Miért okoznak magas fehérjetartalmú diéták székrekedést?

Minden a rostról szól.

A magas fehérjetartalmú étrendnek mindenképpen vannak előnyei és hátrányai. Kétségtelen, hogy a szénhidrátok visszaszorítása a fehérje feltöltése során mindenképpen rengeteg nőnek segített kilót leadni. „A fehérje nagyszerű annak, aki fogyni próbál. Mivel lassabban emészthető, mint a szénhidrát, ez segít abban, hogy teljes és elégedett maradjon étkezés után ”- mondja Torey Armul, R.D.

De a fehérjével való magas szintre jutás egyik közös hátránya, hogy ez is hagyhat egy kicsit, ahem, feltöltött. Igen, székrekedésről, hasmenésről és egyéb nem túl kellemes emésztőrendszeri problémákról beszélünk. A jó hír az, hogy nem kell vigyorognia és viselnie, ha a székrekedés kellemetlen mellékhatása a magas fehérjetartalmú étrendjének.

Itt olvasható, mi történik a fedélzet alatt, amikor a magas fehérjetartalmú étrend székrekedéssé tesz - és mit tegyen ez ellen.

A fehérje elfogyasztása általában kakilt vagy székrekedést okoz?

Mindenképpen megoldható a székrekedés vagy a hasmenés a magas fehérjetartalmú étrend eredményeként. De a kérdések közvetve kapcsolódhatnak a fehérjéhez.

Ha székrekedéssel van dolgod, az lehet, hogy amit nem eszel, az zavarja meg. "Nem a fehérje, hanem a rost hiánya okozza a székrekedést" - mondja Armul. "Az emberek kevesebb rostot fogyasztanak magas fehérjetartalmú étrenden, mivel inkább az állati fehérjék fogyasztására koncentrálnak, amelyekben egyáltalán nincs rost."

A rost, amely főleg gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban található meg, ömlesztve adja a székletet, és vizet és hulladékot vezet a GI traktusán keresztül. Ez pedig segít abban, hogy az elfogyasztott ételek hatékonyabban mozogjanak. "A dolgok mozgatásával a rostok jól érzik magukat, csökkentik a puffadást és eltávolítják az esetleges irritáló hatásokat a gyomor-bél traktusban" - mondja Armul. Röviden: A rost kulcsfontosságú.

Egy másik dolog, amire figyelni akar, az az, hogy a fehérje turmixok és porok a GI problémákat is kiválthatják. Közülük sok a piacon nincs az FDA által jóváhagyva, és összetevőik listája nem egyértelmű vagy félrevezető lehet - figyelmeztet Megan Robinson, RD, testületi képesítéssel rendelkező sportdietetikus. Még azt hittük, hogy nem tartalmaznak cukrot vagy alacsony szénhidráttartalmúak, "sokuk tartalmaz mesterséges édesítőszereket, sztíviát és cukoralkoholokat, amelyek mind a gyomorpanaszokhoz és a hasmenéshez köthetők" - mondja Robinson.

Robinson azt is mondja, hogy tartsa szem előtt az esetleges intoleranciákat vagy allergéneket, különösen, ha fehérjeporokat vagy előre csomagolt italokat fogyaszt. A tejsavófehérje por például laktózt tartalmaz. "És ha laktóz-intoleranciája vagy tejtermék-intoleranciája van, amely hozzájárulhat a gyomorpanaszokhoz" - mondja Robinson. Azt javasolja, hogy keressen olyan fehérje italokat, amelyeket az NSF Certified Sport vagy az Informed Choice tanúsít, két külső cég, amely fehérjeporokat tanúsít.

Hogyan kerülhetem el a fehérjével kapcsolatos kaki problémákat?

A legjobb megoldás az, ha meggyőződsz arról, hogy rendszeresen rosttartalmú ételeket fogyasztasz-e. Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb durranást kapja táplálkozási bakija, az Armul javasolja a növényi fehérjék, például a lencse, a csicseriborsó, az edamame, a fekete bab és a vesebab rágcsálását. „Kettős ütés. Fehérjét kap, de a rost előnyeit is kihasználja. ”- mondja.

Ez azt jelenti, hogy ha alacsony szénhidráttartalmú, és általában kerüli a hüvelyeseket, amelyek több szénhidrátot tartalmaznak, mint az állati fehérje, akkor is lehet rendszeres maradni az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek feltöltésével. Tartsa a legalacsonyabb számot, ha olyan termékeket választ, amelyek nagyon vízalapúak - mondja Armul. A jó lehetőségek közé tartoznak a sötét leveles zöldek (a spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold tápanyag erőművek), a cukkini, az uborka, a paradicsom, a tök, a zöldpaprika és a brokkoli. A spárga különösen jó választás, mivel egy csésze száron körülbelül három gramm fehérje van - teszi hozzá.

A magok és a diófélék, mint a chia mag, a lenmag, a földimogyoró, a mandula és a dió egy másik okos választás, mert nagy adag rostot és fehérjét kínálnak kevés szénhidráttal.

Ami a gyümölcsöt illeti, valószínűleg már hallotta, hogy ez jó rendszerességgel. Fontolja meg a rendszeres adagok hozzáadását az étrendjéhez. "Azt mondom ügyfeleimnek, hogy ne aggódjanak a gyümölcsökben található természetes cukrok miatt, mert sok rostot tartalmaznak, amelyek kielégítőek" - mondja Armul. Azonban szerinte az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend betartása az, ha olyan gyümölcsöket szedünk, amelyeknek a bőr és a pép aránya nagyobb (mint az áfonya). Ezek sokkal több rostot és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint más gyümölcsök, nem bőr (például görögdinnye).

Annak érdekében, hogy ne székrekedjen, törekedjen arra, hogy kb 25 gramm rost naponta (egyenletesen elosztva minden étkezésen). Ideális esetben töltse fel tányérjának felét zöldségekkel, negyedét állati fehérjével (csirke, marhahús, hal stb.), Negyedét pedig magas fehérjetartalmú gabonával vagy hüvelyesekkel (például quinoa, csicseriborsó vagy lencse). Mivel egy csésze leveles zöldség körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz, egy robusztus salátával ebéd közben spenót, paprika és paradicsom tölthető fel.

Ügyeljen arra is, hogy több folyadékot töltsön be. "A rost kihúzza a vizet a testéből, ezért növelje a vízbevitelt, amikor többet eszik belőle" - mondja Armul. - Azt javaslom, hogy vizes palackot hordjon egész nap. Napi nyolc csésze víz jó kiindulópont, de onnan növelje, ha szomjasnak vagy székrekedésnek érzi magát. A legjobb jelzés arra, hogy eleget iszol, a vizelet színe: Ha könnyű, mint a limonádé, akkor jól megy.

Van-e egyéb mellékhatása a túl sok fehérje fogyasztásának?

Fáradt és agyi köd. "A fehérje nem nagy energiaforrás" - mondja Robinson. Energiagá alakítható cukorrá, ha rendkívül magas fehérjetartalmú étrendet folytat, de emésztése sokáig tart. "Tehát nem ugyanazt az energiát fogja nyerni, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, szemben a mérsékelt fehérjével, mérsékelt szénhidráttal" - magyarázza Robinson. És ezért szokott bekövetkezni a fáradtság és az agyi köd.
Súlygyarapodás. Ha a súlycsökkenésre és az izomtömeg növelésére koncentrál magas fehérjetartalmú étrenden keresztül, könnyen lehet ennek az ellenkezőjét: hízni. Hogyan? Nos, a magas fehérjetartalmú ételeket Robinson általában úgy látja, hogy az ügyfelek esznek, általában a zsírral is összefüggenek. "És sokkal több kalória van a zsírban, mintha csak egészséges szénhidrátot tartalmazna, amely tartalmaz némi rostot" - magyarázza Robinson.
Rossz lehelet. Ez általában inkább a keto diétát folytatóval társul, jegyzi meg Robinson. Ha testét ketózisba küldi, ahol ketonokat (más vegyi anyagokat, például acetoacetátot, béta-hidroxi-butirátot és acetont) termel, rossz leheletet okozhat.

Honnan tudom, hogy túl sok fehérjét eszem-e?

Az ajánlott napi adag 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/Robinson. "De azt gondolom, hogy ha bármilyen testmozgást végez, ahol többet csinál, mint a nagyközönség, akkor valószínűleg szüksége van még egy kicsit" - mondja Robinson.

Azt javasolja, hogy szerezzen 1 gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammonként a meglehetősen aktív nő számára. Ha ki akarja számolni a szükséges fehérje mennyiséget, vegye fel a súlyát fontban, és ossza el 2,2-vel - így kapja meg a kilogrammot. Tehát, ha súlya 150 font, ossza el ezt 2,2-vel; ez 68 kilogramm vagy 68 gramm fehérje.

Ha aggódsz a túlzásba esés miatt, hallgass a testedre. Ingerültebbé válik a normálnál, rendkívül fáradt, fáradt és kiszáradt? Ez annak a jele lehet, hogy túl sok fehérjét eszik, és csökkentenie kell. És mint mindig, tanácsot kérhet egy táplálkozási szakembertől, amely segít Önnek és testének megfelelő táplálkozási terv kidolgozásában.