Miért hízunk minden évben? A tudomány megmagyarázza.

Az életkorral összefüggő súlygyarapodás tudományának megértése segíthet a súlykezelés stratégiájában.

Mekkora az ételtől származó kalóriabevitel és az olyan tevékenységekből származó kalória-ráfordítások hozzájárulása, mint a séta, a munka, a testmozgás stb., És hogyan befolyásolja az anyagcsere arány a súlygyarapodásunkat?

A tudomány elmagyarázza, hogy mennyire könnyű hízni. Ennek megértésével stratégiázhatja, hogyan lehet a legjobban fenntartani a testsúlyát!

Az Egyesült Államokban egy átlagos felnőtt testtömege becslések szerint évente 0,5 kg-mal nő [1]. Ez csak egy átlagos becslés. Ha ennél kevesebb összeget nyer, gratulálunk, elég jól megtartja a testsúlyát. Ha azonban a súlygyarapodás mértéke évente 0,5 kg vagy annál magasabb, akkor késő felnőttkorában nagyobb a túlsúlyosodás veszélye.

Az évi 0,5 kg-os növekedés úgy néz ki, mintha ez nem lenne jelentős összeg. Ha azonban ez az arány 20 évig fennmarad, akkor 20 évvel később 10 kg-mal nehezebb leszel.

Egy statisztikai modell azt mutatta, hogy a fent említett súlygyarapodás fenntartásához egy átlagos felnőttnek 2666 kcal felesleget kell fogyasztania egy év alatt, egyenértékű napi 7 kcal felesleggel [1]. Egy ilyen apró egyensúlyhiány a kalória-be és a kalória-kimenet között elegendő ahhoz, hogy az évi 0,5 kg-os súlygyarapodást elősegítse.

Túl könnyű túlevni ezt az egyensúlyhiányt.

A valóságban nem minden nap ugyanaz. Van, amikor többet eszel, és van, amikor kevesebbet eszel. Hasonlóképpen van, ahol Ön aktívabb, és van, amelyik kevésbé aktív. A legtöbbünk számára, akik viszonylag stabil fizikai aktivitási szintet tartanak fenn (vagy egyáltalán nem aktívak), egy bizonyos idő alatt felhalmozott felesleges kalóriabevitel jelenti a fő hozzájárulást ehhez a kalória-egyensúlyhiányhoz.

A napi 7 kcal felesleg észleléséhez finomhangolású műszerre van szükség. Például, ha a testsúlyt 0,01 kg érzékenységig akarjuk mérni, akkor nagyon érzékeny mérlegre van szükségünk.

Biológiánk sajnos nem a finomhangolású eszköz képes kimutatni a napi 7 kcal felesleget.

Tájékoztatásul egy kis alma körülbelül 78 kcal-t ad. Nem valószínű, hogy biológiánk megakadályozhat minket abban, hogy ezt a kis extra kalóriát elfogyasszuk.

Engedje meg, hogy hipotetikus modellként használjam a svédasztalos étkezésen való részvételt. Miután hatalmas mennyiségű ételt fogyaszt egy büfében, biológiája a vér és az agy biokémiájának változásain keresztül tájékoztatja az agyát arról, hogy tele van. Lehet, hogy kissé bűnösnek érzi magát, mert túlevik. Ezután úgy dönt, hogy kevesebbet eszik a következő napokban.

Mennyire valószínű azonban, hogy az elkövetkező napokban elfogyasztott kevesebb kalória pótolja a svédasztalos étkezés során felesleges kalóriatartalmat?

A tudomány ítélete „nem valószínű” [2].

A pénzt nehezen lehet keresni, könnyen el lehet költeni, míg a „kalóriatartalmú pénznem” másként alakul. A testmozgásnak a testtömeg-kontrollon túlmutató előnyei vannak, de a testsúly-szabályozás szempontjából másodlagos a kalóriabevitel szabályozásában. Kemény munkára és időre van szükség a kalóriák leadásához. Ha 120 kcal KFC alsócombot fogyaszt, akkor valószínűleg 20 perc gyors sétát kell végeznie a 120 kcal leadásához. A felhasznált kalória a testsúlyától is függ. Például egy 70 kg-os férfi, aki 20 percig élénken sétál, 120 kcal-t égethet el, míg egy 55 kg-os férfinak 15% -nyi extra kemény munkát kell végeznie ahhoz, hogy azonos mennyiségű kalóriát égessen el. Ezért, ha kevesebb a testsúlya, akkor több munkát kell végeznie, ez igazságos, mivel egy könnyebb egyén kevesebb kalóriát tölt el mozgással.

Az interneten megtalálhatja a szokásos fizikai tevékenységek, köztük a sport, a szabadidős tevékenység, a munka és más rutinszerű tevékenységek becsült kalóriakiadását a súlykategóriák alapján [3]. Mindazonáltal, ha képes a kalóriabevitelt magas fizikai aktivitási szinthez igazítani, nem árt több ételt fogyasztani. Természetesen aktív életmódot folytató emberként kétlem, hogy rendszeresen belemerüljön a KFC-be vagy bármilyen rántott, magas kalóriatartalmú ételbe.

Ha az étvágyunkat nem finomhangolják a kalóriaegyensúlyhoz való igazodáshoz, miért tudattalanul fogyasztunk több kalóriát, de nem kevesebbet?

Kevin Hall professzor azt mondta,

Könnyű félreértelmezni, hogy az elhízást a falánkság és a lazaság okozza, és úgy kezelhető, hogy egyszerűen azt tanácsolják az embereknek, hogy kevesebbet egyenek és többet mozogjanak.

Prof Hall publikációjában [4] feltételezte, hogy genetikánk meghatározza a testtömegünk alapértékét. Ezután biológiánk arra szolgál, hogy megvédje testtömegünket attól, hogy a beállított érték alá csökkenjen. Ezért az a fő kihívás, amikor kevesebb kalóriát eszünk, az étvágy növekedése.

Egy egyszerű „kevesebbet egyél és többet mozogj” tanács nem jár sikerrel. A kudarcnak kevés köze van a fogyás akaratához, mert dacolunk a biológiánkkal.

A bazális anyagcsere sebességének csökkenése (BMR), ahogy öregszünk, része az életkorral összefüggő súlygyarapodás okainak [5]. Van néhány online BMR kalkulátor, amellyel egyedül is kísérletezhet [6]. A BMR 10 évente 4–5% -kal csökken. Az öregedés következtében testünk kevesebb izmot épít és több zsírt raktároz fel. Mivel az izom metabolikusan aktív, az izom csökkenése a szervfunkciók romlása mellett a BMR elkerülhetetlen csökkenését okozza.

A nőknél az ösztrogén (női hormon) megvédi a nőket a zsír felhalmozódásától a has környékén [7]. A nők életkorával az ösztrogénszint csökken, ami hajlamosítja őket a testtömeg növekedésére, ha a kalóriabevitel és a fizikai aktivitás változatlan marad. A nők súlygyarapodásának kockázata a menopauza után a legnagyobb.

Nem mutathatjuk azonban az ujjainkat a BMR csökkenése felé. A legtöbb emberben, amikor öregszel előrehaladunk karrierünk során, ironikus módon kevésbé leszünk aktívak a lábunkon munkaidőben, mivel valószínűleg több időt töltünk irodai székeinkkel.

Az ökölszabály az, hogy soha ne hízzunk el először. A súlygyarapodás átlagos üteme évente 0,5 kg, ezért arra kell törekednünk, hogy megakadályozzuk testsúlyunkat ebben a növekedésben. Ha azonban úgy találja, hogy testtömege napról napra változik, akkor ez valószínűleg a testfolyadék változásainak tudható be. Végezhet néhány mérést reggel (reggeli előtt) néhány nap alatt, hogy megkapja átlagos testsúlyát.

Figyelje a fizikai egészségi állapotát, hogy megakadályozza a testsúly végtelen kilengését.

Hogyan figyeljük a fizikai egészségünket? Kezdje, amikor 20 évesek vagyunk.

Jelenleg egészségesek vagyunk, de veszélyeztetettek is vagyunk. Figyelemmel kíséri fizikai egészségünket, mielőtt végtelenül elillan.

medium.com

Ha a „kevesebbet egyél és többet mozogj” kudarcot jelent, akkor úgy gondolom, hogy a következő gondolatmenet kipróbálásával stratégiázhatod a súlykezelési tervet:

Egyél a jóllakottság maximalizálása érdekében. Tartson kiegyensúlyozott étrendet, amely magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételeket tartalmaz. Az utolsó étkezéssel való elégedettség segít megakadályozni, hogy falatozzunk.
Igyon legalább 2,5 liter vizet egy nap alatt. A hidratálás nagyon fontos, mivel néha hasznos a vágyak visszaszorítása.
Fenntartja a napi fizikai tevékenységeket. Ezek a fizikai tevékenységek a napi gyaloglásra, a házimunkára, a főzésre, a kertészkedésre stb. Utalnak. A strukturált testmozgás a súlykezelésen túl is előnyökkel jár. Ha nem tudja növelni a fizikai aktivitást a kalória kiadások fenntartása érdekében, akkor ugyanannyi étel fogyasztása, mint fiatal volt, az életkorral összefüggő súlygyarapodás receptje.
Korlátozza a magasan feldolgozott élelmiszerek bevitelét (néha annyira ízletes, hogy nem akadályozza meg az evést) mivel az étvágygerjesztő jelek felülbírálásával túlfogyasztást okozhat.
Korlátozza a kalóriadús ételek fogyasztását (ezek zsírtartalmú ételek), cukros italok és alkohol. A kalóriasűrűségű ételek kevésbé telítettek kalóriaegységenként, ezért végül több kalóriát fogyasztasz ugyanazért a jóllakottságért. Másrészről a cukros italok szokásos adagja általában 140 kcal, míg a szokásos pohár bor 120 kcal. Ezek extra kalóriák elég könnyen felhalmozódhatnak.

Ha lefogyott, mennyire kell visszanyernie a súlyát? A gyors fogyás meggyorsítja a súly visszaszerzését? Tudja meg itt: