Miért érdemes növényi étrendet fogyasztania, de ez nem azt jelenti, hogy vegetáriánusnak kell lenni

Katherine Livingstone, Deakin Egyetem

A növényi étrend gyakran bizonyítottan jót tesz az egészségnek. Az ausztrálok mégis sok húst esznek, és néha vonakodnak attól, hogy teljesen kivágják a húst az étrendjükből. Ezért fontos tudni, hogy a növényi étrend fogyasztása nem jelenti azt, hogy vegetáriánus lesz.

A növényi étrendben magas a zöldségfélék, a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék, a hüvelyesek és az egész gyümölcsök mennyisége, mégis tartalmazhatnak kis mennyiségű sovány húst és csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket.

Az ausztrálok körében végzett felmérés szerint a legtöbb (70%) úgy gondolta, hogy a növényi étrend megakadályozza a betegségeket. De mit mond az irodalom? És a hús valóban rossz neked?

A növények egészségügyi előnyei

A növények számos, a jó egészség szempontjából fontos tápanyag gazdag forrásai, beleértve a telítetlen zsírokat, vitaminokat (pl. Folát), ásványi anyagokat (például kálium), rostokat és fehérjét.

A növényi étrendet az elhízás és számos krónikus betegség, például a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a gyulladás és a rák alacsonyabb kockázatával hozzák összefüggésbe.

Egy nemrégiben végzett kutatás, amely több mint 20 éven át több mint 200 000 amerikai felnőttet követett, azt mutatta, hogy a magas növényi és alacsony állati eredetű étrend 20% -kal alacsonyabb cukorbetegség kockázatával jár, összehasonlítva azokkal az egyénekkel, akik alacsony növényi táplálékot fogyasztanak.

A növényi étrend jól ismert változatai közé tartozik a mediterrán étrend és a magas vérnyomás megállításának étrendi megközelítése. Ezeket az étrendi megközelítéseket táplálkozási szokásokként ismerjük, mivel az általános étrendre összpontosítanak, nem pedig az egyes ételekre. Zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és csökkentett zsírtartalmú tejtermékekben gazdag e táplálkozási szokások az elhízás és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.

Fontos a növényi élelmiszerek feldolgozása?

A feldolgozás megszüntetheti a növényi élelmiszerek számos tápláló előnyét, és gyakran só és cukor hozzáadását eredményezheti. Például a teljes ételek, mint például a narancs és a teljes kiőrlésű kenyér, hasznosabb rostot tartalmaznak, mint a feldolgozott alternatívák, például a gyümölcslé és a fehér kenyér.

De nem minden feldolgozás feltétlenül rossz. Például a fagyasztott és konzerv zöldségek hasznos kiegészítői lehetnek az étrendnek, csak ellenőrizze a címkéket, hogy mi került hozzáadásra a feldolgozás során.

A hús rossz neked?

A hús gazdag hasznos tápanyagok, például fehérje, B-vitaminok, vas és cink forrása. De a vörös hús is tartalmazhat nagy mennyiségű telített zsírt, és a feldolgozott húsokban sok nátrium lehet.

A vörös és a feldolgozott húsok, például a hamburgerek és a hotdogok fogyasztása a rák, a szívbetegségek és a korai halálozás nagyobb kockázatával függ össze. Ezzel szemben a fehér hús bevitelét, például a csirkét és a halat alacsonyabb kockázattal társítják.

Rák: A bizonyítékok meggyőzőek a vörös és a feldolgozott hús és a vastagbélrák közötti kapcsolatról. A metaanalízis néven ismert rendelkezésre álló bizonyítékok áttekintése azt mutatta, hogy a vastagbélrák kockázata 14% -kal magasabb minden napi 100 g vörös és feldolgozott hús (kb. Egy nagy marhahús steak) után.

Szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség: A bizonyítékok többnyire a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatára mutatnak a magasabb feldolgozott húsbevitel mellett.

Egy metaanalízis azt mutatta, hogy a feldolgozott hús minden egyes 50 g-os adagja (kb. Egy-két szelet deli hús vagy egy hot-dog) 42% -kal magasabb szívbetegség és 19% -kal magasabb kockázatú 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódott. De a feldolgozatlan vörös hús elfogyasztása nem társult a szívbetegség vagy a cukorbetegség kialakulásának kockázatával.

Korai halál: A bizonyítékok általában a korai halálozás nagyobb kockázatára utalnak, ha nagyobb a vörös és a feldolgozott hús bevitele. Egy nemrégiben végzett tanulmány, amely több mint 500 000 amerikai felnőttet követett 16 év alatt, kimutatta, hogy a teljes okból bekövetkező halálozás kockázata 26% -kal magasabb a nagyobb feldolgozott és feldolgozatlan vörös húsbevitel mellett. Amikor a feldolgozatlan fehér húst helyettesítették a vörös hússal, a minden okból bekövetkező halál kockázata 25% -kal alacsonyabb volt.

Mit kellene ennünk?

A különféle feldolgozatlan gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű termékek és hüvelyesek fogyasztása kulcsfontosságú az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása szempontjából.

Bár a vörös és a feldolgozott húsok magas bevitele növelheti a súlyos betegségek kockázatát, az egészséges, kiegyensúlyozott, növényi alapú étrend továbbra is tartalmazhat kis mennyiségű látható zsírból (különösen feldolgozatlan fehér húsból) vágott sovány húst és csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket.

A növényi étrend fogyasztása összhangban van az ausztrál étrendi irányelvekkel az egészség és a jólét elősegítése érdekében.

Az ausztráloknak ajánlott az öt alapvető élelmiszercsoportból származó sokféle ételt fogyasztani (gyümölcs, zöldség, gabonafélék, sovány hús és/vagy ezek alternatívái és csökkentett zsírtartalmú tejtermékek és/vagy ezek alternatívái), a sovány, csökkentett zsírtartalmú termékek kiválasztása érdekében és a feldolgozott hús korlátozására.

Az öt legfontosabb ötlet a növényi étrend eléréséhez:

próbáljon ki minden héten néhány húsmentes ételt - tartalmazzon alternatívákat, például tojást, babot és tofut.
cserélje ki a hús egy részét hüvelyesekkel - például csak a marhahús felét adja hozzá, és töltsön fel csicseriborsót.
válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket gyakrabban, mint a fehér fajtákat - például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát.
egyél különféle színű friss zöldségeket és gyümölcsöket, és vásárolj friss termékeket szezonban.
a konzerv és fagyasztott zöldségek is táplálóak - válasszon alacsony sótartalmú és cukortartalmú lehetőségeket.

Frissítés: A korai halálról szóló fenti részt módosították a korai halál további kiemelésére, és a fehér hús hangsúlyozása érdekében a vörös húst helyettesítették, nem pedig az ellenkezőjét.

Katherine Livingstone

Katherine Livingstone támogatást kap az Alfred Deakin posztdoktori kutatói ösztöndíjból.

A Deakin Egyetem a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.