Miért nem fogyok?

11 perc elolvasva

Sokan, akik megpróbáltak lefogyni, tudják, milyen csalódást okoz a testsúly fennsíkjának ütése. Ha naplózza az étrend bevitelét és a testmozgást, és teljesíti a kitűzött célokat, de a skála hetek óta nem mozog, akkor fennsíkot ért el:

Akkor érjük el ezt a súlyt, amikor nem hozunk létre elegendő kalóriahiányt a fogyáshoz. Ennek oka általában a valódi kalóriabevitel alulbecsülése és/vagy a valós elégetett kalóriák túlbecsülése. Ha túl akar lépni a fennsíkon és eléri a súlycélját, alaposan gondolja át, hol leselkedhet a hiba. Feltétlenül olvassa el a Súly és kalória megtervezése című részt, ahol alapvető információkat talál a kalóriaegyensúlyról, valamint a kalória bevitel és a kiadások céljának beállításáról.

Alábecsülik a kalória bevitelt

Ezek olyan gyakori hibaforrások, amelyek alulbecsülik az igazi kalóriabevitelünket:

A ténylegesnél kisebb adagméret naplózása.
Rossz élelmiszer naplózása.
Ételek, italok és/vagy falatozás felejtése.
Csak a "jó" napok naplózása.

A lehető legjobban kihasználva a követést, megtanulhatja, hogyan mérje meg az ételek és italok adagméretét. A méréssel kapcsolatos további információkért kérjük, olvassa el a részméret mérése és becslését a MyNetDiary webhelyen. Erősen ajánlom, hogy legalább mérje meg a legtöbb kalóriatartalmú terméket: zsírokat/olajokat és alkoholos italokat.

Naplózza a helyes étel elemet

A helyes étel keresésének és naplózásának megtanulása javíthatja a kalóriafelvétel pontosságát. A MyNetDiary adatbázisában több mint 845 000 élelmiszer található, beleértve az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisának alapvető ételeit (Standard Referencia opció), az élelmiszer-gyártók és éttermek márkanevű ételeit, valamint a tagok által bevitt élelmiszereket ("Hozzájárulva").

Megtanulják, hogyan kell keresni és megtalálni az alapvető (általános) ételeket. Az USDA adatbázisában megkeresheti az elemek megnevezését, majd felhasználhatja ezt a névadási megállapodást a MyNetDiary alkalmazásban történő keresésre. Sok alapvető élelmiszer létezik, mind nyers, mind főtt formában. Meg kell találnia az USDA összes elemét a MyNetDiary alkalmazásban. Ha nem talál elemet, forduljon hozzánk segítségért (posztoljon a fórumba, a Facebook-ba, vagy küldjön egy e-mailt a [email protected] címre). Olvassa el a 4 tipp az alapvető élelmiszerek kereséséhez és megkereséséhez a MyNetDiary blogon.

Válassza ki a Beállítások részben a „Hozzájáruló élelmiszerek használata” lehetőséget, hogy elrejtse a többi tag által beírt ételeket és recepteket - ez javítja a pontosságot. Ha cukorbetegség nyomon követését használja, a közreműködő ételek automatikusan el vannak rejtve a szem elől a szénhidrát számlálásának pontossága érdekében.

Nagy kihívás az, hogy megtaláljuk a legjobb ételeket a lánc nélküli éttermi ételekhez. Megállapítottam, hogy a Whole Foods® szupermarketek receptjei szilárd táplálkozási adatokkal rendelkeznek, ezért egyik ételt gyakran naplózásra használom "proxy" -ként az éttermi változatoknál. Egyszerűen felveszem az "Egész ételeket" az élelmiszer-keresésbe az étel vagy a recept nevével együtt. Ez segített elkerülni az éttermi előételek, főételek, desszertek és speciális kenyerek alábecsülését.

