Miért nem fogyok? A fogyás mérésének legjobb módjai

Több ezer alkalommal hallottam ugyanezt. "Kalóriákat vágok, ütök az edzőterembe és mindent jól csinálok, de a súlyom csak nem mozdul el". Ismerős?

Valószínűleg az egyik legkevésbé motiváló érzés, ha a skálán lévő szám változatlan marad, vagy egyes esetekben emelkedik, amikor diétázik. Csalódottnak, zavartnak és ingerültnek érzi magát, hogy a súlya kemény munka ellenére növekszik vagy egyáltalán nem változik.

Bármilyen frusztráló is, ne csüggedjen. Vannak más dolgok is, amelyekre sokkal nagyobb figyelmet kellene fordítania, mint a súlya. És csak azért, mert nem látod olyan gyorsan a méretarányt, ahogy szeretnéd, még nem jelenti azt, hogy nem veszítesz testzsírból, vagy nem megfelelően diétázol. Számos tényező játszik szerepet itt, és a testében zajló események megértése sok stresszt takaríthat meg, és hosszú távon sikeresebbé válhat.

Itt található a teljes útmutató a fogyás működéséhez, miért nem fogy, és mit tehet ez ellen.

Hogyan működik a fogyás

A kalóriadeficit fogyasztása továbbra is a fogyás legszélesebb körben elfogadott megközelítése - nincsenek olyan végleges kutatásaink, amelyek cáfolnák ezt az elméletet (1). Ez fizika! Ha kevesebbet fogyaszt, mint amennyit megég, akkor a test energiafogyasztását (akár zsír, akár izom) felhasználja napi szükségleteinek kielégítésére, ami idővel fogyást eredményez. De amilyen egyszerűen a kalóriaegyenlet hangzik, ez nem egzakt tudomány.

Egy tökéletes világban képesnek kell lennie arra, hogy csökkentse a kalóriákat, és hogy a kilók egyenletes ütemben lehulljanak, de a testünk ennél sokkal összetettebb. Valójában sokkal normálisabb, ha a fogyása felfelé és lefelé halad, miközben halad a diéta során. Tökéletes kalóriakontroll és testmozgás mellett is befolyásolhatja testsúlyát a tápanyagok tárolása, a hidratáció állapota, az elektrolit egyensúly, a hormonok, az emésztés és még sok más. De következetességgel és türelemmel idővel csökken a testsúly vagy a zsírvesztés mértéke.

Négy különböző típusú súly befolyásolhatja ezt a folyamatot:

Zsír
Izom
Folyadékok
Étel

A legtöbbször, amikor az emberek fogyókúráznak, a testzsír elvesztésére törekszenek. De számos tényezőtől függően tapasztalhatja és növelheti vagy csökkentheti a fentiek bármelyikét, amely tükröződik a skálán.

Miért hízok?

Három fő oka lehet annak, hogy a testsúlya változatlan marad, vagy esetleg hízik diéta közben.

A testzsíron kívül mást szerez
Nem vagy következetes
Helytelen dolgokat követ

Ez egy nagyon bonyolult kérdés, sok különböző válasz mellett. Senki sem fogja feltétlenül megmagyarázni, hogy miért tapasztalja ezt. Vannak azonban olyan általános módszerek, amelyek nagyon rövid időn belül lehetővé teszik a súlygyarapodást, miközben ragaszkodnak az étrendhez.

Nagyon fontos felismerni azt is, hogy ez rövid távú körülmény, hosszú távon hízik, miközben a kalóriahiány azt jelenti, hogy valami egyszerűen nem jön össze. A kalóriabevitel és a ráfordítás a legalapvetőbb képlet, amelyet minden étrendnél követni kell. Ha folyamatosan több kalóriát éget el, mint amennyit eszik vagy iszik, akkor a test kalóriadeficitbe kerül, ami hosszú távon valamilyen típusú fogyást eredményez. -fuss.

Vannak azonban olyan körülmények, amelyek egy kicsit eldobhatják és zavarba hozhatják, hogy miért nem fogysz látszólag.

Mi okozza a súlyának növekedését?

Ha nem lát semmilyen változást a súlyban vagy a súlynövekedésben, annak az lehet az eredménye, hogy megnövekszik a súlya a víz, az izom vagy az élelmiszer tárolása miatt - még akkor is, ha egyszerre veszít a testzsírból, és ezzel súlya stabilizálódik vagy felkúszik.

