Miért téves minden, amit tudunk a súlygyarapodásról és a fogyókúráról

Kövesse a cikk íróját

Kövesse a cikk témáit

Közel két évtizede, a bariatrikus sebész, Dr. Andrew Jenkinson emberek ezreit kezelte elhízással. A Miért eszünk (túl sokat) című új könyvének exkluzív sorozatának második részében megdönti a fogyókúra és a fogyás körüli mítoszokat.

Az elhízás régimódi megértése lassan kihívást jelent. Sok tudós rájön, hogy a lakosság élelmiszer-ellátásában rendelkezésre álló kalóriamennyiség nem befolyásolja az elhízás szintjét: az elérhető élelmiszer minősége okozza az elhízást. A természetes ételek nem teszik zsírossá a populációkat. Ha gabona-, olaj- és cukor alapú étrendet fogyasztanak az emberek bármely lakosságának, magas az elhízás.

A közhiedelemmel ellentétben az anyagcserénk nincs kontroll alatt, és drámaian változhat attól függően, hogy mennyit eszünk. Azoknál, akik sokat diétáznak, a súlyuk alapértéke - az agyunk által kiszámított energia (zsír) tárolás szintje szükséges a túléléshez - elmozdul. Minél több diétát vettél be, annál magasabb a súlyod alapértéke és lassabb az anyagcseréd, mert a tested meg akar védeni.

Miért (a legtöbb) diéta nem működik

Alacsony kalóriatartalmú étrend

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (600–1 200 kcal/nap), mint például a LighterLife vagy a SlimFast, általában étkezést helyettesítő shake-eket és leveseket használ, és definíciójuk szerint nem fenntarthatóak, ha jó életminőséget akarnak elérni (azaz enni tudnak). Az alacsony kalóriatartalmú étrend változásokat okoz anyagcserénkben. Hosszú távon emelik az alapértéket, vagyis ha kilép az étrendből, akkor visszanyeri az összes lefogyott súlyát, majd még néhányat, amíg el nem éri az új súly alapértékét.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az Atkins, a Paleo és a Dukan étrend az alacsony szénhidráttartalmú étkezésen alapul. Miután a szénhidrátbevitel napi 20 gramm alá csökken, bekövetkezik egy úgynevezett ketogenezis folyamat. A ketogén fogyókúra számos hírességének híve, például Kim Kardashian. Ez hatékony módszer a súlycsökkentésre, de nagyon kellemetlen mellékhatásai vannak, a dübörgő fejfájástól a gyengeségig, székrekedésig és influenzaszerű tünetekig. A ketogén étrend célja a szénhidrát éheztetése a szervezetben, így fel kell használnia saját készletét. Azzal, hogy nem vesz be glükózra lebontható ételeket, arra kényszeríti testét, hogy kezdje el felhasználni a májban tárolt tartalékot. Csakúgy, mint a legtöbb diéta esetében, ha sokat fogyott a fogyókúra így, majd visszatér a normálisabb táplálkozáshoz, akkor visszaszerezné a fogyást. . . és több.

Böjt diéták

A szakaszos böjt opuláris példái az 5: 2 étrend és a 16/8 étrend. Az 5: 2 arányú étrend magában foglalja a szokásos étkezést öt napig, a kalóriabevitel két napra 500 vagy 600 kcal-ra történő korlátozását. A 16/8-os étrend támogatja az étkezést a nap nyolc órás ablakában. Mindkét étrend azt javasolja, hogy kerüljék a feldolgozott ételeket.

Sok más diétától eltérően az időszakos böjt, csakúgy, mint az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra, továbbra is népszerű - ami azt jelenti, hogy valószínűleg néhány ember számára működik. Hogyan működik a böjt? Az étkezési lehetőségek csökkentésével és a feldolgozott ételek elkerülésével egyidejűleg az inzulinprofil és a fogyókúra omega-aránya is javul, és ezért csökken a súly alapértéke.

Vegetáriánus és vegán étrend

Milyen vegánok vagy vegetáriánusok a környezet és az állatok jóléte miatt aggódnak, de vajon ezek a diéták segítenek-e a fogyásban? A megemelkedett alapérték (és így a súlygyarapodás) két fő oka a természetellenesen magas inzulinprofil és az omega-3 relatív hiánya az omega-6 esszenciális zsírsavakhoz képest. A legtöbb vegetáriánus és vegán sokféle feldolgozott ételtől el fog kerülni, mert állati termékeket tartalmaz. Ez pozitív hatással van mind a cukor mennyiségére, mind az omega-6 olajok fogyasztására. Az ételek növényi olajokban történő sütése, valamint az összes omega-6 tartalmú dió és mag fogyasztása káros hatással lesz omega profiljukra, különösen mivel a hal (az omega 3 értékes forrása) kizárt az étrendjükből.

