1500 kalória naponta: Telt 10 napos étkezési terv

Napi 1500 kalória fogyasztása sokkal könnyebb, mint gondolnád, ha ragaszkodsz ahhoz a tervhez, amely egészséges, táplálkozásban gazdag ételeket tartalmaz.

Ezt szem előtt tartva állítottuk össze az 1500 kalóriatartalmú étkezéstervezőnket, ügyelve arra, hogy reggelijére, ebédjére és vacsorájára legyen valami finom, anélkül, hogy éhes lenne, valamint egy kis harapnivalót vagy valami édességet ezeknek a mártásoknak a nap. A kulcs szerintünk a fehérjébe való csomagolás - akár vegetáriánus alapanyagokból származik, mint például lencse vagy tojás, vagy minőségi darab sovány hús vagy hal.

Mint mindannyian tudjuk, a „diéta” címke bármire való felcímkézésének veszélye arra késztetheti bennünket, hogy valamiről lemaradjunk, de nem az 1500 kalóriás étkezési tervünkkel. Minden nap mellékeltünk egy finom harapnivalót vagy engedékeny pudingot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendszeresen kap egy kis csemegét, vagyis kevésbé valószínű, hogy falatozik. És sok napra hagytunk néhány kalóriát, amellyel játszhatunk, hogy megkaphassa azt a zsák chipset vagy forró csokoládét, ha kedveli. Annak érdekében, hogy kiderüljön, mi illeszkedik melyik napra, összeállítottunk egy rövid listát az alacsony kalóriatartalmú harapnivalókról az alján.

Az NHS szerint az átlagos nőnek és férfinak naponta különböző mennyiségű kalóriára van szükségük ahhoz, hogy fittek és egészségesek legyenek. A nők számára ez jelenleg 2000 körül ajánlott, a férfiaknál pedig körülbelül 2500-at javasolnak - bár ez függ a testmagasságtól, a testsúlytól és a fizikai aktivitástól. Ha ennél kevesebbet szeretne enni, olyasmit követve, mint a napi 1500 kalóriánk, akkor azt javasoljuk, hogy beszéljen egy táplálkozási szakemberrel vagy orvossal, ha a terv betartása közben rosszul érzi magát, és mindig reagáljon arra, hogyan teste érzi. Ha könnyebben elfárad, vagy sokat tornázik, akkor növelnie kell a kalóriabevitelt.

Geeta Sidhu-Robb, a Nosh Detox táplálkozási terapeutája, egészségügyi edzője és alapítója szerint: „napi 1500 kalória elfogyasztása reális célpont mindenki számára, aki szellemileg és fizikailag is javítani akar egészségén és közérzetén.

„Összhangban az NHS napi kevesebb mint 2000 kalóriát tartalmazó ajánlásával, létfontosságú a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, tápértékben gazdag, hogy elménk és testünk erősnek és egészségesnek érezhesse magát.

‘Egész gyümölcsök és rostok, friss zöldségek, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek tökéletesek a napi 1500 kalóriatartalmú étrend eléréséhez. Ezekkel elégedettséget érezhet, és hamarosan észreveszi a jólétének változását is. ”

Ha szívesen fogyaszt napi 1500 kalóriát, akkor minden étkezésünk kalóriát számláltunk, hogy egyszerűbb legyen. Ráadásul mindet könnyű elkészíteni, és megígérjük, hogy nem fognak sok-sok olyan összetevőt felsorolni, amely soha nem lenne a szekrényben! Praktikus, családbarát ételeket beszélünk, amelyek segítenek kitartani a napi 1500 kalóriát fogyasztó cél mellett.

1500 kalória: 1. nap

A dolgok megindításához elmentünk egy klasszikus skót reggelire, amely zabpehelyet töltött, és ebédig jóllakott. Ahhoz, hogy a reggeli időpontban ragaszkodhasson a kalóriaszámhoz, ki kell mérnie a zabját. 25 g vízzel főzve 89 kalóriát tartalmaz, és ízlés szerint egy csipet fahéjjal ízesítheti.

Ebédidőben szénhidráttal és vacsoránál sovány fehérjével ez az 1500 kalóriás nap teret enged a desszertnek is.

