Miért nem fogytam le a testmozgás után? Megkérdezte a Google-t - itt van a válasz

Naponta internetezők milliói teszik fel a Google életének legnehezebb kérdéseit, kicsik és nagyok. Íróink válaszolnak a leggyakoribb kérdésekre

Őszintén? A rövid válasz több mint valószínű, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál.

Természetesen ennél valamivel többről van szó. Segít megismerni, hogy milyen típusú gyakorlatot végez, meddig és milyen intenzitással végzi. De az emberek túlnyomó többsége számára nem a testmozgás a legfontosabb. Ez az, amit eszel. Ami a fogyást illeti, a jó étrend minden alkalommal megmozgatja a testedzést.

Mennyit eszel?

Lehet, hogy nem könnyű igazság, de a tanulmányok utáni tanulmány azt mutatja, hogy az emberek következetesen alábecsülik az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Elfelejtik a maréknyi diót, vagy az üdítősdobozokat, vagy akár csak a gyümölcsöt, hogy teára dagadják őket. A Harvard Orvostudományi Kar BMJ-ben közzétett kutatásai azt mutatták, hogy a gyorsétteremláncokban megkérdezett több mint 3400 ügyfél közül több mint egynegyede alábecsülte a kalóriatartalmat legalább 500 kalóriával. És idővel ez összeadódik - a fontokkal együtt.

Egy másik megfontolásra érdemes dolog: amellett, hogy alábecsülik az elfogyasztott kalóriákat, az emberek többsége általában túlbecsüli, hogy mennyit éget el a testmozgás. Egy kanadai tanulmányban egy újonc csoportnak azt mondták, hogy egyék meg annyi kalóriát, amiről azt hitték, hogy edzés közben éppen elégettek. Kétszer-háromszor annyit ettek.

A testmozgás nem varázslat. Nem használhatod - és sajnálattal beszélek, mint olyan ember, aki körülbelül 60 mérföldet fut egy héten - carte blanche-ként használni, hogy csúfolják, amit csak akarnak. Az American Journal of Medicine 2011-es tanulmánya határozottan megfogalmazta, hogy „az elszigetelt aerob testmozgás nem hatékony súlycsökkentő terápia”. Ha fogyni akar, akkor elsősorban az étrendjét kell megvizsgálnia.

De elég étvágyat dolgoztam ki!

Az ételekkel való kapcsolatunk összetett. Sokan - megint magam is - használunk csemegét jutalomként. Úgy gondoljuk, hogy egy hosszú edzés az edzőteremben, vagy egy hosszú futás vagy kerékpározás megérdemel egy nagy tál ételt jutalomként. Ennek nagy része mégis a fejünkben van, nem a morgó gyomrunkban, és a testmozgás valóban étvágycsökkentő lehet.

Ezt egy másik, 1997-ből származó kanadai tanulmány szemlélteti. Három csoportot választottak. Az egyik nagy intenzitású kardiót, egy alacsony intenzitású kardiót és egy kontrollcsoport egyáltalán nem végzett gyakorlatot. A kutatók arra kérték az összes résztvevőt, hogy értékeljék, mennyire éhesek, mielőtt elviszik őket egy büfébe. Sem a statisztikai különbség nem volt abban, hogy a különböző csoportokba tartozó emberek hogyan értékelték az éhségüket, és az sem, hogy mennyit ettek. Más szavakkal: valójában senki sem vált ki étvágyat.

A fogyással az a baj, hogy minél kevesebb a súlya, annál kevesebb kalóriára van szüksége a fenntartásához

(Félretéve: az úszás mindig a legrosszabb bűnösnek tűnik számomra. Bár csodálatos is az úszás, úgy tűnik, ez szinte mindig éheztet utána, még akkor is, ha csak keveset tett, mint nyugodtan evezni. Úszni hideg vízben a túlmelegedett medence helyett több kalóriát éget el - mivel a tested keményebben dolgozik a melegen tartásért. Ugyanakkor az étvágyat is jobban stimulálja - akár 44% -kal. Tehát elég könnyű többet fogyasztani, mint amennyit utána elégettél Szeretem az úszást, és sok más előnye is van, de zsír- vagy fogyókúrás eszközként kevésbé hatékony, mint a testmozgás egyéb formái.)

Tehát mit eszel?

A kérdésre egy másik válasz az, hogy ne annyira az elfogyasztott mennyiségre figyelj, mint inkább arra, amiből áll. Nem utolsósorban azért, mert egyes ételek magasabb „jóllakottsági mutatóval” rendelkeznek, mint mások, ezért hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. A fehérjében gazdag étrend - amelynek kalóriáinak kb. 35% -a fehérjeforrásból származik - a legjobb módszer az éhség leküzdésére, az izomveszteség elleni küzdelemre, és általában önelégültnek és egészségesnek érzi magát.

Ez nem a „szénhidrát gonosz” mítoszba kerül. A szénhidrát fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek, különösen akkor, ha a választott edzésforma állóképességen alapul. A másik oldalon azonban azok az emberek, akik úgy gondolják, hogy „szénhidrátot kell terhelniük” az állóképességi erőfeszítések előtt, tudatában kell lenniük annak, hogy a testben több mint elegendő van benne egy jó 90 perces testmozgáshoz, mielőtt el kellene kezdeni gondolkodni a feltöltésről. gélekkel vagy hasonlóval.

Egy be, egy ki?

A pulzusmérő tájékoztat arról, hogy 500 kalóriát égetett el. Egy nagy tábla csokoládé nagyjából 500 kalóriát tartalmaz. Ergo, ezt megeheti (minden egyéb mellett), és nem hízhat meg egy fontot, igaz? Valójában a kompromisszum ennél bonyolultabb.

