Miért fontos a fogás erőssége és hogyan kell felépíteni

Kövesse ezt a szakértői útmutatót a tapadás erősségének növeléséhez a sport és a mindennapi élet számára.

A tapadás erőssége a kezed azon képessége, hogy leginkább felelősek lehessenek a mozgás megfelelő végrehajtásáért. Az élelmiszerboltok, a gyerekek hordozása, a mosoda és a hó lapátolása megkövetelik a tapadás erősségét.

Gyakorlatilag minden sportág megköveteli a tapadási erőt is, beleértve a sziklamászást, a baseball vagy a softballt, a teniszt, a golfot, a jégkorongot, a lacrosse-t, a birkózást, az akadálypályás versenyzést, az erőemelést és a CrossFit-et.

Egy sportoló tapadási ereje javíthatja vagy megszakíthatja a teljesítményt ezekben a sportágakban. Háromféle megfogási erő létezik: összetörő fogás, támasztó fogás és szorításos fogás. Az alkar, a bicepsz, a kéz és az ujjak egyaránt szerepet játszanak a jobb tapadás kialakításában.

Így javíthatja tapadását, hogy jobb sportoló és házimunkás legyen.

Crush Grip

Az összetörő fogás az a képesség, hogy valamit szorítson az ujjai és a tenyere közé (mint ez a kedvenc darabunk). Összenyomott markolatot használ, ha kezet ráz, kötelet mászol, majomrudakon haladsz, denevéret/botot/csapot lengetsz, nehéz súlyzót vagy súlyzót tartasz és küzdesz.

Kéz szorítás

Szükséges felszerelés: teniszlabda/stresszlabda

Hogyan kell csinálni: Tartson teniszlabdát vagy puha habosító gömböt (mint ezek) a keze közepén négy ujjával (nem a hüvelykujjával). Szorítsa össze az ujjait a labdába, majd engedje el. Naponta 50-100 alkalommal végezze el ezeket a kézfogásokat a tapadás erősségének javítása érdekében.

Grip Clench

Szükséges felszerelés: rugós fogantyú

Hogyan kell csinálni: Ülve vagy állva fogjon mindkét kezében egy rugós fogantyút, mint például az IronMind Crush kapitányai vagy a Harbinger Grip Strength System. Vagy egyszerűen csak egy markolaterősítőt használhat egyszerre egy kézben.

Szorítsa a markolaterősítőt, amennyire csak tud, próbálja zárt öklét tenni körülötte. Tartsa a szorítást két-három másodpercig, majd engedje el. Végezzen három tíz ismétlést kézenként.

Törölköző Wring

Szükséges felszerelés: törölköző, víz

Hogyan kell csinálni: Áztasson egy konyhai vagy tornatörülközőt víz alá. A törülközőt vízszintesen tartva csavarja meg a törülközőt, hogy eltávolítsa a vizet belőle. Addig csavarja, amíg már nem lehet csavarni. Most áztassa újra, és csavarja a karjait a másik irányba. Szárítsa meg a törülközőt mindkét irányban háromszor, három fordulóig.

Törölköző felhúzható

Szükséges felszerelés: masszív felső szerkezet, törölköző

Hogyan kell csinálni: Tegyen egy törülközőt egy felhúzható rúdra, és fogja meg az egyik végét mindkét kezében. Lógjon le a törülközőről, majd húzza fel magát, amíg az álla a keze fölé nem kerül. A kezdők a lehető leghosszabb ideig lóghatnak a törülközőről.

Támogatás Grip

A tartó markolat az a képesség, hogy hosszabb ideig megragadhat egy tárgyat, vagy lóghat egy tárgyról. Élelmiszerbolt, mosoda vagy bevásárló táskák szállítása és felhúzások elvégzése mind támogatást igényel. Hajtsa végre ezt a három gyakorlatot, hogy növelje támogatási szorítását.

Dead Hang

Szükséges felszerelés: masszív felső szerkezet/felhúzható rúd

Hogyan kell csinálni: Fogjon meg egy felhúzható rudat (ez a legjobb véleményekkel) egy dupla kézi fogással (tenyér a rúd felé néz). Lógjon a bárból teljesen egyenes karokkal, ameddig csak lehet.

A kezdőknek 10, 20, 30, majd 60 másodpercre kell törekedniük. A fejlettebb markolattal rendelkező gyakornokok 90 fokban meghajlíthatják karjukat, és egy-két percig lóghatnak.

Farmer’s Carry

Szükséges felszerelés: két súlyzó (férfiak: 30-50 font mindkét kezében; nők: 20-30 font mindkét kezében)

Hogyan kell csinálni: Álljon a kezében egy súlyzóval az oldalán, tenyérrel szemben. Tartsa a vállát hátra és a fejét egyenesen előre nézve, járjon előre 30-40 yardot. Forduljon meg, és sétáljon vissza a kiindulópontig. Ez egy utazás. Végezzen összesen három utat.

Vödör hordozás

Szükséges felszerelés: egy 5 literes műanyag vödör (elérhető a Home Depot, a Lowe's és más hardverüzletekben)

Hogyan kell csinálni: Töltse fel a vödröt férfiak számára 50-70 font, nőknél 30-50 font kettlebell, homokzsák, maga homok, sziklák vagy súlyzók. Leguggoljon le, és két kézzel fogja meg a vödröt, emelje le a padlóról és a mellkasa felé.

Állítsa be úgy a vödröt, hogy szorosan és magasan álljon a mellkasán, bal kezével a vödör alatt, jobb kezével pedig megragadja a bal csuklóját. Ez azoknak szól, akik jobb kezükkel erősebbek. A bal kézben domináns emberek ennek ellenkezőjét fogják tenni. A kezdőknek három útra 100 métert kell gyalogolniuk, szükség szerint szüneteket tartva. Végül próbáljon meg összesen 400 métert gyalogolni egy-két út során, szünetek nélkül.

Csipet fogás

A csipetfogás a négy ujja hegyei és a hüvelykujj közötti szorítóerő. A sziklamászás, a tárgyak dobása, a homokzsákok cipelése és az üvegek fedelének kinyitása csipeszes tapadást igényel. Próbáld ki ezt a két lépést, hogy felépítsd ezt a speciális képességet, amely átkerül a tapadás egyéb típusaiba.

Tányér csipet

Szükséges felszerelés: egy 10 font súlyú lemez és/vagy egy 25 font súlyú lemez

Hogyan kell csinálni: Helyezzen egy 10 font súlyú lemezt az oldalára a földre. Kiegyensúlyozottan kell állni. Leguggoljon le, és csak a jobb keze ujjaival fogja meg a lemezt.

A tányér nélkül az ujjaiban úgy kell kinéznie, mintha sót szórna. Álljon fel a tányérral az ujjai között. Ezután ismét guggoljon, és tegye vissza a lemezt az oldalára a földre.

Tegyen tíz ismétlést jobb kézzel, majd váltson oldalt. A haladó markolattal rendelkező sportolók kipróbálhatnak egy 25 kilós tányért.

Csipeszes fogantyú

Szükséges felszerelés: egy vagy két 10 font súlyú lemez

Hogyan kell csinálni: Állva tartsa az egyik súlyzótálcát jobb oldalán egy csipetfogással (mind az öt ujj hegyével). Emelje meg maga előtt a súlyzót, hogy a jobb karja egyenesen a mellkasa előtt álljon. Most fogd meg a lemezt egy csipetfogóval a bal kezeddel, hatékonyan helyezd át kézről kézre. Engedje le a lemezt a bal oldalára, miközben szorító markolatban van. Ez egy átadás. Tíz transzfert végezzen három sorozatban.

Alkar edzés a markolat erejéért

Az alkar izmainak megcélzása növeli mind a három típusú tapadás erejét. Míg az összetett mozgások, például a holtemelés és a fejprés beépítik az alkarokat, elengedhetetlen az alkar hajlítóinak (a kezét bezáró izmok) és az extenzorok (a kezet nyitó izmok) kiemelésének a jobb általános tapadás érdekében. Próbálja ki ezt a két mozdulatot az általános tapadás javítása és az alkar erősebbé tétele érdekében.

Súlyzó csukló göndör

Szükséges felszerelés: 10-20 font súlyzó

Hogyan kell csinálni: Tartson egy súlyzót a jobb kezében, és üljön le egy padra, dobozra vagy székre. Pihentesse a jobb alkarját a jobb combjára, és hagyja, hogy a jobb csuklója visszahajoljon a jobb térde fölé, hogy a súly lógjon.

Ennek úgy kell kinéznie, mintha a súlyzó a jobb kezedből gördülne ki, de ne hagyd, hogy a súly csökkenjen - csak hagyd, hogy az ujjhegyre gördüljön. Most hajlítsa meg a jobb csuklóját, és csukja be a kezét a súlyzó fölé, és csak a csukló segítségével tekerje vissza a combja felé.

Ez egy rep. Végezzen tíz ismétlést mindkét oldalon, összesen három sorozatban.

Fordított súlyzó göndör

Szükséges felszerelés: E-Z rúd vagy egyenes súlyzó

Hogyan kell csinálni: Fogja meg a rudat kettős kézfogással. A csuklójának, vállának és karjának kényelmesnek kell lennie. A könyökeit szorosan tartva a testén, hajlítsa a rudat mellkasmagasságig, összpontosítva az alkar használatára a súly emeléséhez. Ez egy rep. Végezzen három tíz ismétlést.

A tapadási ereje hasznos lesz, amikor rendszeres súlyzós edzéssel dolgozik az izomerő növelésén. Adjon hozzá néhány fogást erősítő gyakorlatot a hetéhez, hogy segítsen felépíteni a súlyemeléshez és az izmok formálásához szükséges kiegészítő izmokat.

Most, hogy rengeteg tapadási erővel rendelkezik, itt az ideje, hogy áttérjen az erőnléti edzésekre. Tekintse meg őket az Aaptiv alkalmazásban.

kapcsolódó cikkek

Tévézni, miközben edz, rossz

Hogyan akadályozzák meg az olyan zavaró tényezők, mint a tévé és a telefon, hogy az edzőteremben láthasson eredményeket.

Hogyan építsünk erőt egy teljes Push-Up-hoz

Lépésenkénti útmutató tíz jó kikapcsolásához.

Road Warrior edzések bemutatása az utazáshoz

A Hotel Tonighttal együttműködve készítettünk edzéseket az utazók számára.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.