Elfelejtve naplózni mindent

A legegyszerűbb módja annak, hogy ne felejtsen el mindent naplózni, ha naplózza, amint megette vagy megitta. Ha ez nem lehetséges, akkor legalább írja le valamire, amit nem dob el. A falatozáshoz vagy megmérném a rágcsálást és elszámolnék vele, vagy csak abbahagynám a rágcsálást. Megállapítottam, hogy több mint 100 kalóriát rágcsáltam egy ünnepi ajándék brownie-nként, amikor végül úgy döntöttem, hogy lemérem a falatokat, mielőtt megenném őket.

Az emberi természet, hogy pozitívan akarjuk látni magunkat. De a leghasznosabb információkat akkor kapja meg, ha naponta követi nyomon - mind a magas, mind az alacsony napokat. A nyomon követés tanulási eszköz, hogy kezelje a kalóriákat és a súlyt. Minél pontosabb és teljesebb a napló, annál jobb lesz a megalapozott döntések meghozatalában.

Külön megjegyzés a vacsorázásról

Fontolja meg, honnan származhatnak extra kalóriák: fokozott figyelmet fordítson az adagok nagyságára, a magas kalóriatartalmú előételekre, desszertekre és italokra, valamint általában az étkezés gyakoriságára. Az éttermi ételek általában magasabb kalóriát tartalmaznak, mint a házi készítésű ételek - jellemzően a hozzáadott zsírok és a nagyobb adagok kombinációjának köszönhetően. Emellett sokan több kalóriát iszunk, ha vacsorázunk - popból, édes teából, gyümölcsléből és/vagy alkoholos italokból. Annak érdekében, hogy a helyzet még nagyobb kihívást jelent, az éttermeknek ritkán állnak rendelkezésre táplálkozási információk, hacsak nem egy nagy lánc részét képezik (pl. Gyorsétterem és gyors alkalmi lánc). És akkor is online lesz, hogy megtalálja ezeket az információkat, kivéve, ha véletlenül olyan államban él, ahol a törvény előírja, hogy a kalóriákat a menütáblákon kell feltüntetni. Próbáld korlátozni, hogy milyen gyakran ebédelsz vagy rendelsz kivihető ételt. Ez segít a költségvetésnek és a derékvonalnak!

Az elégetett kalóriák túlértékelése

Ezek gyakori hibaforrások, amelyek túlértékelik a valódi elégetett kalóriánkat:

Egy Aktivitási szint túl magas szint és/vagy a naplózási gyakorlat már szerepel a tevékenység szintjén.
A gyakorlati elem naplózása a ténylegesnél nagyobb intenzitással.
Túl sok perces tevékenység naplózása.

A MyNetDiary az étrendi referencia bevételek energiaegyenleteit használja. Még "ülő" Aktivitási szint magában foglalja a véletlenszerű gyaloglás kb. egy mérföldig - körülbelül 20 perc vagy 2000 lépés. Ezért ne jegyezze fel a mindennapi élet alapvető tevékenységeit, például élelmiszerbolt-vásárlást, főzést, gyalogolást az autójába és onnan, stb. Rengeteg olyan tevékenység található a testedzési adatbázisban, amelyek közül sokra nincs szükség a MyNetDiary naplózásához.

Ne feledje azt sem, hogy a Aktivitási szint ábrázolnia kell, hogy mit csinálsz minden egyes nap - az alapvonaladat. Tehát, ha 4 napot és 10 órát dolgozol a lábadon, akkor ne felejtsd el átlagolni a hét 7 napos átlagát (tehát az "aktív" helyett a "könnyű aktív" lehetőséget választhatja). Ha iPhone-t használ, akkor mindenképpen olvassa el Lépés Bónusz az alábbiakban - ez egy nagyszerű szolgáltatás az automatikus kalóriaszámításhoz a lépésekből.

