszabadítására, miközben megakadályozza a mellékpajzsmirigy hormon (PTH) kiválasztását.

  • Kalcitonin - a csontjai több kalciumot szívnak fel, de korlátozzák, hogy mennyi kerül a lágy szövetekbe
  • PTH - kivonja a kalciumot a csontokból és lerakja a lágy szövetekben

A testednek képesnek kell lennie szabályozni ezen hormonok egyensúlyát, és ezt a magnézium segítségével meg tudja csinálni. Elegendő mennyiségű magnézium elnyomja a PTH-t és stimulálja a kalcitonint, kalciumot juttat a csontokba, nem pedig a lágy szövetekbe, és megelőzi bizonyos csontbetegségeket.

A magnézium segít a szívverés szabályozásában

A kalcium összehúzza az izmokat, míg a magnézium ellazul. Együtt szabályozzák a szívverést. Az elektromos impulzusok kiváltják a kalciumot a szívizom sejtjeiben, serkentik az összehúzódó mozgást. A magnézium segíti a sejtek - és ezért az izmok - ellazulását.

A magnézium segít az enzimeknek a vitaminok átalakításában, hogy megkönnyítse a kalcium felszívódását

Testének két vitaminra van szüksége a kalcium megfelelő felszívódásához:

  • D-vitamin - a szervezetben lévő bizonyos enzimekhez magnéziumra van szükség ahhoz, hogy a D-vitamint aktív formájává alakítsa (kalcitriol néven ismert)
  • K-vitamin (K1 és K2) - ezek elősegítik a csontok meszesedését, és megakadályozzák az erek és a vesék meszesedését

Hogyan veszi fel a tested a magnéziumot és a kalciumot

A szervezet az elfogyasztott ételek és az általa fogyasztott kiegészítők révén megkapja a szükséges magnéziumot és kalciumot. A kiegészítők:

  • orális forma - olyanok, amelyeket szájon át szed, például tablettákat
  • transzdermális forma - olyanok, amelyeket a bőrön keresztül felszív, például testápolók és spray-k

Élelmiszer- és orális kiegészítőkkel az ásványi anyagok áthaladnak a gyomor-bél traktus néven ismert testrészeken, amelyek az Ön

  • száj
  • torok
  • gyomor
  • vékonybél
  • vastagbél

A transzdermális kiegészítők viszont felszívódnak a bőrödbe, megkerülve az emésztőrendszer elsődleges feldolgozását. Az alábbiakban olvashat bővebben a transzdermális módszerről.

Az, hogy a test mennyire hatékonyan felszívja és visszatartja az ásványi anyagokat, az ásványi anyag „biohasznosulása” diktálja - vagyis:

  • mennyit veszel be belőle, táplálékkal és étrend-kiegészítőkkel
  • a gyomor-bél traktus egészsége
  • a diétád általában

A magnézium biohasznosulása kiegészítésenként változik. Azok a kiegészítők, amelyek jól oldódnak vízben vagy más folyadékokban, általában jobban felszívódnak, mint a kevésbé oldható formák.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy a magnézium-klorid - amelyet a BetterYou-étrend-kiegészítők forrásként használnak - biológiailag jobban elérhető, mint például a magnézium-oxid és a magnézium-szulfát. [1]

A kalcium felszívódása személyenként is változó, de átlagosan a teljes bevitel 30% -a. Ezért az ajánlott tanács gyakran kisebb adag kalcium bevétele naponta többször, nem pedig egyetlen nagy adag.

Az ásványi anyag felszívódását befolyásoló tényezők

Bizonyos ételek és italok fogyasztása

Ha az alábbiakat eszi/issza, ez befolyásolhatja, hogy teste mennyire szívja fel az ásványi anyagokat:

  • Túl sok vörös hús
  • Túl sok só
  • Feldolgozott zsírok
  • Finomított cukrok
  • Alkohol
  • Koffein
  • Alkoholmentes italok
  • Magas oxálsavtartalmú ételek (például spenót, rebarbara és csokoládé)

Emésztési problémák

Ha alacsony a gyomorsav szintje, vagy emésztési panaszai vannak, előfordulhat, hogy szervezete nem képes teljesen felszívni a magnéziumot vagy a kalciumot.

A maximális felszívódás érdekében kalcium-kiegészítőket kell bevenni étellel.

Öregedés

Ahogy öregszik, a test verejték, bőrsejtek és hulladék útján felszabadítja a kalciumot. Emiatt a kalcium felszívódása az Ön korától függően változhat.

Tudni, hogy milyen ételeket kell enni

A magnéziumban és a kalciumban egyaránt gazdag étrendnek számos egészségügyi előnye lehet.