Geeta táplálkozási terapeuta azt mondja: "A zabpehely hatékony módja annak, hogy ebédig elégedett maradjon a sűrűsége miatt, mivel ebédre és vacsorára ez a fehérje tökéletes keveréke, amely elengedhetetlen a vércukorszintünk kiegyensúlyozásához, valamint a és a szénhidrátok, amelyek létfontosságú energiaforrást jelentenek. "

Reggeli: Kása (89 kalória)

Ebéd: Chili burgonya (500 kalória)

Vacsora: Ropogós halak (540 kalória)

Desszert: Berry mousse bár (284 kalória)

1500 kalória: 2. nap

A második nap a napi 1550 kalóriánkból a tervező egészséges reggelit lát joghurtból és bogyókból, házi falafelből ebédre (amely mindössze 10 perc előkészítést igényel!), És mindenki kedvenc vacsoráját - kolbászt és pépet - alacsony kalóriatartalmú csavarral. Egy kis csemegéért, amelyet hozzáadtunk egy flapjack-hez, és úgy gondoljuk, hogy ezek nagyszerű dolgok ömlesztve készenlétben, ha kéznél vannak, ha pökhendi vagy, akkor is jól megfagynak, ha szeretné megismételni a tervet, miután befejezte.

"A gyümölcs rostokban gazdag, és a magas víztartalom segít az alacsony kalóriatartásban, ráadásul az alacsony zsírtartalmú joghurt frissítő adalék a gyümölcshöz" - teszi hozzá Geeta.

Reggeli: Joghurt és bogyók (79 kalória)

Ebéd: Szemes babfalafel (320 kalória)

Vacsora: Kolbász és cefre (584 kalória)

Snack: dátum flapjacks (369 kalória)

1500 kalória: 3. nap

Nem mindig van sok időnk előkészíteni és összecsomagolni a díszes reggelit, ezért ma elmentünk egy bolt-szekrény alapanyagért - méz pirítósra. Ez a klasszikus kombó a szénhidrátokat korán csomagolja. Egy szelet barna pirítós 73 kalóriát tartalmaz, míg 1 liter méz összesen 21 kalóriát jelent, ami azt jelenti, hogy étkezése összesen 100 kalória alatt lesz. Ráadásul a szénhidrátok és a természetes cukrok kombinálása segít abban, hogy tovább haladjon, amíg el nem érkezik az ideje az egyszerű édesburgonya salátánknak ebédidőben. A nap zárásaként mexikói csirke taquitos-t választottunk, amelyet egy finom bogyós szőke követett, amely természetesen nem olyan, mint alacsony kalóriatartalmú főzés.

A cukor természetes alternatíváinak használata a reggeliben kulcsfontosságú az étkezési terv egészséges állapotában, mondja Geeta egészségügyi edző, hozzátéve: „A méz hatékonyan helyettesíti a finomított cukrot, az édesburgonya saláta pedig egészséges ebéd. A csirke taquitos egy másik fehérjeforrás, ami nagyon fontos, mivel a vizsgálatok kimutatták, hogy a rengeteg fehérje csomagolása 60% -kal csökkentheti a vágyat. ”

Reggeli: pirítós és méz (94 kalória)

Ebéd: édesburgonya saláta (300 kalória)

Vacsora: csirke taquitos (621 kalória)

Snack: Berry blondies (372 kalória)

1500 kalória: 4. nap

Az alacsony kalóriatartalmú étrendhez való ragaszkodás néha olyan egyszerű lehet, mint egy darab gyümölcs megragadása reggelire, mindaddig, amíg a nap hátralévő részében kiegyensúlyozza a kalóriákat, hogy ne legyen túl éhes. Ehhez egy reggeli banán után pisztrángpástétomot adtunk hozzá, amely egészséges zsírsavakat tartalmaz, és a teaidőig teli érzést nyújt. A vacsora egy demi-vega chili, amely ötvözi a darált marhahús fehérjét és a bab további egészségügyi előnyeit. Ma sós snacket fogyasztottunk hummusból és apróra vágott ropogós zöldségből, mivel ez egy könnyű reggeli, amely szerintünk tökéletes reggelizés és ebéd között.

Geeta azt mondja: „rengeteg omega-3 tartalom van a pisztrángpástétomban, fehérje van a babban és a darált csiliben, de a mai menü kedvenc elemem a hummus snack. A hummus rendkívül egészséges, mégis ízletes snack, és tökéletesen alkalmas zeller és sárgarépa mártására - ami magától értetődik, hogy egészséges választás. ”

Reggeli: banán (89 kalória)

Ebéd: Pisztráng pástétom (375 kalória)

Vacsora: Demi veggie chili (759 kalória)

Snack: Hummus és zöldségek (250 kalória)

1500 kalória: 5. nap

A tojás kiváló fehérje-tartalmuknak köszönheti a nap kezdetét. Hozzáadtunk egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst, hogy szénhidrátot kapjunk, valamint néhány finom gomba további káliumhoz ma reggelire. Az összes kalóriaszámhoz ragaszkodjon egy szelet teljes kiőrlésű pirítóshoz (73 kalória), 1 közepes tojáshoz (73 kalória) és 50 g gombához (7 kalória).

Ma az ebéd egy gyors leves (ami nagyszerű tételes főzéshez is!), Amely tökéletes a Tupperware-be való csomagoláshoz és otthon vagy munkahelyen történő melegítéshez. Kényelmes vége a mai napnak, ragacsos kínai bordákkal, amelyek meglepően alacsony kalóriatartalmúak. Hozzáadtuk a kalóriákat egy adag fehér rizshez és egy oldal párolt zöldbabhoz is. Mintha ez nem lenne elég jó, egy nagyon gazdag, finom sült sajttortát kínálunk pudnak.

"Az ötödik nap a tökéletes nap, hogy bármilyen testmozgást beépítsen magadba" - mondja Geeta. "A magas fehérje- és szénhidrátfogyasztás jó kiegészítője a testmozgásnak, ezért ha ezen a héten edzőterembe akar menni, tegye azt 5. napnak. A sajttorta nyilvánvalóan az egyik kalóriatartalmúbb lehetőség, így biztosítva az Ön számára legyen erre helye, szigorúnak kell lennie a nap hátralévő részében. '

Reggeli: Gomba és tojás (153 kalória)

Ebéd: Póréhagyma és krumplileves (134 kalória)

Vacsora: Ragadós borda, rizs és zöldség (540 kalória)

Desszert: Sült sajttorta (590 kalória)

1500 kalória: 6. nap

Szeretjük a nyírfa museli-t, mert olyan könnyen előkészíthető az előző este, vagyis több idő van másnap reggel az ágyban! Az ebéd Jamie Oliver receptje, amely felhasználja a megmaradt spagettit, míg a vacsora spanyol klasszikus - garnélarák pil pil. A mai napon is elég engedékeny harapnivalót fogyasztottunk, köszönhetően a sok megmaradt kalóriának, ami sajtos, csirkével töltött mexikói quesadilla.

A harapnivalók nagyon jóak, és Geeta szerint jó táplálkozási terapeuta, de emlékeztet arra, hogy az adagok nagysága a siker kulcsa egy napi 1500 kalóriát tartalmazó étkezéstervezőnél is: „A hatodik nap illik az étrend közös témájába, a gyümölcs és a rost megkezdéséhez, valamint a szénhidrátok és fehérje a befejezéshez. Ha helyet szeretne találni ennek a kalóriadús csirke quesadilláknak való snackre, elengedhetetlen, hogy ésszerű legyen a többi étkezés része. ”

Reggeli: Berry bircher (105 kalória)

Ebéd: Spagetti torta (496 kalória)

Vacsora: garnélarák pil & burgonya (418 kalória)

Snack: Csirke quesadillák (340 kalória)

1500 kalória: 7. nap

A turmix tálak most divatosak a közösségi médiában, de fotogén jellegük mellett remek módja a nap kezdetének is, mivel rengeteg egészséges alapanyagot csomagolhat. Bevettünk antioxidánsokban gazdag zöld teát és rengeteg friss gyümölcsöt a miénkbe, de nagyon könnyű játszani velük és ízlés szerint módosítani. Az ebéd egy másik Jamie Oliver recept, amely egy klasszikus garnélarák-koktélt alakít át a pillanat összetevőjének felhasználásával: az avokádóval. A vacsora egy finoman ragacsos szójacsirke, miközben egy napi édes görögdinnye uzsonnával fokoztuk a napi 5-ös számot.

A mai napnak olyan jól kell kinéznie, mint amilyennek érzi magát, mondja Geeta egészségügyi edző, megjegyezve, hogy: „A 7. nap a kedvencem a menüben, tele friss gyümölcsökkel, amelyek rengeteg antioxidánst tartalmaznak. A mai étkezések nemcsak a kalóriatartalmak elérésében segítenek, hanem az arcszínünk számára is kiválóak. ”

Reggeli: turmix tál (378 kalória)

Ebéd: garnélarák koktél (373 kalória)

Vacsora: Szója csirke és rizs (611 kalória)

Snack: 300g görögdinnye (96 kalória)

1500 kalória: 8. nap

A nap gyors és egyszerű kezdete érdekében ismét gyümölcs és joghurt, de ezúttal kivit, mangót, málnát és áfonyát adtunk hozzá, mivel extra kalóriákat kellett felhasználni. 3 evőkanál zsírmentes joghurt nagyjából 25 kalóriát tartalmaz, míg 50 g áfonya 30 kalóriát tartalmaz. Adjon hozzá 10 málnát (10 kalória), 1 kivi (42 kalória) és 30 g mangót (18 kalória), és teli, egészséges reggelit kap csak 125 kalóriáért.

Rengeteg zöldség számára friss és élénk, görög csavarral ellátott buddha tálat választottunk. A dolgok befejezéséhez egy mexikói babpörköltet fogyasztottunk, amely melegítő és tölti a kényelmi ételeket, majd egy desszert fagyasztott joghurtból, bogyókkal tele.

"Rengeteg saláta és zöldség van a mai menüben, amelyek remek rostmártások" - mondja Geeta. „Ezt folytatva: a„ rost tökéletesen kitölti Önt, anélkül, hogy kitöltené. Ugyanolyan a súlyuk, mint más ételeknek, de nem hordozzák magukban a kalóriákat - csak arra kell figyelni, mint mindig, hogy a joghurt ne tartalmazzon egészségtelen cukrot vagy színezéket! ”

Reggeli: vegyes gyümölcs és joghurt (125 kalória)

Ebéd: görög buddha tál (674 kalória)

Vacsora: mexikói marhapörkölt (444 kalória)

Desszert: Fagyasztott joghurt (186 kalória)

1500 kalória: 9. nap

Ha kézi turmixgépet vagy Nutribullet-t kapott, akkor a turmixok másodpercek alatt felpörögnek és bejutnak egy pohárba. Egy kis extra tápértékért zabot tettünk a reggeli reggelibe, amely segít abban, hogy jóllakjon. Gyors, zesty saláta ebédre szolgál, míg mi vegetáriánus vacsorára mentünk, ropogós tetejű filo pite formájában, puhán fűszerezett lencsetöltettel. Abban az esetben, ha úgy gondolta, hogy mindez kissé erényesen hangzik, bedobtunk egy fehércsokoládét, citromot és málna muffint. Saját csemegék készítése csökkenti a felesleges feldolgozott összetevőket, és biztosítja, hogy pontosan tudja, mit eszik.

A turmixok remek és ízletes táplálékforrás, de ne essen abba a csapdába, hogy kész turmixokat vásároljon, mivel cukrokkal és adalékokkal vannak ellátva. Ami a nap többi részét illeti, a fehérjék és a saláták mindig jó keveréknek számítanak ”- mondja Geeta táplálkozási terapeuta.

Reggeli: Banán turmix (197 kalória)

Ebéd: Csirke fúziós saláta (417 kalória)

Vacsora: Vega pite és borsó (408 kalória)

Snack: Fehér csokis muffin (300 kal)

1500 kalória: 10. nap

A napi 1500 kalória étkezési tervének utolsó napjára kényes reggelit választottunk gazdag füstölt lazacból, selymes omlettből. Az ebéd a sós halloumi sajt és a friss quinoa saláta finom kombinációja, amely vacsora egy gazdag francia csirkepörkölt, amelyet creme fraiche és tárkonnyal készítettek. Délelőtt vagy délután uzsonnára pattogatott kukoricát vettünk - mert ki nem szereti a pattogatott kukoricát?

'Gratulálunk! Sikerült a 10. napra - mondja Geeta, mielőtt hozzáteszi, hogy szerinte jobban kellene éreznie magát érte.

"Ez valószínűleg a csoport legkényelmesebb étlapja, ami természetesen azt jelenti, hogy nem mehetsz túlzásba az adagokkal, de ... Megérdemelted, ezért élvezd!"

Reggeli: lazac omlett (367 kalória)

Ebéd: Quinoa halloumi saláta (514 kalória)

Vacsora: Csirke rakott (489 kalória)

Snack: 20 g sózott pattogatott kukorica (87 kalória)

Alacsony kalóriatartalmú ételek

Rengeteg további alacsony kalóriatartalmú harapnivalót kaptunk galériánkban, de a gyors áttekintés érdekében összeállítottuk ezt az egyszerű útmutatót néhány kedvenc csemegénkről, hogy segítsük az éhséget az ajtón egész nap.

Snack: 20g étcsokoládé (100 kalória)

Snack: Alma (52 kalória)

Uzsonna: 25 g cheddar (100 kalória)

Snack: 4 pillecukor (92 kalória)

Snack: 300g eper (99 kalória)

Snack: Forró csokoládé (77 kalória)

Snack: 20g chips (107 kalória)

Snack: Főtt tojás (78 kalória)

Arra is érdemes emlékezni, hogy a forró italok kalóriát tartalmaznak, egy csésze tea vagy kávé félzsíros tejjel és egy cukor körülbelül 41 kalóriát tartalmaz. A pezsgő italok, gyümölcslevek és turmixok is feltűnnek, ezért ne felejtse el ezeket is feltüntetni.

A hét videója

Végső tanácsát a táplálkozási és egészségügyi tanácsadó, Geeta jelzi, hogy az étrendnek mindig rugalmasnak kell lennie, hogy tükrözze az Ön igényeit. „Mindig tanácsos orvosától vagy táplálkozási szakembertől megkérdezni, hogy át kell-e élnie a napi 1500 étrenddel. Ha a terhességről vagy az eseményre készülő sportolókról van szó, néha az étrendet speciális igényeiknek megfelelően kell megváltoztatni ”- mondja.