Miért nem segít a fogyás a diéta és a testmozgás egyedül

A feleségemet és engem sokáig csalódott a súlycsökkenés eredményeink hiánya. Mindketten heti 3-5 alkalommal jártunk edzőterembe. Súlyokat emelünk. Mi kardióztunk. Úgy éreztük, hogy ésszerű étrendet fogyasztunk. De nem láttunk eredményeket. Néhány évvel később rájöttünk, hogy nem vagyunk egyedül a csalódásunkkal. Valószínűleg valószínűleg a diéta és a testmozgás sem lesz elegendő a fogyáshoz.

Míg mindenkinek más súlycsökkenési célja van, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy bizonyos előírásokra van szükség a „jelentős” súlycsökkenés meghatározásakor. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás például 18 évesnél idősebb emberekből áll, akik több mint 30 fontot vesztettek és legalább egy évig nem tartották le. Személy szerint úgy tekintek a jelentős súlycsökkenésre, hogy szándékosan elveszíti testének legalább 10% -át. Indoklásom, hogy a testtömeg 10% -os csökkentése összekapcsolható az egészség javításával azáltal, hogy csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség vagy a szívbetegség.

Amikor a fent említett Országos Súlykontroll Regiszter több mint 4000, jelentős súlycsökkenésű felnőtt adatait gyűjtötte össze, eredményeik nagyon határozottak voltak. Ezeknek az egyéneknek kevesebb, mint 1% -a tapasztalt jelentős súlycsökkenést kizárólag testmozgással. Ez igazolja a „Nem lehet rossz étrendet felülmúlni” közhelyet. Ez némi betekintést ad abba is, hogy miért nem voltam képes lefogyni, pedig hetente többször is hűségesen dolgoztam. Ha többen tudnák ezt a statisztikát, kíváncsi lennék, hogy kiigazítanák-e a csoportos fitneszórákba vagy kardiógépekre fektetett végtelen órákat.

Ugyanebből a mintacsoportból a jelentős súlycsökkenéssel rendelkezőknek csak 10% -a tudott sikeres lenni egyedül diétával. Amikor azt látjuk, hogy az emberek kevesebb étkezéssel fogynak, általában lelassítják az anyagcserét, mert testük képes kannibalizálni izomszövetüket, és energiára fordítja őket a tapasztalt kalóriahiány pótlására. Egy kiló izom 19-szer annyi kalóriát éget el, mint egy font zsír, így kevesebb izom esetén az ember nyugalmi anyagcseréje csökken. Összetett problémák: amikor az ember abbahagyja a kalóriahiányos étrend fogyasztását, most lassabb anyagcseréje visszahozza a súlyt, majd néhányat. Sokan 15-30 fontot veszítenek, hogy visszaszerezzék, és kevesebb, mint egy évvel később.

A súlyt elvesztő és távol tartó emberek további 89% -a tartós eredmények érdekében használta az úgynevezett „weightloss trifecta” -t. A tanulmányok azt mutatják, hogy következetes táplálkozási tervet, napi testmozgást, valamint bizonyos típusú elszámoltathatóságot és támogatást tartalmaznak a pályán maradáshoz. Vessünk egy pillantást arra, hogy mit tettek ezek az emberek a siker érdekében.

Tartalmazzák a következetes táplálkozási tervet

Tom Venuto „A zsír elégetése, az izom táplálása” című könyvében meghatározza azt a képletet, amely lehetővé teszi az élsportolóknak és a fitnesz versenyzőinek, hogy egész évben viszonylag alacsony testzsírszázalékot tartsanak fenn. Tom elmagyarázza, hogy ezen személyek többsége ragaszkodik a következetes heti étrendhez, amely körülbelül 15 különböző étkezésből áll. Az étrend napról napra változhat az unalom megelőzése érdekében, de ezek az egyének nem térnek el attól, amit tudnak. Aztán amikor új étkezéssel találkoznak, élvezik, hozzáadják a heti étrendjükhöz, és gondoskodnak arról, hogy az még mindig megfeleljen az ideális testösszetétel fenntartásának céljának.

Az Országos Súlykontroll Nyilvántartó szinte ugyanezt találta. Kulcsfontosságú tényezőikben, amelyek elválasztották a „fenntartókat a„ visszanyerőktől ”, amelyek arra utalnak, hogy az étrendi korlátokat kordában tartsák és a napi zsírkalóriák szintjét tartsák. Ez azt jelenti, hogy azok a személyek, akik képesek megtartani a testsúlyt, nagyobb összhangot mutatnak azzal, amit esznek. Ugyanazt a diétát követik a hét 7 napján. Hétvégén nem fröccsennek. És kevésbé valószínű, hogy az ünnepek alatt több magas zsírtartalmú ételt engednek magának. Összefoglalva, a következetes diéta a hét minden napján olyan emberekhez vezet, akik 1,5-szer nagyobb valószínűséggel tartják meg testsúlyukat 5 fonton belül, mint azok, akik kevésbé szigorúak az étrendjükkel hétvégén.

