Egészségügyi menetrend

Táplálás

Mik azok a teljes ételek?

A divatos étrend és a divatos divatok világában ne feledkezzünk meg a teljes ételek egyszerű fogyasztásának előnyeiről - mondja Dr. Tim Crowe dietetikus.

Health Agenda magazin
2017. október

Megpróbál egészségesebbet enni, de zavart a vegyes üzenetek az egészségére legjobb ételekkel kapcsolatban? Nehéz lehet átlátni olyan étrendi ajánlásokat, mint a méregtelenítés vagy a tiszta étkezés, hogy megtalálják a legegészségesebb ételeket. Kezdje egy egyszerű élelmiszer-irányelv követésével, amely kiállta az idő próbáját: egyél több teljes ételt.

Mit jelent a „teljes ételek”?

A „teljes étel” kifejezést általában zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésű gabonákra alkalmazzák minimális feldolgozás mellett, de alkalmazható állati élelmiszerekre is.

Ez nem olyan egyszerű, mint az ételeket két csoportra osztani - akár teljes, akár feldolgozott ételekre. A legtöbb elfogyasztott ételünk bizonyos fokú feldolgozáson ment keresztül, legyen szó mosásról, aprításról, szárításról, fagyasztásról vagy konzerválásról, és ez nem mindig rossz. Például az élelmiszerek fagyasztása és konzerválása egész évben hozzáférést biztosít számunkra a különféle élelmiszerekhez.

Nem minden feldolgozás jelent problémát

Nagy különbség van azonban az „ultra-feldolgozott” és a „minimálisan feldolgozott” egészséges élelmiszerek között, amelyek közel állnak a természetes állapotukhoz. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a gyümölcsök és a zöldségek mind megközelítik azt az állapotot, amelyben szüreteléskor voltak, és vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és más nélkülözhetetlen tápanyagokkal vannak ellátva. De a feldolgozás és a finomítás mértékének növekedésével az élelmiszer tápértéke csökken.

Több feldolgozással nő a kevésbé előnyös összetevők, például zsír, só és cukor hozzáadásának valószínűsége, és csökken a vitaminok és ásványi anyagok jelenlétének valószínűsége. Az Egyesült Államok által vezetett Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat megállapította, hogy nyugati étrendünkben a hozzáadott cukor 90% -a ultra-feldolgozott élelmiszerekből származik.

Az egész étel előnye

A táplálkozási kutatások következetesen azt mutatják, hogy a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek kiegyensúlyozott étrendje egészségügyi előnyökkel jár. A Yale Egyetem kutatóinak 2014-es elemzése megállapította, hogy sok népszerű étrend, mint például az alacsony glikémiás, a paleo és a vegán egészségre gyakorolt előnyei túlzottak. Az egyik következetes megállapítás az volt, hogy „a minimálisan feldolgozott, természethez közeli ételek, főleg a növények étrendje döntően összefügg az egészségfejlesztéssel és a betegségek megelőzésével”.

A teljes étel vagy a minimálisan feldolgozott étrend előnyei közé tartozik a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb aránya. A többnyire teljes ételek fogyasztásának további előnye, hogy a tápanyagok együttes hatása hatalmas.

A teljes ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, tele vannak fitokemikáliákkal, és a németországi táplálkozástudományi intézet tanulmánya szerint ezek a természetes vegyületek hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri és más betegségek kockázatának csökkentéséhez. A gyümölcsök és a zöldségek tápanyagokat és rostokat is tartalmaznak, és a legjobb módja annak, hogy meggyőződjünk arról, hogy ezeket a hasznos elemeket megkapjuk-e, ha természetes formájukban fogyasztjuk őket.

A jó zsírok

További előny, hogy ha többnyire teljes ételekből álló étrendet fogyaszt, könnyebb enni kevesebbet az egészségtelen zsírokból - például transz-zsírokból és telített zsírokból -, amelyeket gyakran az ultrafeldolgozott élelmiszerekhez és a gyorséttermekhez adnak. Ugyanakkor növelni fogja az egészségesebb zsírok, például a hal omega-3 olajainak, a diófélék, mint a dió, valamint a növények, mint a lenmag és a chia mennyiségét; és egyszeresen telítetlen zsír növényi forrásokból, például avokádó, és diófélék, például mandula, kesudió és földimogyoró.

A táplálkozási információk néha zavaróak lehetnek. De nem kell kipróbálni a legújabb ételek divatját, mivel az egészséges táplálkozás abból áll, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk természetes állapotukban, vagy a lehető legközelebb ahhoz. Így olyan ételeket kap a tápanyagcsomagban, amelyet a természet szánt.

Ha többet szeretne tudni az étrend javításáról, látogasson el a Nutrition Australia oldalra.

A nagy csere

Több teljes étel elfogyasztása nem azt jelenti, hogy ki kell vágnia az összes ultra-feldolgozott ételt. Próbálja meg kicserélni:

cukros reggeli gabonapehely egy tál zabkása banánnal vagy bogyókkal
müzliszelet marék vegyes dióval
fehér kenyér teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyérrel
gyümölcslé teljes gyümölccsel
sonka vagy más deli húsok sült csirkével vagy sertéshússal.