Ha naplózza a testmozgást, kalóriát edz, vagy fitneszeszközt használ a kalóriákhoz, akkor állítsa be Aktivitási szint hogy "ülő" a Beállításokban. Ezzel elkerülhető az edzés kalóriáinak kétszeres számlálása. Ha többet szeretne megtudni a kalóriatartalmakról és arról, hogy mely mezők befolyásolják a kalóriákat, olvassa el a Súly és kalória megtervezése című részt a MyNetDiary webhelyen.

Ha manuálisan naplózza az edzéselemeket a MyNetDiary adatbázisából, akkor feltétlenül keresse meg a helyes vagy a legközelebbi intenzitási szintet. Például, ha fut, kerékpározik vagy sétál, akkor keresse meg a naplózáshoz a legközelebbi mérföld/óra (MPH) intenzitást. Ha a MyNetDiary iPhone alkalmazását használja, akkor hagyhatja, hogy a MyNetDiary naplózza az Ön tevékenységének idejét és kalóriáját. Nyissa meg a Gyakorlási naplót, érintse meg a "Naplófutás/séta/kerékpár GPS nyomkövetővel" sort, érintse meg a tevékenység ikont (futóbot figura), válassza ki a tevékenységet (futás, kerékpározás, gyaloglás stb.), Majd érintse meg a "Tevékenység indítása" lehetőséget. Ha végzett, érintse meg a „szünet”, majd az „edzés befejezése” lehetőséget. A tevékenység az Ön edzőnaplójába kerül.

Naplózza a tevékenység nettó idejét

Napolja a mozgás nettó perceit, nem a teljes időt. Ez nagyon fontos a stop-and-go tevékenységek és a sport számára. Ha emel súlyokat, akkor hasznos, ha van egy másik személy, aki stoppert és idõmásodpercet használ a készletekhez. Meg fog lepődni, amikor felfedezi, hogy a tényleges emelési idő csak perc a rutinra, még akkor is, ha több mint egy órán át volt a súlyzóban.

További információ a Step Bonusról

Ha edzésének nagy részét gyaloglásból szerzi be, és iPhone-t használ, akkor nagyon ajánlom a használatát Lépés Bónusz. Lépés Bónusz egy olyan szolgáltatás, amely Premium tagsággal érhető el, a MyNetDiary iPhone alkalmazásával. Ez a funkció lehetővé teszi, hogy sokkal több lépést rögzítsen a gyalogláshoz elégetett kalóriákkal, mint amennyi már benne van Aktivitási szint. Bekapcsol Lépés Bónusz a Beállítások alatt, az Alkalmazások, eszközök és szolgáltatások részben. Lépés Bónusz remek módszer ápolóknak, levélhordozóknak és másoknak, akik a nap nagy részén talpon vannak, hogy megragadják a fölöttük lévő lépésekből elégetett extra kalóriákat Aktivitási szint. A használat előnye Lépés Bónusz az, hogy kevésbé valószínű, hogy túlbecsüli Kalóriaköltségvetés mint ha megpróbálna elszámolni az extra gyaloglással a Aktivitási szint. Lépés Bónusz napi extra kalóriákat ad neked, míg a magasabb aktivitási szint növeli a kalóriát Kalóriaköltségvetés minden egyes nap. Tudjon meg többet arról Lépés Bónusz itt.

A testtömeg mérése

A testtömeg változhat a nap folyamán, valamint napról napra. Ha gyors és nagy változást lát a súlyában, gondoljon a víz súlyára. A kiszáradás miatt a testsúlya csökken, míg a vízvisszatartás miatt a súlya nő. A pusztán normál mennyiségű étkezés és snack fogyasztása étkezéskor és harapnivalóként azonnali, de átmeneti testtömeg-növekedést okoz. Ne felejtsük el, hogy többnyire vízben vagyunk súly szerint, ezért a megfelelő hidratált állapot egyszerű átmeneti hatása ideiglenesen befolyásolja testtömegünket.

Tegyen meg magának egy szívességet, és korlátozza a "zaj" mennyiségét, amikor megméreti magát:

Mérje meg magát reggel, miután fürdőbe ment, ruha nélkül, mielőtt reggelizett, vagy teát vagy kávét inni.
Ellenőrizze, hogy a mérleg megbízható-e. Ha egymás után 3-5 alkalommal mérlegeli magát, ugyanazt a súlymérést kapja? Ha nem, akkor érdemes megfontolnia egy megbízhatóbb skála megszerzését.
Ha olyan gyógyszert szed, amely befolyásolja a vérnyomást vagy a folyadékretenciót, akkor az utasításoknak megfelelően, időben vegye be. A vérnyomáscsökkentő gyógyszer elfelejtése általában a víz súlyának növekedését és a megnövekedett vérnyomást jelenti.

Ha naponta nagy súlyváltozásokat tapasztal, annak ellenére, hogy az ajánlott mérést végez, akkor mutassa meg orvosának a súlymérését. Ez különösen fontos azok számára, akiknek egészségi állapota van (különösen vesebetegség és pangásos szívelégtelenség), és/vagy vérnyomást befolyásoló gyógyszereket szed.

Pajzsmirigy?

Néha az emberek herkulészi erőfeszítések ellenére híznak vagy képtelenek a fogyásra, mert pajzsmirigyük már nem termel elegendő pajzsmirigyhormont. Érdemes megkérdezni orvosát erről a lehetőségről, különösen, ha Ön posztmenopauzás nő, krónikusan fáradt, hajhullást, hideg intoleranciát és rideg körmöket tapasztal, gyengének érzi magát, duzzadt az arca és hámló a bőre. Ezenkívül, ha pajzsmirigy-gyógyszert szed, mindenképpen kövesse orvosának ajánlását az időben történő nyomon követéshez, mivel a gyógyszer adagolása idővel változhat, különösen nagy súlyváltozások esetén.

Egyéb tippek

Jelenlegi súly. Ha Premium tagsággal rendelkezik, és betartja a MyNetDiary ajánlott kalóriáit, kapcsolja be Robotpilóta a Terv szakaszban. Ez lehetővé teszi a MyNetDiary számára az Ön frissítését Napi élelmiszer kalória költségvetés és Kalóriaköltségvetés automatikusan, amikor újat ad meg Jelenlegi súly a műszerfalon keresztül. Nélkül Robotpilóta funkció be van kapcsolva, feltétlenül adja meg a Jelenlegi súly a Terv szakaszon keresztül, így a kalóriatartalma frissül, amikor a Jelenlegi súly változtatások.

Változtassa meg az edzés rutinját. Fontolja meg az intenzívebb tüskék bekapcsolását az edzésbe az energiafelhasználás növelése érdekében. Mivel a nagy intenzitású testmozgás azt jelenti, hogy a pulzusod maximálisan megemelkedhet, kérjük, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, mielőtt hozzáadná ezt a rutinjához, különösen akkor, ha korábban már fennálló egészségügyi állapota van, például szívbetegség. Próbáljon hozzá egy 10 perces sétát munka előtt vagy után. Fontolja meg a testsúly-ellenálló gyakorlatok hozzáadását a rutinjához, ha még nem tette meg (nagyszerű az általános erőnléthez és funkcionális erőhöz, és segít megőrizni az izmokat a fogyás során). Mozogj minél többet, amennyire a mobilitás megengedi. Ha segítségre van szüksége ezen a területen, kérjük, vegye igénybe a gyógytornász szakértelmét.

Ne add fel. Valószínűleg ez a legfontosabb ajánlás, amelyet ajánlani tudok. Ha a tervezett kalóriák betartása ellenére sem fogy le, akkor kérjen segítséget tőlünk. Fontolja meg azt is, hogy segítséget kérjen egy profi fogyókúrától vagy egy-egy ülésen egy regisztrált dietetikusnál. Nyugodtan forduljon hozzánk és tegyen fel kérdéseket erről a témáról a közösségi fórumon.