Naponta tornáznak

Míg a testmozgás önmagában nem adja meg a keresett jelentős súlycsökkenési eredményeket, ez a nagyobb egyenlet része. A fogyáshoz ugyanis meg kell teremteni a kalóriadeficitet. Azáltal, hogy több kalóriát „éget” el edzéssel, nagyobb deficitet tud létrehozni. Valójában a CDC közzéteszi weboldalán, hogy „a fogyás fenntartásának egyetlen módja a rendszeres fizikai aktivitás.”

Tehát hogyan segít a testmozgás? Először fontos megjegyezni, hogy sejtjei kalóriákat használnak a túléléshez szükséges energia előállításához. És amikor a sejteket felkérik egy feladat végrehajtására, hozzáadott energia kell ahhoz, hogy ez megtörténjen. Különösen az izomsejtek használnak sok energiát munkájuk elvégzéséhez, vagyis sok kalória kerül felhasználásra a fizikai tevékenység során. Ezenkívül több izomszövetet képes felépíteni testmozgás révén, ami növeli az RMR-értékét (a nyugalmi anyagcsere sebességét), a test által nyugalmi állapotban fogyasztott kalóriák számát. Ezért minden edzésprogramba bele kell építeni az ellenállóképzés egyik elemét, szemben a csak kardiózással. Az ellenállóképzés az EPOC (az oxigén utáni felesleg) vagy az „utánégés hatásának” előnyeit is megkapja. Ez egy megemelt kalóriaszint a testmozgás után, gyógyulás céljából, amely a munka befejezése után 12-36 óráig tarthat. Sajnáljuk, de amikor csak kardiózással végez, a teste gyorsan visszatér az RMR-re anélkül, hogy felesleges kalóriákat használna fel.

A testmozgás pótolhatja az időnként előforduló megnövekedett kalóriabevitelt is. Egy különleges esemény vagy ünnep olyan étkezéshez vezethet, amely az adott nap kalóriáját jóval meghaladja az 1000-et. Tehát a magas szintű fizikai aktivitás fenntartásával a fenntartók megégethetik ezeket az extra kalóriákat anélkül, hogy félnének, hogy zsírokká alakulnak és a szervezetben elraktározódnak.

Számviteli rendszerrel rendelkeznek

A cél nem csak a fogyás, hanem a fenntartóvá válás és a végleges megtartása. De a legtöbben csúcsokon és völgyeken mennek keresztül, és következetes maradni a céljainkban nehézzé válhat. Talán stresszel jár a munka vagy az otthon. Talán az ünnepek, és még több kísértés vesz körül édességekkel és magas zsírtartalmú ételekkel, amelyek szabotálják azt a kemény munkát, amelyet otthon és az edzőteremben végeztünk (Ha étkezési kísértésekkel küzd, többet megtudhat róluk itt). A lényeg az, hogy néha nem tudjuk egyedül elvégezni az egészet, és egy elszámoltathatósági vagy támogató csoport segít bennünket abban, hogy átvészeljük ezeket a nehéz időket.

Az Amerikai Élettani Szövetség szerint „Könnyebb betartani a fogyókúrát, ha van támogatásod, tippeket oszthatsz meg az étrendről és a testmozgásról, valamint van egy testvéred.” És ezt otthon és otthon is igaznak találtuk online támogató csoportjaink. Otthon Danielle és én együtt dolgozunk a heti étkezési tervek elkészítésében, segítjük egymást a főzésben, hogy ne érezzük magunkat túlterheltnek, és a gyorsétterem vagy a kivitel mellett döntsünk, és ellökjük egymást az edzéseinken. És online mi is ugyanezt tettük. Valójában mi hoztuk létre a The Fit Teacher Network-t, és havi hírlevelünkkel elkezdtük egy olyan közösség felépítését, ahol táplálkozási és edzési tippeket oszthatunk meg sokáig azzal az érzéssel, hogy a résztvevők nincsenek egyedül. És még egy lépéssel tovább megyünk, ha ingyenes 7 napos tiszta étkezési csoportokat és nagyobb 30 vagy 60 napos online bootcamp-okat is működtetünk.

A súlycsökkenés nem lehet rejtély, de sajnos annyi téves információ van odakint, hogy a legtöbb ember csak úgy dönt, hogy nem hajtja végre a változtatást. De remélhetőleg ennek elolvasása után több információra lesz szüksége arról, hogy mit tettek azok, akiknek sikerült súlycsökkentővé válniuk. És ha Ön vagy bárki, akit ismer, változást keres, és szívesen segítünk. A fenti 3 lépést egyszerűen elvégezhetjük, és könnyen követhető programba helyezhetjük, amely garantálja az eredményeket.