Víz súlya

A víztömeg valójában a zsírvesztés nagyon normális része, és több mint valószínű oka annak, hogy nem veszít több kilót. Látja, hogy a zsírsejtjei elég makacsak. Mivel a zsír olyan bőséges energiaforrás a túléléshez - ha valaha hosszú ideig étkezés nélkül reked, akkor megeszi a zsírraktárait. A zsír sokkal kívánatosabb üzemanyagforrás ehhez a korlátozott raktározású és más testi funkciókhoz szükséges szénhidrátok és fehérjék fölött, ezért a teste meg akarja ragaszkodni az energiakészletek ezen értékes formájához.

A zsírvesztés során a zsírsejtek gyakran megtelnek vízzel, hogy megőrizzék alakjukat, és abban a reményben, hogy zsírokat szereznek, hogy újra feltöltődjenek (2 De ne féljen, ha továbbra is csökkenti a kalóriákat és csökkenti a zsírtartalmát, végül feladják és zsugorodnak.

A folyadéktárolás további változásait okozhatja az elektrolit egyensúlyhiánya, a kiszáradás, a megnövekedett szénhidrát- vagy táplálékfogyasztás, hormonok, stressz, alvás, fokozott aktivitás, rossz emésztés és a túl alacsony kalóriacsökkentés. Mindezen lehetőségekkel hogyan lehet megmondani, hogy visszatartja-e a vizet és mit tehet ez ellen?

Hogyan lehet lefogyni a vízből

A vízvisszatartás sok gyors súlygyarapodásnak tud számítani. Ha azt tapasztalja, hogy egyik napról a másikra hízik, vagy kissé felpuffad, akkor ez valószínűleg nem testzsír - különösen, ha jobban táplálkozik és növeli a fizikai aktivitását. A víz súlya és a zsírgyarapodás teljesen más. A víz ideiglenesen nyerhető, és sokkal könnyebb megszabadulni, mint a testzsír, amely sokkal több időt és türelmet igényel.

Izomnövekedés

Ha súlyzós edzést folytat, vagy növelte a fizikai aktivitását és a fehérje bevitelét, előfordulhat, hogy egyszerre izomzatot és zsírvesztést eredményez, emiatt a súlya felkúszik vagy meglehetősen stabil marad. Noha ezt kalóriadeficitben elég nehéz megtenni, és sok időbe telik, az izomnövekedés minden bizonnyal befolyásolhatja a teljes testsúlyt.

Az izom súlya meghaladja a zsírt?

Nem. Egy font izom és egy font zsír pontosan ugyanannyit nyom. Az izmok azonban sokkal kevesebb helyet foglalnak el, mint a zsír, és jobban metabolizálódnak - az izomgyarapodás ideális helyzetet biztosít a testösszetétel és az általános erőnlét szempontjából. Az izom az a szövet, amely a sovány, aprított megjelenés mögött a legtöbb fogyókúrázó számára áll!

Az egyetlen igazi módszer annak megállapítására, hogy sovány tömeget szerez-e, az, ha testzsírszázalékot vesz fel. Drámai csökkenést tapasztalhat a teljes testösszetételben, de nem feltétlenül a testsúlyában.

A súlygyarapodás egyéb típusai

Maga az étel is okozhat túlsúlyt. A nagy étkezés elfogyasztása hírhedt "étkezési babához" vezet, és az általános étrendtől függően a különböző ételek hozzájárulhatnak a vízhízáshoz. De a székrekedés is tényező lehet.

Lényeg, ha az emésztésed nincs rendben, a súlyod is lehet. Ha úgy érzi, hogy ez a helyzet állhat elő, igyon még egy kis vizet, állítsa be a rostbevitelt és várja meg. Vagy vegyen egy hashajtót, hogy mozogjanak a dolgok, és hátha ez segít.

Hogyan lehet következetes, ha fogyás jön létre

Ha mindezeket az okokat lekapcsolta a listáról, és mégis úgy találja magát, hogy hízik/küzd a fogyásért vagy a centiméterekért, miközben fogyókúrázik, legyen őszinte magával az étrenddel kapcsolatban. Valóban pontosan azt eszi, amit meg kell ennie, hogy lássa a várt eredményeket? Jól adagolja a dolgokat? Méred az ételedet?

Úgy tűnhet, hogy nagyon felülmúlja a gyakorlatot, ha mindent lemér és részletez, de nagyban összeadódhat! A diéta első 3-4 hetében helyesen kell adagolni a dolgokat, és ha szükséges, meg kell mérlegelni. És a bevitel nyomon követése egy élelmiszer-nyomkövető alkalmazás segítségével, hogy elszámoltathassa Önt és biztosítsa, hogy valóban eléri a kalóriatartalmát. Még akkor is, ha nem szándékozik örökre mérlegelni a dolgokat, ez legalább megkönnyíti a megfelelő adagokat, így a jövőben jobban szemezheti ezeket a részeket.

Minden nap nyomon kell követnie a kalóriákat, és heti átlagokat kell használnia. Ha a hét folyamán ragaszkodik az étrendhez, de hétvégén sok helyet enged a mozgásnak, akkor több kárt okozhat, mint gondolta.

A fogyás mérésének legjobb módjai

Függetlenül attól, hogy a mérleg jó irányba mozog-e vagy sem, még néhány dolgot figyelembe kell venni a fogyás során.

1) Ügyeljen arra, hogy érezze magát

A legfontosabb, hogy érzed magad? Megszűntnek érzi magát? Úgy érzi, hogy több energiája van? Elég neked az étel? Nem elég? Tényleg kérdezd meg magadtól ezeket a dolgokat, mert ez jó kiindulópontot ad, és hogy fizikailag és mentálisan hogyan érzed magad, az általában jól jelzi a diéta menetét.

Szánjon időt arra, hogy átgondolja, hogyan érzi magát a folyamat során. Nem szabad túlzottan nélkülöznie magát. Valószínűleg nem kellene rendszeresen túlzottan felpuffadnia. Egy kis duzzanat hébe-hóba nagyon normális, azonban ha túlzott puffadást észlel, annak valami más oka lehet.

Ha úgy ítéli meg, hogy a diéta, amelyet folytat, nem olyan nagyszerűnek érzi magát, fontolja meg a dolgok megváltoztatását és egy új megközelítés vagy étkezési terv megtalálását, amelyet úgy érezhet, hogy betartja.

2) Kövesse nyomon a hüvelyk és a testzsír százalékát

A hüvelyk nyomon követése és a ruhák megfelelő illesztése remek módszer annak mérésére, hogy mennyire sikeres a fogyókúra. A Haladás fotók egy másik lehetőség, amely lehetővé teszi, hogy minden héten láthatóan lássa a testében bekövetkezett változásokat.

Mérheti a testzsírszázalékot is, hogy pontos mérőeszközt kapjon arról, hogy hány font zsír fogyott. Végül is a fogyókúra legtöbb oka a testzsír csökkenése. Fordítson tehát nagyobb figyelmet ezekre a részletekre összességében.

3) Helyesen kövesse nyomon a súlyát

Nagyon fontos dolog felismerni az időzítést. Ha 3-5 étkezés és legalább 8 csésze víz után mérlegeli magát a nap végén, akkor nagy különbséget észlelhet a testsúlyában, mintha reggel mérlegelné magát. Akkor is, ha az edzés után mérlegeli magát, enyhe súlynövekedést észlelhet az izmok "duzzanata" miatt.

Az ingadozások normálisak, és csak azért, mert a testsúlyod egyik napról a másikra változik, még nem jelenti azt, hogy a skála összességében nem csúszik lefelé. Fontolja meg, hogy minden nap ábrázolja a testsúlyát, és hetente átlagokat használ az előrehaladás méréséhez. És adjon magának legalább 3-4 hetet, hogy lássa a változást .

Bízzon a folyamatban

A legfontosabb, bízzon a folyamatban. Fogyókúra során nagyon nehéz lehet hatalmat érezni. Olyan ingerültnek érezheti magát, hogy nem látja a fejlődést. Az eredmények azonban nem azonnal jönnek, hanem időbe telnek. A legjobb, amit tehetsz magadnak, ha ragaszkodsz az étrendhez, beteszed a munkát az edzőterembe és segítséget kérsz! Ha valami nem tűnik megfelelőnek az Ön számára, forduljon személyi edzőkhöz vagy táplálkozási szakemberekhez tanácsért. Több mint valószínű, hogy itt-ott meg fog igazítani néhány dolgot, ami nagy különbségeket hozhat az Ön számára. Ugyanakkor, mint minden nagy dolog, az eredmények is időt vesznek igénybe! Bízzon a folyamatban, bízzon a szakemberekben és lazítson.

Ha további segítségre van szüksége az étrend felépítésében, nézze meg a Trifecta étkezési terveket.