Miért működik az időszakos böjt

Az elhízás lerövidíti az életet a cukorbetegség, a szívroham, agyvérzés és sok rák kockázatának növekedésével, a tágan népszerűsített fogyókúrák tucatjai azonban nem tudták megállítani az elhízás járványát, amely az elmúlt 50 évben terjedt el. A kalóriák napi korlátozása, akár szénhidrátkorlátozással, zsírkorlátozással, kalóriaszámolással vagy bármilyen más módszerrel történik, súlycsökkenést és egyéb előnyöket eredményez. Több évtizedes tanulmány azonban kimutatta, hogy az emberek nem fognak semmiféle állandó kalória-korlátozási programon részt venni, szinte mindig visszahízzák a lefogyott súlyt, és lassabb anyagcserével maradnak meg, ami még tovább növeli őket. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt miért lehet hatékony módja az embereknek a fogyás, a betegség megtartásának, valamint a túlsúly okozta betegségek és fogyatékosságok lelassításának vagy visszafordításának (elhízás, 2018. február; 26 (2): 254–268) . Az időszakos böjt azt jelenti, hogy elkerüli vagy szigorúan korlátozza az étkezést csak meghatározott számú órára naponta, heti napokra vagy havi napokra.

A Floridai Egyetem ezen új tanulmánya azt javasolja, hogy az időszakos böjt azért működik, mert ismételt „az anyagcsere-kapcsoló megfordulását” okozza. Körülbelül 12 órás böjt után elkezd fogyni a testzsír, mert a test kénytelen átmenetileg áttérni a fő energiaforrásról, a glükózról (cukorról) zsírra a testben tárolt zsírból, és ezeket a zsírsavakat felhasználva. energiává alakítva ketonok előállítására, amelyeket szintén energiára használnak fel. Az „anyagcsere-váltás” az átállás a glükóz felhasználásáról a zsírsavak és a zsírsavakból származó ketonok energiára történő felhasználására, majd az evés folytatásakor a glükózra történő áttérésre. Ez súlycsökkenéshez és számos más anyagcsere-előnyhöz vezet, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, a nyugalmi pulzusszámot, a koleszterint, a triglicerideket és a vércukorszintet. Az ebben az új cikkben áttekintett tanulmányok többsége azt mutatja, hogy az időszakos böjt elsősorban a testzsír csökkenése, nem az izomvesztés következtében okozta a fogyást.

Az időszakos böjt típusai
A szakaszos böjt többféle mintáját javasolták és tanulmányozták, többek között:
• Időkorlátozott böjt (minden nap), például nem eszik 18:00 után másnap reggelig, vagy napi kétszer délben és 17 órakor eszünk.
• Alternatív napi böjt: 24 órás böjt, amelyet 24 órás böjtölési időszak követ.
• Heti variációk, például heti két nap böjt és öt nap az ember szokásos étkezésével. A böjtnek nem kell egymást követő napokon lennie.
• Havi változások, például havi öt nap böjt.
A böjt időszakok tartalmazhatnak teljes böjtöt (kalória nélkül) vagy módosított „böjtöt”, amely az energiaigény legfeljebb 25% -át viszi el. Eddig a kutatások nem bizonyították, hogy az időszakos böjt egyik módszere jobb lenne, mint a többi módszer. Ez azt jelenti, hogy ha ki akarja próbálni a szakaszos böjtöt, kiválaszthatja azt a típusú ütemtervet, amelyik a legjobban megfelel. Nem könnyű korlátozni az ételeket, amikor a hűtőszekrény tele van, és éhes vagy, ezért könnyebbé válhat az éjszakai böjt 18: 00-tól másnap reggelig.

Metabolikus kapcsoló bizonyított patkányokban és egerekben
A Floridai Egyetem csapata rágcsáló-vizsgálatokban mutatta be az „anyagcsere-kapcsoló” aktivitását, amelyek háromféle intermittáló éhgyomrot (IF) szimuláltak: alternatív napok, három egymást követő nap vagy napi korlátozott étkezés. A szerzők szerint: „Mindhárom IF-minta megnöveli a keringő ketonszintet. . . jelzi, hogy az anyagcsere-kapcsoló szakaszosan be van kapcsolva. "

Ezután elemezték az IF különböző szervrendszerekre gyakorolt hatását (máj, izom, szív- és érrendszer, központi idegrendszer). Például egereknél csak egyetlen böjtciklus szükséges minden harmadik napon, és a másik két napon korlátlanul zsíros ételeket kell fogyasztani:
• sejtjeik inzulinérzékenyebbé tétele, ami csökkenti a magas vércukorszintet és az inzulinszintet
• a testzsír elvesztése és a káros gyulladások csökkentése a vaszkuláris endoteliális növekedési faktor (VEGF) növelésével. A VEGF segít új erek képződésében és aktiválja a gyulladáscsökkentő makrofágokat, amelyek a zsírsejteket arra ösztönzik, hogy a raktározott zsírokat elégessék a zsírsejtek hőtermelésének növelésével (Cell Research, 2017. október 17.; 27: 1309–1326).

A kutatók ezt követően áttekintést nyújtanak az időszakos böjtölésről és annak emberre gyakorolt előnyeiről, és arra a következtetésre jutottak, hogy „az időszakos böjtölési rend hatékony módszer lehet az idősebb felnőttek egészségtelen fogyásának elősegítésére, miközben nagyobb mennyiségű sovány tömeg marad meg. . . [és] hatékonyak lehetnek a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében ”(Elhízás, 2018. február; 26 (2): 260).
További információ a fogyásról szakaszos böjtöléssel
Miért használjuk az időszakos böjtöt

A szakaszos böjt nem mindenkinek szólhat
Bizonyos állapotokat a koplalás ronthat. Forduljon orvosához, különösen akkor, ha cukorbeteg, alacsony a vérnyomása, gyógyszereket szed, alacsony a súlya, étkezési rendellenességei vannak, vagy terhes, teherbe kíván esni vagy csecsemőt szoptat.

Ajánlásaim
Ha úgy dönt, hogy ki akarja próbálni az időszakos böjtöt, de nem biztos abban, hogy melyik programot kövesse, akkor az alábbiakat tettük az elmúlt négy évben:
• Tartsa távol a csábító, de egészségtelen ételeket a házból (cukros italok, hozzáadott cukor, vörös hús, feldolgozott hús, sült ételek és a lisztből készült ételek nagy része).
• Készítsen különféle zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot, dióféléket és más magokat.
• „Gyors” napokon (heti 2-3 nap) fogyasszon egészséges reggelit, például zabpehelyet, majd a nap hátralévő részében fogyasszon el néha harapnivalókat zöldségből, gyümölcsből vagy dióból.
• A böjtölés nélküli napokon fogyassza el főétkezését dél és 18 óra között. Próbáljon meg beletenni sok, a fent felsorolt egészséges ételt.
• 19:00 után vizet inhat, de kerülje a kalóriákat tartalmazó ételeket és italokat.