Magnézium

A magas magnéziumtartalmú élelmiszer-források a következők:

  • Barna rizs [1]
  • Tenger gyümölcsei
  • Sötétzöld zöldségek (pl. Spenót)
  • Hüvelyesek (pl. Lencse, hasított borsó, tofu)
  • Bab (pl. Fekete, vese, edamame)
  • Diófélék (pl. Mandula, kesudió, brazil dió)
  • Magok (pl. Napraforgó, szezám, tök)
  • Hajdina
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék [3]

Kalcium

A következő ételek és italok gazdag kalciumforrások:

  • Tej (beleértve a szójatejet is)
  • Sajt
  • Joghurt
  • Diófélék (pl. Pisztácia, mandula, mogyoró)
  • szezámmag
  • Bab
  • Brokkoli
  • Káposzta
  • Spenót és kelkáposzta
  • Fehérrépa
  • Tofu
  • Sok dúsított reggeli müzlik [3]

A kiegészítők típusai, mennyit és mikor kell szedni

Mit kell venni

A magnézium- és kalcium-kiegészítők sokféle formában kaphatók - tabletták, kapszulák, tabletták, porok és folyadékok formájában.

És ez csak az a fajta, amelyet szájon át szed - a transzdermális kiegészítőknek is sok fajtája létezik (ezeket a bőrön keresztül felszívja). Az alábbiakban ismertetjük a transzdermális magnéziumot.

Ha úgy dönt, hogy szájon át szedhető kiegészítést szed, próbálja elkerülni a karbonátokat (azaz a magnézium-karbonátot vagy a kalcium-karbonátot), mivel ezeket a legnehezebben szívja fel a test. Ehelyett keresse meg a magnézium-kloridot (a magnézium leginkább biológiailag elérhető formája) vagy a citrátokat (magnézium-citrát vagy kalcium-citrát).

Ha kalcium-kiegészítőket szed, győződjön meg arról, hogy magnéziumot is szed, hogy a test megfelelően metabolizálja a kalciumot.

Transzdermális magnézium

A magnézium-kiegészítők tabletta vagy kapszula helyett történő bevitele helyett közvetlenül a bőrére kenheti őket, például:

  • krémek [2]
  • testápolók [3]
  • olajok
  • spray-k

Az ötlet az, hogy az ásványi anyag gyorsan felszívódik a bőr rendkívül porózus felső rétegébe (az epidermiszbe), az alatta lévő erekig és izmokig.

Soha nem kell a gyomor-bél traktuson keresztül haladnia, vagyis nagyobb mennyiségben szívja fel az ásványi anyagot, és elkerüli az emésztési problémák kockázatát.

A transzdermális magnéziumról itt és a BetterYou magnézium- és kalciumcsontvízéről olvashat itt.

Mennyit kell szedni

Mivel a magnézium és a kalcium olyan szorosan együttműködik, fontos, hogy a megfelelő mennyiségben vegyék be őket.

Gyakran alkalmazott ökölszabály: egy rész kalcium és egy rész magnézium aránya. Tehát, ha 500 mg kalciumot szed, akkor 500 mg magnéziumot is vegyen be. A legtöbb kalcium- és magnézium-kiegészítő ezt az arányt követi.

Az ajánlott napi magnéziummennyiség férfiaknál (19–64 évesek) 300mg, nőknél (19–64 évesek) 270mg. [4]

Kalciummal legalább napi 1000mg felnőttek számára. Az 51 éves és idősebb nőknek, valamint a 70 év feletti férfiaknak ajánlott napi bevitelüket 1200 mg-ra növelni. [5]

Mivel a magnézium 250 mg-nál nagyobb dózisban versenyez a kalciummal [6], ha a kalciumszintje már alacsony, ez kalciumhiány kialakulását okozhatja. Általában azonban mindkét ásványi anyag napi ajánlott mennyiségben történő bevitele teljesen rendben van.

Mikor kell szedni

Bármelyik kiegészítést is választja, az adagolás szempontjából mindig kövesse a csomagoláson található utasításokat.

Magnézium

Ha transzdermális magnézium-kiegészítőket szed - azokat, amelyeket közvetlenül a bőrére visz fel, mint például a BetterYou számos termékét -, ezeket bármikor beveheti. Sokan szeretnek rövid időre lefekvés előtt szedni őket az alvás elősegítésére. Az alvás elősegítésére szolgáló magnézium bevitelről itt olvashat bővebben.

A legjobb, ha étkezés közben orális magnézium-kiegészítőket vesz be, hogy csökkentse annak kockázatát, hogy gyomorrontást vagy hasmenést szenvedjen. Ha az éjszakai alvás elősegítésére szedi őket, akkor kb. 20–30 perccel lefekvés előtt tegye meg.