2010-ben a Medicine and Science in Sports and Exercise című tanulmányban a Louisiana State University kutatói három közepesen túlsúlyos önkéntes csoportot toboroztak. Az egyik csoport kontrollként, a második csoport 25% -kal, a harmadik pedig 12,5% -kal csökkentette a kalóriákat, de egyre inkább a fizikai aktivitás révén égették el a kalóriákat ugyanarra a szintre: tehát a két utóbbi csoportnak azonos az általános kalóriadeficitje. Mi történt? Nos, mindkét csoport ugyanannyit fogyott. De az a csoport, aki követte a 12,5% -kal kevesebb kalóriát/több testmozgást, javította az egyéb egészségügyi mutatókat - például a koleszterint, a vérnyomást és az inzulinérzékenységet. Tehát lényegében, bár a kalória egy kalória, és bár az étrend sokkal fontosabb a fogyás szempontjából, Önnek is gyakorolnia kell - mert ez javítja az általános egészségi állapotát.

A zsírégető zóna mítosza

Aki valaha is edzőteremben „kardiógépen” járt, látta ezeket a pulzusdiagramokat. Tudod, a „súlykezelés” vagy „zsírégetés” zónával rendelkező bit. Azok, akik buzgón hisznek ezekben a grafikonokban, úgy tűnik, aggódnak, hogy ha ennél a zónánál magasabbra tolják magukat, akkor pozitív káros hatásuk lehet a zsírégetésükre.

Sajnálom, de ez nem így működik. A zsírégető zóna a testünk működésének félreértésén alapul. Sportoláskor a sejtjeinkben tárolt zsírokat és szénhidrátokat egyaránt felhasználjuk. Alacsony intenzitással - séta vagy kíméletes kerékpározás - több zsírt égetünk el, mint szénhidrátot. Ha erősebben és hosszabb ideig nyomunk, akkor az arány változik, változik (a fittségtől és az életkortól függően stb.) A maximális pulzusszám körülbelül 60% -án. Ez azonban nem jelenti azt, hogy abbahagynánk a zsírégetést - vagy akár kevesebbet is égetnénk -, ha ennél erősebben megyünk rá.

Igen, az arány eltolódik, de nagyobb intenzitással/időtartammal úgyis többet éget mindkettőből.

És még több rossz hír van azok számára, akik hisznek a zsírégető zónában.

Ha edzés közben főként szénhidrátot éget el, akkor ha utána eszik, a szervezete ezeket a kalóriákat szénhidrátokká alakítja, hogy feltöltse a felhasználtakat. Ha főleg zsírt éget, akkor a szénhidrátkészletei továbbra is megtelnek. Tehát, anélkül, hogy fel kellene tölteni őket, a tested ezeket a kalóriákat zsírként fogja tárolni - így a zsírégető erőfeszítések elég feleslegessé válnak.

Nézze csak meg a sprintereket. Edzésük nagy részét nagyon nagy intenzitással, hosszú pihenőidővel végzik. Biztos vagyok benne, hogy szinte soha nem tartózkodnak abban a zsírégető zónában, sem a pályán, sem az edzőteremben. Általában úgy néznek ki, hogy rendben vannak a zsírok távol tartásával ...

De az izom súlya nagyobb, mint a zsír!

Nem, tényleg nem. Egy kiló izom súlya - ki gondolta volna? - egy font. Ugyanaz, mint egy kiló zsír. Vagy egy font citromzselé. Vagy egy font édesség. Egy font egy font. Az izom csak egy kicsit kevesebb helyet foglal el (ne kattintson erre a vizuális ábrázolásra, ha szikár vagy). Ha a mérleg kedvezőtlen az Ön számára, akkor nem valószínű, hogy azért, mert a tegnapi 20 perces futás hirtelen hozzáadott 3 font izom a keretedhez. Sajnálom.

Tartsa távol

A fogyással az a baj, hogy minél kevesebb a súlya, annál kevesebb kalóriára van szüksége a fenntartásához, napi szinten. Ez az egyik (sok) oka annak, hogy az emberek meglehetősen könnyűnek találják a kezdeti fogyást - de aztán elütnek egy „fennsíkot”. Hasonlóképpen, ezért sokan „befejezik” a diétát, aztán azonnal rájönnek, hogy visszahíznak: azt eszik, amit korábban el tudtak fogyasztani, miközben megtartották ugyanezt a súlyt, de most valójában kevesebbre van szükségük. Nem tűnik igazságosnak, ugye?

OK, akkor milyen gyakorlatot kell végeznem?

Melyik a legjobb a fogyáshoz? Az őszinte válasz valószínűleg „az, amelyik élvezi és kitartani fog”. A kardió több kalóriát éget el akkor, amikor ezt végzi, de a súlyzós edzés arra ösztönzi a testét, hogy a nap hátralévő részében több kalóriát égessen el. A kérdést vizsgáló legtöbb tanulmány hajlamos arra a következtetésre jutni, hogy ha a fogyás a cél, akkor a legjobb megközelítés mindkettő.

Végül, a fitnesz mítoszok és a súlycsökkenési zavarok sokkal mérvadóbb, mélyrehatóbb elemzéséhez nem tudom eléggé ajánlani Alex Hutchinson ezt a könyvét. Egy olyan iparágban (vagy olyan iparágakban - ebben az esetben a diétás és a fitnesz is), amely úgy tűnik, hogy a divatok, a téves információk és a legújabb „must have” rendszerek vagy kütyük árusításával gyarapodik, világos, tudományos alapú pillantás arra, hogy mi is működik valójában.