Hogyan lehet lefogyni úszással

2018. december 31

Építsen egy erős, sovány testet a medencében ezekkel az egyszerű tippekkel

Egy teljes testből álló edzés, amely jelentős izomtónust biztosít, kalóriát éget és növeli az anyagcserét - az ízületekre gyakorolt hatások egyike sem? Igen, kérem!

Az úszás kétségtelenül formálhatja testét és elősegítheti a fogyást. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szabadidős úszók testzsírja és trimmer derékvonala általában kevesebb, mint a nem úszóké. Mivel az úszás csekély hatású (valóban nem hatásos), tökéletes választás mindennapos izomtónusos, zsírégető (óránként 500 kalória erejéig) tevékenységhez. Ugyanez nem mondható el a futásról - Jaj - főleg, ha nem kívánt fontokat cipel.

Igaz, vannak olyan edzések is, amelyek a legjobb úszást az „égetett kalóriák óránként” skálán mutatják be. De tényleg ragaszkodni fog egy ugrókötél és „lépcsős sprint” programjához minden héten órákig - egész életében? Nem.

Mielőtt azonban elmélyülnénk a fogyás úszásának árnyalataiban, állapodjunk meg a célkitűzésben. A „fogyás” kifejezést azért használom, mert ismerős és könnyen érthető (tudod, mire gondolok). De önmagában a „fogyás” nem lehet a cél; amire valójában vágyunk, az az egészséges testösszetétel (a zsír és a zsírmentes tömeg aránya a testedben).

Táplálkozási szakember és a szerző 80/20 Triatlon, Matt Fitzgerald elmagyarázza: „Amikor az emberek a fogyásról beszélnek, akkor valójában a zsírvesztést jelentik. Ez a megkülönböztetés azért fontos, mert lehet fogyni zsírvesztés nélkül, vagy annyi zsírvesztés nélkül, mint gondolná. Ez akkor történik, amikor az izomtömeg, a testvíz és néha még a csonttömeg is elvész a zsír helyett.

„Annak biztosítása érdekében, hogy a leadott súly nagy része vagy egésze kövér legyen, fontos, hogy kerülje a kalóriák túlzott mértékű csökkentését, és olyan testmozgásformákat folytasson, amelyek kihívást jelentenek mind az izmok, mind a szív- és érrendszer számára. Az úszás remek választás. Mivel az ellenállás (víz) ellen történik, az úszás kihívást jelent az izmok számára, és ezáltal megőrzi (és néha növeli) az izomtömeget. Ugyanakkor az úszás megemeli a pulzusszámot és sok kalóriát éget el, megkönnyítve a zsírvesztést. ”

Most, hogy a helyén vannak a kapufák (zsírvesztés), beszéljünk arról, hogyan lehet a medencében eredményt elérni a legjobban. Spoiler Alert: Kevesebb időbe telik, mint gondolnád!

Miután szögezte le az úszástechnika alapjait és kifejlesztette az alkalmasságot, hogy 30 percen át kényelmesen úszhasson (és ezt heti néhány napon végzi), itt az ideje, hogy fokozza az edzések intenzitását. Vannak olyan kutatások, amelyek bizonyítják, hogy az erőnlét és a zsírvesztés egyaránt elősegítheti az összes (vagy ahhoz közeli) erőfeszítéseket, az úgynevezett intervallumokat.

Adja meg a HIIT vagy a magas intenzitású intervallum edzést. A HIIT edzések rövid, intenzív erőfeszítésekből állnak, amelyet egy helyreállítási időszak követ. Ezt az ismételt/kikapcsolási mintát általában többször megismétlik egy úszás során (ún. “Szett”). A HIIT nemcsak növeli az anyagcserét, de az edzés utáni időszakra is csökkentheti az étvágyat. Ha úgy tűnik, hogy elakadt egy rutinban, és a zsírvesztése megnőtt, valószínűleg ideje összekeverni azzal, hogy nagyobb intenzitást ad az edzésnek.

"A medence olyan, mint egy saját edzőterem, nincs korlátozva az edzés típusa." - mondja Jim Vance, az élsportolók San Diegóban működő edzője. Vance azt javasolja, hogy kezdje meg egy időtartam meghatározásával (meddig tart az edzés), és onnan bontsa le. A 30 perces úszás tartalmazhat például bemelegítést, 30 másodperces intervallumok sorozatát és lehűlést. Még mindig túl könnyű? "Adjon hozzá ellenállást úszó-lapátok használatával, vagy növelje az ellenállást más öltöny viselésével" - mondja Vance.

Alternatív megoldásként, és ha nem ismeri az úszó órát, akkor az edzést a távolságra alapozhatja, feloszthatja medence hossza vagy kör alapján.

Fitzgerald egyetért azzal, hogy a zsírvesztés sajátos megközelítést igényel. "Ha az úszás során a fő cél a zsírvesztés, akkor valamivel másképp kell edzened, mint ha a versenyeken való versenyzés lenne a célod" - mondja. „A versenyúszók nagyon nagy mennyiségben úsznak alacsony intenzitással. De a zsírvesztéshez egy alacsonyabb volumenű, nagyobb intenzitású program működik a legjobban. ”

Fitzgerald a következőket ajánlja fel olyan edzésnek, amely jó a zsírvesztéshez.

Példa Intervallum/HIIT edzés kezdő úszóknak

Bemelegítés: 4 x 50 yard lassú, 10 másodperces pihenéssel minden 50 után

Fő készlet: 6 x 50 yard gyors, 20 másodperces pihenéssel minden 50 után

Nyugodj le: 4 x 50 yard lassú, 10 másodperces pihenéssel minden 50 után

Az időzítés nem minden (de valami)

Sajnáljuk, nincs "hackelés" a hosszú távú fitnesz és tartós zsírvesztési eredmények felé. De az egészséges táplálkozás és a testmozgás megszokása mellett az edzések időzítése is meglepő szerepet játszhat az eredményeidben.

Már megértette, hogy a fitnesz alapjának kiépítése után a medencében töltött idejének egy százalékát nagy intenzitású, HIIT típusú edzésekre kell fordítani. Amit talán nem tudsz (a legtöbb ember nem), az az mikor úszhat is változást hozhat.

Belga kutatók bizonyították, hogy reggel gyakorolják, reggeli előtt, hatékonyabb a kontrollált súlygyarapodás, mint a reggeli edzés után, reggelizés után. A tanulmány szerzője, Peter Hespel összefoglalta a következőket: A New York Times:

"A testtömeg-növekedés megelőzésének optimális stratégiája nyilvánvalóan az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a fizikailag aktív életmód kombinálása. Bebizonyítottuk, hogy a kora reggeli testmozgás éhomi állapotban erősebb, mint az azonos mennyiségű testmozgás a tápláltakban állapot."

A Hespel azt jelenti, hogy az éhgyomorra végzett edzés egy mini böjt után (az előző esti vacsora óta) nagyobb eredményeket hoz, mint az evés utáni edzés.

Itt van: az intenzitás és az időzítés a zsírvesztés két kulcsa. Harmadik? Tartsd szórakozásban. Mint mindannyian tudjuk, a legjobb zsírégető gyakorlat az, amelyhez ragaszkodni fog. Az úszás lehet meditatív „én” idő, vagy társasá teheti azt, ha csatlakozik egy úszási programhoz vagy a Masters Swimming klubhoz - a legtöbb közösségi medencében van ilyen. Természetesen, mint minden edzésprogram esetében, a kezdés előtt konzultáljon orvosával, keressen professzionális úszóedzőt konkrét és személyre szabott edzési tanácsokért, és hallgassa meg testét.