Sok kenyeret, tésztát és rizst is fogyaszthat, ami káros hatással van az inzulinprofiljukra és a súlyukra. Azt tapasztalom azonban, hogy a legtöbb vegán és vegetáriánus tisztában van ételeinek minőségével, hajlamosabb saját ételeinek elkészítésére és nagyobb eséllyel kerüli a feldolgozott ételeket. Ha elkerülhetik a túl sok cukor vagy finomított szénhidrát bevitelét, akkor az alapértékük (és súlyuk) csökken.

Hogyan lehet megfékezni a vágyakat

Sokan kevesebb vágyról számolnak be, amikor jól étkezni kezdenek. Vannak azonban esetek, amikor úgy tűnik, hogy bizonyos ételek hívnak minket! A hűtőben található csokoládé azt mondja: "megérdemel egy csemegét, nehéz napja volt."

Fontos, hogy ne becsüljük alá a vágyakozás intenzitását. Sok betegem azt mondja, hogy idegesnek, izgatottnak és nyugtalannak érzi magát, miközben vágyat tapasztal, és a legtöbb szerint nehézzé válik önmagukkal okoskodni. Tehát hogyan kezelheti a vágyakat?

Mozgás - sok fizikai izgatottság társul a vágyakozáshoz, és a mozgás „felégetheti” ezt a többlet energiát. Néhány ügyfelem a helyszínen táncol vagy menetel. Nem egyszerűen a figyelemelterelésről szól; ennek az extra energiának a irányításáról szól.
Szörfölje a késztetést - ami felmegy, annak le is kell jönnie! Az emberek gyakran hiszik, hogy a késztetés vagy a vágy tovább fog épülni. Amikor azonban engedünk magunknak egy késztetést megfigyelni, gyakran észrevesszük, hogy intenzitása épül, majd eltűnik.
És lélegezz - a sóvárgás egy nagy energiájú állapotból fakad, amelyet csökkenthetünk, ha emlékezünk a lélegzésre. A háromperces légzőgyakorlat audio letöltése letölthető a https://franticworld.com címen

Át kell gondolnunk az omega zsírjainkat

Foglalkozom, és a történelem során az omega-3 és az omega-6 aránya a testünkben 1: 1 és 1: 4 között lett volna (vagyis négyszer több omega-6, mint az omega-3). Ha visszatérnénk a vadászok/gyűjtögetők idejére, amikor az ételek frissek voltak, és nem gabonafélék vagy növényi olajok alapján készültek, akkor ezt a tartományt látnánk. A világ távoli területein élő emberek, akik természetes otthon termelt ételeket fogyasztanak, szintén megkapják ezt a szintet. De ha nyugati étrendet fogyaszt, sok omega-3-ot eltávolítottak, és nagy mennyiségű omega-6-ot adtak a feldolgozott élelmiszerekhez.

S o, az omega-3 és az omega-6 arány néhány nyugatias városban megdöbbentő 1: 50-re emelkedik. Minél több omega-6 van a sejtfalban, annál inkább megindul az étvágy- és súlyszabályozó rendszer a súlygyarapodás felé. Az omega-6 és az omega-3 arány növekedése összefüggésben áll az alábbiakkal: Alzheimer-kór, demencia, szorongásos hangulati rendellenességek és öngyilkosság.

Az omega-3 és az omega-6 arány optimalizálásához kövessen néhány egyszerű szabályt. Fogyassz sok zöldet, és egyél sok húst és halat, amelyek megették a zöldjüket - sok gazdaság természetellenes, omega-6 tartalmú gabonaalapú étrendet etet az állataival annak érdekében, hogy gyorsabban növekedhessenek (ez az állatokra is alkalmas, emberek), ezért nagyon gondosan kell füvet táplálnia a húsból.

A halakra is vonatkozik - a gabonával etetett tenyésztett lazacban sokkal gyengébb az omega-3; omega-6 profil, mint a horogsoron kifogott hal. Tejtermékeket is tartalmazhat, beleértve a vajat is. Vágjon ki növényi olajat, magokat (beleértve a szemeket is) és a feldolgozott ételeket. Mivel a jó ételek általában csak rövid ideig frissek, rendszeresen kell vásárolni, és főzni kell.

