Miért jobb a súly, mint a kardio a zsírvesztésért?

Hallottál már egy viccet, ahol néhány fitnesz szakember ragaszkodik ahhoz, hogy a futás hízik?

Egy olyan világban, ahol a fogyókúrák a sütik fogyasztása miatt fogynak el, nehéz elhinni, hogy a testmozgással foglalkozó szakemberek bármilyen tevékenységet vagy testmozgási formát „rossznak” tekinthetnek.

Pedig a futás elleni keresztes hadjárat nem vicc. Vannak olyanok, akik valóban azt hiszik, hogy az alacsonyabb intenzitású kardio közvetlenül súlygyarapodási problémákat okoz.

A nap során elégetett kalóriák többsége nem aktivitás, hanem a nyugalmi anyagcsere (RMR) révén.

Ez történik, amikor a fogyás csalódása támad, és az emberek okot keresnek arra, hogy elmagyarázzák, miért megy a skála sok erőfeszítés ellenére rossz irányba.

Végül is könnyebb megérteni, ha nap mint nap elcsúszik a kardió, és nem látja a változásokat. Természetes, hogy valami baj van. De ennek általában több köze van ahhoz, hogy miért nem működik a kardió megközelítés, mint a kardióval bármi „rosszul”.

Nem a futás az oka annak, hogy hízik. De ha a leggyorsabb módját keresi a testének változásának, akkor ez nem feltétlenül a leghatékonyabb megközelítés.

Nagy különbség van a „nem működik” és a „nem működik jól” között. Ilyen például a kardio és a súlyzós edzés közötti ókori vita.

A kardiónak számos előnye van, köztük sok a fogyáshoz kapcsolódik, de támogatja az ATP-termelést (gondoljon energiára az edzésekhez), elősegíti a gyógyulást, sőt segíthet pihenni és jobban aludni (a szimpatikus hajtóerő elmozdulásával az autonóm idegrendszerben); fordítás: hosszabb, lassabb kardió segíthet a kikapcsolódásban.)

De ha megpróbálod elérni a leggyorsabb utat néhány plusz kiló leadásához, akkor itt fontos a súlyzós edzés prioritása.

A kardió érve (és miért nem mindenki számára)

Csak a tanulás kedvéért ne feledje, a kardió nem rossz. Csak nem éget olyan gyorsan zsírt.

(Ok, adjuk át ezt, amíg meg nem öljük ezt a mítoszt.)

Egy ideális világban ötvözi az anyagcsere és a nagy intenzitású edzéseket (gondoljunk a közepes és nehéz súlyokra rövid pihenőidővel kombinálva) a hosszabb, lassabb, kevésbé intenzív kardiovaszkuláris aktivitásokkal.

Az edzés rövid szakaszai a pulzusát szárnyalni fogják, növelik az anyagcsere aktivitását és összetörik a zsírsejteket. A lassabb kardió elősegítené a felépülést, és gondoskodna arról, hogy ne járjon kimerülten, de javítsa a szív hatékonyságát is.

Gondoljon bele, amikor edz, kimerül. Legtöbbször csak arra gondolsz, mennyire fáradtak az izmaid, és ez része az egyenletnek. A másik rész a szíved, csak nem tudsz erősebben nyomulni.

Ha lassabban, hosszabb ideig végez kardiót, akkor valóban képes több vért erőltetni a szívébe, és kitágítani a falakat. Ez a felújítás azt jelenti, hogy a szíved minden egyes ütemnél több vért és oxigént pumpálhat, ezzel sokkal hatékonyabbá téve.

Ahelyett, hogy elgázosodna, miközben erősebben nyomja, jobb munkát végezhet a fáradtság leküzdésében és a magasabb intenzitás fenntartásában.

Bár könnyen belátható, miért ideális mind az alacsonyabb intenzitású kardió, mind a súlyzós edzés keverékét végezni, a valóság az, hogy a legtöbb embert idő és türelmetlen kényszeríti. A lehető leggyorsabban szeretne eredményt elérni, a legkevesebb munkával.

Nem beszélve arról, hogy lehet, hogy nincs ideje a kis extra kardióra. Nevezheted kifogásnak, de ez sok ember számára valóság. Miért építsen fel olyan edzéstervet, amelyet nem tarthat fenn?

Éppen ezért, ha a súlyok és a kardio között kellene választania, a súlyok lenne a közvetlenebb megközelítés.

Az izom-anyagcsere kapcsolat elsajátítása

A nap során elégetett kalóriák többsége nem aktivitás, hanem a nyugalmi anyagcsere (RMR) révén.

Például egy 200 fontos ember RMR-je 1600 és 1900 kalória lehet, ami körülbelül egy átlagos edzés során elégetett kalóriamennyiség 2-3-szorosa.

A súlyzós edzés jobban megőrzi az RMR-t, ha megőrzi a karcsú testtömeget (LBM), amely jelentősen hozzájárul az RMR-hez, vagy a 24 órás időtartam alatt elégetett kalóriákat, a fizikai aktivitástól függetlenül.

A kutatások pontosan megmutatták, hogy az erőnléti edzés miért olyan jó munkát végez a zsírégetési tervek elsődleges fontosságával.

A Nyugat-Virginia Egyetem kutatói elhízott női alanyokat használtak az LBM és az RMR értékeléséhez, és összehasonlították a 12 hetes rezisztenciát az aerob edzéssel az LBM és az RMR vonatkozásában.

A 800 kalóriatartalmú folyékony étrend (mmm… finom) ellenére az ellenállásra edzett csoportnak nem volt jelentős LBM vesztesége, míg a másik csoport 4 kg sovány tömeget vesztett.

Gondoljon erre egy pillanatra. Napi 800 kalória fogyasztása elég alacsony ahhoz, hogy az emberek féljenek a rettegett „éhezési hatástól”. És mégsem ezt találták. [Megjegyzés: ez nem azt jelenti, hogy napi 800 folyékony kalóriát fogyasszunk.]

Te, az ellenállással edzett csoport is lényegesen több testzsírt (kb. 2 kg) vesztett, és az RMR 4 százalékkal nőtt. Ehhez képest az aerob csoport 13,4 százalékos csökkenést tapasztalt az RMR-ben.

Az ellenállási csoportnak nagyobb volt az állóképessége a fáradtságig tartó teszt során is.

Ez a tanulmány alátámasztja azt az elképzelést, hogy a súlyosan fogyókúrázatlan, elhízott alanyok az aerob edzés helyett az erőnléti edzés általános előnyeit élvezik.

De az előnyök nem csak azokra korlátozódnak, amelyek túlsúlyosak vagy elhízottak.

Ha a legközvetlenebb útnak tekintjük a zsírvesztést, megértjük, miért voltak ezek az előnyök annyira hangsúlyosak.

Az erőnléti edzés lehetővé teszi a jobb izom-zsír arány fenntartását, amely nemcsak az étel feldolgozásában segít, hanem azt is biztosítja, hogy az edzőteremen kívül elégetett kalóriamennyiség elegendő legyen ahhoz, hogy támogassa mindazt a kemény munkát, amelyet odabent szentel. az edzőterem.

Miért akad el a tested

Segítségre van szüksége a testének a legmegfelelőbb zsírvesztési megközelítés kialakításához? Iratkozzon fel egy hónapos, személyre szabott coachingra, beleértve azokat az értékeléseket is, amelyek feltárják jelenlegi tervének legnagyobb hibáit.