A táplálkozás szószólója

Ha valamilyen időt töltött az egészség- és wellnessiparban vagy annak környékén, biztos vagyok benne, hogy hallotta, hogy napi 5-6 kis étkezés megnöveli az anyagcserét, és ezzel segít a fogyásban. Ennek az elméletnek a lényege a következő két feltételezésen alapul:

(Néhány) diétás felmérés kimutatta, hogy azok az emberek, akik gyakrabban étkeztek (5-6/nap), általában kevesebbet nyomtak, mint azok, akik kevesebb ételt fogyasztottak (1-3/nap), azzal a gondolattal, hogy „lendületet kap” anyagcseréje minden egyes étkezéskor hozzájárul a napi nagyobb energiafelhasználáshoz.

A fogyáshoz jelentősen korlátoznia kell az elfogyasztott kalóriák számát (azaz negatív energiaegyensúlyt). Az egészség- és wellnessvilágban sokan úgy vélik, hogy a tartós kalória-korlátozás miatt a test „éhezési módba” lép, vagyis az anyagcseréje csökken, hogy energiát takarítson meg, hogy életben maradjon, mert nem tudja, hol tart a következő étkezés származni, és így abbahagyja a fogyást.

Elméletileg van értelme a kis gyakori étkezéseknek, amelyek 1) „felpörgetik” az anyagcserét, és 2) megakadályozzák, hogy a test „éhezési módba” kerüljön, de a „való világban” nem sül el. Itt van miért.

A súlykezelési kutatásban számos különféle tanulmány létezik, de a leggyakrabban használtak

a) Epidemiológiai (megfigyelési) vizsgálatok: Epidemiológiai (megfigyelési) vizsgálatok során az emberek viselkedését az idő múlásával figyelik meg, és korrelálnak egy másik változóval (például az étkezések száma/nap és testtömeg-indexük). Az étrendi viselkedést kérdőívekkel követik nyomon, és a viselkedést „megfigyelik”, de a kutató nem kéri az alanyot, hogy megváltoztassa bármely viselkedését. Epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy azok az emberek, akik gyakrabban étkeznek, általában kisebb súlyúak, mint azok, akik ritkábban étkeztek. Ez egy újszerű és érdekes megállapítás, amely további kutatásokat igényelt. Tehát ezt tettük randomizált kontrollált vizsgálatok (RCT) futtatásával.

b) Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok (RCT): Az epidemiológiai vizsgálatokkal ellentétben, ahol egyszerűen megfigyeljük a viselkedést, megnézzük, mi történik, majd megpróbálunk összefüggéseket levonni a változók között (nincs kontroll), az RCT-kben MINDENT irányítunk, kivéve egy változót, és akkor látjuk, hogyan változik ez a változó. Az RCT-k a tudományos módszer sarokköve és az anyagcsere tanulmányozásának aranystandardja.

Amikor RCT-t végeztünk kis gyakori étkezéseken (az egyik csoport 5-6 kis ételt eszik, egy másik csoport 3 négyzet ételt fogyaszt), nincs különbség az anyagcsere sebességében vagy a fogyásban e két csoport között.

De várj egy percet, mi ad? Miért ütköznek egymással ezek a tanulmányok? Bár nem lehetünk teljesen biztosak, szerintem ez történt. Bár az epidemiológiai vizsgálatok rendkívül hasznosak, nem tudják meghatározni az okot és a következményt. Ehelyett hasznosak a korrelációk megállapításához (kapcsolatok két változó között, amikor az egyik megváltozik, a másik hajlamos változni vele), de megint nem tudják meghatározni az okot és a következményt, ehhez RCT-k kellenek.

Az, hogy az egyik változó változik a másikkal, még nem jelenti azt, hogy van kapcsolat. Lehet, hogy a véletlenre tesznek összefüggést. Több mint valószínű, hogy a kevesebb súlynak nincs köze napi 5-6 étkezéshez, hanem sokkal inkább máshoz, amit ezek az emberek életében csinálnak (azaz kisebb adagok, nagyobb fizikai aktivitás, kevesebb kalória fogyasztása, jobb kapcsolat az étellel stb.). Most megadva, statisztikailag ellenőrizhetjük az emberek életében végzett néhány egyéb dolgot, de MINDENT nem tudsz megmérni, így tíz vagy akár több száz olyan tényező létezik, amelyet ezek a vizsgálatok nem ellenőriznek vagy figyelnek meg.

Most, mielőtt óriási savanyúnak tűnnék az epidemiológiával kapcsolatban, az epidemiológia egy dolgot nagyon-nagyon jól csinál. Tudósként megmondja, hová kellene jobban összpontosítania kutatási erőfeszítéseit. Segít kiszűrni, hogy mi lehet (és nem) fontos, hogy alaposabban nyomon kövessük. Erre szolgálnak a randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT). Amikor azt az elképzelést vetjük fel, hogy a kis gyakori étkezések megnövelik az anyagcserét és segítenek a testsúlycsökkenésben, kiderül, hogy nem mindegy, hogy 3 négyzet ételt vagy 5-6 kis gyakori ételt eszel.

Biológiai, nem pedig módszertani szempontból ez a megállapítás teljesen elvárt és íme

Az egy nap alatt elégetett kalóriák számát az összes napi energiafelhasználásnak (TEE) nevezzük. Három elsődleges módja van annak, hogy teste (termikus) kalóriákat égessen, hogy hozzájáruljon a TEE-hez:

Nyugalmi anyagcsere (RMR): ha egész nap ágyban feküdtél (ébren), az RMR az életed megőrzéséhez szükséges kalóriák száma, amely magában foglalja a szív pumpálását, a vesék szűrését, a máj metabolizálását, az agy működését stb.

A napi összes energiafelhasználás 60-70% -a (TEE).

Az aktivitás hőhatása (TEA): magában foglal minden fizikai mozgást, beleértve a testmozgást és a mindennapi életet. Minden mozgást felölel. A rágógumi még ebben a kategóriában is szerepel. A TEA a teljes napi energiafelhasználás (TEE) 20-30% -át teszi ki, a napi aktivitás szintjétől függően.

Az élelmiszerek hőhatása (TEF): magában foglalja azt az energiát, amely szükséges a) az elfogyasztott étel mozgatásához az emésztőrendszerben, b) az élelmiszer egyszerűbb, felszívódó molekulákká emésztéséhez szükséges nyálkahártya és enzimatikus váladék és c) ezen tápanyagok felszívódása. A TEF általában a TEE szerény 10% -át teszi ki.

1.ábra. A teljes napi energiafelhasználás (TEE) = a pihenés során elégetett kalóriák (RMR) + a mozgás közben elégetett kalóriák (TEA) + az elfogyasztott ételek emésztésével és felszívásával elégetett kalóriák (TEF).

Tegyük fel, hogy két emberünk van, Jim és Bob. Jim és Bob is ugyanannyi kalóriát fogyaszt (1500) és ugyanazt a makroelem-keveréket (50% szénhidrát, 16% fehérje, 34% zsír). Jim napi 3 ételt, Bob pedig 5-6 ételt/nap. Ha az anyagcseréjüket mérném, akkor ezt várnám.

2. ábra. Az összes elégetett kalória (az anyagcsere fellendülése) azonos, függetlenül attól, hogy 3 ételt vagy 5 étkezést eszel naponta, feltéve, hogy az összes kalória és a makrotápanyagok megoszlása (a szénhidrátok, zsírok, fehérjék százalékos aránya) megegyezik.

Mint látható, az anyagcsere „fellendülései” magasabbak és hosszabb ideig tartanak, ha 3 nagy ételt fogyasztanak, összehasonlítva azzal, amikor 5-6 kisebb ételt fogyasztanak. A munkájának 3 vagy 6 feladatra bontása NEM számít, pontosan ugyanannyi munka!

De mi a helyzet azzal, hogy megakadályozzuk a test éhezési módba kerülését?

Erre azt mondanám, hogy az éhezési mód kitalált kifejezés. Lassul az anyagcseréje a fogyással? Igen, ahogy kell. Ha visszatekint a TEE alakjára, akkor itt történik veled.

Fogyott a testsúly és a testtömeg. Minél kevesebb a súlya, annál kevesebb a sovány tömege (azaz izomtömege, vesemérete, májmérete, szívmérete), annál kevesebb szövetnek kell metabolikusan aktívnak lennie. A kisebb emberek kevesebb kalóriát égetnek el.

A testmozgás során elégetett kalóriák száma csökken a fogyással. A tested kisebb, kevesebb a tömeg az űrben való mozgáshoz. Kevesebb tömeg mozgatása az űrben = kevesebb elégetett kalória. Egy 250 kilós ember több kalóriát éget el egy mérföldön sétálva, mint egy 200 kiló.

A fogyáshoz korlátoznia kell a kalóriákat. Minél kevesebbet eszel, annál alacsonyabb lesz a TEF.

A népesség nagyjából 50% -ában az anyagcseréje még a vártnál alacsonyabb mértékben (további 70 - 150 kalóriával/nap) csökken, ez az állapot adaptív termogenezis néven ismert. Bár ez nagyon szívás és megnehezítheti a további súlycsökkenést, valójában semmit sem tehetsz ellene. Nem ehet egy bizonyos tápanyag-kombinációt, 5-6 apró ételt fogyaszthat naponta, vagy nem gyakorolhatja annak növelését. Ez az, ami van, és az Ön feladata, hogy foglalkozzon vele.

Ha ezt mondják, ha a tested szabályozza az anyagcserét (adaptív termogenezist tapasztalsz), akkor ez a hatás viszonylag kicsi (70-150 kalória/nap). Ha 150 kalória/nap energiahiány létrehozásával próbál fogyni, akkor nem fog fogyni. Legalább 500 kalória/nap hiányt kell létrehoznia, jóval az esetleges adaptív termogenezis alatt.

Elméletileg és epidemiológiai kutatások alapján úgy tűnt, hogy sok értelme van napi 5-6 apró étkezés fogyasztása az anyagcsere fokozása érdekében. De egyszerűen nem működik. Ahelyett, hogy egy fantáziára pazarolná az idejét (napi 5-6 apró étkezés elfogyasztása az anyagcsere fokozása érdekében), koncentráljon

következetesen kalóriadeficitet teremt

Hogy ezt hogyan teljesíted, rajtad és az életed körülményein múlik. Javaslom a következetes testmozgás és az étkezés megtervezését, mintha ez lenne a második munkád. Bármi, ami ettől eltekint, valóban pazarolja az idejét.