Miért kapok teniszkönyököt? Táplálkozás a fájdalom megelőzésére és kezelésére

Karrina Howe

A teniszkönyök súlyos sérülés, amely kezeletlen maradandó károsodást és fájdalmat okozhat. Ez nem csak a teniszezőket érinti; minden harmadik brit állampolgárnál jelentkezik a könyök külső részén jelentkező fájdalom.

Mi okozza a tenisz könyökét?

A teniszkönyök legtöbb esetét az ín szerkezeti változásai okozzák. A mobilitás hiánya, a gyenge mechanika, a túlterhelés és/vagy az izmok egyensúlyhiánya mind hozzájárulhatnak ezekhez a strukturális változásokhoz, és minél nagyobb aktivitás, annál nagyobb a kockázat. Ami tompa fájdalomként kezdődik, amelyet súlyosbít a kar meghajlítása vagy kiegyenesítése és megfogása, az az alkaron lefelé, vagy felfelé nyúlhat a bicepszbe és a tricepszbe, ahol több ideget fenyeget a súlyosbodás veszélye.

Az inak rögzítik az izmot a csonthoz, és segítenek az ízület rugalmasságának megteremtésében. Ha egy ín, például a könyökben található, túlzottan kihasználja, stresszessé válik és lerövidül, adhézió, gyulladás és fájdalom alakul ki a rögzítő izomnál és az ínnél a külső könyöknél.

Hogyan kezeled a tenisz könyökét?

Évente az Egyesült Királyságban 200-ból körülbelül egy ember megy a teniszkönyökért felelős háziorvosához. Amint kialakul, természetes, hogy a könyök körül gyulladást tapasztal, mivel ez a test normális gyógyulási folyamata. A fájdalom, a duzzanat, a bőrpír és a meleg mind gyakori tünete ennek az akut válasznak. Amikor ez a gyulladásos válasz kiterjedt, krónikus, sőt szisztémás, akkor nehéz kezelni. Ha fájdalom alakul ki a karban, feltétlenül keresse fel orvosát előbb, mint később.

Jég alkalmazása bármilyen sérülés esetén csökkenti a gyulladást. A hideg hőmérséklet a kis erek összehúzódását okozza (érszűkületként ismert), és a jegesedés zsibbadó hatása segíthet enyhíteni az azonnali, irritáló fájdalmat. Sérülés után használja az első két napot szakaszosan jéggel, óránként 15-20 percig, napi hat-nyolc alkalommal. Soha ne jegesítsen krónikus sérülést tevékenység előtt.

Vonat okosan

Ha a testmozgás fájdalmat okoz, érdemes megnéznie a rutinváltást. Ha fáj, kerülje a mozgást. Vezesse be a pihenőnapokat egy intenzív edzésnap után, hagyjon időt a könyök helyreállítására. Használja ezeket a napokat arra, hogy a felsőtest mobilitására összpontosítson (a feszes hátsó vállkapszula hozzájárulhat a könyök fájdalmához), vagy töltsön el egy kis időt masszázsterápiára és rugalmasságra, a lágyrész-munkára összpontosítva.

Vegyen részt a rehabilitációban fájdalommentes erősítő gyakorlatokkal, például csuklógöndörítéssel, fordított csuklógöndörítéssel, könyökhajlítással, könyökhosszabbítással és az alkar pronációjával/szupinációjával.

Ha egész nap egy íróasztalnál dolgozik, akkor érdemes az asztali állomását is átalakítani, hogy megváltoztassa az ülést, a csukló mozgását, és akár a csuklótámasz használatán is gondolkodjon.

Egyél, hogy meggyógyuljon

Az inak lebomlása után lassan gyógyulnak meg, mivel nem férnek hozzá az erek megfelelő ellátásához. A vérnek, az oxigénnek és a tápanyagoknak sokáig kell eljutniuk a kötőszövetekbe és az inakba, ami azt jelenti, hogy a sérülés utáni gyógyulás akár két évig is eltarthat.

A gyógyulás felgyorsítása érdekében tápanyagokban gazdag, gyulladáscsökkentő étrenddel kívánja támogatni a kötőszövetek egészségét. Korlátozza a gyulladásos ételeket (például a feldolgozott ételeket és a cukrot) és minden olyan ételt, amelyhez tudhatja, hogy intoleráns. A savas ételek hozzájárulnak az arachidonsavhoz, amely meghosszabbíthatja a gyulladást. Ezt szem előtt tartva próbálja korlátozni az elfogyasztott tea, kávé, alkohol és szénsavas üdítők mennyiségét. Támogassa a szövetek gyógyulását színes gyümölcsökkel és zöldségekkel, és párosítsa sovány fehérjével, amely a szövetek helyreállításának építőköve. Létfontosságú, hogy testének megkapja az összes nélkülözhetetlen vitamint és tápanyagot, amelyre szüksége van a helyreállítási folyamat során. Segítünk eligazodni, itt van néhány fontos tápanyag, amelyek segíthetnek a teniszkönyök gyógyításában.

A-vitamin

Az A-vitamin fokozza és támogatja a korai gyulladást a sérülés során, megfordítja a sérülés utáni immunszuppressziót, és segíti a kollagénképződést a szövetkárosodás helyrehozásában. Ennek nagy forrásai az édesburgonya, a sárgarépa, a sötét leveles zöldségek és a halak.

B12-vitamin

Ez a vitamin segíti a szervezet hatékonyságát új fehérjék és szövetek előállításában az izmok és szalagok számára, felgyorsítva a gyógyulási folyamatot. Az olyan ételek, mint a sovány hús és a tejtermékek, a B12-vitamin forrásaként szolgálnak, és ezek fogyasztása elősegítheti az izom- vagy szalagsérülés utáni gyógyulást.

C vitamin

Annak ellenére, hogy ismertebb a nátha elleni küzdelemben, a C-vitaminnak rengeteg más nagyszerű tulajdonsága van. Fontos szerepet játszik a kollagén szintézisében, segít a kötések kialakításában a kollagén rost szálai között. A C-vitamin hiány miatt a kollagén rostok rendellenesen képződhetnek, a rostos szövetek pedig gyengülhetnek a rossz tapadás miatt. Ennek elkerülése érdekében fogyasszon minőségi C-vitamin forrásokat, például pirospaprikát, narancsot és chilit.

Ez szerepet játszik a DNS-szintézisben, a sejtosztódásban és a fehérjeszintézisben - mindez szükséges a szövetek regenerálásához és helyreállításához. A cink az egyik leggyakoribb mikrotápanyag-hiány, és rossz sebgyógyulással jár. A cinkben gazdag ételek hal, baromfi, tojás, vörös hús és hüvelyesek.

Kalcium

Közismert tény, hogy a kalcium különösen fontos a csontszövet növekedése, fenntartása és helyreállítása, a vér kalciumszintjének fenntartása, az izomösszehúzódás, az idegvezetés és a normális véralvadás szabályozása szempontjából: a helyreállítási folyamat minden fontos tényezője. A kalciumhiány növeli az alacsony csont ásványi sűrűség és a stressz kockázatát. Szerezzen elegendő kalciumot egyszerűen azáltal, hogy olyan ételeket tartalmaz, mint tej, sajt, leveles zöldség és narancs az étrendbe.

A vas elengedhetetlen az oxigént szállító fehérjék, a hemoglobin és a mioglobin képződésében, segíti ezen fehérjeblokkok és aminosavak felépítését, valamint az energiatermelésben részt vevő enzimek számára. Kulcsfontosságú az újjáépítési folyamatban, ami természetesen fontos mindenkinek, aki teniszkönyökben szenved. A vashiány vérszegénységgel vagy anélkül károsíthatja az izom működését és korlátozhatja a munkaképességet. A sötét levelű zöldek, a baromfi, a hal és a bab gazdag vasban.

Magnézium

Szükséges a sejtek anyagcseréjéhez (glikolízis, zsír és fehérje anyagcsere), valamint a membrán stabilitásának és a neuromuszkuláris, kardiovaszkuláris, immun és hormonális funkciók szabályozásához. Szerepet játszik az izmok ellazulásában és összehúzódásában, emellett javítja az idegvezetést, ami tovább befolyásolja az izmok összehúzódását és ellazulását. Ez segít a könyök duzzanata és fájdalma esetén. Találhat magnéziumot mandulában, kesudióban és leveles zöldségfélékben.

Omega 3

A halolajban és zsírokban található omega 3 szükséges a test rendszeres működéséhez, és az elfogyasztott olaj fajtája jelentősen számít. Jelenleg a legtöbb nyugati étrend túl sok omega-6 zsírsavból áll, például kukorica- és napraforgóolajból, és nem elegendő omega-3-ból, amelyek a halolajban elterjedtek. Közvetlen halevéssel vagy minőségi kiegészítéssel segíthet a teniszkönyök gyulladásos reakciójában: csökkenti a fájdalmat és a duzzanatot, miközben növeli a vérkeringést a sérülés helyén.

Bár ezek a vitaminok és ásványi anyagok teljes ételekből nyerhetők, ha bizonyos területeken hiányzik az étrend, vagy az ízlése azt jelentheti, hogy elhanyagol egy adott táplálékforrást (például a halak iránti ellenszenv), rengeteg kiegészítő pótolja az étrend hiányosságait. A kiváló minőségű étrend-kiegészítőkbe történő befektetés nemcsak kényelmes módja annak, hogy testének minden megvan, amire szüksége van a sérülésének gyógyításához, hanem emellett a test egészének is előnyös lehet.

Gyógyuljon és maradjon egészséges

Annak biztosításával, hogy megteszi a megfelelő lépéseket a gyógyuláshoz, rájön, hogy lassan elkezdheti bemutatkozni magát korábbi edzésprogramjában. Mielőtt bármilyen tevékenységet folytatna, mindenképpen forduljon orvoshoz. Keressen egy mobilitási rutint, amelyet az edzések előtt és után is elvégezhet, hogy megakadályozza a jövőbeni sérüléseket. A táplálékkiegészítők, a táplálkozás és az edzés kéz a kézben jár, ha bármilyen sérülést helyrehoznak: és különösen azokat, amelyek olyan specifikusak és gyakoriak, mint a teniszkönyök.

Karrina Howe képesített személyi edző, olimpiai súlyemelő edző és Precise Nutrition 1. szintű edző, aki az embereket az egészségesebb életmód felé tereli.

Kapcsolódó cikkek

Felépülés a sérüléstáplálkozási tippekből

A sérülés fenntartása nehézséget okoz minden sportoló számára, sokak számára pedig a túlzásokra csábít. Ez azonban nem biztos, hogy ideális a gyors helyreállításhoz.

A legjobb étel, amely segíti az izmok felépülését edzés után

Fárasztó edzés után izmaid éhesek lesznek az üzemanyagra. Ezek a tápanyagban sűrű ételek és italok segíthetnek az izomzat helyreállításának optimalizálásában.

Miért fontos a pihenés edzés után

Fontos beilleszteni egy kis pihenési és gyógyulási időt az edzésprogramba. Pihenés nélkül nagyobb a sérülés és esetleg a betegség veszélye.

Kövesse a mediterrán étrendet a 30-as éveiben, hogy tovább éljen

Tudja meg, hogy a mediterrán étrend fogyasztása a 30-as, 40-es és 50-es éveiben hogyan segít megőrizni fizikailag és mentálisan egészségét idős korban.

Semmi sem éri el az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, hogy minden szükséges tápanyagot biztosítson. De amikor ez nem lehetséges, a kiegészítők segíthetnek. Ez a cikk nem az orvosi tanácsok helyébe lép. Kérjük, forduljon orvosához, mielőtt kipróbálná a kiegészítőket vagy a növényi gyógyszereket.