Kalcium

A magnéziumhoz hasonlóan a kalcium transzdermálisan is bevihető, a nap bármely szakában.

Az orális kiegészítőkkel, mivel a szervezet nem képes egyszerre több mint 500 mg kalciumot felszívni, az ajánlott tanács az, hogy ossza el az adagokat és vegye be azokat a

Mi okozza a magnézium- vagy kalciumhiányt

A tested hajlamos visszatartani a kalciumot, és vagy tárolja, vagy újrafelhasználja. A magnézium esetében azonban általában az összes készletét felhasználja, vagyis minden nap fel kell tölteni. Éppen ezért nagyobb valószínűséggel alakul ki magnéziumhiány, mintsem kalcium.

Mivel a tested tápanyagainak nagy részét az elfogyasztott ételből nyeri, a hiány leggyakoribb oka az étrend. Bizonyos típusú ételek és italok fogyasztása akadályozza a szervezet képességét az ásványi anyagok felszívására, és befolyásolja azok biológiai hozzáférhetőségét.

Egy másik tényező a túlgazdálkodás. A mai mezőgazdaság intenzív természete azt jelenti, hogy a talaj, amelyben gyümölcsöt és zöldséget termesztenek, kevésbé gazdag tápanyagokban.

Magnéziumhiány

Alacsony magnéziumszintet hipomagnezemiának nevezünk. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mi okozza ezt a feltételt, kattintson ide.

Kalciumhiány

A hipokalcaemia (kalciumhiány) lehetséges okai a következők:

  • A lisztérzékenység, a gyulladásos bélbetegség, a Crohn-betegség és néhány más emésztőrendszeri betegség
  • A mellékpajzsmirigy hormon (PTH) hiánya
  • Túl sok magnéziumot fogyaszt
  • Veseelégtelenség
  • Hasnyálmirigy-gyulladás
  • D-vitamin hiány
  • Foszfáthiány
  • Csontritkulás
  • Egyes gyógyszerek, például kemoterápia vagy kortikoszteroidok hosszan tartó alkalmazása

Ha vegán étrendet követ, akkor hiányozhat a kalcium, ha nem fogyaszt elég kalciumban gazdag vagy kalciummal dúsított ételt.

Ha laktóz-intoleráns, akkor a hiány kialakulásának elkerülése érdekében rengeteg, nem tejszerű, kalciumban gazdag ételt kell fogyasztania. [7]

A magnézium- és kalcium-kiegészítők lehetséges mellékhatásai

A magnézium- és kalcium-kiegészítők szájon át vagy transzdermálisan (a bőrön keresztül) történő szedése nem okoz túl sok mellékhatást.

Az orális magnézium-kiegészítőkkel hashajtó hatást gyakorolhat, ha túl sokat vesz be. Az étrend-kiegészítők fogyasztása csökkenti ezeket a hatásokat.

Alternatív megoldásként ezeket az ásványi anyagokat transzdermálisan is beviheti - például testápolóval, spray-vel vagy krémmel felviheti a bőrt. Ez a tabletták és kapszulák gyors és hatékony alternatívája.

Mivel a magnézium nem jut be az emésztőrendszerbe, nem kell étellel vagy itallal bevennie, és nem szenved semmilyen káros hatást.

Kalciummal duzzadtnak vagy székrekedésnek érezheti magát, vagy szenvedhet széltől. Ismét, ennek elkerülése érdekében, vegye be étrendjét étrendjével, és ossza el őket a nap folyamán. A kalcium-citrát általában kevesebb vagy kevésbé intenzív mellékhatással rendelkezik, mint a kalcium-karbonát.

Hogyan segítik a magnézium és a kalcium az alvást

Ha problémája van az alvással, vagy gyakran ébred éjszaka, ez a magnézium, a kalcium vagy mindkettő hiányának jele lehet. A két ásványi anyag természetes segédeszköz, amely segíthet elaludni és pihentetően aludni.

A magnézium szabályozza az Ön neurotranszmittereit, és végső soron megnyugtatja az idegrendszert alvásra való készségében. Ez a melatonin mellett is működik - egy olyan hormon, amelyet a szervezet természetes úton termel -, hogy szabályozza a test óráját és az alvás-ébrenlét ciklusait. További információ arról, hogy a magnézium hogyan segíti a rossz alvást itt.

A kalcium időközben tartalmaz triptofánt, aminosavat, amelyet a szervezet melatonin előállításához használ. A kutatások összekapcsolták a zavart alvási szokásokat - beleértve a mély REM alvási fázis hiányát - az alacsony kalciumszinttel. [8]