Mit tesz az alkohol a súly alapértékéhez

Tudjuk, hogy az alkohol számos súlyos betegséget okozhat, a szívbetegségektől és a ráktól kezdve, de mennyivel járul hozzá az alkoholfogyasztásunk az elhízáshoz? Ha megszámoljuk a kalóriákat, az sivárnak tűnik. Az Egyesült Királyságban élő felnőttek esetében az átlagos heti alkoholos kalóriabevitel meghaladja az 1800kcal-t. De a könyvem arról szól, hogy nem számolom a kalóriákat, és inkább megkérdőjelezem, hogy a különböző tényezők hogyan hatnak ránk anyagcserében. Tehát egyelőre toljuk el a bűnös gondolatokat arról, hogy mennyi kalóriát tartalmaz az alkohol, és gondolkodjunk el, hogy ez hogyan befolyásolja a súlyunk alapértékét.

Érdekes módon az alkohol javíthatja az inzulin működését, hatékonyabbá teheti azt. Ennek azonban mellékhatása, amikor alkoholt iszunk, az alacsonyabb vércukorszinthez vezethet. Az agy érzékeli ezt, és azt mondja nekünk, hogy együnk - ami késő esti vágyat okoz egy kebab vagy reggeli sütés után. Az alkohol a vércukorszintre (és a kortizolra) gyakorolt hatása miatt fokozza étvágyunkat és többet eszik. Ha ebben az extra ételben sok a cukor, a búza vagy a növényi olaj, akkor ez megnöveli a súlyunk alapértékét.

Ezenkívül a mérsékelt vagy nagy ivók kortizolszintje magasabb, emiatt a zsír eloszlik a hasban. Az alkoholfogyasztás jelentős csökkentésével (vagy leszokással) a súly alapértéke és súlya csökken. Ha alkalmi vagy könnyű ivóvíz, és ha jól választja az ételt ivás közben, akkor nem valószínű, hogy ez jelentősen befolyásolja a súly alapértékét.

A Telegraph olvasói a következőket mondták:

"16: 8 arányú böjtminta részeként is eszem"

@Neil Whelan:

"A Keto segített a fogyásban és a távol tartásban. A 16: 8 arányú böjt szokásaként is étkezem a fő étkezéssel, mielőtt lefeküdnék, ami segít az éjszakai alvásban.

"Az alkoholról való lemondás mindig jó dolog"

@Jullianne roberts:

"Rendkívüli, a tejtermék borzalmas hatása van a bőrre és a súlygyarapodásra. Aki fogyni akar, először vágja ki, és nézze meg, mi jó ez. És az alkoholról való lemondás mindig jó dolog."

„Egyél kiegyensúlyozott, valódi ételt”

@Bob Snow:

"8 hónap alatt abbahagytam a cukor fogyasztását, és 5 követ ledobtam. Ez működik, és élõ bizonyítékom. Egyél kiegyensúlyozott étrendet valódi, nem feldolgozott ételből, amelyet a 10 óriási élelmiszer-vállalat irányít. A régi mantra, miszerint" a kalória a kalória hamis! A cukor a májban teljesen más anyagcserébe kerül, mint a többi kalória. Tartsa távol magát a feldolgozott ételektől és a szénsavas italoktól, és fogyasszon friss gyümölcsöket, zöldségeket, tejet, tojást, vajat, sajtot, kevés húst, halat, szardínia, tonhalat stb."

"Soha nem térek vissza a normál magas szénhidráttartalmú étrendhez"

@Jonathan Locke:

"Ugyanakkor egyetértek vele egy ponton - ha abbahagyja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, visszanyeri a súlyát. De ez annak egy fontos részét szemlélteti - tartós életmódváltásnak kell tekintenie, nem pedig gyors megoldású étrendnek. 4 éve eszem alacsony szénhidráttartalmú primert, és soha nem térek vissza a normál, magas szénhidráttartalmú étrendhez. A vese-, a máj- és a szívműködésem teljesen normális, évente tesztelem őket, és soha nem volt ilyen problémák."

"Ennek még egészségesnek kell lennie"

@Jo Stone:

"A felnőtteknek csak naponta kétszer kell enniük (kivéve, ha nagyon aktívak), és ennek még" egészségesnek "kell lenniük, különben az ember meghízik."

Milyen egyéb fogyókúrás mítoszokra van szükség? Melyek a személyes fogyókúrás tippjeid? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben.